بدنسازان مرد ممکن است تمرینات ایروبیک با شدت کم (مانند پیاده روی بسیار سریع) را برای مدت طولانی (2 ساعت به بالا) در بیشتر روزهای هفته (5 تا 6 روز در هفته) انتخاب کنند که می تواند به جای ایروبیک سنتی انجام شود. دویدن به مدت 20-40 دقیقه، 3-4 روز در هفته)
یک برنامه تمرین با وزنه عمومی معمولاً برای افرادی که یک رژیم وزنه برداری را شروع می کنند ایده آل است. پیشرفت نسبتاً آسان در این مرحله اولیه حتی زمانی که از یک برنامه کمتر از ایده آل پیروی می کنید، رخ می دهد. بهبودهای قابل توجهی در قدرت،، استقامت عضلانی و ترکیب بدن تا زمانی که کمی ثبات وجود داشته باشد قابل مشاهده است.
معیارهای داوری بدنسازی که شامل Mass (حجم عضلانی)، Definition (تعریف و تفکیک عضلات)، Proportion (تناسب اندام)، Symmetry (تقارن و همگنی اندام) و Stage Presence (نمایش صحنه) است
معیارهای داوری بدنسازی که شامل Mass (حجم عضلانی)، Definition (تعریف و تفکیک عضلات)، Proportion (تناسب اندام)، Symmetry (تقارن و همگنی اندام) و Stage Presence (نمایش صحنه) است، به فارسی معانی زیر را دارند:
1. Mass (حجم عضلانی): این معیار به اندازه و حجم عضلات اشاره دارد. بدنسازان باید حجم قابل توجهی از عضلات را داشته باشند به طوری که بدن آنها به وضوح قوی و مرتبط به نظر برسد.
2. Definition (تعریف و تفکیک عضلات): این معیار به تفکیک و تعریف واضح عضلات و نمایان شدن جزئیات آنها اشاره دارد. عضلات باید به طور واضح نمایان باشند و تفکیک بین آنها روشن باشد.
3. Proportion (تناسب اندام): این معیار به تناسب مناسب بین ابعاد اندامهای مختلف در بدن بدنساز اشاره دارد. بدنساز باید از نظر ابعاد و تناسب اندامها، بدون اختلال و تفاوت بیربط در اندامهایش ظاهر شود.
4. Symmetry (تقارن و همگنی اندام): این معیار به تقارن و همگنی اندامهای بدن اشاره دارد. بدنساز باید اندازه، شکل و تقارن اندامهای خود را به گونهای داشته باشد که کاملاً همگن و تقارنی به نظر برسد.
5. Stage Presence (نمایش صحنه): این معیار به شیوه نمایش و ارایه بدنساز بر روی صحنه و نحوه ارتباط و استقامت او با مخاطبان اشاره دارد. بدنساز باید از نظر شخصیتی، اعتماد به نفس و توانایی نمایش خود بر روی صحنه قابل توجه باشد.
جدول کامل استروئیدهای آنابولیک آندروژنیک با آشنایی دقیق نوع دارو میزان مصرف و دوز با اثرات و عوارض ممکن.
ورزشکاران اغلب به طور همزمان از استروئیدهای آنابولیک مختلف استفاده می کنند که معمولاً به آن “انباشته کردن” می گویند. ورزشکاران اغلب با دوز پایین یک ترکیب خاص شروع می کنند و سپس دوز را همراه با تعداد ترکیبات افزایش می دهند تا زمانی که به حداکثر میزان مصرف برسند. پس از اوج گیری، دوزها و ترکیبات به تدریج کاهش می یابد یا “مخروطی” می شود. یک چرخه معمولاً 6 تا 16 هفته طول می کشد و ممکن است در طول دوران حرفه ای ورزشکار تکرار شود (کلینر، بازار، و لیچفورد، 1990؛ بالون، هورویتز، و فیتزسیمونز، 1992؛ کلینر، کالابرز، فیلدر، نایتو، اسکیبینسکی، 1989).
هیکسون (1990) به برنامه غذایی و آمادگی های قبل از مسابقه یک بدنساز مرد قبل از مسابقه نگاه کرد. وزن آزمودنی 6 روز در هفته تمرین می کرد و بیشتر این روزها شامل دوچرخه سواری و دویدن بود. استروئیدهای آنابولیک، HCG و داروهای ادرارآور در هفته های 1 تا 3 مطالعه به صورت خودسرانه تجویز شدند.
بدنسازان رقابتی بر اساس اندازه عضلانی، شکل، تعریف، تراکم، نسبت و نمایش بصری مورد قضاوت قرار می گیرند (فدراسیون بین المللی بدنسازان، 1987). بدنسازان معمولاً برای اندازه عضلانی در طول فصل خارج از فصل تمرین می کنند و چند هفته یا ماه قبل از مسابقه چربی بدن را کاهش می دهند.
در هنگام گرم کردن قبل از ورزش، میخواهید ضربان قلب خود را به حدی بالا ببرید که بدن خود را برای ورزش آماده کنید، اما به حدی که خسته نشوید. دامنه ضربان قلب مناسب برای گرم کردن ورزشی ممکن است بر اساس سن، وضعیت فیزیکی و سلامت عمومی شما متفاوت باشد. با این حال، برای اکثر افراد، میتوان از دامنه ضربان قلب ۵۵ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب (که معمولاً به صورت تقریبی ۲۲۰ منهای سن شما محاسبه میشود) برای گرم کردن استفاده کرد.
کتاب “آناتومی بدنسازی” یک منبع جامع است که به بدنسازان و ورزشکاران کمک میکند تا درک عمیقتری از ساختار بدن خود داشته باشند و از این طریق برنامههای تمرینی خود را بهبود دهند. این کتاب شامل اطلاعات جامعی در مورد عضلات، استخوانها، مفاصل و سایر ساختارهای بدن است و به خوانندگان کمک میکند تا بدن خود را بهتر بشناسند و از این طریق تمرینات خود را بهینهتر کنند. این کتاب برای بدنسازان حرفهای و علاقمندان به ورزش بدنسازی مناسب است و به آنها کمک میکند تا بهترین نتایج ممکن را از تمرینات خود بگیرند.
