برنامه کراس فیت واد سیندی Cindy CrossFit WOD

تا اسم کراس فیت میاد بلافاصله از خودمون میپرسیم که کراس فیت چیه؟ کراس فیت به چه دردی میخوره؟ کراس فیت چطور انجام میشه؟ در این قسمت من سجاد عارفی نیا به عنوان ساختار ساز کراس فیت ایران تمام آنچه که ضروری است به شما آموزش خواهم داد. کراس فیت به عنوان یک ورزش نوین به صورت عامیانه ترکیبی از ورزش‌های مختلف اعم از هوازی، وزنه برداری، بدنسازی، شنا و دیگر فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته می‌شود اما درواقع چنین نیست!

• دسته مقالات کراس فیت
• تمرینات کراس فیت
• تجهیزات کراس فیت
• برنامه های کراس فیت
• کتاب های کراس فیت
• مسابقات کراس فیت
• قهرمانان کراس فیت
• باشگاه های کراس فیت
• مربیگری کراس فیت
• دوره جامع مربیگری کراس فیت

بنیان گذار کراس‌فیت: گرِگ گلاسمن

1974: مربیگری ژیمناستیک در سن 18 سالگی در YWCA در پاسادنا، کالیفرنیا

1989-1974: در چندین سالن ورزشی در جنوب کالیفرنیا به آموزش افراد مشهور و ورزشکاران پرداخت و توانست با تمرینات کوتاه، کارامد و شدت بالا موفقیت‌های کسب نماید. به آموزش افسران پلیس پرداخت و سیستم تمرینی خود را با ترکیب اجزای بدنسازی و تمرینات استقامتی ایجاد کرد.

1995: برای تمرین و آموزش در اداره پلیس سانتا کروز کالیفرنیا استخدام شد. اولین باشگاه کراس‌فیت را در سانتا کروز تاسیس کرد. در این زمان تلویزیون، رادیو و خبرگزاری‌ها به کراس‌فیت توجه کردند چرا که مزایای این تمرینات شناخته تر می‌شد.

2001: سایت کراس‌فیت را راه اندازی نمود تا برنامه‌های روزانه کراس‌فیت و فیلم‌های آموزشی و تمرینی قابل دسترس شوند. یک بخش فعال برای بحث و تبادل نظر نیز در سایت برای بیان نظرات مختلف مردم در باره کراس‌فیت راه اندازی شد.

2003: شروع برنامه‌های جانبی کراس‌فیت و گسترش باشگاه‌های مستقل. 18 باشگاه تخصصی کراس‌فیت تا سال 2005 وجود داشت.

2005: سال گسترش باشگاه‌های کراس‌فیت در سراسر آمریکا و جهان.

2007: بنیانگذاری و برگزاری مسابقات کراس‌فیت برای شناسایی مردان و زنان شایسته کشور بر اساس استانداردهای کراس‌فیت.

2009: بیشتر از هزار مراکز وابسته با کراس‌فیت وجود داشت.

2012: 3400 مرکز وابسته به کراس‌فیت وجود داشت. 2013: کتاب خاطرات فرونینگ قهرمان سه دوره مسابقات کراس‌فیت منتشر شد.

2014: آقای آلیستر مربی سیرک دو سولی (بزرگترین شرکت تولید کننده تئاتر در جهان) شروع به استفاده از کراس‌فیت برای حفظ و کسب آمادگی افراد تیمش نمود.

کراس فیت ورزشی ترکیبی از ژیمناستیک ویت لیفتینگ و متابولیک است.

از نظر سجاد عارفی نیا کراس فیت فقط اگر به درستی و با هدف آموزش داده شود و از تمرینات شتابزده عجولانه و رقابت‌های بی‌هدف دوری شود می‌تواند برای هر فردی در هر سنی کارا باشد.

فلسفه کراس فیت بهبود سلامتی و شکل بدنی با تمرینات کوتاه مدت و شدید است. تاکید تمرینات کراس فیت به حرکات کاربردی است. بین تمرینات کراس فیت برای سنین کم و بالا تفاوت وجود دارد. کراس فیت به گونه‌ای تمرینات گروهی است. کراس فیت برای افرادی نیست که بدنبال راه آسان برای تناسب اندام هستند.

