یک برنامه تمرین با وزنه عمومی معمولاً برای افرادی که یک رژیم وزنه برداری را شروع می کنند ایده آل است. پیشرفت نسبتاً آسان در این مرحله اولیه حتی زمانی که از یک برنامه کمتر از ایده آل پیروی می کنید، رخ می دهد. بهبودهای قابل توجهی در قدرت،، استقامت عضلانی و ترکیب بدن تا زمانی که کمی ثبات وجود داشته باشد قابل مشاهده است. در نتیجه، افراد تازه وارد اغلب نسبت به دستاوردهای خود بیش از حد اعتماد به نفس دارند و حتی پس از کاهش سرعت پیشرفت آنها به سرعت یا در نهایت به توقف ناگهانی، به انجام “آنچه برای آنها مفید است” ادامه می دهند. دیگران ممکن است در نهایت به خود صدمه بزنند یا کلا ترک تمرین کنند.

من سجاد عارفی نیا فهرستی از رایج ترین اشتباهات تمرین با وزنه را گردآوری کرده‌ام که بسیاری از آن ها توسط ورزشکاران در تمام سطوح بدنی و تجربی انجام می شود. سطح تجربه شما هر چه باشد، دوری از اشتباهات رایج تمرینی می تواند اثربخشی و ایمنی برنامه تمرینی با وزنه شما را افزایش دهد و به شما این امکان را می دهد که پیشرفت مداوم را برای چندین دهه آینده تجربه کنید.

رایج ترین اشتباهات تمرین با وزنه

صرف نظر کردن از ست های گرم کردن

حتی آرنولد شوارتزنگر افسانه‌ای نیز زمانی به این فکر افتاد که آنقدر پیشرفته شده است که نمی‌تواند قبل از ست‌های سنگین‌تر به اجرای یک ست گرم‌آپ خاص ادامه دهد. این تنها تا زمانی بود که او پس از صرف نظر از ست های گرم کردن معمول خود، راه سخت را با آسیب رساندن به خود آموخت.

علاوه بر یک ست گرم کردن خاص، یک گرم کردن عمومی، مانند چند دقیقه ورزش هوازی یا پیاده روی تا باشگاه، نیز قبل از زدن وزنه توصیه می شود، به ویژه برای شرکت کنندگان میانسال و مسن تر. به نکات مهم گرم کردن عمومی و خاص حرکتی مراجعه کنید.

پایبند نبودن به اصول اولیه

بسیاری از کارآموزان در گنجاندن تمرینات اساسی در برنامه های خود شکست می خورند، به جای اینکه تلاش خود را صرف تمرین های تخصصی تر، پیشرفته یا نسبتاً بی اثر کنند. حرکات اصلی شامل تمرینات آزمایش شده و آزمایش شده (مانند: اسکوات، پرس نیمکت، قایقی و غیره) است که به طور موثرتری قدرت و عضله را می سازد. قدرت و رشد عضلانی پایه و اساس بسیاری از ویژگی های تناسب اندام است که می تواند بعداً در یک برنامه پیشرفته تر و با نتایج بیشتر به طور مؤثرتری بر آن تأکید کند. پایبند نبودن به اصول اولیه و انجام بیش از حد تمرینات کمکی می تواند زمان را تلف کند (در بهترین حالت) یا مانع پیشرفت (در بدترین حالت) شود، به خصوص در چند سال اول که آموزش پایه مفیدترین است.

برنامه نامتعادل

تأکید بیش از حد بر گروه‌های عضلانی نسبت به گروه‌های عضلانی آنتاگونیست آن‌ها ممکن است خطر آسیب دیدگی و/یا تغییر وضعیت بدنی را افزایش دهد. برنامه ای که تعادل خلفی را با حرکات زنجیره قدامی متعادل کند در پیشگیری از این کمبودها مهم است. به عنوان مثال، حرکات آنتاگونیستی مانند قایقی عضلاتی را تمرین می‌دهند که شانه‌ها را در حین حرکات پرس سینه و نیمکت تثبیت می‌کنند. به همین ترتیب، همسترینگ های نسبتاً قوی برای تثبیت زانو در زمان اسکات و پرس پا لازم است. شکم برای تثبیت ستون فقرات در طول حرکات بلند کردن کمر و برخی از حرکات فلکسور ران لازم است. استفاده از یک الگوی تمرینی را برای کمک به تعادل تمرین بعدی خود در نظر بگیرید. همچنین، نکات مهم انعطاف پذیری را ببینید.

