* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *

نسخه تمرینات کاردیو بدنسازان

آیا کسی می‌داند که بدنسازان چه زمانی و برای چه مدت باید ورزش‌های هوازی طولانی مدت مانند دویدن را انجام دهند تا قلب و ریه‌ها را متناسب و سالم نگه دارند؟ شنیده می‌شد چند سال پیش یکی از بدنسازان جوان که بر اثر سکته قلبی می‌میرند، در حالی که قلبشان کاملاً متورم شده بود مانند قلب سالمندان (البته این مشکل به دلیل سوء مصرف استروئید بود). من سعی می‌کنم با عضله‌سازی حجیم شوم و مقدار زیادی وزن بدون چربی مصرف کنم. اما نمی خواهی دلت خسته شود آیا می توانید من را به هر مقاله ژورنالی راهنمایی کنید؟

ضخیم شدن محفظه بطن چپ در واقع یک سازگاری طبیعی برای افرادی است که وزنه بلند می کنند، با این حال، نشان دهنده مشکلات سلامتی نیست، زیرا با چاقی مرضی یا نارسایی احتقانی قلب چنین است. جالب اینجاست که قلب ورزشکارانی که به صورت هوازی تمرین کرده اند، با بزرگتر شدن و در نتیجه افزایش حجم ضربه، سازگار می شود. در مقابل، قلب ورزشکارانی که با وزنه تمرین کرده اند ضخیم تر می شود. اساساً، هنگامی که ماهیچه‌ها در حین لیفت تحت بار قرار می‌گیرند، قلب باید خون را از طریق عروق وارد کند که به طور موقت از عضلات منقبض شده اطراف مسدود می‌شود.

شدت مورد نیاز برای سلامتی به اندازه آمادگی قلبی عروقی نیست. همچنین توجه داشته باشید که تجویز هوازی برای کاهش چربی تا حد زیادی به کالری مصرف شده هنگام انجام برنامه های قلبی سنتی بستگی دارد. همچنین توجه داشته باشید که تمرینات اسپرینت با ریکاوری فعال طولانی مدت بین مسابقات می تواند تا حد زیادی کاهش چربی را افزایش دهد.

ایروبیک سنتی می تواند از ذخایر گلیکوژن که یک بستر سوخت لازم برای تمرینات سنگین وزنه و سایر فعالیت های بی هوازی است، مالیات بگیرد. با این حال، ذخایر گلیکوژن معمولاً در طول فاز رژیم غذایی کم است، بدنسازان ماه‌ها قبل از مسابقه برای کاهش چربی بدن از آن استفاده می‌کنند. در هر صورت، ذخایر گلیکوژن کم می تواند شدت و زمان خستگی را برای هر دو تمرین با وزنه و ایروبیک کاهش دهد.

مردانی که به ایروبیک سنتی عادت ندارند، حداقل تا زمانی که بدنشان سازگار شود و آمادگی قلبی عروقی آنها بهبود یابد، می توانند کاهش سطح تستوسترون را تجربه کنند. این به این دلیل است که تمرین زیر حداکثر با شدت کمتر (یعنی 63٪ حداکثر مصرف اکسیژن) پاسخ کورتیزول کمتری را نسبت به شدت های بالاتر (یعنی 86٪ حداکثر مصرف اکسیژن) تحریک می کند (فارل، 1983؛ ناوری، 1985). به نظر می رسد افزایش قابل توجه کورتیزول باعث کاهش تستوسترون درون زا با اثر مستقیم بر روی بیضه برای اختلال در بیوسنتز تستوسترون می شود (Di Pasquale, 1992, C). این ممکن است برای یک ورزشکار استقامتی که می تواند یک برنامه تمرینی با وزنه را برای عقب انداختن از دست دادن عضلانی انجام دهد، چندان مهم نباشد. از طرف دیگر، بدنسازان ممکن است دلایل بیشتری برای نگرانی داشته باشند، به خصوص اگر بدنسازان طبیعی باشند و حفظ توده عضلانی در هنگام رژیم گرفتن برایشان مشکل باشد. در مقابل، زنان در طول تمرینات هوازی سنتی، کتاهش سطح تستوسترون را تجربه نخواهند کرد. در واقع، آنها ممکن است سطوح کمی افزایش یافته را ببینند زیرا تستوسترون خود را در قشر آدرنال در ناحیه ای مجاور تولید می کنند که کورتیزول نیز در مردان و زنان تولید می شود.

