بلند کردن وزنه برای اینکه عضلات شما با مقاومتی که به آنها می دهد سازگار شوند و در نتیجه قوی تر شوند، زمانی که این کار را انجام می دهید آنقدر شهودی است که تصور اینکه ممکن است برای شروع به کمک نیاز داشته باشید دشوار است. با این حال، بسیاری از ما که بلند کردن دمبل را شروع کرده‌ایم، برای شروع راهنما داشته‌ایم: یک دوست، یک خواهر یا برادر، یک نفر در باشگاه، حتی یک مربی.

خوب، اول از همه بیایید فوراً ثابت کنیم که بلند کردن دمبل ورزش عالی برای تمرین خانگی است. دمبل تجهیزاتی است که به فضای زیادی نیاز ندارد پس تمرین با دمبل را به یک نوع تمرین ایده آل برای تمرین قدرتی در خانه تبدیل می کند. دوم، سادگی نسبی تمرینات بلند کردن دمبل، باعث می‌شود وقتی که می‌خواهیم روی تمرین بدن خود تمرکز کنیم عالی است.

اما اگر از یک صفحه خالی (پلیت سبک) شروع کنید چه می شود؟ اگر بخواهید بلند کردن دمبل را در خانه شروع کنید، کاملاً مبتدی هستید و می خواهید بدانید کدام دمبل برای شماست و بهترین نتیجه را دارد. نحوه پاسخ دادن به این سوالات به سن، وزن، اهداف تناسب اندام و نحوه استفاده از دمبل بستگی دارد.

اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم:

چه نوع دمبلی را باید انتخاب کنید؟

می‌توانید به رنگ مشکی، فلزی با حالت خام یا می‌توانید به سراغ دمبل‌هایی بروید که با لاستیک پوشانده شده‌اند که در لمس نرم‌تر به نظر می‌رسند و مدرن‌تر هستند یا حتی می‌توانید به سراغ انواع مختلفی از دمبل‌های رنگی بروید. در حال حاضر گزینه های بسیار زیادی وجود دارد، بنابراین برای شروع سوال خوبی است.

ضمیمه این سوال همچنین این سوال اضافی است که آیا باید فقط چند دمبل یا شاید چند ست وزن مختلف تهیه کنید یا باید موارد قابل تنظیم (دمبل متغییر) را انتخاب کنید که در آن می توانید وزنی را برای دسته فلزی خود انتخاب کنید. برای کمک به شما در پاسخ، در نظر بگیرید که هر نوع که می خواهید، در کوتاه مدت عالی است.

در دراز مدت، مجموعه ای از معیارهای کمی متفاوت نقش مهمی ایفا می‌کنند که در زیر آمده است.

بدون ترتیب خاصی عبارتند از:

1. دوام – می‌خواهید وزنه‌های دمبلی که استفاده می‌کنید تا زمانی که ممکن است بهترین ظاهر را داشته باشند. روکش های لاستیکی می توانند خیلی راحت تر آسیب ببینند و شکل ظاهری را حفظ نکنند. حتی فلزی‌ها نیز می‌توانند زنگ بزنند، اگر مراقبت نباشید، اما می‌توان دمبل فلزی را بسیار راحت‌تر تعمیر کرد.
2. زیبایی شناسی – در نهایت، شما می‌خواهید دمبل‌هایی که دارید همیشه احساس خوبی در شما ایجاد کنند. احساس خوب نسبت به دمبل‌هایی که بلند می‌کنید بسیار مهم است زیرا احساسی که نسبت به آنها دارید بر تمایل شما به استفاده منظم از آنها برای ورزش تأثیر می‌گذارد.
3. اهداف – اگر برای قدرت تمرین می‌کنید و می‌خواهید توده عضلانی بسازید، انتخاب دمبل‌های شما همیشه به سمت سنگین‌تر خواهد بود. اگر در حال ساختن قدرت و سرعت عملکردی هستید، دمبل‌هایی می‌خواهید که به اندازه کافی سنگین باشند تا عضلات را به چالش بکشند، اما در فعالیت‌های با دامنه حرکتی بزرگ مانند پرتاب مشت یا انجام پرش‌ها باید دمبلهای سبک استفاده کنید. اهداف نوع دمبل‌هایی را که انتخاب می‌کنید تعیین می‌کند، زیرا استفاده از برخی از آنها بدون توجه به وزنه‌ای که بلند می‌کنید آسان‌تر و راحت‌تر از سایرین است.

