ماشین حساب محاسبه پروتئین

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی و بدون رفرنس گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *

* اگه ماشین حساب برای شما کار نکرد اطلاعات رو در قسمت نظرها ثبت کن تا نتیجه واست ارائه بشه.

ماشین حساب مصرف پروتئین – ماشین حساب محاسبه پروتئین

سن، قد و وزن خود را برای محاسبه میزان پروتئین دریافتی روزانه وارد کنید.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین بلوک ساختمانی برای رشد عضلات است [3]. این درشت مغذی نه تنها عضله می سازد، بلکه به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی را با افزایش سن حفظ کند.

دریافت پروتئین بهینه بر اساس اهداف خاص و وزن فعلی شما خواهد بود. پروتئین دریافتی به عنوان درصدی از کل کالری دریافتی شما محاسبه می شود یا ممکن است بر اساس وزن شما نیز باشد.

هنگام انتخاب وعده‌های غذایی خود، باید به دنبال منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله یا ماهی باشید. علاوه بر این، اگر می خواهید بیشترین سود را از مصرف پروتئین خود ببرید، باید مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید.

بشقاب غذاهای سرشار از پروتئین، از جمله فیله قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی قزل آلا و تخم مرغ

نحوه محاسبه نیاز پروتئین

مقدار دقیق پروتئینی که باید مصرف کنید به اهداف خاص و وزن فعلی شما بستگی دارد. اگر به مقدار زیادی ورزش می کنید، نیاز پروتئین شما ممکن است بیشتر از افرادی باشد که بیشتر بی تحرک هستند.

این به این دلیل است که سطوح بالای فعالیت یا تمرینات شدید می تواند به سرعت عضلات را از بین ببرد و نیاز به دریافت پروتئین کافی برای بازسازی داشته باشد.

برای محاسبه نیاز پروتئین خود، ابتدا باید کل کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید . این بر اساس مقدار انرژی است که در هر روز می سوزانید، یا کل انرژی مصرفی روزانه شما (TDEE).

محاسبه نیاز پروتئین شما به سه جزء اصلی بستگی دارد:

میزان متابولیسم پایه شما (BMR): این متابولیسم شما در حال استراحت است یا اساساً تعداد کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد در حالت استراحت کامل است.
اثر حرارتی غذا (TEF): این به عنوان هزینه انرژی جویدن، بلع، هضم، جذب و نگهداری غذا تعریف می شود. این عدد تحت تاثیر میزان کالری مصرفی شما است. یعنی هر چه بیشتر بخورید TEF شما بالاتر خواهد بود. معمولاً بیش از 10٪ BMR شما نیست.
اثر حرارتی فعالیت بدنی (TEPA): این انرژی فعالیت (به عنوان مثال، ورزش، فعالیت بدنی) و گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT) با هم است.

نحوه محاسبه BMR

همه افراد BMR متفاوتی خواهند داشت زیرا این BMR به قد، وزن، سن و جنسیت بستگی دارد. چندین فرمول مختلف وجود دارد که در طول سال ها توسعه یافته اند، اما امروزه به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد، فرمول [4] Mifflin-St Jeor.

مردانه:

BMR = (10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) – (5 × سن بر حسب سال) + 5

برای خانم ها:

BMR = (10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) – (5 × سن بر حسب سال) – 161

از آنجایی که اکثر مردم وزن خود را بر حسب پوند اندازه گیری می کنند، ابتدا باید آن را با تقسیم وزن خود بر 2.2 به کیلوگرم تبدیل کنید. اگر از اینچ برای قد استفاده می کنید، آن را در 2.54 ضرب کنید تا قد خود را بر حسب سانتی متر مشخص کنید.

برای مثال، یک زن 35 ساله 140 پوندی که قدش 5.5 اینچ (65 اینچ) است، محاسباتی شبیه این دارد.

وزن بر حسب کیلوگرم = 140 ÷ 2.2 = 63.6 کیلوگرم
قد بر حسب سانتی متر = 65 × 2.54 = 165 سانتی متر

BMR = (10 × 63.6) + (6.25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1331 کیلو کالری

پس از تعیین BMR، این عدد را در 1.1 ضرب کنید تا اثر حرارتی غذا را محاسبه کنید. در این مورد:

1331 × 1.1 = 1464 کالری

نحوه محاسبه TDEE

سپس باید از این عدد جدید برای محاسبه کل مصرف انرژی روزانه یا TDEE استفاده کنید.

