مفصل مچ پا (Ankle joint) یک مفصل پیچیده است که امکان حرکات مختلف پا را فراهم میکند. مچ پا یکی از مفاصل مهم در بدن است و به دلیل تحمل وزن و فعالیتهای روزمره، در برابر آسیبدیدگی بسیار حساس است. حرکات مچ پا در فعالیتهای ورزشی، پیادهروی و دویدن نقش حیاتی دارند. مچ پا با این ساختار و عملکردهای خود به حرکت و ثبات پا کمک میکند و از اهمیت بالایی در فعالیتهای روزمره برخوردار است.
مفصل زانو با توجه به ساختار و کاربرد روزانه بسیار از مهمترین مفصلهای بدن است که باید علاوه بر شناخت نوع حرکات و عضلات درگیر همواره در جهت جلوگیری از هرگونه آسیب به آن اهتمام ورزید.
مفصل ران حرکات مختلفی دارد و تمام حرکات ممکن در این مفصل به علت ساختار آن انجام میشود. پس برای تقویت عضلات ناحیه لگن باید با تمام حرکات مفصل ران و عضلات درگیر در نوع حرکت تسلط یابید.
مچ دست شامل هشت استخوان کوچک به نام استخوانهای کارپ (Carpal bones) است که در دو ردیف آرنج (proximal) و دیستال (distal) قرار دارند. این استخوانها با استخوانهای ساعد (رادیوس و اولنار) و استخوانهای متاکارپ و انگشتان مرتبط هستند.
مفصل کتف و ترقوه (مفصل آکرومیوکلاویکولار و گلوeno-humeral) نقش اساسی در حرکات بازو و شانه دارد. مفصل کتف و ترقوه به دلیل ساختار آنها، قابلیت بالایی برای حرکات متعدد فراهم میکنند. این مفاصل در فعالیتهای ورزشی، کارهای دستی و حرکات روزمره نقش حیاتی دارند و آسیبپذیریشان نیز به دلیل این دامنه حرکتی بالا بیشتر است. این ساختار و عملکرد به شما اجازه میدهد تا طیف وسیعی از حرکات را با دست و بازو انجام دهید.
مفصل ساعد به عنوان یک مفصل چرخشی عمل میکند و مهمترین حرکات آن شامل چرخش داخلی و خارجی است. حرکات ساعد با حرکات مفصل آرنج و مچ دست هماهنگی دارد و برای انجام فعالیتهای روزمره و ورزشی ضروری است. مفصل ساعد با انعطافپذیری و قدرت خود امکان انجام فعالیتهای مختلفی از جمله نوشتن، ورزش و کارهای دستی را فراهم میکند.
مفصل آرنج به عنوان یک مفصل لولایی عمل میکند، که به مفاصل سازگار با حرکات خم و باز شدن محدود است. این مفصل با مفاصل دیگری مانند شانه و مچ دست برای حرکات هماهنگ و کارآمد در فعالیتهای روزمره و ورزشی همکاری میکند. مفصل آرنج به دلیل قابلیت حرکتی و کارایی بالای آن، در فعالیتهای مختلف از جمله کارهای روزمره، ورزش و فعالیتهای تخصصی نقش حیاتی دارد.
مفصل شانه (مفصل گلنوهومرال) یکی از مهمترین و متحرکترین مفاصل بدن انسان است. این مفصل به دلیل دامنه حرکتی وسیع خود، در انجام انواع فعالیتها و حرکات روزانه نقش دارد. در ادامه، گزیدهای از حرکات و عضلات مرتبط با مفصل شانه در این مقاله به صورت کاربردی ارائه شده است.
آموزش 5 سیستم برنامه تمرینی کراس فیت CrossFit system
سیستم 1: وادهای اموم EMOM WODS
سیستم 2: وادهای تاباتا TABATA WODS
سیستم 3: وادهای فور لود FOR LOAD WODS
سیستم 4: وادهای فور تایم FOR TIME WODS
سیستم 5: وادهای امرپ AMRAP (FOR ROUNDS/REPS) WODS
آموزش 4 نوع تقسیم بندی واد کراس فیت CrossFit WODs
1. وادهای قهرمانی یا واد هیرو (تمرینات قهرمان)
2. تمرینات معیار کلاسیک یا بنچ مارک
3. واد مسابقات یا واد رقابتی و واد تایید صلاحیت مقدماتی
4. واد مربی
