* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی و بدون رفرنس گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *
نکات مهم گرم کردن سجاد عارفی نیا Warm up
انواع گرم کردن سجاد عارفی نیا
- غیرفعال: افزایش دمای بدن با ابزارهای خارجی
- عمومی: افزایش دمای بدن با استفاده از حرکات غیر اختصاصی بدن
- حرکت خاص: افزایش دمای بدن با استفاده از بیومکانیک بسیار مشابه که در فعالیتهای بعدی و شدیدتر استفاده میشود.
- بهترین گزینه از آنجایی که تمرین فعالیت یا رویداد را فراهم میکند
مزایای گرم کردن سجاد عارفی نیا
- تمرین حرکت (آماده سازی ذهنی و الگوی بدنی)
- افزایش دمای بدن
- افزایش تفکیک اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین
- کاهش نرخ انرژی فعال سازی واکنشهای شیمیایی متابولیک
- افزایش جریان خون عضلانی
- کاهش ویسکوزیته عضلات
- افزایش حساسیت گیرندههای عصبی
- افزایش سرعت تکانههای عصبی
- کاهش بروز و احتمال آسیبهای اسکلتی عضلانی
- جریان خون کافی به قلب را تامین میکند
- گرم کردن دو دقیقه قبل از ورزش ناگهانی میتواند هیپوکسی نسبی میوکارد را کاهش دهد و فشار خون را در حین ورزش کاهش دهد.
- گرم کردن ممکن است قبل از ورزش شدید به مدت 10 تا 15 دقیقه و همچنان کاهش آریتمی نشان دهنده اکسیژن ناکافی به قلب باشد.
- گرم کردن بدن ممکن است به ویژه برای کسانی که دارای درجهای از بیماری زمینهای عروق کرونر هستند بسیار مهم باشد.
- اگرچه مطالعه اصلی مردان 21 تا 52 ساله را که بدون علامت بیماری قلبی بودند مورد بررسی قرار داد
گرم کردن تمرین با وزنه گرم کردن سجاد عارفی نیا
- مزایای گرم کردن خاص
- ماهیچه ها و مفاصل را میتوان با مکانیک دقیقی که در طول ست(های) تمرین انجام میشود گرم کرد.
- عضلات و مفاصل کمتر مستعد آسیب هستند
- عضله میتواند با شدت بیشتری منقبض شود
- مهارت حرکتی و تنفس را میتوان تمرین کرد
- گرم کردن اختصاصی را میتوان برای تمرین با وزنه موثرتر از گرم کردن عمومی در نظر گرفت
- نمونههایی از گرم کردن عمومی: جک جامپینگ، گرم کردن هوازی و غیره.
- ماهیچه ها و مفاصل را میتوان با مکانیک دقیقی که در طول ست(های) تمرین انجام میشود گرم کرد.
- به طور معمول 12 تا 15 تکرار قبل از ست تمرین انجام میشود
- تقریباً 50 درصد وزن تمرین (10 RM)
- 30 ثانیه تا 3 دقیقه قبل از ست تمرین استراحت کنید
- مثال:
- ست گرم کردن: 12 تکرار x 65 پوند (آسان)
- مجموعه تمرینی: 9 تکرار x 130 پوند (بسیار سخت)
- گرم کردن دوم ممکن است در حرکات سنگین انجام شود یا اگر عضلات و مفاصل درگیر ممکن است بیشتر مستعد آسیب باشند (بر اساس تجربه قبلی)
- مثال: اسکات، ددلیفت، و احتمالاً پرس سینه
- برای تمرینات با تکرار زیاد نیازی به ست گرم کردن نیست
- مثال: 20-30 در تمرین شکم
- ستهای تکراری زیاد آنقدر شدید نیستند و به خودی خود به عنوان یک گرم کردن خاص عمل میکنند.