برای تعیین کل کالری مورد نیاز روزانه خود، میزان فعالیت روزانه را در نظر بگیرید. سپس BMR را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید، به صورت زیر: [5]

فاکتورهای ضرب TDEE برای سطوح مختلف فعالیت
سطح فعالیت	مثال	عامل فعالیت
نشسته	ورزش کم یا بدون ورزش، مانند کار روی میز بدون فعالیت بدنی اضافی	1.2
کمی فعال	ورزش سبک 1-2 روز در هفته	1.375
نسبتا فعال	ورزش متوسط 3-5 روز در هفته	1.55
خیلی فعال	ورزش سخت 6-7 روز در هفته	1.725
فوق العاده فعال	ورزش سخت روزانه و کار بدنی یا دو بار در روز تمرین	1.9

با ضرب BMR در ضریب فعالیت، اکنون تخمینی از تعداد کل کالری هایی که باید هر روز بخورید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید، دارید.

اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید، می‌توانید به سادگی از این عدد برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده کنید. با این حال، اگر به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستید، ابتدا باید این عدد را بر اساس اهداف وزنی تنظیم کنید.

در مثال بالا، اگر این زن فعالیت متوسطی داشت، TDEE او به صورت زیر بود:

TDEE = 1464 × 1.55 = 2269 کیلو کالری

اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری دریافتی خود را حدود 500 کالری در روز کاهش دهید [4]. اگر هدف شما افزایش وزن است ، باید کالری خود را افزایش دهید. برخی پیشنهاد می کنند کالری را بین 5 تا 15 درصد یا 400 تا 500 کالری در روز افزایش دهید.

اگر همان زن در مثال بخواهد وزن کم کند، 500 کالری از TDEE خود کم می کند.

2269 – 500 کالری = 1769 کالری در روز

بنابراین، برای کاهش وزن، او می خواهد حدود 1770 کالری در روز مصرف کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که چندین عامل دیگر بر کاهش وزن تأثیر خواهند گذاشت و این تنها یک نقطه شروع است.

اکنون که کالری مورد نیاز روزانه خود را مشخص کرده اید، می توانید میزان پروتئین مصرفی مورد نظر خود را محاسبه کنید.

دو روش برای محاسبه پروتئین دریافتی

دو روش اصلی برای محاسبه نیاز روزانه به پروتئین وجود دارد: با تعیین میزان مصرف پروتئین بر اساس درصد کالری روزانه یا با استفاده از وزن بدن.

روش اول: محاسبه ماکروها

غذاهایی که می خورید شامل سه درشت مغذی یا همان طور که اغلب به آنها ماکرو می گویند، می باشد. اینها پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند . هر یک از این درشت مغذی ها درصدی از کل کالری شما را تشکیل می دهند.

مقدار هر درشت مغذی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید به وزن فعلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد.

دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند که درصد کالری دریافتی پروتئین باید بین 10 تا 35 درصد، کربوهیدرات ها بین 45 تا 65 درصد و چربی ها بین 25 تا 35 درصد باشد [6]. این طیف نسبتاً وسیعی است، به همین دلیل است که شما باید میزان مصرف پروتئین را بر اساس سطح فعالیت و اهداف رژیم غذایی خود قرار دهید.

سطوح دریافتی درشت مغذی ها برای اهداف مختلف تغذیه [7]
هدف	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
تناسب اندام عمومی	10-15٪	45-55٪	25-35٪
تناسب اندام با شدت متوسط به بالا	20-30٪	55-65٪	30%
کاهش وزن	25-30٪	45-50٪	20-25٪

با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز روزانه و ضرب آن در درصد پروتئین مورد نظر، تعداد کالری هایی را که باید روزانه از پروتئین مصرف کنید، خواهید داشت.

هر درشت مغذی تعداد مشخصی کالری را فراهم می کند.

1 گرم پروتئین = 4 کالری
1 گرم کربوهیدرات = 4 کالری
1 گرم چربی = 9 کالری

بنابراین اکنون، برای تبدیل کالری پروتئین به گرم، کالری پروتئین را بر 4 تقسیم کنید. این به شما تخمینی می دهد که روزانه چند گرم پروتئین باید مصرف کنید.

با استفاده از مثال بالا، اگر این فرد میزان پروتئین دریافتی خود را 25 درصد از کالری خود انتخاب کند، محاسبه به این صورت خواهد بود:

1770 کالری × 0.25 = 443 کالری

443 ÷ 4 = 111 گرم پروتئین در روز

روش دوم: با استفاده از وزن بدن محاسبه کنید

روش دیگر برای محاسبه پروتئین مورد نیاز خود این است که به سادگی از وزن خود بر حسب کیلوگرم استفاده کنید و بسته به سطح فعالیت خود، آن را در یک ضریب ضرب کنید.

