• نمی دانم چگونه می توانم برای ورزش وقت پیدا کنم.
• ورزش برای من لذت بخش یا سرگرم کننده نیست.
• وقتی ورزش می کنم به راحتی خسته می شوم.
• اگر فوراً نتیجه را نبینم ممکن است ناامید شوم.
• وقتی خسته یا خسته هستم ورزش کردن برایم سخت است.
• من در یک محیط ورزشی احساس ترس یا خجالت می کنم.
• من از ورزش در هوای بد (بارانی، گرم، مرطوب، سرد، برف) لذت نمی برم.
• نیازهای کاری ممکن است ورزش را دشوار کند.
• تعطیلات برنامه ریزی شده، سفرهای کاری یا تعطیلات ممکن است ورزش مداوم را برای من دشوار کند.
• تعهدات خانوادگی ممکن است ورزش را دشوار کند.
• خانواده یا دوستانم ممکن است از تلاش من برای ورزش حمایت نکنند.
• شاید مجبور باشم به تنهایی ورزش کنم.
• ممکن است مسیر هدفم را گم کنم.
• تنظیمات تمرینی که در دسترس من است نیازهای من را برآورده نمی کند.

نمی دانم چگونه می توانم برای ورزش وقت پیدا کنم.

• ورزش خود را در طول روز قطع کنید (به عنوان مثال: پیاده روی صبحگاهی و تمرین وزنه برداری عصر)
• استراحت های برنامه ریزی شده را برای ورزش انجام دهید
  • پیاده روی کوتاه، دویدن از پله ها و غیره
• به یک زمان مشخص متعهد شوید و به آن پایبند باشید
  • قبل از شروع روز، ورزش صبحگاهی را در نظر بگیرید
  • در زمان استراحت ناهار خود ورزش کنید، بلافاصله بعد از آن چیزی بخورید
  • یک برنامه روتین مشخص بعد از کار ایجاد کنید که زمان بیشتری برای ورزش داشته باشد
• کیف تمرینی خود را ببندید و قبل از روز بعد آن را آماده کنید
  • آن را در ماشین خود یا کنار در قرار دهید
• کارها را در حین فعالیت بدنی طبق برنامه انجام دهید
  • دوچرخه برای حمل و نقل
  • دورتر پارک کنید و پیاده روی کنید
  • پیاده تا فروشگاه
  • در دستگاه های کاردیو (مانند دوچرخه سواری)
    • آماده شدن برای انجام لیست، برقراری تماس تلفنی، انجام کار بر روی PDA دستی و غیره.
• به جای تماشای تلویزیون ورزش کنید
  • بهتر است در حین ورزش تلویزیون تماشا کنید یا به رادیو گوش دهید
• با یک مربی مشورت کنید تا به شما در خرید باشگاه ورزشی خانگی کمک کند
  • به تجهیزات ورزشی خانگی مراجعه کنید
• اگر خیلی شلوغ هستید، ممکن است ورزش کردن را فراموش کنید، آلارم‌های تکرار شونده یا اعلان‌ها را برای ورزش در زمان برنامه‌ریزی‌شده تنظیم کنید.
  • PDA دستی، کامپیوتر یا ساعت
• درک اینکه «وقت کافی برای ورزش ندارم» فقط بهانه دیگری است
  • حتی پرمشغله ترین متخصصان مانند پزشکان و وکلا (حتی آنهایی که خانواده دارند) زمانی را برای ورزش و تغذیه مناسب پیدا می کنند.
  • ورزش و تغذیه صحیح را در اولویت قرار دهید!
  • بدانید اگر به طور منظم ورزش کنید، بازدهی بیشتری خواهید داشت

ورزش برای من لذت بخش یا سرگرم کننده نیست.

• ورزش را با سایر فعالیت هایی که دوست دارید ترکیب کنید
  • بسکتبال، راکتبال، راه رفتن سریع در مرکز خرید و غیره.
  • ایروبیک گروهی، شنا، پیاده روی یا باشگاه دوچرخه سواری و غیره.
  • پیاده روی در پارک، دویدن در ساحل، پیاده روی و غیره.
• برای هر تمرین اهداف عملکردی کوچکی تعیین کنید و پس از انجام آنها از خود تمجید کنید
• به چیزهایی که قبل، در حین یا بعد از ورزش لذت بخش به نظر می رسند، با دقت توجه کنید
• در حین ورزش تلویزیون تماشا کنید یا مطالعه کنید تا ذهن خود را از فعالیت دور کنید
• فعالیت های دیگری را که ممکن است برای شما لذت بخش باشد، تجربه کنید
  • به عنوان مثال: ایروبیک گروهی، شنا، صخره نوردی، دویدن، پیاده روی یا باشگاه دوچرخه سواری و غیره.
• یک شریک آموزشی قابل اعتماد پیدا کنید
  • با این حال به شریک آموزشی خود وابسته نشوید
  • حتی اگر تمرین را از دست دادند، ورزش کنید

وقتی ورزش می کنم به راحتی خسته می شوم.