- ست های گرم کردن پیشرونده
- مناسب برای کارآموزان متوسط تا پیشرفته که تمرینات با تکرار کم و چند ست را برای تمرینات پایه انجام میدهند
- تمرین وزنه برداری به سبک المپیک
- تمرین به سبک پاورلیفتینگ
- تمرینات سنگین با حجم بالا
- مثال:
- 5 تکرار x 135 پوند
- 5 تکرار x 185 پوند
- 5 تکرار x 225 پوند
- 5 تکرار x 275 پوند
- 5 تکرار x 295 پوند
- مناسب برای کارآموزان متوسط تا پیشرفته که تمرینات با تکرار کم و چند ست را برای تمرینات پایه انجام میدهند
بررسی خصوصیات پدیده گرم کردن در بیماران مبتلا به بیماری شریان آئورونری
پدیده گرم کردن (WP) یک پاسخ فیزیولوژیکی است که باعث تضعیف علائم ایسکمی میوکارد در صورت وقوع حملات مکرر فعالیت بدنی میشود. از نظر تاریخی، تظاهرات در افراد متفاوت است، اما در افراد مبتلا به آنژین پایدار، WP حدود 10-15 دقیقه پس از شروع ورزش با افزایش ایسکمی که به سرعت بعد از آن رخ می دهد، نشان داده میشود. Tumainen (2002) مطالعهای متشکل از 52 شرکت کننده انجام داد که به 4 گروه تقسیم شدند که تحت دو تست ارگومتر دوچرخه قرار گرفتند.
متغیر اصلی مورد بررسی زمان فرورفتگی قطعه ST 0.1 میلی ولت بود. نتایج نشان داد که 85٪، 31٪، 31٪ و 46٪ از شرکت کنندگان WP را تجربه کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که هیچ مدرکی برای محافظت تاخیری در WP وجود ندارد و اکثر شرکت کنندگان مبتلا به CAD WP را نشان دادند (Tuomainen 2002). نویسندگان به این نتیجه رسیدند که WP در عرض 40 دقیقه ناپدید میشود و اتساع عروق کرونر احتمالاً در این امر نقش دارد.
مکانیسمهای پدیده گرم کردن سجاد عارفی نیا
مکانیسمهایی که پدیده گرم کردن (WP) را تقویت میکنند، که عملکرد بهبود یافته پس از اولین تست تمرینی است، به خوبی درک نشدهاند. علل کمک کننده WP عبارتند از، بهبود جذب وثیقه تامین اکسیژن یا توزیع مجدد میوکارد، سازگاری با ایسکمی و افزایش آهسته تر بار کاری قلبی. تومال (1996) مطالعهای متشکل از 15 فرد مبتلا به آنژین مزمن پایدار انجام داد. هر فرد دو تست متوالی بر روی تردمیل را طبق پروتکل بروس و سومین تست تردمیل 2 ساعت بعد انجام داد. نتایج نشان داد که در هر سه جلسه، همه افراد به افسردگی قطعه ST 1.5 میلی متری دست یافتند. با این حال، آنها دریافتند که جلسه تمرین دوم بهتر از جلسه اول تحمل میشود، که نشان دهنده WP است. نویسندگان بیان کردند که دلیل احتمالی پشت این موضوع به دلیل افزایش یا توزیع مجدد پرفیوژن میوکارد، سازگاری با ایسکمی یا هر دو است. در نهایت، نویسندگان خاطرنشان کردند که با وجود از دست دادن آستانه ایسکمی بهبود یافته، در طول جلسه سوم تردمیل، افزایش مداوم زمان تا ایسکمی وجود داشت. تصور میشد دلیل این امر ناشی از کاهش ضربان قلب و محصول فشار ضربان در آزمایش سوم باشد.
سوالات متداول نکات مهم گرم کردن سجاد عارفی نیا Warm up
آیا بدون گرم کردن بدن می توان ورزش کرد
بله، میتوانید ورزش کنید، اما گرم کردن بدن قبل از ورزش به شما کمک میکند تا عضلات شما آماده تلاش شدن باشند و احتمال آسیب دیدن عضلات و کاهش درد عضلانی پس از ورزش را کاهش میدهد. بنابراین، گرم کردن بدن پیشنهاد میشود.
آیا در هنگام گرم کردن بدن باید نکات خاصی را در نظر گرفت
بله، گرم کردن بدن قبل از ورزش بسیار مهم است و برخی نکاتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند: 1. انجام تمرینات گرم کننده: قبل از شروع ورزش، تمریناتی که باعث افزایش ضربان قلب و گرم شدن عضلات میشوند، انجام دهید. این شامل پیادهروی سریع، دویدن کوتاه، پرش و تمرینات کششی است. 2. انجام کششهای ملایم: انجام کششهای ملایم و آرام قبل از ورزش برای آماده سازی عضلات و افزایش انعطافپذیری بدن بسیار مفید است. 3. مصرف آب: مطمئن شوید که قبل از ورزش به اندازه کافی آب مینوشید تا از احتمال دچار شدن به دهیدراسیون جلوگیری کنید. 4. مدت زمان گرم کردن: حدود 10-15 دقیقه برای گرم کردن بدن کافی است. این مدت زمان به اندازه کافی است تا عضلات گرم شوند و آماده ورزش شوند. این نکات مهم هستند تا بتوانید بدن خود را بهترین شکل ممکن برای ورزش آماده کنید.