به این دلایل، بدنسازان مرد ممکن است تمرینات ایروبیک با شدت کم (مانند پیاده روی بسیار سریع) را برای مدت طولانی (2 ساعت به بالا) در بیشتر روزهای هفته (5 تا 6 روز در هفته) انتخاب کنند که می تواند به جای ایروبیک سنتی انجام شود. دویدن به مدت 20-40 دقیقه، 3-4 روز در هفته).

ورزش‌های بی‌هوازی مانند تمرینات وزنه‌برداری، دوی سرعت یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌توانند ۹ برابر به ازای هر کالری مصرف‌شده چربی بسوزانند تا تمرینات هوازی به تنهایی (Trembblay 1994). قبل از انجام HIIT، معمولاً یک دوره تهویه کلی چند هفته‌ای برای سازگاری بدن قبل از معرفی شدت‌های بالاتر پیشنهاد می‌شود. یک بازیابی فعال تقریباً 4 دقیقه پیشنهاد می شود که به ذخایر Creative Phosphate اجازه می دهد تا دوباره پر شوند، بنابراین حداکثر یا نزدیک به حداکثر شدت را می توان در طول هر مسابقه به دست آورد.

من در حال حاضر هیچ مطالعه ای را نمی شناسم که زمان ورزش را با کاهش وزن واقعی یا کاهش چربی مقایسه کند. اگرچه یک مطالعه گزارش داد که زمان ورزش به نظر نمی رسد بر دریافت کالری بعدی تأثیر بگذارد (O’Donoghue 2010). همچنین، به نظر نمی رسد ورزش قبل یا بعد از صبحانه بر دریافت کالری بعدی تأثیر بگذارد (Maraki 2005، Deighton 2012). با این حال، تلاش درک شده ممکن است برای ورزش صبحگاهی در مقایسه با ورزش عصر بیشتر باشد (مارکی 2005).

من پیشنهاد می‌کنم بهترین زمان روز برای انجام تمرینات قلبی به زمانی است که شما آن را راحت‌ترین زمان می‌بینید، زمانی که احتمالاً به طور مداوم زمان را اختصاص می‌دهید. با HIIT مانند تمرین با وزنه، زمانی از روز که احساس می کنید قوی ترین هستید ایده آل خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که از دست دادن چربی در درجه اول از طریق رژیم غذایی با کمبود کالری ظریف حاصل می شود، فقط به اندازه ای که باعث کاهش چربی می شود اما برای هدر رفتن عضلات و کاهش انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین وزنه چندان عالی نیست.

برای نظارت بر پیشرفت خود، بنابراین می توان تنظیمات مناسبی را هم در برنامه ورزشی و هم در رژیم غذایی شما ایجاد کرد، فردی را پیدا کنید که دوره ای چین های پوست را اندازه گیری کند. این می تواند به ویژه برای اطمینان از اینکه در مرحله افزایش حجم خود کالری زیادی مصرف نمی کنید یا اطمینان حاصل کنید که در مرحله کاهش رژیم غذایی بیش از حد مصرف نمی کنید مفید باشد.

رفرنسهای نسخه تمرینات کاردیو بدنسازان

Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ (2012). Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite;58(3):946-54
Di Pasquale MG (1992). Maximizing lean body mass without drugs. Drugs in Sports; 1(3):6-12.
Farrell PA, Garthwaite TL, Gustafson AB (1983). Plasma adrenalcorticotropin and cortisol responses to submaximal and exhaustive exercises. J Appl Physiol Respirat Environ. Exercise physiol; 55(5):1441-1444.
Naveri H (1985). Blood hormone and metabolite levels during graded cycle ergometer exercise. Scand J Clin Lad Invest;45:599-603.
Maraki M, Tsofliou F, Pitsiladis YP, Malkova D, Mutrie N, Higgins S (2005). Acute effects of a single exercise class on appetite, energy intake and mood. Is there a time of day effect? Appetite;45(3):272-8.
O’Donoghue K JM, Fournier PA, Guelfi KJ (2010). Lack of effect of exercise time of day on acute energy intake in healthy men. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 20(4):350-6.
Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, Metabolism; 43(7): 814-818.