این دورههای تمرین و استراحت داخلی، EMOM را به نوعی تمرین اینتروال تبدیل میکند. تمرینات کراس فیت با سیستم اجرای اموم EMOM میتوانند برای تمرین ضربان قلب و کار بر روی آماده سازی یا کاندیشنینگ عالی باشند، اما همچنین فرمت خوبی برای تمرینات قدرتی هستند، تا تلاش های بلند کردن را در یک سرعت مشخص انجام دهند.
واد چلسی کراس فیت باید به صورت هر دقیقه در دقیقه (“EMOM”) به مدت 30 دقیقه انجام شود. 5 پول آپ، 10 پوش آپ، 15 اسکات را انجام دهید. اگر در هر دقیقه زمان دیگری باقی ماند، تا شروع لحظه بعدی استراحت کنید. امتیاز تعداد دورهای خاتمه یافته در 30 دقیقه است که بهترین امتیاز ممکن 30 دور است.
شیوه اجرا و رکورد واد سیندی کراس فیت ؟ واد سیندی از نوع از منی رپیتیشن از پاسیبل (AMRAP یا به طور عامینه اَمرَپ) 20 دقیقه ای است که شامل 5 پول آپ، 10 پوش آپ و 15 حرکت اسکات است. سیندی ممکن است در نگاه اول آسان به نظر برسد اما توصیه میکنم و بهتر است آرام آرام پیش بروید.
شیوه اجرا و رکورد واد باربارا کراس فیت ؟ برنامه واد باربارا کراس فیت یکی از WOD واد های اصلی کراس فیت گرل CrossFit Girl است. روش اجرای باربارا انجام پنج دور، بین هر دور 3 دقیقه استراحت : 20 پول آپ، 30 پوش آپ، 40 سیت آپ و 50 ایر اسکات است.
FMS هرگز در نظر گرفته نشده بود که یک آزمایش غربالگری آسیب همه جانبه و تمام عیار باشد. علاوه بر این، یک امتیاز ترکیبی هرگز بخشی از FMS نبوده است. در عوض، FMS برای ارزیابی صلاحیت حرکتی برای تعیین انتخاب تمرین طراحی شده است. نشانه هایی از اختلالات یا درد قابل توجه نشانه واضحی است که الگوهای حرکتی خاصی را تا زمانی که از طریق تمرینات اصلاحی مورد توجه قرار نگرفته اند نباید بارگذاری کرد.
اصول تمرین یا Training Principles شامل موارد زیر میشود:
1. Overload: ایجاد اضافه بار و فشار بر عضلات تا رشد و تقویت آنها ایجاد شود.
2. Specificity: تمرینات باید با هدف نهایی و اهداف ورزشکار سازگار باشند.
3. Progression: افزایش تدریجی بار تمرین و حجم کار به مرور زمان برای رسیدن به اهداف مشخص.
4. Variation: تغییرات مناسب در برنامه تمرینی برای جلوگیری از خستگی عضلات و افزایش عملکرد.
5. Recovery: اخذ وقت کافی برای بازیابی عضلات و سیستمهای بدنی بعد از تمرینات سخت.
6. Individuality: تناسب برنامه تمرینی با نیازها، استعدادها، و ویژگیهای فردی هر شخص.
7. Reversibility: اصلی که بیان میکند اگر تمرینات متوقف شود، عضلات و قدرت بدنی کاهش خواهد یافت.
افرادی که ورزش نمی کنند یا به طور پراکنده ورزش می کنند، نسبت به افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، موانع بیشتری برای ورزش درک می کنند. همچنین، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، اعتماد به نفس (یعنی خودکارآمدی) خود را برای غلبه بر موانع ورزش ارزیابی می کنند.
کراسفیت اسلم بال یک تمرین قدرتی و ترکیبی است که از ترکیب حرکات مختلف ورزشی گرفتن توپ، لیفت کردن یا برداشتن، بالا بردن توپ و در نهایت پایین آوردن و کوبیدن سریع توپ شکل گرفته است. اسلم بال کراسفیت برای افزایش قدرت عضلات و تقویت قلبی عروقی یا کاردیوواسکولر استفاده میشود.
بسیاری از تکنیک ها تنها زمانی می توانند به طور موثر اجرا شوند که با رژیمهای بزرگتر و برنامه ریزی شده استراتژیک هماهنگ شوند. چندین تکنیک باید فقط در مواردی، در صورت استفاده از دورههای کوتاه برنامهریزیشده، استفاده شوند، در حالی که تکنیکهای دیگر، مانند دورهبندی، در طول سال اجرا میشوند. تعداد کمی از این تکنیکها یادگاری از گذشته با کارایی مشکوک هستند.
اسکات در حالت نگهداشتن میله پشت شانه و کتفها (دقت کنید بک اسکات یک حرکت پایه ای یا فاندامنتال مهم است و استاندارد اجرایی نکات بسیاری دارد). بک اسکات کراس فیت یک تمرین قدرتی اساسی است که قسمت پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات کمر را هدف قرار می دهد. در اینجا یک راهنمای گام به گام در مورد نحوه انجام اسکوات پشت کراس فیت با فرم مناسب ارائه دادهام:
