راهنمای کامل اسامی و توضیحات
**مقدمه:**
برنامه های کراس فیت CrossFit به عنوان یکی از محبوبترین و موثرترین روشهای تمرین در دنیای فیتنس شناخته میشوند. در این بخش، تمام برنامه های کراس فیت از معروفترین ها تا واد wod های تمرینی کراس فیت به همراه اسامی و توضیحات درست و علمی را در اختیارتان قرار می دهم.
– این برنامه شامل تمرینات متنوع و تنوعپذیری است که روزانه برای افراد مختلف ارائه میشود.
– هدف اصلی آن افزایش قدرت و استقامت و تقویت عضلات مختلف بدن است.
– این برنامه بیشتر بر روی تقویت استقامت و فعالیت های ورزشی طولانی مدت تمرکز دارد.
– تمرینات آن بهبود قلب و عضلات و افزایش تحمل فیزیکی را هدف قرار میدهد.
– این برنامه بر روی افزایش انعطافپذیری و جابجایی عضلات و مفاصل تمرکز دارد.
– تمرینات آن باعث بهبود جابجایی و عملکرد عضلات میشود.
برنامههای CrossFit انعطافپذیری و گستردهای دارند که به انسانها امکان میدهند بر اساس هدف و نیاز شخصی خود، برنامه مناسبی را انتخاب و از آن بهره مند شوند. با پیگیری مستمر و صحیح این برنامهها، در بهبود عملکرد ورزشی و سلامتی خود پیشرفت قابل توجهی داشته باشید.
آموزش 5 سیستم برنامه تمرینی کراس فیت CrossFit system
سیستم 1: وادهای اموم EMOM WODS
سیستم 2: وادهای تاباتا TABATA WODS
سیستم 3: وادهای فور لود FOR LOAD WODS
سیستم 4: وادهای فور تایم FOR TIME WODS
سیستم 5: وادهای امرپ AMRAP (FOR ROUNDS/REPS) WODS
آموزش 4 نوع تقسیم بندی واد کراس فیت CrossFit WODs
1. وادهای قهرمانی یا واد هیرو (تمرینات قهرمان)
2. تمرینات معیار کلاسیک یا بنچ مارک
3. واد مسابقات یا واد رقابتی و واد تایید صلاحیت مقدماتی
4. واد مربی
این دورههای تمرین و استراحت داخلی، EMOM را به نوعی تمرین اینتروال تبدیل میکند. تمرینات کراس فیت با سیستم اجرای اموم EMOM میتوانند برای تمرین ضربان قلب و کار بر روی آماده سازی یا کاندیشنینگ عالی باشند، اما همچنین فرمت خوبی برای تمرینات قدرتی هستند، تا تلاش های بلند کردن را در یک سرعت مشخص انجام دهند.
واد چلسی کراس فیت باید به صورت هر دقیقه در دقیقه (“EMOM”) به مدت 30 دقیقه انجام شود. 5 پول آپ، 10 پوش آپ، 15 اسکات را انجام دهید. اگر در هر دقیقه زمان دیگری باقی ماند، تا شروع لحظه بعدی استراحت کنید. امتیاز تعداد دورهای خاتمه یافته در 30 دقیقه است که بهترین امتیاز ممکن 30 دور است.
شیوه اجرا و رکورد واد سیندی کراس فیت ؟ واد سیندی از نوع از منی رپیتیشن از پاسیبل (AMRAP یا به طور عامینه اَمرَپ) 20 دقیقه ای است که شامل 5 پول آپ، 10 پوش آپ و 15 حرکت اسکات است. سیندی ممکن است در نگاه اول آسان به نظر برسد اما توصیه میکنم و بهتر است آرام آرام پیش بروید.
شیوه اجرا و رکورد واد باربارا کراس فیت ؟ برنامه واد باربارا کراس فیت یکی از WOD واد های اصلی کراس فیت گرل CrossFit Girl است. روش اجرای باربارا انجام پنج دور، بین هر دور 3 دقیقه استراحت : 20 پول آپ، 30 پوش آپ، 40 سیت آپ و 50 ایر اسکات است.
اصول تمرین یا Training Principles شامل موارد زیر میشود:
1. Overload: ایجاد اضافه بار و فشار بر عضلات تا رشد و تقویت آنها ایجاد شود.
2. Specificity: تمرینات باید با هدف نهایی و اهداف ورزشکار سازگار باشند.
3. Progression: افزایش تدریجی بار تمرین و حجم کار به مرور زمان برای رسیدن به اهداف مشخص.
4. Variation: تغییرات مناسب در برنامه تمرینی برای جلوگیری از خستگی عضلات و افزایش عملکرد.
5. Recovery: اخذ وقت کافی برای بازیابی عضلات و سیستمهای بدنی بعد از تمرینات سخت.
6. Individuality: تناسب برنامه تمرینی با نیازها، استعدادها، و ویژگیهای فردی هر شخص.
7. Reversibility: اصلی که بیان میکند اگر تمرینات متوقف شود، عضلات و قدرت بدنی کاهش خواهد یافت.
کراس فیت به عنوان یک ورزش نوین به صورت عامیانه ترکیبی از ورزشهای مختلف اعم از هوازی، وزنه برداری، بدنسازی، شنا و دیگر فعالیتهای بدنی در نظر گرفته میشود اما درواقع چنین نیست!
