نمونه برنامه های پیاده روی Sample Walking Programs
برای نمایش کامل جدول در موبایل : صفحه موبایل را افقی کنید.
* مسافت روزانه یا مسافت در هر جلسه.
برنامه آبی رنگ Blue نمونه برنامه های پیاده روی
در پایان برنامه پیاده روی 20 هفته ای، برای ایجاد برنامه جدید دوباره تست راکپورت را انجام دهید کلیک.
برنامه سبز رنگ نمونه برنامه های پیاده روی
| هفته |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
| مایل * |
1 |
1.25 |
1.25 |
1.5 |
1.5 |
1.5 |
1.75 |
1.75 |
2 |
2 |
2 |
2.25 |
2.25 |
2.5 |
2.5 |
2.5 |
2.75 |
2.75 |
3 |
3 |
| MPH |
3 |
3 |
3.25 |
3.25 |
3.25 |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
3.75 |
3.75 |
3.75 |
3.75 |
3.75 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
| کیلومتر * |
1.6 |
2 |
2 |
2.4 |
2.4 |
2.4 |
2.8 |
2.8 |
3.2 |
3.2 |
3.2 |
3.6 |
3.6 |
4 |
4 |
4 |
4.4 |
4.4 |
4.8 |
4.8 |
| KMPH |
4.8 |
4.8 |
5.2 |
5.2 |
5.2 |
5.6 |
5.6 |
5.6 |
5.6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6.5 |
6.5 |
6.5 |
6.5 |
6.5 |
6.5 |
| HR (% حداکثر) |
60 |
60 |
60 |
60 |
60 |
65 |
65 |
65 |
65 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
در پایان برنامه پیاده روی 20 هفته ای، برای ایجاد برنامه جدید، دوباره تست راکپورت را انجام دهید کلیک.
برنامه زرد رنگ Yellow نمونه برنامه های پیاده روی
| هفته |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
| مایل * |
1.5 |
1.75 |
1.75 |
2 |
2 |
2 |
2.25 |
2.25 |
2.5 |
2.5 |
2.5 |
2.75 |
2.75 |
3 |
3 |
3 |
3.25 |
3.25 |
3.5 |
3.5 |
| MPH |
3 |
3 |
3.25 |
3.25 |
3.25 |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
3.75 |
3.75 |
3.75 |
3.75 |
3.75 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
| کیلومتر * |
2.4 |
2.8 |
2.8 |
3.2 |
3.2 |
3.2 |
3.6 |
3.6 |
4 |
4 |
4 |
4.4 |
4.4 |
4.8 |
4.8 |
4.8 |
5.2 |
5.2 |
5.6 |
5.6 |
| KMPH |
4.8 |
4.8 |
5.2 |
5.2 |
5.2 |
5.6 |
5.6 |
5.6 |
5.6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6.5 |
6.5 |
6.5 |
6.5 |
6.5 |
6.5 |
| HR (% حداکثر) |
65 |
65 |
65 |
65 |
65 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
در پایان برنامه 20 هفته ای پیاده روی، برای ایجاد برنامه جدید یا حفظ فاصله و سرعت، دوباره تست راکپورت را انجام دهید کلیک.
برنامه نارنجی رنگ Orange نمونه برنامه های پیاده روی
| هفته |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
| مایل * |
2 |
2.25 |
2.25 |
2.5 |
2.75 |
2.75 |
2.75 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3.25 |
3.25 |
3.25 |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
| MPH |
3 |
3 |
3.25 |
3.25 |
3.25 |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
3.75 |
3.75 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4.25 |
4.25 |
4.25 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
| کیلومتر * |
3.2 |
3.6 |
3.6 |
4 |
4.4 |
4.4 |
4.4 |
4.8 |
4.8 |
4.8 |
4.8 |
4.8 |
5.2 |
5.2 |
5.2 |
5.4 |
5.4 |
5.4 |
5.4 |
5.4 |
| KMPH |
4.8 |
4.8 |
5.2 |
5.2 |
5.2 |
5.6 |
5.6 |
5.6 |
6 |
6 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.8 |
6.8 |
6.8 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
| HR (% حداکثر) |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
80 |
80 |
80 |
در پایان برنامه 20 هفته ای پیاده روی فاصله و سرعت را حفظ کنید.
برنامه بنفش رنگ Purple نمونه برنامه های پیاده روی
| هفته |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
| مایل * |
2.5 |
2.75 |
3 |
3 |
3.25 |
3.25 |
3.5 |
3.75 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
| MPH |
3.5 |
3.5 |
3.5 |
3.75 |
3.75 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4.25 |
4.25 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
| شیب/وزن |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
| کیلومتر * |
4 |
4.4 |
4.8 |
4.8 |
5.2 |
5.2 |
5.6 |
6 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
| KMPH |
5.6 |
5.6 |
5.6 |
6 |
6 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.8 |
6.8 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
| HR (% حداکثر) |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
80 |
80 |
80 |
80 |
80 |
80 |
در پایان برنامه 20 هفته ای پیاده روی فاصله و سرعت را حفظ کنید.
| هفته |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
| مایل * |
3 |
3.25 |
3.5 |
3.5 |
3.75 |
3.75 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
| MPH |
4 |
4 |
4 |
4.25 |
4.25 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
4.5 |
| شیب/وزن |
|
|
|
|
|
|
|
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
+ |
++ |
++ |
++ |
++ |
++ |
++ |
| کیلومتر * |
4.8 |
5.2 |
5.6 |
5.6 |
6 |
6 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
| KMPH |
6.4 |
6.4 |
6.4 |
6.8 |
6.8 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
7.2 |
| HR (% حداکثر) |
70 |
70 |
70 |
70 |
70 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
75 |
80 |
80 |
80 |
80 |
80 |
80 |
رفرنسهای نمونه برنامه های پیاده روی Sample Walking Programs
* روش استفاده از برنامه های پیاده روی بر اساس امتیاز تست پیاده روی راکپورت کلیک
.
[dcc_calc]
22 اولین ستاره از چپ مرسی