استفاده از مقاومت خیلی کم یا عدم افزایش مقاومت

استفاده از همان وزنه های کوچک باعث بهبود بیشتر نخواهد شد. خواه هدف شما افزایش قدرت، ساختن یا بازیابی عضله، افزایش متابولیسم یا بهبود سلامتی باشد، زمانی که بتوانید محدوده تکرار بالایی خود را انجام دهید، وزنه را به مقدار کمی افزایش دهید. برای تناسب اندام عضلانی عمومی، ACSM استفاده از مقاومتی را توصیه می کند که اجازه 8-12 تکرار را تا حد خستگی ارادی می دهد. سایر توصیه‌های Rep Range برای جمعیت‌های خاص و خاص و اهداف تناسب اندام خاص پیشنهاد می‌شود. هنگامی که محدوده تکرار بالا به دست آمد، مقاومت باید برای ادامه پیشرفت افزایش یابد. در طول این افزایش است که اساساً پیشرفت حاصل می شود. عدم استفاده از این پنجره فرصت برای افزایش مقاومت می تواند باعث رکود پیشرفت شود. اگر از بار تمرینی یکسان در یک دوره طولانی استفاده شود، بهبود عملکرد می تواند کاهش یابد (Zatsiorsky & Kraemer 1995).

عدم استفاده از برنامه ایده آل برای اهداف

در طول چند ماه اول تمرین با وزنه، برنامه ای که برای تناسب اندام عضلانی طراحی شده است، به طور کلی ایده آل است. همانطور که یک ورزشکار به پیشرفت خود ادامه می دهد، برنامه را می توان تغییر داد تا به اهداف تمرینی خاص فرد بهتر رسیدگی شود. برخی از کارآموزان (و حتی برخی از مربیان) به اشتباه برنامه ها و شیوه های آموزشی را اجرا می کنند که برای اهداف آموزشی مورد نظر بهینه نشده اند. نمونه هایی از سناریوهای واضح ممکن است شامل تمرین برای استقامت عضلانی زمانی که هدف قدرت است، یا تمرین برای تعادل (مثلاً تمرینات روی سطح ناپایدار) زمانی که هدف کاملاً چیز دیگری است، باشد. با این حال، در بیشتر موارد، تضاد بین تکنیک‌های تمرینی و اهداف تناسب اندام اغلب ظریف‌تر است و ممکن است تنها به چند تغییر در برنامه نیاز داشته باشد تا تکنیک‌های تمرینی را با اهداف مورد نظر هماهنگ کند. در هر صورت، تلاش بیهوده در دستیابی به اهداف تناسب اندام اضافی ممکن است کارایی برنامه را کاهش دهد و در نتیجه پیشرفت کمتر از حد مطلوب برای اهداف واقعی مورد نظر را به همراه داشته باشد.

محرک های تمرینی خاص نیز باید به طور منظم انجام شوند تا پاسخ تمرینی را برانگیزند. عدم اجرای یک محرک خاص (مثلاً: ورزش، حجم تمرین و غیره) اغلب به اندازه کافی (مثلاً یک یا دو بار در هفته) برای حداقل چندین جلسه ممکن است هر گونه واکنش سازگاری را مهار کند.