• مسیرهای جدید را هنگام پیاده روی، پیاده روی، آهسته دویدن یا دوچرخه سواری امتحان کنید
• از تصاویر ذهنی برای ایجاد یک محیط لذت بخش برای ورزش استفاده کنید
• برای هر تمرین اهداف چالش برانگیز اما واقع بینانه تعیین کنید
• هر هفته ورزش ها و فعالیت های بدنی جدید را امتحان کنید
  • ورزش گروهی، فعالیت های تفریحی و تمرینات جدید را امتحان کنید
• هر ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید (به ویژه برنامه تمرینی با وزنه: به تحریک مجدد پیشرفت با تغییر تمرینات مراجعه کنید )
• به یک گروه آموزشی بپیوندید (پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، هنرهای رزمی و غیره)
• ورزش را در فعالیت های روزمره پیاده کنید
  • دوچرخه برای حمل و نقل
  • دورتر پارک کنید و پیاده روی کنید
  • پیاده تا فروشگاه
  • در دستگاه های کاردیو (مانند دوچرخه سواری)
    • آماده شدن برای انجام لیست، برقراری تماس تلفنی، انجام کار بر روی PDA دستی و غیره.
• از انحرافات استفاده کنید
  • در حین تمرین به موسیقی الهام بخش گوش دهید، تلویزیون یا ویدیو تماشا کنید، به رادیو گوش دهید یا بخوانید

اگر فوراً نتیجه را نبینم ممکن است ناامید شوم.

• روی اهداف رفتاری خود تمرکز کنید ؛ به برنامه خود پایبند باشید
• به نظارت بر پیشرفت خود ادامه دهید و تنظیمات را برای ادامه حرکت به جلو انجام دهید
  • دور یا دور را هر ماه اندازه بگیرید
  • فردی را پیدا کنید که بتواند ترکیب بدن شما را به صورت ماهانه دریافت کند
    • کنترل چربی و وزن بدون چربی
  • اگر هیچ پیشرفتی نداشتید، برای کل ماه تغییراتی را در برنامه خود ایجاد کنید، سپس دوباره تست کنید
• از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید تا اشتیاق خود را بالا نگه دارید
  • هر بار که یک کار مرتبط با هدف را انجام می دهید، به خود بازخورد مثبت بدهید
  • اهداف ورزشی خود را با کسانی که شما را تشویق می کنند به اشتراک بگذارید

وقتی خسته یا خسته هستم ورزش کردن برایم سخت است.

• هر روز در زمان مشخصی ورزش کنید تا بدن شما عادت کند که در این زمان هر روز آماده شود.
  • متوجه باشید که با ادامه ورزش در زمان مشخصی هر روز، احساس انرژی بیشتری خواهید داشت
• به همین ترتیب، هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. حتی در تعطیلات آخر هفته
• سطح خستگی خود را قبل و بعد از یک جلسه تمرین ارزیابی کنید تا ببینید آیا سطح انرژی شما را افزایش می دهد یا خیر
• در روزهایی که احساس خستگی می کنید، برای «ورزش سبک» یا حداقل چند دقیقه برنامه ریزی کنید
  • بیشتر اوقات، هنگامی که به تازگی ظاهر می شوید و بدن خود را گرم کرده اید، احتمالاً متوجه می شوید که تلاش زیادی برای ادامه ورزش نیست.
• در طول تمرینات هوازی خود، یک سیستم “استراحت-ورزش-استراحت-ورزش” را برای تعادل استراحت و نیازهای ورزشی خود اتخاذ کنید.
• تشخیص دهید که آیا خستگی شما جسمی است یا صرفاً یک “مه ذهنی” و راه هایی را برای عبور از مه و ورزش انتخاب کنید.
• دستورالعمل های غذایی ذکر شده را برای بهبود انرژی خود دنبال کنید
  • ۱-۲ ساعت قبل از ورزش یک میان وعده یا وعده غذایی بخورید
  • بلافاصله پس از ورزش شدید برای بهبود ریکاوری غذا بخورید (به منطق مراجعه کنید )
• اگر احساس می کنید خستگی شما از نظر پزشکی مرتبط است، با پزشک خود صحبت کنید

من در یک محیط ورزشی احساس ترس یا خجالت می کنم.