سنتی ترین روشهای گرم کردن بدن قبل از ورزش کدامند
سنتیترین روشهای گرم کردن بدن قبل از ورزش عبارتند از: 1. پیادهروی سریع: پیادهروی سریع به مدت 5-10 دقیقه میتواند عضلات را گرم کرده و ضربان قلب را افزایش دهد. 2. کششهای ملایم: انجام کششهای ملایم برای استراحت و افزایش انعطافپذیری عضلات بسیار مفید است. 3. پرش: انجام پرشهای سبک یا پرش روی جا به مدت 5-10 دقیقه میتواند به گرم کردن عضلات کمک کند. 4. تمرینات کششی: انجام تمرینات کششی مانند کشش بازوها، پاها و کمر نیز میتواند به گرم کردن عضلات کمک کند. این روشها میتوانند به شما کمک کنند تا بدن خود را برای ورزش آماده کرده و از احتمال آسیب دیدن عضلات و کاهش درد عضلانی پس از ورزش جلوگیری کنید.
جدیدترین روشهای گرم کردن قبل از ورزش
جدیدترین روشهای گرم کردن بدن قبل از ورزش شامل تمرینات و روشهایی هستند که بر اساس تحقیقات علمی و توصیههای حرفهای توسط متخصصان ورزشی توسعه یافتهاند. برخی از این روشها عبارتند از: 1. فعالیتهای دینامیک: انجام تمریناتی مانند پیادهروی سریع، دویدن کوتاه یا تمرینات پرشی که باعث افزایش ضربان قلب و گرم شدن عضلات میشوند. 2. کششهای فعال: انجام کششهای فعال که شامل حرکات دایرهای و جابجاییهای مختلف بدن میشود و باعث افزایش انعطافپذیری عضلات میشود. 3. استفاده از فوم رولر: استفاده از فوم رولر برای ماساژ و استراحت عضلات قبل از ورزش میتواند به گرم کردن و آماده سازی عضلات کمک کند. 4. تمرینات تعادل و استحکام: انجام تمریناتی که بر روی تعادل و استحکام عضلات تمرکز دارند میتواند به تقویت عضلات و کاهش احتمال آسیبهای ورزشی کمک کند. این روشها بر اساس تحقیقات اخیر و توصیههای حرفهای توسط متخصصان ورزشی توسعه یافتهاند و میتوانند به شما کمک کنند تا بدن خود را برای ورزش بهتر آماده کنید.
سریعترین روشهای گرم کردن
سریعترین روشهای گرم کردن قبل از ورزش شامل تمریناتی هستند که بدن را در کمترین زمان ممکن برای ورزش آماده میکنند. برخی از این روشها عبارتند از: 1. پرش و پریدن: انجام حرکات پرشی مانند پرش بر روی جا، پرش با سرعت و یا پرش به ارتفاع کمک میکند تا عضلات گرم شده و ضربان قلب افزایش یابد. 2. تمرینات کششی سریع: انجام کششهای سریع و دینامیک برای گرم کردن عضلات و افزایش انعطافپذیری بدن. 3. دویدن یا پیادهروی سریع: انجام دویدن یا پیادهروی سریع به مدت کوتاه میتواند به گرم کردن عضلات و آماده سازی بدن برای ورزش کمک کند. 4. تمرینات تعادل و استحکام: انجام تمرینات سریع برای تقویت عضلات و بهبود تعادل میتواند به آماده سازی بدن برای ورزش کمک کند. این تمرینات سریع میتوانند به شما کمک کنند تا بدن خود را در کمترین زمان ممکن برای ورزش آماده کرده و از احتمال آسیب دیدن عضلات پس از ورزش جلوگیری کنند. اما بهتر است قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی با یک متخصص ورزشی یا پزشک مشورت کنید.