حالا، اینکه آیا به سراغ وزنه‌های دمبل ثابت می روید یا خرید یک مجموعه قابل تنظیم (دمبل متغیر) را انتخاب می‌کنید، به نیازهای شخصی شما بستگی دارد. اما مجدداً مجموعه کوتاهی از معیارها وجود دارد که می توانید برای کمک به تصمیم گیری خود اعمال کنید:

1. انعطاف پذیری – همانطور که قوی‌تر می‌شوید، حداقل برای برخی از تمرین‌ها، در مقطعی باید وزنه‌ای را که بلند می‌کنید، افزایش دهید. البته، همیشه می‌توانید در حین پیشرفت، مجموعه‌ای از دمبل‌های سنگین‌تر بخرید، اما اینکه بتوانید وزن را به دلخواه تغییر دهید، کار را بسیار آسان‌تر می‌کند.
2. اهداف – ممکن است بخواهید برای سرعت و قدرت در مقابل قدرت و اندازه تمرین کنید، در این صورت یک مجموعه وزن ثابت از دمبل‌ها در محدوده وزنی که به راحتی می‌توانید روی آن بچرخید، بسیار منطقی‌تر از یک کیت وزنه قابل تنظیم کامل است.

همه اینها باید به شما کمک کند تا هنگام شروع کار انتخاب‌های درستی داشته باشید، اما قبل از اینکه به دنبال کدام نوع دمبل باشید، یک سوال اساسی تر وجود دارد که قبل از شروع باید از خود بپرسید.

هنگام تمرین با دمبل چقدر باید بلند کنم؟

این سوال بسیار مهمی است. دمبل یک بار ثابت است که خارج از بدن است. آنها می توانند سازگاری های بزرگی را با عضلات ایجاد کنند و قدرت، قدرت و استقامت آنها را دقیقاً به این دلیل افزایش دهند. با این حال، از آنجایی که بار خارج از بدن است، بار ثابتی را به مفاصل و تاندون ها وارد می کند. در نتیجه خیلی سریعتر از انجام تمرینات با وزن بدن می تواند منجر به آسیب شود.

برای جلوگیری از این موارد باید روی دو چیز تمرکز کنید: اول، تکنیک. استفاده از تکنیک مناسب هنگام وزنه زدن بسیار مهم است. بنابراین، اگر می‌خواهید برای مثال، دوسر بازو را با دمبل‌های انجام دهید، بسیار مهم است که فرم فوق‌العاده خود را حفظ کنید و در واقع با عضلات دوسر بازو و شانه بلند کنید، در درجه اول و از کل بدن خود برای «تاب دادن» دمبل به سمت شانه خود استفاده نکنید. همانطور که جلوبازو را انجام می دهید.

دومین چیزی که باید روی آن تمرکز کنید وزنی است که بلند می کنید. برای دمبل‌ها و تمرین‌های کلی بلند کردن دمبل که عضلات دوسر بازو، سه‌سر بازو و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند، قانون کلی استفاده از دو وزنه 5 تا 10 پوندی (تقریباً 2 تا 5 کیلوگرم) برای زنان و وزنه‌های 10 تا 20 پوندی (تقریباً). 5 تا 10 کیلوگرم) برای مردان.

اگر این انتخاب را انجام داده‌اید و ذخیره‌سازی مشکل است، وقتی نوبت به پیشرفت تمرینات قدرتی با دمبل در خانه می‌رسد، همیشه می‌توان حجم را جایگزین وزن کرد[1]. اگر با دمبل‌های 20 پوندی شروع کرده‌اید و از آن‌ها پیشی گرفته‌اید، می‌توانید به‌عنوان مثال، به جای ده تا با دمبل‌هایی با وزن بالاتر که ندارید، 20 حلقه متوالی با وزنه‌های دمبل 20 پوندی انجام دهید. تجزیه و تحلیل علمی [2] نتایج نشان می‌دهد که از نظر قدرت به‌دست‌آمده و اندازه عضلات، این جایگزین خوبی است که نتایج تقریباً یکسانی را برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر ارائه می‌دهد.

این از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا تحقیقات نشان داده است که مردان و زنان ممکن است به طور متفاوتی به تمرینات مقاومتی، به ویژه با افزایش سن، واکنش نشان دهند.[3]

خلاصه

تمرین با دمبل در خانه راهی عالی برای قوی‌تر شدن، بهبود سلامت قلب و عروق[4] و کاهش فشار خون در حالت استراحت است.[5] دارای مزایای تحرک روانی، ذهنی و فیزیکی اضافی است که به مسائل کیفیت زندگی بزرگسالان در هر مرحله از زندگی می پردازد. به شرطی که تکنیک مناسب هنگام بلند کردن دمبل رعایت شود و برنامه تمرینی یکنواخت باشد، با گذشت زمان، فواید آن برای کمک به افزایش طول سلامتی ما جمع می‌شود[6].