• زمانی از روز را پیدا کنید که افراد کمتری در باشگاه شما حضور داشته باشند
• یک شریک تمرینی پیدا کنید تا بتوانید یکدیگر را تشویق کنید
• ذهن خود را باز نگه دارید، از قدرت فکر و برنامه ریزی خلاقانه برای غلبه بر افکار خود شکست استفاده کنید
  • حتی لو فریگنو زمانی که برای اولین بار تمرین با وزنه را شروع کرد، احساس ترس کرد
• در اتاق وزنه، با قاطعیت از دیگران بپرسید که آیا می‌توانید بین ست‌های آنها در حالی که در حال استراحت هستند کار کنید
  • افراد ترسناک تر معمولاً سازگارتر هستند زیرا از آداب مناسب ورزشگاه آگاهی بیشتری دارند.
• بدانید که بسیاری از افراد در حین ورزش در ظاهر خود به دیگران بسیار جذب می شوند
  • آنها به احتمال زیاد توجه زیادی به آنچه انجام می دهید یا ظاهر شما ندارند

من از ورزش در هوای بد (بارانی، گرم، مرطوب، سرد، برف) لذت نمی برم

• متناسب با آب و هوا لباس بپوشید
• وقتی هوا وحشتناک است در مرکز تناسب اندام یا در یک فیلم ورزشی ورزش کنید
• یک مرکز خرید یا مرکز خرید پیدا کنید که بتوانید در هنگام آب و هوای بد در داخل خانه قدم بزنید
• عصرها یا صبح زود که هوا خنک تر است ورزش کنید
• سعی کنید بر بدبختی اولیه ورزش در آب و هوای ناخوشایند غلبه کنید
  • درک کنید که بدن و ذهن شما ممکن است یک یا دو هفته طول بکشد تا با محیط سازگار شود
    • مدت زمان و شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید
    • در صورت امکان نوردهی منظم را حفظ کنید
  • در هوای گرم، مایعات فراوان بنوشید و از خود در برابر نور خورشید محافظت کنید
  • خودتان را به عنوان یک ورزشکار اختصاصی در نظر بگیرید.
  • عوامل سرمای باد و توصیه های گرما را رعایت کنید

نیازهای کاری ممکن است ورزش را دشوار کند.

• تمرینات خود را بر اساس برنامه کاری خود برنامه ریزی کنید
• زودتر از خواب بیدار شوید و قبل از کار ورزش کنید یا زمان مناسبی برای ورزش پیدا کنید
  • آن را روتین کنید: هر روز هفته در یک زمان یک هدف عالی است!
• برنامه ریزی یک برنامه پشتیبان تهیه کنید
  • فقط در مواقع ضروری از آن استفاده کنید و نه به خاطر احساس خستگی
• از نزدیکان خود حمایت کنید
  • به آنها بگویید چه زمانی ورزش می کنید و چقدر برای شما مهم است
  • از همسرتان یا یکی از نزدیکانتان بخواهید از شما بپرسند که آیا ورزش کرده اید یا هر هفته چند بار ورزش کرده اید.
• در حین کار، استراحت های برنامه ریزی شده برای ورزش کنید
  • پیاده روی کوتاه، دویدن از پله ها و غیره
• کیف تمرینی خود را ببندید و قبل از روز بعد آن را آماده کنید
  • آن را در ماشین خود یا کنار در قرار دهید
• اگر تمرینات خود را از دست دادید، خود را ببخشید و ادامه دهید
  • اگر مجبور شدید یکی دو روز را از دست بدهید، فوراً از جایی که کار را ترک کردید، ادامه دهید
  • اگر بیش از چند روز از دست دادید، به تدریج شروع کنید.

تعطیلات برنامه ریزی شده، سفرهای کاری یا تعطیلات ممکن است ورزش مداوم را دشوار کند.

