حرکات و عضلات مفصل شانه Shoulder Articulations

سجاد عارفی نیا سایت رسمی دکتر سجاد عارفی نیا متخصص سیستمهای پیشرفته تمرینی آموزش مربیگری برنامه نویسی ورزشی مرجع آموزش ورزش ایران سایت سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

_ عنوان مقاله

حرکات و عضلات مفصل شانه Shoulder Articulations

_ چکیده مقاله سجاد عارفی نیا

مفصل شانه (مفصل گلنوهومرال) یکی از مهم‌ترین و متحرک‌ترین مفاصل بدن انسان است. این مفصل به دلیل دامنه حرکتی وسیع خود، در انجام انواع فعالیت‌ها و حرکات روزانه نقش دارد. در ادامه، گزیده‌ای از حرکات و عضلات مرتبط با مفصل شانه در این مقاله به صورت کاربردی ارائه شده است.

_ شرح مقاله

آموزش حرکات و عضلات مفصل شانه Shoulder Articulations

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *

حرکات و عضلات مفصل شانه Shoulder Articulations

خم شدن Flexion (حرکات و عضلات مفصل شانه)

خم شدن مفصل که منجر به کاهش زاویه می شود. حرکت بازو به سمت بالا و جلو. معمولاً با ارتفاع کمربند شانه / چرخش به سمت بالا همراه است .

اجرای استاندارد و حرفه ای فرانت ریز یا نشر روبه جلو در حالت ایستاده با هالتر و عضلات درگیر

فرانت ریز یا نشر روبه جلو در حالت ایستاده با هالتر

عضلات درگیر در خم شدن شانه

  • دلتوئید (قدامی)
  • دلتوئید (جانبی)
  • سینه ماژور (سر ترقوه ای)
  • خرگوشی-بازویی Coracobrachialis
  • دوسر بازویی (سر کوتاه)

نام فارسی عضله Coracobrachialis، “عضله خرگوشی-بازویی” یا “عضله کلاویوبراکیال” است. این عضله در ناحیه بازو قرار دارد و به حرکات بازو کمک می‌کند. عضله خرگوشی-بازویی از زائده خرگوشی (Coracoid process) کتف آغاز می‌شود و به استخوان بازو متصل می‌گردد. این عضله در حرکات مانند بالا بردن و چرخاندن بازو نقش دارد.

باز شدن Extension (حرکات و عضلات مفصل شانه)

صاف کردن مفصل که منجر به افزایش زاویه می شود. حرکت بازو به پایین به عقب به طور معمول با فرورفتگی کمربند شانه / چرخش رو به پایین همراه است .

اجرای استاندارد و حرفه ای پول آور یا پلاور با دستگاه با عضلات درگیر

پول آور یا پلاور با دستگاه

عضلات درگیر در باز شدن شانه

  • پشتی بزرگ Latissimus dorsi
  • دلتوئید (خلفی)
  • سینه ماژور (سر جناغی)
  • ترس ماژور
  • سه سر بازویی (سر بلند)

ادداکشن Adduction (نزدیک شدن) (حرکات و عضلات مفصل شانه)

حرکت میانی به سمت خط وسط بدن؛ بازو را به سمت پایین به سمت بدن حرکت دهید. به طور معمول چرخش رو به پایین کمربند شانه را همراهی می کند.

اجرای استاندارد و حرفه ای بارفیکس پشت گردن یا تیر پول آپ دست باز با عضلات درگیر

بارفیکس پشت گردن یا تیر پول آپ دست باز

عضلات درگیر در ادداکشن شانه

  • پشتی بزرگ Latissimus dorsi
  • سینه ماژور (سر جناغی)
  • سینه ماژور (سر ترقوه ای)
  • ترس ماژور
  • خرگوشی-بازویی Coracobrachialis
  • سه سر بازویی (سر بلند)

ابداکشن Abduction (دور شدن) (حرکات و عضلات مفصل شانه)

حرکت جانبی به دور از خط وسط بدن؛ حرکت بازو به سمت بالا و دور از بدن. به طور معمول چرخش رو به بالا کمربند شانه را همراهی می کند.

اجرای استاندارد و حرفه ای لترال ریز یا نشر جانبی در حالت ایستاده با دمبل دو دست و عضلات درگیر

لترال ریز یا نشر جانبی در حالت ایستاده با دمبل دو دست

عضلات درگیر در ابداکشن شانه

  • دلتوئید (جانبی)
  • دلتوئید (قدامی)
  • فوق خاری
  • سینه ماژور (سر ترقوه ای)

ادداکشن افقی Transverse Adduction (حرکات و عضلات مفصل شانه)

حرکت میانی به سمت خط وسط بدن در یک صفحه افقی. حرکت بازو به سمت و در سراسر قفسه سینه با پشت بازو رو به پایین. معمولاً با کشش شانه همراه است.

