وقتی صحبت از ورزش می شود دو گروه از افراد وجود دارند: آنهایی که آن را دوست دارند و آنهایی که آن را تحمل می کنند. اما هر دو گروه با زمان مبارزه می کنند. در دنیای مدرن، هیچ کس به اندازه کافی از آن برخوردار نیست و حتی کسانی از ما که ورزش را دوست داریم، به این دلیل که باعث می شود برای یافتن زمان کافی برای انجام آن تلاش کنیم.
بنابراین، وقتی یک مطالعه جدید منتشر میشود که میگوید ورزش در تعطیلات آخر هفته کافی است، همه ما می خواهیم بدانیم که آیا واقعاً چنین است یا خیر. بدیهی است که یافتهها خبر بزرگی هستند. افراد زیادی هستند که در دسته «جنگجوی آخر هفته» قرار میگیرند، یعنی افرادی که در طول هفته زمانی برای ورزش کردن ندارند اما در آخر هفته ورزش میکنند و میدانند که آیا این به اندازه کافی برای حفظ طولانیمدت خوب است یا خیر. سلامت جسمانی و اهداف شناختی واقعا مهم است.
مطالعه [1] که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، 350978 بزرگسال (میانگین سنی 41.4 سال؛ 50.8٪ زن) را از نظرسنجی مصاحبه ملی سلامت ایالات متحده بدون بیماری مزمن طی 10 سال دنبال کرد و از خود گزارش دهی برای سنجش استفاده کرد. تأثیر زمان و تناوب ورزش، در برابر میزان مرگ و میر از گروههای غیرفعال جمعیتی مشابه.
نویسندگان مطالعه خاطرنشان کردند که در مقایسه با همتایان غیرفعال خود، افرادی که در آخر هفته ورزش می کردند روند سلامتی مثبتی با کاهش مرگ زودهنگام ناشی از بیماری های قلبی عروقی نشان دادند.
سازمانهای خبری و حتی برخی از وبسایتهای سلامت به سرعت نتایج را دریافت کردند و آنها را تحت عنوانهای هیجانانگیز «جنگجویان آخر هفته» منتشر کردند که نشان میداد تمرین در تعطیلات آخر هفته به همان اندازه تمرین منظمتر در طول هفته است که تعداد کل دقایق پیشنهادی هفتگی را فراهم میکند. فعالیت ثبت شد. در مجموع از 240 دقیقه تا 300 دقیقه متغیر بود.
با این حال، تجزیه و تحلیل دقیق تر این مطالعه و یافته های آن تصویر بسیار متفاوتی را نشان می دهد. برای شروع، گروه این مطالعه با همتایان غیرفعال در مقابل سایر گروههایی که در قالبهای متفاوتی از نحوه توزیع ساعات تمرین خود درگیر بودند، مقایسه شد. یافتهها نشان میدهد که برخی تمرینها بر هیچ کدام ارجحیت دارند و همه تمرینها اهمیت دارند، بنابراین هیچ استدلالی وجود ندارد. اما هیچ مقایسه مستقیمی با گروههایی که به طور مداوم در روزهای بیشتری از هفته فعال بودند، وجود نداشت، و همچنین تلاشی برای مشاهده اینکه آیا سبک زندگی «جنگجوی آخر هفته» به طور مداوم در طول سال اعمال میشد، صورت نگرفت.
فواید ورزش مداوم
نشان داده شده است که ورزش مداوم و مادامالعمر به محافظت از بدن در برابر برخی از بیماریهای مزمن عمده که معمولاً با قرن بیست و یکم مرتبط هستند، کمک میکند.[2] هنگامی که ورزش بخشی از کارهای روزانه ما است، «مطالعات در مقیاس بزرگ نشان میدهد که رابطه تقریبا خطی بین افزایش آمادگی قلبی تنفسی (CRF) و طول عمر وجود دارد، بدون هیچ نشانهای از حد بالایی».[3]
سه عامل متمایز وجود دارد که می تواند به عنوان مانعی عمل کند که ما را از درگیر شدن در ورزش مداوم، مادام العمر و روزانه باز می دارد: زمان در دسترس، آسیب و انگیزه. در بخش بعدی، استراتژیهای معتبری را بررسی خواهیم کرد که میتوانید برای غلبه بر هر یک از آنها استفاده کنید. با این حال، قبل از انجام این کار، مهم است که توجه داشته باشیم که ورزش منظم نه تنها بدن را فعال میکند و ساعت بیولوژیکی ما را در سطح سلولی برمیگرداند[4]، بلکه به محافظت از مغز در برابر انحطاط عصبی نیز کمک میکند.[5]
ورزش منظم فیزیولوژی بدن را با افزایش تدریجی و مداوم فشاری که واکنش تطبیقی بدن را فعال می کند، تغییر می دهد. همچنین بیوشیمی مغز و بدن را تغییر می دهد. این منجر به کاهش اضطراب و کاهش بروز افسردگی می شود. به عبارت دیگر، ما نه تنها در خارج، بلکه در داخل نیز انعطاف پذیرتر می شویم. در واقع، یک مطالعه در سال 2021 [6] نشان داد که بزرگسالانی که در سبک زندگی فعالی بودند، 60 درصد کمتر از همتایان خود که کمتحرکتر بودند، احتمال ابتلا به اختلالات اضطرابی داشتند.