• اجازه ندهید سفر یا تعطیلات بهترین حالت را برای شما رقم بزند. از قبل برنامه ریزی کنید و به برنامه ورزشی خود ادامه دهید
• برای ورزش در تعطیلات خود برنامه ریزی کنید
• هتلی را رزرو کنید که دارای مرکز تناسب اندام و/یا استخر باشد
• از هتل بپرسید که آیا ترتیبی برای مهمانان خود با یک مرکز تناسب اندام محلی دارند یا خیر
• اگر مرکز تناسب اندام در دسترس نیست، تمرینات زیر را در نظر بگیرید:
  • تمرینات هوازی
    • اگر امن است، در اطراف محله هتل قدم بزنید
    • راهروها و پله های هتل را پیاده روی کنید
  • برای شرکت کنندگان مناسب بی هوازی ( HIIT ) .
    • راهروها و پله‌ها را برای چند دقیقه گرم کنید
    • 15-30 ثانیه روی پله ها دوید
    • بین دو سرعت 4-5 دقیقه در راهروها راه بروید
• درک اینکه زمان تنهایی ممکن است در طول تعطیلات یا تعطیلات تنگ باشد. سعی کنید زمان خانوادگی/اجتماعی را در برنامه های ورزشی خود بگنجانید
• اگر در تعطیلات یا تعطیلات نمی توانید زمان کافی برای یک تمرین کامل یا “بی نقص” پیدا کنید، دلسرد نشوید.
• هنگامی که از تعطیلات یا سفر خود برگشتید، از همان جایی که ترک کردید شروع کنید
  • استراحت های کوتاه مدت ورزش می تواند ریکاوری را تسریع کند و از تمرین بیش از حد جلوگیری کند
  • استراحت های کوتاه نیز ادامه ورزش منظم را چالش برانگیز می کند

تعهدات خانوادگی ممکن است ورزش را دشوار کند.

• اهداف خود را با خانواده خود به اشتراک بگذارید
  • از آنها حمایت بخواهید
  • توضیح اینکه شما زمان خاصی را برای ورزش اختصاص داده اید، می تواند به طور بالقوه تعارضات یا سوء تفاهم های آینده را به حداقل برساند.
  • نزدیکان شما این فرصت را خواهند داشت که اهمیت اهداف شما و زمانی را که برای آنها در نظر گرفته اید درک کنند
• با خانواده در فعالیت های بدنی شرکت کنید. خلاق بودن
• برای حمایت از اعضای خانواده در فعالیت های غیرورزشی تلاش ویژه ای داشته باشید
  • به هر یک از اعضای خانواده اجازه دهید هر هفته به نوبت فعالیت خاصی را انتخاب کنند که کل خانواده در آن شرکت خواهند کرد.
  • وقتی نوبت شما می رسد، یک فعالیت بدنی (پیاده روی، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و غیره) را انتخاب کنید که ممکن است تمام خانواده از آن لذت ببرند.
• فعالیت‌های دیگری را پیدا کنید که اعضای خانواده‌تان می‌توانند در حین ورزش در آن شرکت کنند
• پیوستن به یک مرکز تناسب اندام دوستانه برای خانواده را در نظر بگیرید
• از همسر یا فرزندان خود دعوت کنید تا با شما ورزش کنند
• بچه های کوچکتر خود را در سورتمه یا واگن بکشید
• از بچه (های) بزرگتر بخواهید دوچرخه خود را سوار شوند
• با خانواده خود در مورد بهبود مدیریت زمان صحبت کنید
  • در زمانی که برای ورزش در نظر می گیرید، مرزهای محکمی را تعیین کنید
• برای خودت وقت بگذار!
  • درک ورزش منظم شما را به والدین یا مراقب بهتری تبدیل می کند
  • قبل از خانواده بیدار شوید و ورزش کنید

خانواده یا دوستانم ممکن است از تلاش من برای ورزش حمایت نکنند.