میزان توصیه شده رژیم غذایی ایالات متحده (RDA) یا حداقل سطح دریافت کافی برای پروتئین 0.8 گرم بر کیلوگرم است [8]. با این حال، این تنها حداقل چیزی است که برای رفع نیازهای غذایی کافی تلقی می شود، و تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که این عدد برای دریافت پروتئین باید بیشتر باشد.

شواهد کنونی نشان می‌دهد که مصرف پروتئین باید نزدیک‌تر به 1.2 تا 1.6 گرم در هر کیلوگرم در روز باشد تا سلامت مطلوبی داشته باشد، حتی در بزرگسالانی که کم‌تحرک‌تر هستند [9].

از سوی دیگر، اگر به طور منظم ورزش کنید، از دریافت پروتئین روزانه بالاتری بهره مند خواهید شد. بر اساس بیانیه ای از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و متخصصان تغذیه کانادا، مصرف 1.2 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین در روز برای افزایش عملکرد و ریکاوری پس از تمرین توصیه می شود [10].

افرادی که وزنه برداری زیادی انجام می دهند و در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستند، اغلب فکر می کنند که نیاز به دریافت پروتئین حتی بالاتری دارند. با این حال، یک متاآنالیز در سال 2017 از مجله British Journal of Sports Medicine در واقع نشان داد که مصرف پروتئین بیش از 1.6 گرم در هر کیلوگرم پروتئین در روز منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی یا افزایش قدرت نمی شود.

با این حال، این مطالعه همچنین اشاره کرد که مصرف پروتئین را می توان تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم برای افرادی که در تلاش برای به حداکثر رساندن قدرت تمرینات مقاومتی هستند افزایش داد [11]. بنابراین، بسته به اهداف فعلی خود، می توانید از این عدد بالاتر برای محاسبه پروتئین دریافتی خود استفاده کنید.

مقدار پروتئین دریافتی برای سطوح مختلف وزن و اهداف تغذیه ای[8][12].
	وزن متناسب	وزن متناسب	اضافه وزن
نشسته	1.2-1.6 گرم بر کیلوگرم	1.2-1.6 گرم بر کیلوگرم	1.2-1.6 گرم بر کیلوگرم
فعال	1.4-2.0 گرم / کیلوگرم	1.6-2.0 گرم / کیلوگرم	1.2-1.6 گرم بر کیلوگرم
هدف	حفظ	عضله سازی کنید	از دست دادن چربی

آیا می توانید پروتئین بیش از حد بخورید؟

بسیاری از افراد از رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن، عضله سازی و ریکاوری پس از ورزش استفاده می کنند. موسسه پزشکی به دلیل ناکافی بودن شواهد علمی، سطح بالای دریافت پروتئین قابل تحمل را ایجاد نکرده است.

با این حال، به نظر می رسد خطر اثرات نامطلوب برای جمعیت سالم در سطوح بالا بسیار کم است.

یکی از نگرانی‌های رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، تأثیر نامطلوب بالقوه بر کلیه‌ها است. ثابت شده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر است.

با این حال، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف زیاد پروتئین برای افراد سالمی که هیچ مشکل کلیوی ندارند، خطرناک است [13].

رژیم های غذایی پر پروتئین نیز با خطر تشکیل سنگ کلیه مرتبط است. به همین دلیل، افرادی که مستعد تشکیل سنگ کلیه هستند ممکن است نیاز به اجتناب از مصرف بیش از حد پروتئین داشته باشند.

چرا پروتئین مهم است؟

اگر می خواهید وزن کم کنید، عضله به دست آورید یا فقط ترکیب کلی بدن خود را بهبود ببخشید، باید پروتئین کافی دریافت کنید. مصرف پروتئین کافی نیز در سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن مهم است.

پروتئین یک درشت مغذی است که نه تنها عضله می سازد، بلکه در صورت تلاش برای کاهش وزن یا دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کالری، توده عضلانی را نیز حفظ می کند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال 2016، شرکت کنندگان در حالی که شش روز در هفته تمرینات مقاومتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام می دادند، در رژیم های غذایی کم کالری قرار گرفتند. هر گروه در این مطالعه به همان میزان کالری مصرف کردند، با این حال، شرکت کنندگانی که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، با به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی بیشتر و از دست دادن چربی بیشتر، ترکیب بدن خود را بهبود بخشیدند [14].

به همین دلیل است که پروتئین یک ماده مغذی کلیدی است اگر سعی می کنید ترکیب بدن خود را بهبود ببخشید یا زمانی که در تلاش برای کاهش وزن با رژیم غذایی کم کالری هستید.

