* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی و بدون رفرنس گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *

چگونه بعد از بیماری به تناسب اندام برگردیم

در زمانی که بدترین بیماری می‌توانست ما را تحت تاثیر قرار دهد سرماخوردگی در زمستان بود، مقابله با ورزش در هنگام بیماری بسیار آسان تر بود.

کووید-19 همه چیز را تغییر داده است. با معرفی مجموعه جدیدی از علائم و شرایط پس از بیماری برای مقابله با آن، رویکرد بازگشت به تناسب اندام پس از ابتلا به بیماری تغییر کرده است. در عین حال، فرصتی برای بررسی مجدد پروتکل‌هایی ایجاد کرده است که هنگام بازگشت به تناسب اندام پس از یک تعطیلی طولانی مدت و بازگشت به تناسب اندام پس از بیماری غیر کووید-19 اعمال می‌شوند.

برخی از همپوشانی ها وجود دارد. تفاوت‌های زیادی نیز وجود دارد. بنابراین، بیایید با ساده‌ترین مواردی که ابتدا می‌توان با آنها مقابله کرد، شروع می‌کنیم.

بازگشت به تناسب اندام پس از یک مرخصی طولانی مدت یا بیماری

به شرط اینکه بیماری مورد نظر کووید-19 نباشد، رویکرد بازگشت به تناسب اندام بعد از آن تقریباً با رویکرد بازگشت به تناسب اندام پس از یک تعلیق طولانی مدت یکسان است.

به ورزش ادامه دهید اما مدت و شدت آن را کاهش دهید. در نظر بگیرید که بازگشت از بیماری یا انصراف طولانی مدت از تمرین باعث ایجاد یک گسست روانی می‌شود. در ذهن خود احساس می‌کنید که می‌توانید دقیقاً مانند قبل از اینکه بیمار شوید یا تمرین را متوقف کنید، تمرینات را انجام دهید. اکنون می‌خواهید دوباره شروع کنید و دقیقا از جایی که ورزش را ترک کردید، ادامه دهید. متأسفانه، این یک دستور العمل فاجعه بار است. مطالعه دالاس [1] در سال 1966 نشان داد که سه هفته عدم تحرک در رختخواب کافی بود تا افراد 20 ساله سالم و تناسب اندام به 40 سالگی برسند. این تفاوتی ندارد. بازگشت پس از بیماری یا بیکاری فرآیندی است که باید به تدریج به بدن شما کمک کند تا مهارت ها و قدرتی را که قبل از توقف داشت بازیابی کند.
مربی خودت باش اگر یک ورزشکار نخبه بودید که بعد از مدتی به تناسب اندام باز می‌گشتید، یک مربی برای شما برنامه تمرینی طراحی می‌کرد که به شما کمک می‌کرد تا عضلاتی را که به دلیل غیبت شما در تمرین ضعیف شده‌اند، تقویت کنید و به شما کمک کند تا دوباره تمرین کنید. آمادگی هوازی و قلبی عروقی خود را به دست آورید. معمولاً وقتی به تناسب اندام بر می‌گردید، مربی وجود ندارد. این بدان معناست که شما باید بهترین مشاور و مدافع خود باشید. بی‌حوصلگی خود را مهار کنید و برنامه ریزی کنید تا با پیشرفت تدریجی شدت و مدت ورزش که برای شما بی خطر است، به فرم بازگردید.
به خودتان زمان بهبودی کافی بدهید. مهم نیست قبل از اینکه بیمار شوید یا تمرین را متوقف کنید چه کاری می‌توانستید انجام دهید. اکنون که به تمرین بازگشته‌اید، احساس بهتری دارید و طبیعتاً برای بازگشت به جایی که قبلا بودید، بی‌تابی خواهید کرد. اینجاست که باید باهوش باشید. به بدن خود گوش دهید و مطمئن شوید که زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی و خواب کافی برای کمک به ترمیم آسیب بافتی و عضله سازی دارید.
تست‌های کوچکی را برای سنجش پیشرفت خود طراحی کنید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، با افزایش شدت تمرین در فواصل کوتاه 2 تا 3 دقیقه ای، تست‌های کوچکی را طراحی کنید تا به شما کمک کند نسبت به سطح آمادگی قبلی خود در کجا هستید. این به شما ایده روشنی در مورد چگونگی ساختار بهتر تمرینات برای بازگشت ایمن به تناسب اندام می‌دهد.

بازگشت به تمرین پس از کووید-19 چگونه بعد از بیماری به تناسب اندام برگردیم

با همه حساب‌ها، کووید-19 فقط یک بیماری تنفسی نیست [3] بلکه یک بیماری التهابی چند عضوی است. [4] برای اضافه کردن به این، به نظر می‌رسد بر اساس طیف گسترده‌ای از عوامل مانند جنس، سن، پیشینه ژنتیکی، سابقه سلامتی گذشته و شرایط محیطی، افراد مختلف را به‌طور متفاوتی تحت تأثیر قرار می‌دهد [5].