اجرای استاندارد و حرفه ای فلای سینه با دستگاه سیم کش با عضلات درگیر

فلای سینه با دستگاه سیم کش

عضلات درگیر در ادداکشن افقی شانه

  • سینه ماژور (سر جناغی)
  • سینه ماژور (سر ترقوه ای)
  • خرگوشی-بازویی Coracobrachialis

فلکشن افقی Transverse Flexion (حرکات و عضلات مفصل شانه)

حرکت میانی به سمت خط وسط بدن در یک صفحه افقی. بازو را به سمت و در سراسر قفسه سینه حرکت دهید، در حالی که آرنج ها رو به بیرون به طرفین باشد. معمولاً با کشش شانه همراه است.

اجرای استاندارد و حرفه ای فلای سینه با دستگاه سیم کش درازکش روی نیمکت با عضلات درگیر

 فلای سینه با دستگاه سیم کش درازکش روی نیمکت

عضلات درگیر در فلکشن افقی شانه

  • سینه ماژور (سر جناغی)
  • سینه ماژور (سر ترقوه ای)
  • دلتوئید (قدامی)
  • خرگوشی-بازویی Coracobrachialis
  • دوسر بازویی (سر کوتاه)

ابداکشن افقی Transverse Abduction (حرکات و عضلات مفصل شانه)

حرکت جانبی به دور از خط وسط بدن در یک صفحه افقی. بازو را با آرنج رو به پایین از قفسه سینه دور کنید. معمولاً با انقباض شانه همراه است.

اجرای استاندارد و حرفه ای لترال ریز یا نشر خم درازکش روی نیمکت با دمبل دو دست و عضلات درگیر

لترال ریز یا نشر خم درازکش روی نیمکت با دمبل دو دست

عضلات درگیر در ابداکشن افقی شانه

  • دلتوئید (خلفی)
  • دلتوئید (جانبی)
  • Infraspinatus
  • ترس مینور

اکستنشن افقی Transverse Extension (حرکات و عضلات مفصل شانه)

حرکت جانبی به دور از خط وسط بدن در یک صفحه افقی. بازو را از قفسه سینه دور کنید و آرنج ها را به طرفین خارج کنید. معمولاً با انقباض شانه همراه است.

اجرای استاندارد و حرفه ای قایقی سیم کش دست باز نشسته با دستگاه یا رییر دلتویید رو و عضلات درگیر

قایقی سیم کش دست باز نشسته با دستگاه یا رییر دلتویید رو

عضلات درگیر در اکستنشن افقی شانه

  • دلتوئید (خلفی)
  • Latissimus dorsi
  • Infraspinatus
  • ترس مینور

چرخش داخلی Medial Rotation (Internal Rotation) (حرکات و عضلات مفصل شانه)

حرکت چرخشی حول محور طولی استخوان به سمت مرکز بدن؛ چرخاندن بازو به داخل معمولاً با کشش کمربند شانه همراه است.

اجرای استاندارد و حرفه ای چرخش داخلی شانه با دستگاه سیم کش تک دست ایستاده و عضلات درگیر

چرخش داخلی شانه با دستگاه سیم کش ایستاده

عضلات درگیر در چرخش داخلی شانه

  • سینه ماژور (سر جناغی)
  • سینه ماژور (سر ترقوه ای)
  • Latissimus dorsi
  • دلتوئید (قدامی)
  • زیر کاسه ای
  • ترس ماژور
  • فوق خاری *

*وقتی شانه خم می شود (Ackland DC، Pandy MG، 2011).

چرخش خارجی Lateral Rotation (External Rotation) (حرکات و عضلات مفصل شانه)

حرکت چرخشی حول محور طولی استخوان به دور از مرکز بدن؛ چرخاندن بازو به بیرون معمولاً عقب‌نشینی کمربند شانه را همراهی می‌کند.

اجرای استاندارد و حرفه ای چرخش خارجی شانه با دمبل درازکش و عضلات درگیر

چرخش خارجی شانه با دمبل درازکش

عضلات درگیر در چرخش خارجی شانه

  • ترس مینور
  • Infraspinatus
  • دلتوئید (خلفی)
  • فوق خاری *

*وقتی شانه دور می شود (Ackland DC, Pandy MG, 2011).

 

خلاصه آموزش حرکات و عضلات مفصل شانه

مفصل شانه (مفصل گلنوهومرال) یکی از مهم‌ترین و متحرک‌ترین مفاصل بدن انسان است. این مفصل به دلیل دامنه حرکتی وسیع خود، در انجام انواع فعالیت‌ها و حرکات روزانه نقش دارد. در ادامه، گزیده‌ای از حرکات و عضلات مرتبط با مفصل شانه آورده شده است:

حرکات مفصل شانه:

  1. خم شدن (Flexion): حرکت دست به سمت جلو و بالا.
  2. باز شدن (Extension): حرکت دست به سمت عقب و پایین.
  3. چرخش داخلی (Internal Rotation): چرخش بازو به سمت داخل بدن.
  4. چرخش خارجی (External Rotation): چرخش بازو به سمت خارج بدن.
  5. بالا بردن (Abduction): حرکت دست به سمت بالا و دور از بدن.
  6. پایین آوردن (Adduction): حرکت دست به سمت پایین و نزدیک به بدن.

