اصل ویژگی تمرین یا اختصاصی Specificity

سازگاری با ورزش مختص محرک های تمرینی است.

اصل اضافه بار پیشرونده Progressive Overload

تقاضای بیشتر (شدت یا مدت) به طور مداوم در مراحل افزایشی روی بدن اعمال می شود. مربوط به اولین مرحله SAID (استرس یا محرک) است. اگر اضافه بار وجود نداشته باشد، یعنی سازگاری لازم نیست، و رخ نخواهد داد. اگر اضافه بار بیش از حد زیاد باشد، ممکن است بیش تمرینی حاد رخ دهد. اگر بار تمرینی یکسان در یک دوره زمانی طولانی استفاده شود، بهبود عملکرد به دلیل سازگاری کاهش می یابد (Zatsiorsky & Kraemer 1995).

• SAID مراحل انطباق خاص با تقاضاهای تحمیلی (Specific Adaptation to Imposed Demands)

ریکاوری و بهبود Recovery

دومین مرحله SAID (انطباق یا پاسخ) در این مرحله رخ می دهد. در صورتی که بهبودی در طول زمان کافی نباشد، تمرین بیش از حد مزمن می تواند رخ دهد. اگر ریکاوری بیش از حد طولانی باشد، نظم به خطر می افتد.

منظم بودن Regularity

در صورتی که اضافه بار خاص در فواصل منظم تمرین نشود، بی تمرینی رخ خواهد داد.

کاهش بازده Diminishing Returns

اصل بازگشت کاهشی توضیح می‌دهد که چگونه با حجم یا مدت‌زمان بیشتر تمرین در هر زمان، از میزان انطباق کاهش می‌یابد. یک مثال این است که چگونه مجموعه‌های اضافی تمرین با وزنه به تدریج سود کمتری را به همراه دارد.

اصل کاهش بازده همچنین در مورد توانایی ما برای به دست آوردن دستاوردهای بزرگی که قبلاً در سفر تمرینی خود انجام می دادیم، صدق می کند. به عنوان مثال، به عنوان یک مبتدی، بارهای تمرینی نسبتاً کمی برای ایجاد پیشرفت های بزرگ لازم است. و اما با پیشرفت فرد، برای به دست آوردن کوچکترین دستاوردها به حجم کاری سنگین تری نیاز است.

اصل تنوع و تغییر Variation

یک پیش نیاز اساسی برای تداوم سازگاری، تنوع است. اگر همان تمرینات و بارهای تمرینی برای مدت طولانی ادامه یابد، بهبود عملکرد کاهش می یابد (AKA Accommodation). تغییرات تمرینی مانع از درجا زدن و در نهایت مرحله خستگی SAID می شود. محرک های تمرینی قطبی حول یک پاسخ هدف بین تمرینات نیز می تواند به ریکاوری بین تمرینات کمک کند.

این تغییرات به طور غیرمستقیم کمک‌هایی به بازیابی می‌کند چرا که مسیرهای متابولیک به همان روش دقیق و تکراری در هر تمرین فشار نمی‌بینند. به عنوان یک مبتدی، پیشرفت می‌تواند در اکثر تمرین‌ها صورت گیرد. تنوع از طریق پیشرفت نسبتاً سریع در مراحل ابتدایی تمرین وجود دارد. هنگامی که پیشرفت کند، تغییرات ظریف باید به شکل‌های دیگری ایجاد شود تا پیشرفت ادامه یابد.

نمونه های تنوع و تغییر Variation Examples

برای سطح مبتدی Beginners

• تمرینات مقاومتی
  • بیشتر تمرینات را تکرار(های) اضافی انجام می دهد.
    • پیشرفت با 8 تا 12 تکرار
    • افزایش استقامت عضلانی
  • میزان مقاومت بیشتر می‌شود
    • بیشتر از 12 تکرار قابل انجام است.
    • افزایش قدرت
  • ادامه چرخه به صورت تناوبی
• تمرینات کاردیو یا هوازی
  • برنامه های پیاده روی
  • به تدریج زمان پیاده روی را در طول چند هفته افزایش دهید.
    • باعث افزایش استقامت می‌شود.
  • در پایان چند هفته سرعت راه رفتن را افزایش دهید.
    • افزایش سرعت
  • ادامه چرخه به صورت تناوبی

برای سطح متوسط

• تمرینات مقاومتی
  • استراتژی های اساسی پیشرفت (اشاره شده در سطح مبتدی).
  • اولویت بندی Prioritization
  • تغییر تمرین Changing exercise
  • بارهای تمرینی متفاوت Varying Workloads
    • • تمرینات سبک سنگین
      • ثبت وزن بیشتر
• تمرینات کاردیو یا هوازی
  • استراتژی های اساسی پیشرفت (اشاره شده در سطح مبتدی).
  • تمرینات دویدن پیاده روی
  • تمرین دویدن
  • سایر تمرینات کاردیو قلبی

برای سطح پیشرفته

• استراتژی هایی که برای کارآموزان مبتدی و متوسط ​​در بالا توصیه کردم.
• تکنیک های دوره بندی
  • تغییرات پیچیده تر از شدت و مدت
  • تمرینات مقاومتی
    • نمونه تمرینات مقاومتی
      • تمرینات پاورلیفتینگ
      • تمرینات وزنه برداری به سبک المپیک
      • تمرینات آماده سازی ورزشی
  • تمرینات کاردیو یا هوازی
    • نمونه تمرینات کاردیو
      • دوچرخه سواری
      • ماراتن
      • ورزش سه گانه
• سایر تکنیک های آماده سازی خاص ورزشی

انحرافات تنوع Variation Deviations

• تغییرات باید ظریف باشند
  • در حالت ایده آل، بهتر است که در محدوده‌ای که نه خیلی زیاد است و نه خیلی کم، حداکثر یک نیمی از انحراف فضا در هر دو جهت در پیوستگی تناسب اندام ورزشی داشته باشد.
    • مثال ها:
      • متناوب بین تمرینات قدرتی و توانی
        • مثال: برنامه هالتر Westside
      • تناوب بین تمرینات سرعتی و استقامتی قلبی عروقی
        • مثال: برنامه آماده سازی ورزشی
    • ممکن است از تغییرات حجم کاری 5 تا 10 درصد استفاده شود.
      • مثال: تمرین سبک وزنه
    • انحراف بیش از حد، ویژگی آموزش را تغییر می دهد.
• اهداف تمرینی مختص فعالیت ها هستند و ممکن است در بدن متفاوت باشند.
  • مثال
    • ورزشکار ممکن است به استقامت دویدن و قدرت پرتاب نیاز داشته باشد.
  • تمرین برخی از اجزای تناسب اندام ممکن است از رشد سایر اجزای تناسب اندام جلوگیری کند.