عدم اجرای تغییرات برنامه

یک پیش نیاز اساسی برای تداوم سازگاری، تنوع است. اگر همان تمرینات و بارهای تمرینی برای مدت طولانی (معروف به اسکان) ادامه یابد، بهبود عملکرد کاهش خواهد یافت. تغییرات ظریف آموزشی مانع از سازگاری و در نهایت مرحله فرسودگی SAID می شود. به عنوان یک مبتدی، در هر تمرین می توان پیشرفت کرد. تنوع به دلیل پیشرفت نسبتاً سریع در مراحل اولیه تمرین ذاتی است (تست آمادگی جسمانی). همانطور که پیشرفت کند می شود، تغییرات ظریفی باید در راه های دیگر ایجاد شود تا پیشرفت ادامه یابد. این تغییرات نباید خیلی از اهداف آموزشی متفاوت باشد. به “عدم استفاده از برنامه ایده آل برای اهداف” در بالا مراجعه کنید.

“درست زمانی که بدن شما فکر می‌کند که همه پاسخ‌ها را دارد، آن موقع است که بهتر است سؤالات را تغییر دهید”
– لویی سیمونز

بازیابی ناکافی

پیشرفت از طریق فرآیندی از اضافه بارهای خاص و سیستماتیک هماهنگ با دوره های بهبود کافی حاصل می شود. در واقع، سازگاری در طول روزهای بعد از تمرین اتفاق می افتد. در بهترین حالت، یک برنامه با طراحی ضعیف که امکان بهبودی کافی را فراهم نمی‌کند، می‌تواند پیشرفت را متوقف کند و در بدترین حالت منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد شود. تمرین بیش از حد را ببینید.

یک برنامه تمرینی با وزنه باید به دقت طراحی شود تا هم عضلات و هم مفاصل بتوانند به اندازه کافی بین تمرینات ریکاوری کنند. این امر در هنگام شرکت در سایر اشکال فعالیت بدنی علاوه بر تمرین با وزنه اهمیت بیشتری دارد.

ریکاوری بهینه علاوه بر ریکاوری کافی بین تمرینات، شامل خواب کافی و رژیم غذایی مناسب با توجه ویژه به تغذیه بعد از تمرین نیز می شود .

نادیده گرفتن علائم و علل آسیب

کارآموزان اغلب در انجام اقدامات لازم برای رسیدگی به یک آسیب شکست می خورند تا زمانی که آسیب خود را تشدید کنند تا جایی که در نهایت متوجه شوند که آسیب جدی تر آنها بهتر نمی شود. در آن زمان، آنها چندین هفته یا ماه زمان بهبودی و توانبخشی را به آسیبی اضافه کردند که احتمالاً فقط روزها یا هفته‌ها طول می‌کشید تا التیام یابد، اگر فقط در اولین شروع علائم با آن برخورد می‌کردند.

بسیاری از آسیب‌های جزئی می‌توانند با بهبودی کافی و به دنبال آن پیشرفت‌های کافی در هنگام شروع مجدد ورزش، بهبود یابند. برای آسیب هایی که به نظر نمی رسد بهتر شوند، از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشاوره بگیرید. برخی از پزشکان عمومی فاقد تجربه کافی در مورد آسیب های مرتبط با ورزش هستند، بنابراین درخواست ارجاع به پزشک پزشکی ورزشی، جراح ارتوپد یا فیزیوتراپ را در نظر بگیرید.

علت آسیب اغلب در گذشته آشکار است، اما برخی موارد ممکن است کمتر آشکار باشند. سعی کنید علت وقوع یک آسیب خاص را درک کنید و اقداماتی را برای جلوگیری یا کاهش وقوع آن در آینده انجام دهید.

آسیبهای ورزشی را مطالعه کنید.

فرم ضعیف

معمولاً مشاهده می شود که ورزشکاران از فرم ضعیف استفاده می کنند (1) به دلیل ناآگاهی از بیومکانیک مناسب یا (2) در تلاش بیهوده برای کنترل وزنه هایی که آماده استفاده نیستند. شکل اشتباه یا دیگر عضلات مورد نظر را هدف قرار نمی دهد یا به طور نامناسبی از تکانه برای کاهش مقاومت در سخت ترین دامنه حرکتی استفاده می کند.