بیشتر برنامه های کراس فیت با اسامی مختلفی نام گذاری شده اند و شیوه اجرا و حرکات هر برنامه متفاوت است. سیستم تمرینات کراس فیت به گونه ایست که فرد بدون آسیب و با داشتن حس و اشتیاقی ویژه دائما فعالیت داشته باشد. کراس فیت راه تندرستی و در عین حال رقابت کردن است. مسابقات کراس فیت از سال 2007 شروع شده است و هر ساله محبو ب‌تر می‌شود.

فلسفه کراس‌ فیت بهبود سلامتی و شکل بدنی با تمرینات کوتاه مدت و شدید است. برای انجام تمرینات کراس‌فیت فقط به لباس، کفش و یک اشتیاق راسخ جهت مقابله با محدودیت توان فکری نیاز است. کراس‌فیت برای هر فردی و در هر سنی بسیار کارا است. در یک باشگاه کراس‌فیت از سنین 4 تا 70 ساله می‌تواند حضور داشته باشد.

تاکید تمرینات کراس‌فیت به حرکات کاربردی است، به‌این معنی که عضلات به شیوه‌ای درگیر و تقویت می‌شوند که در زندگی روزمره فعالند و به آنها نیاز است. در باشگاه‌های بدنسازی می‌توان با انجام حرکت جلوبازو با هالتر این عضله را تقویت کرد! اما در زندگی روزمره حرکتی شبیه به این حالت انجام نمی‌شود برای مثال وقتی می‌خواهیم وسیله‌ای را در خانه جابجا کنیم بیشتر به داشتن قدرت و ثبات در ناحیه مرکزی بدن و توان قلبی و تنفسی نیاز است تا داشتن قدرت در یک عضله خاص.

کراس‌فیت به گونه‌ای تمرینات گروهی است. به دلیل سیستم‌های خاص تمرینی در کراس‌فیت، مربی و اعضای باشگاه در تمامی مراحل درگیر و در انجام بهتر حرکات مشوق یکدیگر هستند. می‌توان گفت این ویژگی یک اتفاق زود گذر نیست و در طول هفته بارها تکرار خواهد شد. افراد رکورد‌های خود و میزان پیشرفت شان را ثبت و یکدیگر را برای ثبت رکوردهای بهتر تشویق می‌کنند.

کراس فیت برای افرادی که بدنبال راه آسان برای تناسب اندام هستند نیست. شدت و سختی تمرینات می تواند به حدی باشد که باعث بد حالی شود. با توجه به نوع برنامه ها همیشه چالش تمرینی در هر سطحی در بیشترین حد ممکن است. همزمان با بهبود آمادگی و تناسب فرد، شدت تمرینات سخت تر می شود تا فرد دائما تحت چالش تمرینی قرار گیرد.

در بعضی از برنامه ها فرد باید با حداکثر توانای بیشترین تعداد ست و تکرار تمرینی را انجام دهد برای مثال در یک برنامه 20 دقیقه ای هر فردی طبق توانای خود باید بیشترین تعداد تکرار بارفیکس، حرکت نوسانی کتل بل و چند حرکت دیگر را انجام دهد.

بیشتر برنامه های کراس فیت با اسامی مختلفی نام گذاری شده است و شیوه اجرا و حرکات هر برنامه متفاوت است. برای مثال اِوا، مورفی، اسماُل. به برنامه های روزانه کراس فیت واد WOD گفته می‌شود. برای آشنای درست و حرفه ای با شیوه های اجرای برنامه کراس فیت و آموزش تمرین کراس فیت باید دوره آنلاین مربیگری کراس فیت و اولین کتاب کراس فیت و برنامه های تمرینی به خوبی فراگرفته شود.

نمونه برنامه کراس فیت: 400 متر دویدن، سپس بلافاصله انجام 3 ست: 21 تکرار بارفیکس، 15 تکرار پرش روی جعبه 50 سانتیمتری، 15 تکرار پرتاب توپ 9 کیلوگرمی به سمت دیوار نمونه برنامه کراس فیت: 27 تراستر، 4 بار بالا رفتن از طناب به شیوه پای آزاد 21 تراستر، 3 بار بالا رفتن از طناب به شیوه پای آزاد 15 تراستر، 2 بار بالا رفتن از طناب به شیوه پای آزاد 9 تراستر، 1 بار بالا رفتن از طناب به شیوه پای آزاد

وسایل و ابزار مورد نیاز در کراس‌فیت و در هر ورزشی برای انجام برنامه‌های تمرینی نیاز به ابزاری است. در صورت شناخت ابزارها و کاربردهای آن می‌توان از وسایل جایگزین و مختلف با کمترین هزینه استفاده نمود. نیازی به استفاده از وسایل گران قیمت نیست. قبل از استفاده از هر وسیله و ابزاری خاص باید شیوه‌های صحیح کار با آن را فرا گرفت و از ایمن بودن آن جهت استفاده اطمینان حاصل نمود.

