بهره وری در دویدن به معنای استفاده بهینه از انرژی و تلاشهای صورت گرفته در حین دویدن است. این مفهوم به معنای این است که شما باید توانایی بدنی و انرژی خود را بهینه استفاده کنید تا بهترین نتیجه را از دویدن ببرید. بهره وری در دویدن شامل موارد این مقاله است ..
بررسی دادههای مربوط به پیامدهای بیماران نشان میدهد که رژیمهایی که غنی از میوهجات، سبزیجات و اسیدهای چرب سالم هستند و دریافت چربی اشباعشده را محدود میکنند، به بهترین پیامدها منجر میشوند (جدول 4). راهکارهای AHA اغلب این توصیهها را بدون محدودیتهای شدید غذایی به کار میبندند. یک رویکرد چند مرحلهای متناسب با شرایط هر بیمار، شامل یک یا دو مداخله به فاصله هر 6-3 ماه، میتواند راهی موثر برای استفاده از این راهکارها باشد.
جاگینگ و رانینگ هر دو اصطلاحهایی هستند که به فعالیت دویدن اشاره دارند، اما با توجه به سرعت و شدت حرکت، تفاوتهایی دارند. رانینگ یا دویدن به معنی انجام فعالیت دویدن با سرعت بالا و شدت بیشتر است. این فعالیت ورزشی برای افزایش استقامت، افزایش سرعت و بهبود عملکرد قلب و ریه مناسب است. جاگینگ به معنی دویدن با سرعت متوسط یا متوسط به پایین است. این فعالیت ورزشی نسبتاً کمتر از رانینگ شدت دارد و برای افزایش استقامت، سوزاندن چربی و تقویت عضلات مناسب است. بنابراین، اصلیترین تفاوت بین جاگینگ و رانینگ در سرعت و شدت حرکت است.
مصرف فیبر غذایی برای حفظ سلامتی بدن بسیار ضروری است. فیبر غذایی که در میوهها، سبزیجات، حبوبات و مواد غذایی کامل موجود است، میتواند به روند گوارش و هضم غذا کمک کند. مصرف مناسب فیبر غذایی میتواند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت، چاقی و برخی از بیماریهای روده کمک کند. همچنین، فیبر غذایی میتواند احساس سیریت را افزایش داده و کنترل وزن را تسهیل کند. مصرف فیبر غذایی به تنظیم قند خون و حفظ سلامتی روده کمک کرده و به خاطر داشتن مقدار مناسبی از فیبر در رژیم غذایی، مشکلات گوارشی مانند یبوست را کاهش میدهد. به طور کلی، مصرف روزانه حداقل 25-30 گرم فیبر برای زنان و حداقل 30-38 گرم برای مردان توصیه میشود. بهترین منابع فیبر شامل میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مواد غذایی کامل میباشند.
تغذیه سالم به مصرف مواد غذایی سالم و متنوع با ترکیبی از مواد غذایی ضروری برای بدن اشاره دارد. این نوع تغذیه باید شامل انواع مختلفی از میوه و سبزیجات، غلات، ماهی، گوشت، ماست و محصولات لبنی، بیشترین میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کرده و از مواد غذایی غنی از چربی، شکر و نمک کمتر استفاده کنید. تغذیه سالم همچنین شامل رعایت حجم و تعداد وعدههای غذایی در روز، مصرف آب کافی و همچنین از روشهای پخت سالم و سبک استفاده کردن میشود.
تغذیه قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است تا بدن شما برای تمرین آماده شود و بتواند بهترین عملکرد را ارائه دهد. در ادامه چکیدهای از نکات مهم برای تغذیه قبل و بعد از تمرین آورده شده است:
تغذیه قبل از تمرین:
1. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، سیب زمینی و نان قهوهای برای انرژی مناسب قبل از تمرین.
2. مصرف پروتئین از منابع مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و سویا برای حمایت از عضلات قبل از تمرین.
3. مصرف آب به مقدار کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون.
تغذیه بعد از تمرین:
1. مصرف پروتئین از منابع مانند پودر پروتئین وی پی ان، سرشاخه، ماهی، مرغ و سویا برای بازسازی و بهبود عضلات بعد از تمرین.
2. مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند موز یا سیب برای افزایش سطح گلیکوژن عضلات و بهبود انرژی بدن بعد از تمرین.
3. مصرف آب به مقدار کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون و بازسازی عضلات.
این نکات میتوانند به شما کمک کنند تا از تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین بهرهمند شوید و عملکرد و بازسازی عضلات خود را بهبود ببخشید.
افسوس، زمانی که نیازی به مصرف انرژی نباشد، آن انرژی برای استفاده بعدی ذخیره میشود… بنابراین مستقیماً وارد سلولهای چربی میشود. هر انرژی که هدر نمیرود، بدون توجه به اینکه آن انرژی از کجا – پروتئین، کربوهیدرات یا چربی – آمده است، توسط بدن حفظ میشود. از آنجایی که هضم پروتئین بیشتر طول میکشد و انرژی آهستهتر آزاد میشود، مدیریت و مصرف آن در طول روز آسانتر است و مقدار کمتری از آن برای بعد نگهداری میشود.
” در حین انجام این فعالیت چند کالری می سوزانم؟ ” خوب، شما ممکن است پاسخ خود را در اینجا بیابید. جدول زیر کالری سوزانده شده در 30 دقیقه را با انجام دهها فعالیت فهرست شده بر اساس دسته بندی (مانند فعالیت های بدنسازی، تمرین و فعالیت های ورزشی، تعمیر خانه و غیره) فهرست می کند. فعالیتها و تمرینها عبارتند از پیادهروی (موردی، مسابقهای، و همه چیز در این بین)، شنا، آهسته دویدن، یوگا و بسیاری دیگر.
