صرف نظر از اینکه چگونه حداکثر تکرار خود را پیدا می کنید، به خاطر داشته باشید که هر چه تعداد تکرار کمتر باشد، نتیجه دقیق تر است. به عنوان مثال، اگر می خواهید حداکثر اسکوات خود را آزمایش کنید، بهتر است حداکثر یک تکرار خود را با استفاده از وزن مورد استفاده در یک ست سه تایی به جای هشت، محاسبه کنید.

چند درصد از حداکثر یک تکرار را باید بلند کنم؟

دانستن محدودیت‌های خود ممکن است به برنامه‌ریزی تمرینات شما کمک کند، اما درصدی که باید استفاده کنید به هدف شما بستگی دارد. به طور کلی، زمینه های استفاده عبارتند از:

• قدرت انفجار: 50٪ از 1RM. این اصطلاح ممکن است برای بسیاری از افراد ناآشنا باشد، اما بسیار ساده است. در مورد یک انفجار فکر کنید – به سرعت اتفاق می افتد و مقدار زیادی انرژی آزاد می کند. بنابراین، قدرت انفجاری در ورزش به توانایی شما برای اعمال حداکثر قدرت در حداقل زمان مربوط می شود. ماهیچه‌های شما یاد خواهند گرفت که چگونه بدون اینکه خیلی بزرگ و کند شوند، نیرو تولید کنند.
• استقامت: 70% از 1RM. استقامت توانایی یک عضله (گروه) برای ادامه انقباض در یک دوره زمانی طولانی است. به بیان ساده، هر چه استقامت شما بیشتر باشد، مدت بیشتری می‌توانید به حرکت ادامه دهید. این نوع تمرین از بیشترین تعداد تکرار استفاده می‌کند و همچنین سرعت متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش می‌دهد.
• هایپرتروفی: 80% از 1RM. هایپرتروفی روشی پیچیده برای صحبت در مورد ساخت توده عضلانی است. اگر بدنساز هستید، احتمالاً این درصد را هدف قرار داده‌اید.
• قدرت: 90٪ از 1RM. این نوع تمرین مربوط به بلند کردن وزنه‌های سنگین با سرعت برای اعمال حداکثر نیرو به سرعت است، اما نباید با حرکات انفجاری اشتباه گرفته شود.
• قدرت: 95% از 1 RM. این سریعترین راه برای افزایش حداکثر یک تکرار است، اما نباید در آن زیاده روی کنید. تکرارها را در محدوده 1 تا 3 نگه دارید، و در حالت ایده آل، باید کسی را داشته باشید که مراقب شما باشد. اگر احتمال دارد هالتر اندام های حیاتی شما را خرد کند، پس یادتان باشد که هیچ افتخاری برای تنظیم یک تکرار بیشینه پرس نیمکت جدید وجود ندارد.

ابزار دکتر آس همچنین نمودار حداکثر یک تکرار را ارائه می‌کند، بنابراین می‌توانید درصدی را که برای هدفتان مناسب است، بدون هیچ گونه محاسبات اضافی بیابید.

چگونه حداکثر یک تکرار را افزایش دهیم؟

بسیاری از ما شروع به ورزش می‎کنیم تا نسخه بهتری از خودمان شویم، اما جدا از چگونه حداکثر یک تکرار را افزایش دهیم، یک سوال دیگر مطرح می شود. : چگونه میتوان آن را به روشی سالم انجام داد؟ در زیر مهم ترین عواملی را که ممکن است بر عملکرد شما تأثیر بگذارند، پیدا خواهید کرد:

• تمرین منظم واضح ترین راه برای تناسب اندام است. شما می خواهید سخت کار کنید اما همچنان آن را هوشمندانه نگه دارید. اکنون که پاسخ “چند درصد از حداکثر یک تکرار خود را باید بلند کنم؟” را می‌دانید، رسیدن به هدفتان باید آسان تر باشد. با این حال، اگر مطمئن نیستید، من (سجاد عارفی نیا) همیشه مشاوره با یک متخصص را توصیه می‌کنم زیرا ایمنی همیشه باید در اولویت باشد.
• ممکن است کمی تعجب آور باشد، اما استراحت مناسب به همان اندازه مهم است. اگر فشار زیادی به بدن خود وارد کنید، به نتایج دلخواه نخواهید رسید. ماهیچه‌های شما وقتی بعد از تمرین بازسازی می‌‌کنید قوی‌تر می‌شوند. داشتن مقدار مناسب خواب بسیار مهم است. اگر بدن شما برای رسیدن به درصد مورد نظر بیش از حد کار کرده باشد، دانستن حداکثر یک تکرار شما کمکی نخواهد کرد.
• غذا اساسا سوخت شماست، بنابراین باید مراقب تغذیه مناسب باشید. اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید، لزوماً نیازی به محاسبه ماکروهای خود ندارید، اما دانستن کالری دریافتی توصیه شده ممکن است مفید باشد. اگر این تلاش بیش از حد است، سعی کنید حداقل پروتئین کافی مصرف کنید زیرا نقش حیاتی در ساخت توده عضلانی بدون چربی دارند و ممکن است بهبودی را تسریع کنند. (ماشین حساب میزان مصرف پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، آب )
• برعکس، نوشیدن الکل ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی شما داشته باشد. نه تنها شما را کم آب می کند، بلکه ممکن است منجر به افزایش وزن، اختلال در روند بهبودی و تاثیر بر هورمون رشد شما شود. این بدان معنا نیست که باید نوشیدنی مورد علاقه خود را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید، اما محدود کردن الکل ممکن است مفید باشد.