عضلات اصلی مفصل شانه:

  1. عضله دلتوئید (Deltoid): مسئول خم شدن، باز شدن و بالا بردن بازو.
  2. عضله سوپراسپیناتوس (Supraspinatus): کمک به حرکت بالا بردن بازو.
  3. عضله اینفرااسپیناتوس (Infraspinatus): مسئول چرخش خارجی بازو.
  4. عضله تریسپیناتوس (Teres Minor): همچنین در چرخش خارجی بازو شرکت می‌کند.
  5. عضله ساب‌اسکاپولاریس (Subscapularis): مسئول چرخش داخلی بازو.
  6. عضله بزرگی (Pectoralis Major): در حرکت چرخش داخلی و نزدیک کردن بازو به بدن نقش دارد.
  7. عضلات لاته‌السیموس دورسی (Latissimus Dorsi): کمک به بازو در حرکت به سمت عقب.

 

  • مفصل شانه با دیگر ساختارها مانند کتف و قفسه سینه ارتباط دارد و حرکات آن تحت تأثیر حرکات این نواحی است.
  • مفصل شانه به دلیل ساختار آن، در معرض آسیب‌دیدگی است، بنابراین تقویت عضلات اطراف آن و حفظ انعطاف‌پذیری از اهمیت بالایی برخوردار است.
  • این مفصل‌، به دلیل حرکات متنوع و گسترده‌ای که امکان‌پذیر می‌کند، در فعالیت‌های ورزشی و روزمره نقش حیاتی دارد.

 

 اگر مطمئن نیستید که این توصیه را رعایت می کنید، ماشین حساب MET ما را بررسی کنید. همچنین ماشین حساب ضربان قلب از این بخش قابل بررسی است.

دانلود موزیک ورزشی سایت سجاد عارفی نیا مرجع مکمل شناسی ورزشی ایران سایت رسمی سجاد عارفی نیا مرجع آسیب شناسی ورزشی ایران سایت سجاد عارفی نیا مرجع روانشناسی ورزشی ایران سایت سجاد عارفی نیا مرجع مربیگری ورزشی ایران سایت سجاد عارفی نیا مرکز ماشین حساب ورزشی تناسب اندام محاسبه ورزش ایران سایت سجاد عارفی نیا کتابهای سجاد عارفی نیا کتاب کراس فیت کتاب تی آر ایکس کتاب فانکشنال کتاب بدنسازی کتاب فیتنس مقلات تندرستی سلامتی ورزشی سجاد عارفی نیا دوره های آموزشی مربیگری مدرسی فدارسیونی با مدرک سجاد عارفی نیا
548 اولین ستاره از چپ مرسی

2 نظر درمورد “حرکات و عضلات مفصل شانه Shoulder Articulations

  1. Avatar هنگامه منش گفت:

    از زحمات استاد عارفی نیا سپاسگزارم خیلی عالی جامع بود من سعی کردم همه عضلات شانه و حرکات شانه رو با مقالات دیگه بخوبی یادبگیرم و در مربیگری استفاده کنم.

    1. سجاد عارفی نیا سجاد عارفی نیا گفت:

      از همراهی شما خرسندم و امیدوارم در حوزه مربیگری موفق و رو به رشد باشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

_ مقالات مرتبط و تازه سجاد عارفی نیا

هدف سجاد عارفی نیا در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

حرکات و عضلات مفصل مچ پا Ankle Articulations
حرکات و عضلات مفصل زانو Knee Articulations
حرکات و عضلات مفصل ران Hip Articulations
حرکات و عضلات مفصل مچ دست Wrist Articulations
حرکات و عضلات مفصل کتف و ترقوه Scapula & Clavicle Articulations
حرکات و عضلات مفصل ساعد Forearm Articulations
حرکات و عضلات مفصل آرنج Elbow Articulations
حرکات و عضلات مفصل شانه Shoulder Articulations
آموزش 5 سیستم برنامه تمرینی کراس فیت CrossFit system
آموزش 4 نوع تقسیم بندی واد کراس فیت CrossFit WODs
303 تمرین EMOM واد WODs کراس فیت
برنامه کراس فیت واد چلسی Chelsea CrossFit WOD
برنامه کراس فیت واد سیندی Cindy CrossFit WOD
برنامه کراس فیت واد باربارا Barbara CrossFit WOD
غربالگری حرکت عملکردی Functional Movement Screening