از آنجایی که فواید ورزش بسیار قابل توجه است، منطقی است که یاد بگیریم چگونه از استراتژیهای ثابت و قابل اجرا استفاده کنیم که به ما کمک میکند بیشتر ورزش کنیم. فقط به این دلیل که می دانیم ورزش برای ما خوب است، واقعاً یک گزینه نیست. ما میتوانیم این را برای مدت کوتاهی مدیریت کنیم، اما از آنجایی که آن را مجبور میکنیم، حفظ آن سختتر میشود و احتمال اینکه برنامههای ورزشی ما در لحظهای که چیزی ما را از برنامهمان دور میکند، از مسیر خارج شوند، بیشتر میشود.
به یاد داشته باشید که موانع اصلی برای ورزش پایدار در طول زمان عبارتند از: زمان در دسترس، آسیب و انگیزه. همانطور که اتفاق می افتد الگوهای ورزشی ناسازگار می تواند منجر به آسیب های جدی شود. این به این دلیل است که وقتی ما ورزش نمیکنیم، ماهیچهها کاهش قدرت را تجربه میکنند[7] که به شدت بر توانایی آنها برای انجام یک سطح خاص و مورد نیاز از شدت تأثیر میگذارد.
ارتباط بین این کاهش قدرت و میزان آسیب، از قضا، از مطالعات «جنگجوی آخر هفته»[8] ناشی میشود که نشان میدهد احتمال آسیب شدید ناشی از تمرینات بدنی در گروه «جنگجوی آخر هفته» در مقایسه با گروه «جنگجوی آخر هفته» به طور قابل توجهی افزایش مییابد. تعداد ساعتهای مشابه در هفته و با شدت مشابه، اما منظمتر ورزش کنید.
صدمات هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی ما را تحت تأثیر قرار میدهند و به خودی خود میتوانند در بازگشت به ورزش کاملاً بی انگیزه باشند.[9] تمایل به انجام تمرینات ورزشی در زمانی و مکانی که میتوانیم، بدون برنامه و استراتژی منسجم برای مدیریت شدت و ریکاوری، میتواند منجر به از دست دادن راه خود به دلیل آسیبدیدگی و ترک کامل ورزش شود.
ساینس میگوید ورزش انباشته به همان خوبی ورزش مداوم است
ورزش انباشته، تمرینی است که به جای اینکه در یک بخش مداوم از زمان انجام شود، در طول روز یا حتی در طول هفته به بخش های قابل کنترل تقسیم می شود. همانطور که از نام آن پیداست، ورزش مداوم، فعالیت های طولانی مدت را در دوره های زمانی طولانی تری ارائه می دهد.
یک مطالعه [10] نشان داد که وقتی صحبت از مزایای سلامتی میشود؛ ورزش انباشته، در طول زمان، نتایج سلامتی مشابه ورزش مداوم را به ارمغان می آورد. من این را در راهنمای خود برای تمرینات کوچک و روتین های میکرو فیتنس در دکتر آس پوشش دادهام. میکرو تمرینات می توانند راه حل بسیار خوبی برای مشکلات مربوط به زمان ارائه دهند.
مجله British Journal of Sports Medicine تجزیه و تحلیل [11] از شش مطالعه بر روی بیش از 7738 شرکتکننده در رده سنی 12 تا 40 سال را انجام داد که نشان داد افزایش ده درصدی قدرت منجر به کاهش چهار درصدی صدمات در سراسر بدن میشود.
اجتناب از آسیب در حین تمرین به همان اندازه که نتیجه تمرین مداوم و آماده سازی خوب است (یعنی گرم کردن خوب، افزایش تدریجی شدت و غیره) است. از این نظر، ریز تمرینها راهحل آمادهای را ارائه میکنند که امکان انجام تمرینات انباشته و همچنین شدت کنترلشده را فراهم میکند.