• با خانواده خود ملاقات کنید و اهداف خود را برای ورزش توضیح دهید
  • بیان کنید که چقدر برای شما مهم است که به طور منظم ورزش کنید
  • از آنها حمایت بخواهید – به آنها اجازه دهید اگر تمرینات خود را از دست دادید، شما را آزار دهند
• اعضای خانواده را دعوت کنید تا با شما ورزش کنند و همه شما از آن لذت ببرید
• برای حمایت از اعضای خانواده در فعالیت های غیرورزشی تلاش ویژه ای داشته باشید
  • به هر یک از اعضای خانواده اجازه دهید هر هفته به نوبت فعالیت خاصی را انتخاب کنند که کل خانواده در آن شرکت خواهند کرد.
  • وقتی نوبت شما می رسد، یک فعالیت بدنی (پیاده روی، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و غیره) را انتخاب کنید که ممکن است تمام خانواده از آن لذت ببرند.
• شبکه های پشتیبانی دیگر را پیدا کنید
  • به گروه های ورزشی (پیاده روی، دویدن، باشگاه دوچرخه سواری و غیره) بپیوندید.
  • اهداف خود را با یک نفر در محل کار به اشتراک بگذارید
  • یک شریک ورزشی پیدا کنید

شاید مجبور باشم به تنهایی ورزش کنم.

• پیدا کردن یک شریک ورزشی مشابه با اهداف و سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید
• با کسانی که همزمان با ورزش در باشگاه شما ورزش می کنند دوست شوید
• به باشگاه آموزشی بپیوندید یا شروع کنید (به عنوان مثال: پیاده روی، پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، هنرهای رزمی و غیره)
• اگر ترجیح می دهید زمان ورزش را به زمانی برای خود تبدیل کنید، انحرافات را پیدا کنید
  • هنگام ورزش به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
  • هنگام پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری مسیرهای مختلف را آزمایش کنید
• تمرین با وزنه
  • فقط تا یک تکرار کمتر از شکست تمرین کنید
    • به خصوص در ورزش هایی مانند اسکات و پرس روی نیمکت
    • مقاومت و تکرارهای انجام شده در هر تمرین را پیگیری کنید
  • تکنیک های مناسب و تکنیک های خود لکه بینی را از یک مربی ماهر بیاموزید

ممکن است هدفم را فراموش کنم یا از دست بدهم.

• هدف خود را بنویسید و آن را در جایی که هر روز می‌بینید ارسال کنید
• هدف خود را به شریک تمرینی و/یا نزدیکان خود بگویید و از آنها تشویق کنید
• یک مربی شخصی استخدام کنید یا به صورت دوره ای با یک مشاور ورزشی ملاقات کنید
• قطار برای یک رویداد (افزایش سرمایه، مسابقه، تعطیلات ماجراجویی)
• به نظارت بر پیشرفت خود ادامه دهید و تنظیمات را برای ادامه حرکت به جلو انجام دهید
  • بهترین راه را برای ارزیابی پیشرفت خود به سمت هدف تعیین کنید
    • برای تست تناسب اندام دوره ای توسط مربیان دارای مدرک معتبر ثبت نام کنید
    • معاینات پزشکی
  • تاریخ ارزیابی را در تقویم خود بنویسید
  • ارزیابی را به طور منظم انجام دهید (به عنوان مثال: هر 1 تا 3 ماه)
  • در صورت عدم رعایت پیشرفت کافی، برنامه یا استراتژی را دوباره طراحی کنید
• اهداف را ببینید

تنظیمات تمرینی که در دسترس من است نیازهای من را برآورده نمی کند

• زمانی را برای بازدید از امکانات ورزشی مختلف برنامه ریزی کنید
  • سعی کنید تسهیلاتی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد ماه به ماه بدون قرارداد بلند مدت پرداخت کنید
  • اگر توافق نامه پرداخت در دسترس نیست، برای کوتاه ترین قرارداد ممکن ثبت نام کنید
    • اگر بعداً متوجه شدید که با استانداردهای شما مطابقت ندارد، یک مرکز جایگزین پیدا کنید.
  • اگر بودجه مشکل است، در صورتی که عضویت رایگان را به کارمندان ارائه می دهند، درخواست شغل پاره وقت در این مرکز را در نظر بگیرید
  • یک تسهیلات در عرض 15 دقیقه به احتمال زیاد به طور منظم استفاده می شود
• با یک مربی مشورت کنید تا به شما در خرید تجهیزات مناسب با بودجه شما کمک کند
  • به تجهیزات ورزشی خانگی مراجعه کنید
• به یک باشگاه آموزشی یا تفریحی بپیوندید (مانند پیاده روی، پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، هنرهای رزمی و غیره)
• به یک لیگ ورزشی بپیوندید
• فیلم های ورزشی با کیفیت بخرید
  • برنامه های اجتماعی را که شهر یا کلیسای شما ممکن است ارائه دهد، کاوش کنید