با ادامه استفاده از همان وزنه بیش از حد سنگین، ورزشکار اساساً در سراسر دامنه حرکتی خاص که کاهش یافته است ضعیف تر می شود. این بیشتر توانایی آنها را برای اصلاح فرم خود حتی اگر تلاش کنند مهار می کند. این چرخه معیوب فقط ورزشکار را تشویق می کند تا فرم در معرض خطر را در کل ست اجرا کند، از اولین تکرار تا آخرین.

در مقابل، تمرین‌کنندگان باتجربه و پیشرفته معمولاً از فرم کافی استفاده می‌کنند، در حالی که احتمالاً فقط به صورت دوره‌ای فرم را در آخرین یا دو تکرار با استفاده از تکنیک پیشرفته‌ای به نام «فرم شل» یا « تقلب »، بسته به شدت فرم در معرض خطر، انجام میدهند. معرفی زودهنگام تقلب در فهرست تکنیک های ورزشکار نه تنها ضروری نیست، بلکه یادگیری فرم مناسب را برای کارآموز دشوارتر می کند و در نتیجه پیشرفت را با مشکل مواجه می کند.

توصیه هایی برای تازه کارها و کارآموزان متوسط ​​شامل یادگیری تمرینات جدید با مقاومت سبک، معرفی وزنه ای است که در آن می توان فرم کامل را به دست آورد و فقط تکرارهایی را انجام داد که در آن فرم کافی حفظ شود. در تمرین‌های سخت‌تر، از یک ورزشکار با تجربه بخواهید که فرم شما را نقد کند یا خودتان یک ست را ویدیویی بگیرید و ببینید.

باید هدف مورد نظر تمرین را در تعیین سرعت مناسب اجرا در نظر گرفت. تمرین‌هایی که برای افزایش قدرت و/یا توده عضلانی در نظر گرفته شده‌اند معمولاً با سرعت متوسط ​​انجام می‌شوند، برخلاف تمرین‌های پیشرفته‌تر که برای افزایش قدرت و/یا سرعت انجام می‌شوند که سریع‌تر انجام می‌شوند.

در طرف مقابل طیف بد شکل، تصحیح های بیش از حد قرار دارند.. تصحیح بیش از حد یک تکنیک (یا تصحیح) احمقانه استفاده شده برای هدف خاصی است که نیازی واقعی به اجرای آن در یک موقعیت خاص ندارد. نمونه هایی از اصلاح بیش از حد ورزش ممکن است شامل محدود کردن دامنه حرکت به یک ورزش خاص، جلوگیری از گسترش برخی از قسمت های بدن به خارج از سایر قسمت های بدن، و ممنوع کردن سبک های خاصی از تمرین باشد که ممکن است برای یک هدف تناسب اندام یا مهارت حرکتی خاص لازم باشد. در برخی موارد، تصحیح بیش از حد می تواند به همان اندازه که سایر اشکال اشکال ضعیف مشکل ساز باشد. این تکنیک‌ها و محدودیت‌ها ممکن است زمانی که در موقعیت‌های خاصی اعمال می‌شوند، اهداف معتبری داشته باشند، اما برای پیشنهاد، باید در همه موارد (یا یک مورد معین فقط «زیرا» استفاده شوند) نه تنها نشان‌دهنده ناآگاهی از منطق پشت این «اصلاحات» است، بلکه همچنین ممکن است توانایی ورزش آسیب دیده برای ایجاد سازگاری های خاص و احتمالاً مهم را کاهش دهد.

استفاده نامناسب از تکنیک های آموزشی پیشرفته

به عنوان یک ورزشکار مبتدی یا متوسط، نیاز چندانی به استفاده از تکنیک های پیشرفته وجود ندارد زیرا با پیروی از دستورالعملهای اساسی می توان پیشرفت را نسبتا آسان کرد (طبق توصیه های ACSM). دکتر دن بیکر، مربی قدرت و دانشمند ورزش، توصیه می‌کند که با ساده‌ترین برنامه، بهترین نتیجه را به دست آورید.