با ابتکار شخصی می‌توانید برای انجام تمرینات از وسایل گوناگون کمک بگیرید و یا اگر قصد تمرین در خانه یا سفر را دارید از تمام وسایل ممکن و قابل استفاده کمک بگیرید. بجای داشتن تردمیل بهتر است بدوید، بجای خریدن جعبه بهتر است آن را مطابق با خود بسازید.

در هر رشته و سیستم تمرینی خصوصاً کراس فیت، برای فهم بهتر و اجرای صحیح برنامه‌ها نیاز به آشنایی با واژه‌های تخصصی و مفاهیم است. در فصل 4 کتاب استاد سجاد عارفی مجموعه کاملی از واژگان گرد آوری و به صورت ساده و کاربردی تعریف شده به صورت دقیق و با ارجاعی که به صفحات تمرینی داده شده می‌تونید هر واژه رو درک تجسمی و تصویری هم کنید.

برای شناخت بهتر و آموزش شیوه اجرای صحیح و دقیق حرکات، باید حتما کتابهای کراس فیت سجاد عارفی نیا رو بخونید تا منبع کاملی از واژگان درست و معتبر داشته باشید و از پراکندگی خودتون برای یادگیری درست و دقیق جلوگیری کنید.

نمونه واژه های کراس فیت :

فارمرز کَری | Farmer’s carry راه رفتن همراه با حمل یک وزنه اغلب دمبل در هر دست و در کنار بدن، شبیه هل دادن فرغون.

داونوارد فیسینگ داگ | Downward facing dog قرار گرفتن به حالت عدد 8 فارسی(حرکت یوگا)، درحالی‌که سینه رو‌به زمین و کف دست‌ها و پاها روی‌زمین است از مچ‌پا تا لگن و از مچ‌دست تا لگن در یک راستا قرار گیرد.

دد هَنگ | Dead hangs به صورت ثابت آویزان شدن از میله یا حلقه با دستانی کشیده

اینچوُرم واک | Inchworm Walk راه رفتن با دست و پا، در حالت ایستاده بدون خم کردن پاها دست‌هایتان را به زمین برسانید با دست‌ها به جلو گام بردارید تا به حالت شنا برسید سپس بدون خم کردن پاها ، با پاها به جلو گام بردارید تا به دست‌ها برسند و به همین حالت به سمت جلو حرکت کنید.

تورکیش گِت آپ | Turkish Get up با در دست داشتن دمبل یا کتل بل در یک دست به پشت روی زمین دراز بکشید در‌حالی‌که دست را به سمت سقف نگهداشته‌اید بدون خم کردن آرنج و تغییر جهت دست برخیزید.

کراس فیت یک برند است و این برند ثبت شده بعد از تبلیغات بیزینسی بسیار با رقباتهای هیجان انگیز متفاوت و ترکیبی با جوایز ارزشمند مالی در آمریکا مطرح شد. کراس فیت ورزش هیجانی رقابتی در قالب تواناییهای بالای آمادگی جسمانی اعم از قدرت، تناسب اندام، چابکی، انعطاف‌پذیری، تحمل و تنوع جسمی است.

ورزش کراس فیت به طور کلی شامل تمرینات متنوع و شدیدی است که در طی آنها از تنوع تمرینات از جمله دویدن، شنا، وزنه برداری، انجام حرکات و مهارت‌های ورزشی مختلف استفاده شده است.

ایده اصلی کراس فیت فانکشنال است یعنی شخص بتواند در هر نوع فعالیت و ورزش، بدون محدودیت‌های خاص، فعالیت کند و به طور کلی آمادگی بدنی ورزشکاران را به مرحله بالاتری ارتقا دهد.

ورزش و مسابقات کراس فیت به صورت رقابت برگزار می‌شود که شرکت‌کنندگان در آن باید مهارت‌ها و توانایی‌های جسمانی‌شان را در زمان مشخص و در اجرای حرکات مختلف نشان دهند. این ورزش به شکل شدیدی محبوب شده و تعداد زیادی طرفدار و ورزشکار حرفه‌ای جذب کرده است.

