هیچ راه فراری از این واقعیت وجود ندارد که همه ما به مدتی زمان بهبودی نیاز داریم. این چیزی است که در دکتر آس با هر برنامه‌ای که ارائه می‌کنیم دارای زمان بازیابی فعال داخلی است. موضوعی که با بحث در مورد آن مرتبط است این است که چقدر زمان برای ریکاوری نیاز داریم همیشه ذهنی است و بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد و سطح شدت تمرین است.

بازگشت به تناسب اندام پس از بیماری یا اخراج یا حتی پس از کووید-19 نیازمند رویکردی ساختار یافته است که به شما کمک می‌کند تا به تمرینات بدنی برگردید و به شما کمک می‌کند تا به طور مداوم دستاوردهای کوچکی داشته باشید. هرگز عجله نکنید. هرگز از میانبر استفاده نکنید. همیشه به بدن خود گوش دهید.

مصرف فیبر غذایی برای حفظ سلامتی بدن بسیار ضروری است. فیبر غذایی که در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مواد غذایی کامل موجود است، می‌تواند به روند گوارش و هضم غذا کمک کند. مصرف مناسب فیبر غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و برخی از بیماری‌های روده کمک کند. همچنین، فیبر غذایی می‌تواند احساس سیریت را افزایش داده و کنترل وزن را تسهیل کند. مصرف فیبر غذایی به تنظیم قند خون و حفظ سلامتی روده کمک کرده و به خاطر داشتن مقدار مناسبی از فیبر در رژیم غذایی، مشکلات گوارشی مانند یبوست را کاهش می‌دهد. به طور کلی، مصرف روزانه حداقل 25-30 گرم فیبر برای زنان و حداقل 30-38 گرم برای مردان توصیه می‌شود. بهترین منابع فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مواد غذایی کامل می‌باشند.

تغذیه سالم به مصرف مواد غذایی سالم و متنوع با ترکیبی از مواد غذایی ضروری برای بدن اشاره دارد. این نوع تغذیه باید شامل انواع مختلفی از میوه و سبزیجات، غلات، ماهی، گوشت، ماست و محصولات لبنی، بیشترین میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کرده و از مواد غذایی غنی از چربی، شکر و نمک کمتر استفاده کنید. تغذیه سالم همچنین شامل رعایت حجم و تعداد وعده‌های غذایی در روز، مصرف آب کافی و همچنین از روش‌های پخت سالم و سبک استفاده کردن می‌شود.

تغذیه قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است تا بدن شما برای تمرین آماده شود و بتواند بهترین عملکرد را ارائه دهد. در ادامه چکیده‌ای از نکات مهم برای تغذیه قبل و بعد از تمرین آورده شده است:
تغذیه قبل از تمرین:
1. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب زمینی و نان قهوه‌ای برای انرژی مناسب قبل از تمرین.
2. مصرف پروتئین از منابع مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و سویا برای حمایت از عضلات قبل از تمرین.
3. مصرف آب به مقدار کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون.
تغذیه بعد از تمرین:
1. مصرف پروتئین از منابع مانند پودر پروتئین وی پی ان، سرشاخه، ماهی، مرغ و سویا برای بازسازی و بهبود عضلات بعد از تمرین.
2. مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند موز یا سیب برای افزایش سطح گلیکوژن عضلات و بهبود انرژی بدن بعد از تمرین.
3. مصرف آب به مقدار کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون و بازسازی عضلات.

این نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا از تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین بهره‌مند شوید و عملکرد و بازسازی عضلات خود را بهبود ببخشید.

اگرچه من گیاهخواری رو پیشنهاد نمیدم اما اگر گیاهخوار هستید، باید غذاهای حاوی آمینو اسیدهای ضروری را برای بدن فراهم کنید چون به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین در بدن بکار گرفته می‌شوند. هر دفعه که غذا می‌خورید بدن‌تان این غذت را به سه گروه اصلی تقسیم می‌کند: الف) مواد مفید ب) انرژی ج) ضایعات.

افسوس، زمانی که نیازی به مصرف انرژی نباشد، آن انرژی برای استفاده بعدی ذخیره می‌شود… بنابراین مستقیماً وارد سلول‌های چربی می‌شود. هر انرژی که هدر نمی‌رود، بدون توجه به اینکه آن انرژی از کجا – پروتئین، کربوهیدرات یا چربی – آمده‌ است، توسط بدن حفظ می‌شود. از آنجایی که هضم پروتئین بیشتر طول می‌کشد و انرژی آهسته‌تر آزاد می‌شود، مدیریت و مصرف آن در طول روز آسان‌تر است و مقدار کمتری از آن برای بعد نگهداری می‌شود. 

اشتها نیاز طبیعی بدن به مصرف غذا است. اما در برخی افراد، اشتها به صورت زیادی بیش از نیاز بدن شده و این موضوع باعث افزایش وزن و ایجاد بیماری‌های مرتبط با چاقی می‌شود. برای کنترل اشتها، می‌توان از روش‌های مختلفی مانند تغییر رژیم غذایی، ورزش، مصرف آب، مصرف مکمل‌های غذایی و داروهای کنترل اشتها استفاده کرد. همچنین، روش‌های روانشناختی مانند تمرینات تمرکز و تنفس، مدیتیشن و مشاوره روانشناسی نیز می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. در کل، کنترل اشتها به عنوان یکی از مهمترین عوامل در کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن، بسیار مهم است.

آب یکی از عناصر ضروری برای حفظ سلامتی و عملکرد بهتر بدن است. مصرف مناسب آب برای بدن انسان بسیار حائز اهمیت است. این موضوع به خصوص در طول تمرینات ورزشی، در شرایط آب و هوایی گرم، و در فعالیت‌های روزمره بسیار مهم است. برخی از مزایای مصرف آب عبارتند از:
– حفظ تعادل الکترولیتی: مصرف آب به حفظ تعادل الکترولیتی در بدن کمک می‌کند و از اختلالات ناشی از از دست دادن الکترولیت‌ها جلوگیری می‌کند. – حفظ عملکرد عضلات: آب به عنوان یک بخش اساسی از سلول‌ها و بافت‌های بدن، در عملکرد عضلات و بازیابی بعد از ورزش کمک می‌کند. – حفظ سلامت پوست: مصرف آب به حفظ رطوبت و سلامت پوست کمک می‌کند. – حفظ عملکرد کلیه: آب برای حفظ عملکرد سالم کلیه و دفع مواد زائد از بدن بسیار حائز اهمیت است. بنابراین، مصرف آب به میزان کافی برای حفظ سلامتی و عملکرد بهتر بدن بسیار ضروری است. همچنین، مصرف مایعات الکترولیتی می‌تواند در بازیابی بعد از ورزش و حفظ تعادل الکترولیتی بدن کمک کند.

” در حین انجام این فعالیت چند کالری می سوزانم؟ ” خوب، شما ممکن است پاسخ خود را در اینجا بیابید. جدول زیر کالری سوزانده شده در 30 دقیقه را با انجام ده‌ها فعالیت فهرست شده بر اساس دسته بندی (مانند فعالیت های بدنسازی، تمرین و فعالیت های ورزشی، تعمیر خانه و غیره) فهرست می کند. فعالیت‌ها و تمرین‌ها عبارتند از پیاده‌روی (موردی، مسابقه‌ای، و همه چیز در این بین)، شنا، آهسته دویدن، یوگا و بسیاری دیگر.