در ورزشکاران مبتدی و متوسط، بسیاری از تکنیک های پیشرفته می توانند پیشرفت را متوقف کنند و خطر آسیب را افزایش دهند. حتی برای یک ورزشکار پیشرفته با سالها تجربه تمرینی، مهم است که به درستی به سمت و اجرای این تکنیک های آموزشی پیچیده تر برای نتایج بهینه پیشرفت کند.

تمرینات خیلی زیاد

در سال های اولیه تمرین، زمانی که تمرین برای تناسب اندام عضلانی عمومی با وزنه ای که امکان 8-12 تکرار را فراهم می کند، معمولاً پیشرفت ثابت است. پس از چند سال تمرین، ممکن است برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خاصی، سنگین‌تر کردن لازم باشد. فراتر از سطح متوسط ​​تمرین، تمرین با بارهای کاری متفاوت هر تمرین (مثلاً: متوسط/سبک/سنگین) موثرتر از تمرین با حجم کاری یکسان یا مشابه است. تمرینات سنگین بیشتر در هر تمرین منجر به تطبیق (AKA: پیشرفت راکد) و افزایش بروز آسیب می شود. حتی پیشرفته‌ترین پاورلیفترها، وزنه‌برداران المپیکی و ورزشکاران حرفه‌ای بارهای خود را در هر تمرین نوسانی می‌کنند، که باعث می‌شود نسبت به زمانی که همیشه سنگین تمرین می‌کنند، دستاوردهای بیشتری کسب کنند.

استفاده منظم از تکرارهای اجباری

به منیت و تماشاگران خود استراحت دهید و فقط از وزنی استفاده کنید که خودتان می توانید تحمل کنید. استفاده منظم از تکرارهای اجباری می تواند منجر به فرسودگی شغلی و سندرم تمرین بیش از حد شود. محدود کردن استفاده از تکرارهای نیرو، امکان استفاده قابل کنترل تر از بارهای تمرینی را فراهم می کند. سایر تکنیک هایی که باعث پیشرفت متقابل می شوند در دراز مدت بسیار مؤثرتر هستند:

• پیشرفت های مبتنی بر شایستگی
• تغییرات ورزش دوره ای
• حجم کاری متفاوت
• تکنیک های دوره بندی

Drinkwater (2007) هیچ مزیتی در انجام تکرارهای اجباری برای افزایش قدرت یا توان پیدا نکرد. پاورلیفترهای ماهر، وزنه برداران المپیکی و مردان قوی تلاش می کنند از تمرین تا درماندگی اجتناب کنند و به ندرت از این تکنیک استفاده می کنند. آنها حتی در بیشتر تمرینات خود به درماندگی نزدیک نمی شوند.

حتی زمانی که به تکرارهای اجباری برای تمرینات سبک بدنسازی فکر می کنید، تکنیک های پایدارتر و سازنده تری وجود دارد که پیشرفت های طولانی مدت قابل کنترل تری را امکان پذیر می کند.

معرفی Power Training خیلی زود

تمرین توان شامل تمرینی است که برای افزایش انفجار طراحی شده است. این تمرینات شامل پلایومتریک ، وزنه برداری به سبک المپیک، سایر تمرینات نوع انفجاری هستند. هدف شما به عنوان یک ورزشکار مبتدی هر چه باشد، برنامه ای با هدف تناسب اندام عضلانی عمومی باید چندین ماه قبل از معرفی آموزش تخصصی اجرا شود. انطباق های به دست آمده در طول آموزش پایه به عنوان پایه ای عمل می کند تا آموزش های تخصصی تر را بتوان با خیال راحت و کارآمدتر انجام داد. انجمن ملی قدرت و حالت‌سازی پیشنهاد می‌کند که ورزشکاران باید قبل از شروع یک برنامه پلایومتریک پایین تنه، در اسکوات قوی باشند. همچنین، آنها توصیه می کنند که پلایومتریک با شدت بالا نباید در تمام طول سال انجام شود (NSCA، 2000).