مسابقات کراس فیت یک رویداد ورزشی جذاب و چالش برانگیز است که این دو مسابقه اصلی و دائمی برگزار می‌شود: 1. مسابقه بازیافتنی متشابه: در این مسابقه، شرکت کنندگان باید یک سری تمرینات مشخص در زمان محدود اجرا کنند. تمرینات معمولا شامل حرکات وزنه‌برداری، حرکات هوازی، و مهارت‌های ورزشی دیگر می‌شود. 2. مسابقه جایزه عروسک: این مسابقه شامل فاکتورهای مختلفی مانند تمرینات تکنیکی، تمرینات تیمی، تمرینات شناوری و مسایل دیگر است.

قوانین مسابقات کراس فیت ممکن است بر اساس تنظیمات و مراحل مختلف هر مسابقه متغیر باشد، اما بعضی از قوانین کلی شامل: 1. شرکت کنندگان باید عضو خاصیت باشند یعنی بتوانند تمام نوع تمرینات ورزشی را انجام دهند. 2. اجازه استفاده از هر گونه مواد تقویت کننده ممنوع است. 3. شرکت کنندگان بایدقدرت فیزیکی خود را در مواجهه با حرکات چالش برانگیز نشان دهند. مسابقات کراس فیت توسط اتحادیه کراس فیت جهانی (CrossFit Games) برگزار می‌شود و شرایط و قوانین دقیق هر مسابقه توسط سازمان برگزار کننده مشخص می‌شود. اگر مایلید در یک مسابقه کراس فیت شرکت کنید، بهتر است قوانین و شرایط هر مسابقه خاص را دقیقا مطالعه کنید و آمادگی لازم برای شرکت در آن را داشته باشید.

واد کراس فیت (WOD) مخفف عبارت Workout of the Day است و به تمرین روزانه یا تمرین روز به معنی مبارزه روز اشاره میکند. واد کراس فیت یک تمرین بدنی یا روتین تمرینی است که در یک روز خاص به عنوان بخشی از برنامه تمرینات کراس فیت انجام می‌شود. این تمرینات معمولا شامل یک سری حرکات مختلف و فعالیت‌های بدنی چندگانه مثل دویدن، وزنه برداری، مهارت‌های ورزشی و تمرینات هوازی است.

هر روز یک تمرین واد کراس فیت جدید اعلام می‌شود و شرکت کنندگان باید این تمرین را در زمان و تحت شرایط خاصی اجرا کنند. اهداف واد کراس فیت شامل تعیین حداکثر میزان توانایی و توانمندی بدنی، افزایش استقامت، تنوع تمرینات و ارتقاء عملکرد جسمانی می‌باشد. به طور معمول، واد کراس فیت به همراه دوره‌های آمادگی و آبانس (Warm Up and Cool Down) انجام می‌شود تا بدن به درستی آماده فعالیت شود و در انتها به حالت طبیعی خود بازگردد. این تمرینات متنوع و چالش‌برانگیز، شرکت کنندگان را تحت فشار قرار داده و بهبود ورزشکاران را تشویق می‌کند.

مربیگری در حوزه کراس فیت یک فرصت بسیار جذاب و پر منفعت است. برای تبدیل شدن به یک مربی کراس فیت، اولین گام مهم آموزش علمی و کاربردی مربیگری کراس فیت است. برنامه مهمی که می‌توانید برای این مقصود پیگیری کنید، گذراندن دوره مربیگری کراس فیت سجاد عارفی نیا به صورت آنلاین می‌باشد.

برخی از قوانین عمومی شرکت در کلاس‌های مربیگری کراس فیت که معمولا باید رعایت شوند عبارتند از: 1. شرکت کنندگان باید به قوانین ایمنی و بهداشتی پایبند باشند و از تجهیزات و توانایی‌های خود به درستی استفاده کنند. 2. حضور منظم در کلاس‌های آموزشی و شرکت فعال در فعالیت‌های آموزشی ضروری است. 3. اجازه استفاده از هر گونه مواد تقویت کننده ممنوع است. همچنین، در حین مربیگری در کلاس‌های کراس فیت و تدریس به شرکت‌کنندگان، مهارت‌های ارتباطی قوی، انگیزه‌دهی صحیح و داشتن دیدگاه حرفه‌ای بسیار مهم می‌باشد. برای اطلاعات دقیق‌تر در مورد قوانین و شرایط شرکت در کلاس‌های مربیگری کراس فیت، بهتر است دوره کراس فیت آنلاین سجاد عارفی نیا را مشاهده نمایید.