انگیزه
البته انگیزه تنها چیزی است که همه ما با آن دست و پنجه نرم می کنیم و هرگز مطمئن نیستیم که چگونه به بهترین نحو با آن مقابله کنیم. برخی فکر می کنند که شما فقط باید “قدرت خود را از طریق آن” انجام دهید، اما این در واقع به ندرت کار می کند، به خصوص زمانی که آنچه شما به دنبال آن هستید، انگیزه ای برای تمرین مداوم در مقایسه با یک تمرین یکباره باشد.
ما قبلاً در مورد انگیزه، نحوه توسعه آن و نحوه کارآمد کردن آن برای شما نوشتهایم و مقاله علمی ما را در اینجا خواهید یافت. آنچه در اینجا خواهیم گفت این است که انگیزه به اهداف شخصی شما و اینکه چگونه خود را در آینده می بینید بستگی دارد. این یک مؤلفه عاطفی قوی دارد[12] که بر تمایل ما برای برنامه ریزی بلندمدت تأثیر می گذارد. چه احساسی نسبت به کاری که انجام میدهید، چه احساسی نسبت به اینکه چه کسی میخواهید بشوید و چه احساسی دارید در مورد اینکه چرا همه کارهایی را که برای حفظ روال تناسب اندام شما حیاتی است انجام میدهید.
استراتژی هایی برای موفقیت در تناسب اندام
هیچ راهنمای کلی «یک اندازه مناسب برای همه» برای تناسب اندام و انگیزه وجود ندارد. شما همیشه باید دریابید که چه چیزی باعث میشود اتفاقات برای خودتان رخ دهد. با این حال، در یک نکته کلی، شایان ذکر است که اگر تمام این کارها را به تنهایی انجام دهید، در مقطعی شکست خواهید خورد. همه چیز خیلی سخت می شود، خیلی دیوانه می شود، زندگی اتفاق می افتد، شما در یک نقطه واقعا پایین خواهید بود و تمام برنامه هایی که با دقت انجام داده اید از پنجره بیرون خواهند رفت.
برای جلوگیری از همه اینها باید تشویق کننده های خود را پیدا کنید. دوستان شما، خانواده شما، یک گروه آنلاین یا برنامه های دکتر آس. شما باید کارهایی را که از یک روز به روز دیگر انجام میدهید با نگهداشتن یک گزارش پیگیری کنید.
اگر کاملاً آماده نیستید که در مورد تلاشهای تمرینی خود عمومی باشید، یک گزارش خصوصی که برای خود نگه میدارید به شما ایده خوبی از نحوه انجام کارتان میدهد و به شرط تعیین اهداف افزایشی و دست یافتنی، میتواند به یک انگیزه عالی تبدیل شود.
“راز” تناسب اندام این است که بدن خود را در طول روز بیشتر حرکت دهید. بنابراین علاوه بر هر تمرین ساختاری که خود را برای انجام آن تعیین میکنید، باید راههایی برای افزایش فعالیت بدنی که هر روز انجام میدهید پیدا کنید: به مغازههای محلی بروید، به جای آسانسور از پلهها بروید، کمی باغبانی کنید، تا خانه یک دوست محلی پیاده روی کنید. به جای رانندگی، زمانی را برای پیاده روی تفریحی تعیین کنید. اینها همه چیزهای کوچکی هستند که وقتی آنها را انجام می دهید به سختی متوجه آنها می شوید اما همه آنها جمع می شوند.
خلاصه مهم
بدیهی است که انجام مقداری ورزش بهتر از انجام ندادن ورزش است. با این حال، اگر تمام تمرینات خود را به آخر هفته اختصاص دهید به این امید که بی تحرکی نسبی در طول هفته را جبران کنید، بدن خود را تحت فشار فیزیکی ناگهانی و ذهن خود را تحت فشار روانی زیادی قرار می دهید. پس از آن احتمال اشتباه پیش رفتن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. یک آخر هفته “بد”، یک آسیب ناگهانی، فشار انباشته هفته، همه می توانند برنامه های سلامتی و تناسب اندام شما را از بین ببرند و این شکست ها هستند که اغلب باعث می شوند استراحت کنیم و دوباره بازگشت به ورزش را سخت تر می کنند. .
ورزش کردن در طول هفته بسیار هوشمندانه تر است، حتی اگر شدت آن زیاد نباشد و فعالیت های “ورزش پنهان” مانند خرید، نظافت و انجام کارهای خانه را اضافه کنید. اهداف افزایشی و فعالیت مداوم زمان می برد تا خود را احساس کنند، اما نتایجی را ارائه می دهند که حفظ آن آسان تر است.