تمرین ناگهانی یا طولانی مدت با حجم بالا

استفاده از حجم های تمرینی بیش از حد (تعداد ست های تمرینی بیش از حد برای هر گروه عضلانی) می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد و پیشرفت را به طور کلی متوقف کند، به ویژه زمانی که به طور نامحدود استفاده شود یا خیلی سریع انجام شود. با این حال، به نظر می رسد میزان حجم قابل تحمل بین افراد متفاوت است. برخی از افراد می توانند تمرینات با حجم بالاتر را تحمل کنند، در حالی که افراد دیگر، به ویژه در یک سن، کمتر تمرین را تحمل می کنند. کسانی که خود را «هارد گینر» می‌دانند، پیشرفت بهتری در برنامه‌های با حجم کمتر گزارش می‌کنند.

مسائلی مانند تمرین بیش از حد و آسیب استفاده بیش از حد ممکن است در هنگام اجرای یک برنامه با حجم بالا به طور نامحدود یا اتفاقی رخ دهد، به ویژه با درک کمی از کاربرد مورد نظر آن برای اهداف آموزشی خاص.

برخی از اهداف تناسب اندام نیاز به افزایش تدریجی حجم برای دوره‌ها دارند، اما میزان حجم مورد نیاز برای یک اثر تمرینی کافی ممکن است کمتر از مقداری باشد که معمولاً تجویز می‌شود. هر گونه قدرت کوچک و موقت، اندازه عضلانی، و بهبود متابولیک حاصل از افزایش حجم به تدریج کاهش می یابد، زیرا حجم از حد معمولی بالاتر می رود. به عنوان مثال، در افراد آموزش دیده، تنها مزایای حاشیه ای بین 2 تا 4 ست در هر گروه عضلانی به دست می آید.

همچنین، برخی از اهداف تناسب اندام به سادگی به حجم بالایی که معمولاً تجویز می شود، نیاز ندارند. به عنوان مثال، هدن (2011) دریافت که یک ست به اندازه سه ست در افزایش مصرف انرژی تا 72 ساعت پس از تمرین وزنه در مردان دانشگاهی دارای اضافه وزن موثر است.

اگر تمرین با حجم بالا برای اهداف تناسب اندام خاصی ضروری تشخیص داده شود، باید به صورت تدریجی و عاقلانه اجرا شود. حتی پیشرفته ترین ورزشکارانی که بیشترین تحمل را نسبت به برنامه های با حجم بالا دارند، از پیشرفت تدریجی حجم تمرین بهره مند خواهند شد. این ممکن است هنگام انتقال از یک مزوسیکل با حجم کمتر یا از سرگیری تمرین پس از تعلیق رخ دهد.

بدن به پیشرفت های کوچک افزایشی واکنش مطلوب تری نشان می دهد. تنها چیزی که لازم است کمی بیشتر از دفعه قبل است. به معیارهای سازگاری مراجعه کنید. از آنجایی که هر تغییر کوچکی در حجم برای برانگیختن پاسخ تمرین کافی است، هر چیزی بزرگتر را می‌توان هدر دادن تلاش در نظر گرفت، به‌ویژه زیرا افزایش سریع حجم می‌تواند ریکاوری را طولانی‌تر کند.

افزایش های دوره ای در حجم باید به طور متناوب با دوره هایی با حجم کم چرخه شود. به طور معمول، شدت تمرین با حجم تمرین به صورت استراتژیک چرخه معکوس دارد. حجم کار همزمان با حجم زیاد و حجم زیاد معمولاً توصیه نمی شود مگر اینکه هدف از آن افزایش حجم تمرین باشد.

قابل قبول است که پیشرفت کلی ممکن است در یک رژیم تمرینی با حجم کمتر، با ثابت نگه داشتن تمرین در طول سالیان متمادی از طریق پایبندی بیشتر به برنامه طولانی مدت و حوادث کمتر اخراج به دلیل آسیب ناشی از استفاده بیش از حد، بیشتر باشد. هر افزایش کوچکی که ممکن است با تمرین مداوم با حجم بالا به دست آید، به‌طور بالقوه، بلافاصله پس از اولین بروز آسیب ناشی از استفاده بیش از حد، از بین می‌رود.