کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که می تواند عملکرد ورزشی و جنبه های عملکرد شناختی را بهبود بخشد. کافئین یا نوشیدنی های حاوی کافئین اغلب برای کمک به بازگرداندن هوشیاری و بیداری یا کاهش خواب آلودگی مصرف می شوند . علیرغم عوارض جانبی آن، کافئین برای اکثر افراد بی خطر است و نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای و قهوه از نظر اجتماعی قابل قبول هستند و به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند.
بهره وری در دویدن به معنای استفاده بهینه از انرژی و تلاشهای صورت گرفته در حین دویدن است. این مفهوم به معنای این است که شما باید توانایی بدنی و انرژی خود را بهینه استفاده کنید تا بهترین نتیجه را از دویدن ببرید. بهره وری در دویدن شامل موارد این مقاله است ..
به جای تمرکز انحصاری بر تعداد ساعات خوابمان در شب، باید کیفیت خواب خود را نیز در نظر بگیریم. کیفیت خواب به این معناست که در طول شب چقدر خوب می خوابید. مستقیم خوابیدی؟ یا دوره هایی داشتید که از خواب بیدار شدید؟ اگر چنین است، آیا زمان زیادی طول کشید تا بخوابید؟ وقتی از خواب بیدار شدید چه احساسی داشتید؟ “اگر سرحال از خواب بیدار شوید و احساس کنید انرژی لازم برای گذراندن روزتان را دارید، کمتر نگران تعداد دقیق ساعات خوابتان هستم”
میزان تمرین مناسب در هوای سرد به عوامل مختلفی مانند سن، سلامتی عمومی، سطح فعالیت و شرایط هوا بستگی دارد. اما در کل، اگر در حین تمرین در هوای سرد احساس ناراحتی یا علائم ناشی از سرما مانند لرزش، سردی یا درد دارید، باید فوراً تمرین را متوقف کرده و به محیط گرم منتقل شوید.
برای افرادی که به تازگی شروع به ورزش کردهاند یا سطح فعالیت بدنی آنها پایین است، توصیه میشود که به تدریج و با توجه به تحمل شخصی خود، تمرین در هوای سرد را آغاز کنند. به عنوان مثال، میتوانید با تمرینهای سبک و کوتاه شروع کنید و سپس آن را به تدریج افزایش دهید.
در هنگام گرم کردن قبل از ورزش، میخواهید ضربان قلب خود را به حدی بالا ببرید که بدن خود را برای ورزش آماده کنید، اما به حدی که خسته نشوید. دامنه ضربان قلب مناسب برای گرم کردن ورزشی ممکن است بر اساس سن، وضعیت فیزیکی و سلامت عمومی شما متفاوت باشد. با این حال، برای اکثر افراد، میتوان از دامنه ضربان قلب ۵۵ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب (که معمولاً به صورت تقریبی ۲۲۰ منهای سن شما محاسبه میشود) برای گرم کردن استفاده کرد.
برای اجرای حرکات کششی بهترین نکات زیر را رعایت کنید:
انجام گرمکردن: قبل از انجام حرکات کششی، حتماً گرمکردن عضلات بسیار مهم است. این کار باعث افزایش جریان خون و انعطافپذیری عضلات میشود.
تنفس صحیح: حین انجام حرکات کششی، تنفس صحیح را رعایت کنید. با نفس کشیدن و تنفس دادن آرام، عضلات شما بهتر کشش مییابند.
انجام حرکات به آرامی: حرکات کششی باید به آرامی و بدون تنش انجام شوند. اگر حس کردید که در حین حرکت درد یا تنش اضافی دارید، فوراً از انجام حرکت خودداری کنید.
تمرین منظم: برای داشتن انعطافپذیری و کشش عضلات، تمرین منظم از اهمیت بسیاری برخوردار است. حتماً برنامهریزی منظم برای انجام حرکات کششی در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
استراحت و تغذیه مناسب: استراحت کافی و تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود انعطافپذیری و کشش عضلات دارند. حتماً به خواب کافی و مصرف غذاهای سالم و مناسب توجه کنید.
بررسی سیستماتیک چهارده مطالعه مختلف در مورد تمرینات کاردیو نشان داد که وقتی دویدن یا دوچرخه سواری به ترکیب سایر تمرینات (آنچه به عنوان تمرین همزمان شناخته میشود) اضافه میشود، مکانیسم انطباق بدن تنها قدرت را بدون کاهش قابل توجه توده عضلانی افزایش میدهد. با این حال، تمرین همزمان پاسخ هیپرتروفی در بافتهای عضلانی را مهار میکند. به عبارت دیگر، میتوانید بدون نگرانی از کاهش حجم عضلانی، بدوید، بلند کنید و تمرینات وزن بدن را انجام دهید. قدرت شما افزایش مییابد. اما اگر به دنبال اندازه هستید و به سادگی میخواهید عضلات بزرگی داشته باشید، این ترکیب به شما کمکی نمیکند.
جاگینگ و رانینگ هر دو اصطلاحهایی هستند که به فعالیت دویدن اشاره دارند، اما با توجه به سرعت و شدت حرکت، تفاوتهایی دارند. رانینگ یا دویدن به معنی انجام فعالیت دویدن با سرعت بالا و شدت بیشتر است. این فعالیت ورزشی برای افزایش استقامت، افزایش سرعت و بهبود عملکرد قلب و ریه مناسب است. جاگینگ به معنی دویدن با سرعت متوسط یا متوسط به پایین است. این فعالیت ورزشی نسبتاً کمتر از رانینگ شدت دارد و برای افزایش استقامت، سوزاندن چربی و تقویت عضلات مناسب است. بنابراین، اصلیترین تفاوت بین جاگینگ و رانینگ در سرعت و شدت حرکت است.
سبک زندگی سالم شامل ترکیبی از عادات و رفتارهایی است که به حفظ و ارتقاء سلامتی فیزیکی، روانی و اجتماعی فرد کمک میکند. این شامل مواردی مانند تغذیه مناسب، ورزش منظم، مدیریت استرس، خواب کافی، اجتناب از مواد مخدر و الکل، ارتباطات اجتماعی مثبت، مدیریت زمان و استفاده بهینه از منابع مالی و… میشود. سبک زندگی سالم به فرد کمک میکند تا از بیماریها و مشکلات جسمانی و روانی دور بماند و به طور کلی از زندگی بهتری برخوردار شود.
انگیزه یعنی نیروی داخلی و خارجی که فرد را به انجام کارهایی که برای دستیابی به اهداف و رسیدن به موفقیت لازم است، ترغیب میکند. انگیزه میتواند از داخل فرد (مانند علاقه، انگیزه شخصی، اراده و اعتقادات) یا از خارج فرد (مانند پاداش، تشویق، حمایت اجتماعی) مشتق شود. انگیزه میتواند به عنوان یک نیروی مهم و اساسی برای انجام کارها و دستیابی به اهداف در زندگی شخصی و حرفهای تلقی شود.