این امر بهبود سریع را دشوار می‌کند و نسبت به سایر انواع بیماری نیاز به بازگشت تدریجی به فعالیت بدنی دارد. همه چیزهایی که تاکنون در مورد ورزشکارانی که از کووید-19 بهبود می‌یابند [6] نشان می‌دهد که بهبودی باید به روشی کاملاً ساختار یافته انجام شود که در طول ماه‌ها به جای هفته‌ها طول بکشد و عملکرد را به دقت زیر نظر داشته باشد.

اگر کووید-19 داشتید و به تناسب اندام بازگشته‌اید، دستورالعمل های کلی عبارتند از: چگونه بعد از بیماری به تناسب اندام برگردیم

شدت و مدت ورزش را کاهش دهید. پیشنهاد این است که اگر کووید-۱۹ به‌طور ملایم مبتلا شده‌اید، باید با کمتر از ۵۰ درصد شدت و مدت ورزش معمولی خود شروع کنید. یک ربع یا کمتر اگر بیماری شدید کوید داشتید.
قلبت رو چک کن از آنجایی که عضله قلب پس از ابتلا به کووید-۱۹ [7] تحت تاثیر قرار می‌گیرد، بررسی قلب قبل از شروع مجدد ورزش ایده بسیار خوبی است.
در صورت بازگشت علائم، ورزش را متوقف کنید. اگر سطوح غیرمعمولی از خستگی را تجربه می کنید، مشکلات تنفسی دارید یا احساس گیجی می‌کنید، ورزش را متوقف کنید. قبل از شروع بازگشت به آمادگی جسمانی از ابتدا، صبر کنید تا علائم فروکش کنند.
روی تنفس خود تمرکز کنید. کووید-19 بسیاری از قسمت‌های کلیدی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما احتمالاً ریه‌ها بیشترین تأثیر را دارند. روی تنفس عمیق و یکنواخت، حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید، کار کنید تا به سیستم قلبی عروقی خود بهترین فرصت ممکن را برای بهبودی بدهید.
تمرین خود را با شرایط خود تنظیم کنید. بدن خود و پاسخ‌های آن را از نزدیک زیر نظر داشته باشید. هر کاری را که انجام می‌دهید بسته به بازخوردی که بدنتان به شما می‌دهد تنظیم کنید. ورزشکاران حرفه ای که از عفونت کووید-19 بازگشته‌اند بین یک تا شش ماه طول کشیده تا به حالت عادی برگردند. صبر و استقامت در اینجا کلیدی است، اما احتیاط و هوشیاری نیز مهم است.
یک دفتر برنامه تمرینی داشته باشید. به حافظه تکیه نکنید برای کمک به برنامه ریزی بهتر برای پیشرفت و استراتژی تمرین خود، یک دفتر خاطرات دقیق از روزها، تاریخ ها، تمریناتی که انجام داده‌اید و نتیجه آن را نگه دارید.

خلاصه چگونه بعد از بیماری به تناسب اندام برگردیم

بازگشت به تناسب اندام پس از بیماری یا اخراج یا حتی پس از کووید-19 نیازمند رویکردی ساختار یافته است که به شما کمک می‌کند تا به تمرینات بدنی برگردید و به شما کمک می‌کند تا به طور مداوم دستاوردهای کوچکی داشته باشید. هرگز عجله نکنید. هرگز از میانبر استفاده نکنید. همیشه به بدن خود گوش دهید.

رفرنسهای چگونه بعد از بیماری به تناسب اندام برگردیم

TimeMcGavock JM, Hastings JL, Snell PG, et al. A forty-year follow-up of the Dallas Bed Rest and Training study: the effect of age on the cardiovascular response to exercise in men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009;64(2):293-299. doi:10.1093/gerona/gln025 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2655009/
McGuire DK, Levine BD, Williamson JW, Snell PG, Blomqvist CG, Saltin B, Mitchell JH. A 30-year follow-up of the Dallas Bedrest and Training Study: I. Effect of age on the cardiovascular response to exercise. Circulation. 2001 Sep 18;104(12):1350-7. PMID: 11560849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11560849/
Kathleen Murphy, MD . SARS CoV-2 Detection From Upper and Lower Respiratory Tract Specimens. Chest Journal, VOLUME 158, ISSUE 5, P1804-1805, NOVEMBER 01, 2020. https://doi.org/10.1016/j.chest.2020.07.061
COVID-19: Pediatric Research Immune Network on SARS-CoV-2 and MIS-C (PRISM) https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04588363
Sette, A., Crotty, S. Pre-existing immunity to SARS-CoV-2: the knowns and unknowns. Nat Rev Immunol 20, 457–458 (2020). https://doi.org/10.1038/s41577-020-0389-z
Metzl, J.D., McElheny, K., Robinson, J.N. et al. Considerations for Return to Exercise Following Mild-to-Moderate COVID-19 in the Recreational Athlete. HSS Jrnl 16, 102–107 (2020). https://doi.org/10.1007/s11420-020-09777-1
Puntmann VO, Carerj ML, Wieters I, et al. Outcomes of Cardiovascular Magnetic Resonance Imaging in Patients Recently Recovered From Coronavirus Disease 2019 (COVID-19). JAMA Cardiol. 2020;5(11):1265–1273. doi:10.1001/jamacardio.2020.3557 https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2768916