منبع پروتئین دریافتی نیز مهم است. غذاهای سالم مانند مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی و حبوبات گزینه های بسیار خوبی برای انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت هستند.

علاوه بر انواع پروتئینی که مصرف می کنید، زمان خوردن وعده های غذایی نیز به همان اندازه مهم است. به جای اینکه تا شام منتظر بمانید تا مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، فاصله بین میزان پروتئین دریافتی به شما کمک می کند از مزایای یک رژیم غذایی با کیفیت بالا بهره مند شوید.

در واقع، مطالعه ای از مجله تغذیه نشان داد که خوردن مقدار متوسط پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی در طول روز سنتز پروتئین ماهیچه ها را به طور موثرتری نسبت به خوردن مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی تحریک می کند [15].

این ماشین حساب پروتئین به شما کمک می کند تا نیازهای پروتئینی خاص خود را برای تعیین میزان بهینه پروتئین روزانه خود تعیین کنید.

محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس هدف، میزان فعالیت و نیازهای سلامتی بدن میتواند به روشهای مختلفی انجام شود. در ادامه به برخی از این روشها اشاره میکنیم:

1. روش محاسبه بر اساس وزن بدن: بر اساس استانداردهای عمومی، میزان پروتئین مورد نیاز برای هر کیلوگرم وزن بدن 0.8 گرم است. بنابراین برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه، وزن بدن خود را در 0.8 ضرب کنید.

2. روش محاسبه بر اساس هدف: اگر هدف شما افزایش وزن، کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی است، میزان پروتئین مورد نیاز ممکن است متفاوت باشد. برای افزایش وزن، میتوانید میزان پروتئین را تا 1.2-1.7 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. برای کاهش وزن، میتوانید میزان پروتئین را تا 1.2-1.5 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش دهید. برای حفظ وزن فعلی، میزان پروتئین مورد نیاز را در حدود 0.8-1 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن حفظ کنید.

3. روش محاسبه بر اساس فعالیت بدنی: اگر شما یک ورزشکار هستید یا سطح فعالیت بدنی بالایی دارید، ممکن است نیاز به میزان بیشتری پروتئین داشته باشید. در این صورت، میتوانید میزان پروتئین را تا 1.2-2 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید.

4. مشاوره با تغذیه‌شناس یا پزشک: برای محاسبه دقیقتر میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس هدف و نیازهای سلامتی خود، میتوانید با یک تغذیه‌شناس یا پزشک مشورت کنید. آنها میتوانند بر اساس ویژگی‌های شما و نیازهای بدنتان، میزان پروتئین مناسب را برای شما تعیین کنند.

رفرنسهای ماشین حساب محاسبه پروتئین

Institute of Medicine of the National Academies, Dietary Reference Intakes – The Essential Guide to Nutrient Requirements, https://nap.nationalacademies.org/read/11537/chapter/1
U.S. Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
Academy of Nutrition and Dietetics, Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, https://www.andeal.org/vault/2440/web/200903_NAP_JADA-PositionPaper.pdf
Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals., The American journal of clinical nutrition, 1990, 51(2), 241-247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
Kelly, M., Resting Metabolic Rate: Best Ways to Measure It—And Raise It, Too, American Council on Exercise, https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and-raise-it-too/
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture, 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition, December 2015, https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015
Kim, J. Y., Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2020, https://doi.org/10.7570/jomes20065
Table, M., Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, National Academy Press: Washington, DC, USA, 2005, Vol. 5, p. 589-768. https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12
Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J., Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 2016, 41(5), 565–572. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0550
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M., American college of sports medicine joint position statement. nutrition and athletic performance., Medicine and science in sports and exercise, 2016, 48(3), https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults., British journal of sports medicine, 2018, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Bachus, T., How to Determine the Best Macronutrient Ratio for Your Goals, American Council on Exercise, 2016, April 15, https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5904/how-to-determine-the-best-macronutrient-ratio-for-your-goals/
Friedman A. N., High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease, American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 2004, 44(6), 950–962. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15558517/
Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American journal of clinical nutrition, 2016, 103(3), 738-746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D., Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults, J Nutr., 2014, Jun;144(6), 876-80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

سایت رسمی سجاد عارفی نیا مرجع آموزش مربیگری ورزشهای نوین از مبتدی تا پیشرفته تیم ملی

Protein Intake Calculator

Inch Calculator

هس وب

آقای سجاد عارفی نیا

ثبت پیام

اینستاگرام سجاد عارفی نیا

بلاگ سجاد عارفی نیا

ماشین حساب محاسبه پروتئین

فهرست مطالب

_ عنوان مقاله