بهترین روش گرم کردن برای بدنسازی و افزایش حجم عضله
برای گرم کردن برای بدنسازی و افزایش حجم عضله، میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید: 1. کشش عضلات: انجام کششهای دینامیک مانند کشش بازوها، پاها، کمر و سایر بخشهای بدن میتواند به گرم کردن عضلات و افزایش انعطافپذیری آنها کمک کند. 2. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات کاردیویی مانند دویدن، پرش و پریدن، استفاده از دوچرخه ثابت و ... میتواند به گرم کردن عضلات و افزایش ضربان قلب کمک کند. 3. تمرینات گرمایی: انجام تمریناتی مانند پرشها، اسکاتها، وزنههای سبک و تمرینات تناسب اندام میتواند به گرم کردن عضلات و آماده سازی بدن برای تمرینات بدنسازی کمک کند. 4. ماساژ: استفاده از فوم رولر یا ماساژگرهای مخصوص برای ماساژ عضلات قبل از شروع به تمرینات بدنسازی میتواند به گرم کردن و آماده سازی عضلات کمک کند. 5. تمرینات تعادل و استحکام: انجام تمریناتی که بر روی تعادل و استحکام عضلات تمرکز دارند میتواند به تقویت عضلات و افزایش حجم آنها کمک کند. به یاد داشته باشید که قبل از انجام هرگونه تمرینات بدنسازی، بهتر است با یک مربی ورزشی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسب و منطبق با وضعیت فیزیکی خود را برای افزایش حجم عضلات داشته باشید.
دامنه مناسب ضربان قلب در هنگام گرم کردن
در هنگام گرم کردن قبل از ورزش، میخواهید ضربان قلب خود را به حدی بالا ببرید که بدن خود را برای ورزش آماده کنید، اما به حدی که خسته نشوید. دامنه ضربان قلب مناسب برای گرم کردن ورزشی ممکن است بر اساس سن، وضعیت فیزیکی و سلامت عمومی شما متفاوت باشد. با این حال، برای اکثر افراد، میتوان از دامنه ضربان قلب ۵۵ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب (که معمولاً به صورت تقریبی ۲۲۰ منهای سن شما محاسبه میشود) برای گرم کردن استفاده کرد. برای مثال، اگر سن شما ۳۰ سال است، حداکثر ضربان قلب شما تقریباً ۱۹۰ ضربه در دقیقه خواهد بود. بنابراین، دامنه ضربان قلب مناسب برای گرم کردن شما میتواند بین ۱۰۵ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه باشد. در هر صورت، بهتر است با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برای خود یک محدوده ضربان قلب مناسب برای گرم کردن تعیین کنید، زیرا این مقادیر ممکن است بر اساس شرایط شخصی شما متفاوت باشند.
از کجا بفهمم که بدنم گرم شده است و می توانم ورزش را شروع کنم
برای فهمیدن اینکه بدن شما به اندازه کافی گرم شده و آماده شروع تمرینات ورزشی است، میتوانید از چند روش استفاده کنید: 1. تعریق: یکی از نشانههایی که بدن شما به اندازه کافی گرم شده است، تعریق است. اگر شما به شدت تعریق میکنید، این نشانهای است که بدن شما در حال گرم شدن است. 2. تنفس: ضربان قلب و تنفس شما نیز نشان دهنده گرم شدن بدن شما است. اگر تنفس شما سریع و عمیق شده و ضربان قلبتان بالا رفته، بدین معنی است که بدن شما به اندازه کافی گرم شده است. 3. احساس گرمای بدن: شما میتوانید با لمس بدن خود یا به طور کلی احساس گرمای بدن خود را بررسی کنید. اگر بدن شما گرم است، بدین معنی است که آماده شروع تمرینات ورزشی هستید. 4. تمرینات گرم کننده: انجام تمرینات گرم کننده مانند پیادهروی، دویدن، فرماندهی، اسکیالپیتیک یا تمرینات دیگری که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما میشوند، میتواند به شما کمک کند تا بدن خود را گرم کنید و آماده شروع تمرینات ورزشی باشید. برای اطمینان از اینکه بدن شما به اندازه کافی گرم شده و آماده شروع تمرینات ورزشی است، بهتر است قبل از شروع به تمرینات ورزشی، حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای گرم کردن بدن خود اختصاص دهید.
رفرنسهای نکات مهم گرم کردن سجاد عارفی نیا Warm up
- Banard RJ, et al. (1973). Cardiovascular responses to sudden strenuous exercise – heart rate, blood pressure, and ECG. J Appl Physiology. 34: 833.
- Shellock FG & Prentice WE (1985). Warming-Up and Stretching for Improved Physical Performance and Prevention of Sports-Related Injuries, Sports Medicine, 2: 267-278.
- Tuomainen P, Vanninen E, Halonen P, Peuhkurinen K (2002). Characterization of the warm-up phenomenon in patients with coronary artery disease. American Heart Journal, 144(5), 870-876.
- Tomal F, Crea F, Danesi A, Perino M, Gaspardone A, Ghini A et al (1996). Mechanisms of the warm-up phenomenon. European Heart Journal, 17(7), 1022-1027.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |