واد چلسی کراس فیت باید به صورت هر دقیقه در دقیقه (“EMOM”) به مدت 30 دقیقه انجام شود. 5 پول آپ، 10 پوش آپ، 15 اسکات را انجام دهید. اگر در هر دقیقه زمان دیگری باقی ماند، تا شروع لحظه بعدی استراحت کنید. امتیاز تعداد دورهای خاتمه یافته در 30 دقیقه است که بهترین امتیاز ممکن 30 دور است.

شیوه اجرا و رکورد واد سیندی کراس فیت ؟ واد سیندی از نوع از منی رپیتیشن از پاسیبل (AMRAP یا به طور عامینه اَمرَپ) 20 دقیقه ای است که شامل 5 پول آپ، 10 پوش آپ و 15 حرکت اسکات است. سیندی ممکن است در نگاه اول آسان به نظر برسد اما توصیه میکنم و بهتر است آرام آرام پیش بروید.

شیوه اجرا و رکورد واد باربارا کراس فیت ؟ برنامه واد باربارا کراس فیت یکی از WOD واد های اصلی کراس فیت گرل CrossFit Girl است. روش اجرای باربارا انجام پنج دور، بین هر دور 3 دقیقه استراحت : 20 پول آپ، 30 پوش آپ، 40 سیت آپ و 50 ایر اسکات است.

اسکات در حالت نگهداشتن میله پشت شانه و کتف‌ها (دقت کنید بک اسکات یک حرکت پایه ای یا فاندامنتال مهم است و استاندارد اجرایی نکات بسیاری دارد). بک اسکات کراس فیت یک تمرین قدرتی اساسی است که قسمت پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات کمر را هدف قرار می دهد. در اینجا یک راهنمای گام به گام در مورد نحوه انجام اسکوات پشت کراس فیت با فرم مناسب ارائه داده‌ام:

تمرین اکستنشن پشت کراس فیت GHD یک حرکت قدرتمند است که عضلات پایین کمر، به ویژه راست کننده های ستون فقرات (یا ارکتور اسپاین) را هدف قرار می دهد. مهم است که با وزنه یا مقاومت سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا با ورزش راحت تر شوید. همیشه با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی و ایمن انجام می دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تمرین ایر اسکات یک تمرین بسیار موثر و پایه ای است. این تمرین به بدن کمک می‌کند تا قدرت و استقامت عضلات پایین تنه را افزایش دهید. شیوه اجرای تمرین ایر اسکات در کراس فیت نکات خاصی دارد که در این مقاله فرا بگیرید.

بدنسازان مرد ممکن است تمرینات ایروبیک با شدت کم (مانند پیاده روی بسیار سریع) را برای مدت طولانی (2 ساعت به بالا) در بیشتر روزهای هفته (5 تا 6 روز در هفته) انتخاب کنند که می تواند به جای ایروبیک سنتی انجام شود. دویدن به مدت 20-40 دقیقه، 3-4 روز در هفته)

بیشترین مشکلات رایج مفصل شانه شامل التهاب مفصل (بورسیت شانه)، آسیب بافت (مانند آسیب به بافت‌های نرم اطراف مفصل)، آرتروز (ساییدگی و خرابی غضروف مفصل) و آسیب به تاندون‌ها (مانند ترک تاندون روتاتور کاف) می‌شود. تمرینات مفصل شانه برای سالمندان باید شامل تمریناتی باشد که به تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند.

برای اجرای حرکات کششی بهترین نکات زیر را رعایت کنید:

انجام گرم‌کردن: قبل از انجام حرکات کششی، حتماً گرم‌کردن عضلات بسیار مهم است. این کار باعث افزایش جریان خون و انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود.

تنفس صحیح: حین انجام حرکات کششی، تنفس صحیح را رعایت کنید. با نفس کشیدن و تنفس دادن آرام، عضلات شما بهتر کشش می‌یابند.

انجام حرکات به آرامی: حرکات کششی باید به آرامی و بدون تنش انجام شوند. اگر حس کردید که در حین حرکت درد یا تنش اضافی دارید، فوراً از انجام حرکت خودداری کنید.

تمرین منظم: برای داشتن انعطاف‌پذیری و کشش عضلات، تمرین منظم از اهمیت بسیاری برخوردار است. حتماً برنامه‌ریزی منظم برای انجام حرکات کششی در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

استراحت و تغذیه مناسب: استراحت کافی و تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود انعطاف‌پذیری و کشش عضلات دارند. حتماً به خواب کافی و مصرف غذاهای سالم و مناسب توجه کنید.

برای کاهش درد سیاتیک و جلوگیری از ایجاد دردهای سیاتیک حرکات کششی مناسب و ساده را انجام دهید، حرکات کششی باید بدون فشار و آرام انجام شود، دقت کنید زمان بین 30 تا 45 ثانیه هر حرکت کششی را نگه دارید و در هر دو سمت بدن به یک میزان و اندازه فشار وارد کنید. حرکات کششی به رها سازی عضلات و کاهش فشار روی عصبهای کمری کمک می‌کند در این مقاله 3 تا از بهترین حرکات کششی مناسب کاهش درد سیاتیک با تصویر آموزش داده شده است.