چه مقدار کالری نیاز دارید؟

غذایی که هر روز مصرف می‌کنید به انرژی تبدیل می‌شود که برای سوخت عملکردهای اولیه بدن همراه با فعالیت‌ها و تمرینات روزانه‌تان استفاده می‌شود.

این بدان معناست که میزان کالری مورد نیاز شما نه تنها به میزان متابولیسم پایه، بلکه به سطح فعالیت شما نیز بستگی دارد.

هنگام تعیین نیازهای کالری فردی، مقدار مورد نیاز شما نیز به اهداف خاص و وزن فعلی شما بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر یک شغل فعال دارید یا مقدار زیادی ورزش انجام می دهید، کالری مورد نیاز شما بیشتر از فردی است که سبک زندگی بی تحرکی دارد.

علاوه بر این، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، می خواهید کمبود کالری ایجاد کنید، در حالی که کسی که سعی در افزایش عضله دارد، در واقع می خواهد کالری بیشتری مصرف کند.

نحوه محاسبه کالری مورد نیاز

برای محاسبه کل کالری مورد نیاز خود، ابتدا باید میزان انرژی که در روز می سوزانید را تخمین بزنید. به این میزان مصرف انرژی روزانه (TDEE) نیز گفته می شود .

TDEE شما از سه جزء اصلی تشکیل شده است:

• میزان متابولیسم پایه: میزان متابولیسم پایه یا BMR متابولیسم شما در حالت استراحت است. این تعداد کالری مورد نیاز بدن شما برای عملکرد در حالت استراحت کامل است. این شامل نیازهای انرژی برای تمام عملکردهای طبیعی بدن شما، مانند تنفس، ضربان قلب، گردش خون، و فعالیت مغز است.
• اثر حرارتی غذا (TEF): این تعداد کالری است که برای هضم، جذب و متابولیسم غذا استفاده می کنید. TEF معمولاً بیش از 10٪ BMR شما نیست. با این حال، میزان غذا و کیفیت غذایی که می‌خورید نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد، زیرا مصرف مقادیر بالاتر غذا به انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارد.
• اثر حرارتی فعالیت بدنی (TEPA): این تعداد کالری سوزانده شده نه تنها در طول تمرینات رسمی شما، بلکه همچنین انرژی مصرف شده در طول فعالیت های غیر ورزشی است. همچنین به آن NEAT یا گرمازایی فعالیت غیر ورزشی نیز گفته می شود. NEAT شامل کارهای عادی روزانه شما مانند نظافت، حرکت در اطراف خانه یا حتی بی قراری پشت میز شما است.

مرحله اول: BMR خود را محاسبه کنید

BMR شما به فیزیولوژی فردی شما بستگی دارد. اگر می خواهید میزان دقیق متابولیسم پایه خود را بدانید، این در واقع می تواند در محیط آزمایشگاهی با کالری سنجی غیرمستقیم اندازه گیری شود.

کالری سنجی غیرمستقیم گرمای خارج شده از بدن شما را اندازه گیری می کند تا تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید اندازه گیری کند. با این حال، اکثر مردم تجملات انجام این کار را ندارند.

بنابراین، فرمول هایی برای تخمین BMR با استفاده از سن، جنسیت، قد و وزن شما ایجاد شده است . برخی فرمول ها حتی از توده بدون چربی بدن برای پیش بینی دقیق تر BMR در جمعیت های خاص استفاده می کنند.

پرکاربردترین فرمول های BMR فرمول Mifflin-St Jeor و معادلات Harris-Benedict هستند.

معادله دیگر معادله Katch-McArdle است. این فرمول کمی متفاوت است زیرا توده بدون چربی بدن را نیز به حساب می آورد.

این یک فرمول خوب برای ورزشکاران و افرادی است که عضلانی تر هستند، زیرا ماهیچه های بدون چربی از نظر متابولیکی فعال تر از چربی هستند.

مرحله دوم: محاسبه اثر حرارتی فعالیت بدنی

گام بعدی برای تخمین کل کالری مورد نیاز شما این است که میزان متابولیسم پایه خود را در یک فاکتور فعالیت ضرب کنید. فاکتور فعالیت خاص شما بر اساس میزان فعال بودن شما در محل کار و همچنین هرگونه ورزش یا تمرین بیرونی که به طور منظم انجام می دهید است.

TDEE = BMR × ضریب فعالیت

برای دریافت امتیاز فعالیت برای سطوح مختلف فعالیت به نمودار زیر مراجعه کنید.

TDEE شما تخمینی از میزان کالری مصرفی روزانه برای حفظ وزن فعلی به شما می دهد.

مرحله سوم: بررسی اثر حرارتی غذا

تخمین اثر حرارتی غذا سخت تر است و معمولاً 10٪ یا کمتر از کل کالری است. هنگام تخمین نیاز کالری، این اغلب از معادلات حذف می شود.

اگر می خواهید این را در خودتان اضافه کنید، BMR خود را در 10% ضرب کنید، سپس این عدد نهایی را در ضریب فعالیت خود ضرب کنید.

فرمول حسابداری TDEE برای TEF

TDEE = (BMR × 1.1) × ضریب فعالیت

نحوه محاسبه تغییر نیازهای کالری

در حالی که استفاده از فاکتور فعالیت راه خوبی برای تخمین نیازهای کلی کالری شماست، برخی روزها نسبت به روزهای دیگر کم و بیش فعال خواهید بود.

اگر می خواهید کالری مورد نیاز خود را در هر روز به طور جداگانه اندازه گیری کنید، می توانید تعداد کالری هایی را که در طول فعالیت ها و تمرینات خاص می سوزانید محاسبه کنید تا بفهمید چه مقدار کالری باید مصرف کنید.

این می تواند در روزهایی که ورزش شدیدتر یا شدیدتر انجام می دهید مفید باشد.

انرژی مورد نیاز برای انجام هر تمرینی را می توان به عنوان یک عدد استاندارد که به عنوان معادل متابولیک وظیفه یا MET شناخته می شود بیان کرد. فعالیت هایی که شدیدتر یا طولانی تر هستند نیاز به انرژی بیشتری دارند.

این بدان معنی است که آنها کالری بیشتری خواهند سوزاند. ورزش هایی مانند دویدن و دوچرخه سواری ارزش MET بالاتری نسبت به پیاده روی یا یوگا دارند.

معادل متابولیک یک کار، میزان متابولیک در طول آن فعالیت در مقایسه با نرخ متابولیک در حالت استراحت است.

بنابراین، یک معادل متابولیک (1 MET) به عنوان مقدار اکسیژن مصرف شده در هنگام نشستن در حالت استراحت تعریف می شود. این معادل 3.5 میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه است.

هر چیزی بالاتر از 1 MET به انرژی بیشتری نسبت به استراحت ساده نیاز دارد.

اگر می خواهید محاسبه کنید که در طول یک فعالیت چقدر کالری می سوزانید، باید مقدار MET آن را بدانید. می توانید مقادیر MET را برای فعالیت های مختلف در مجموعه فعالیت های بدنی جستجو کنید.

سپس می توانید این عدد را در مدت زمانی که در طول آن تمرین صرف کرده اید و وزن خود ضرب کنید.

کالری سوزانده شده = زمان [دقیقه] × (MET × 3.5) ×وزن (کیلوگرم]/200

اگر این کار را برای هر کاری که در طول روز انجام می دهید انجام دهید، تعداد کالری هایی که سوزانده اید یا اثر حرارتی فعالیت بدنی به شما می دهد. اگر آن را به BMR خود اضافه کنید، به شما نشان می دهد که چقدر کالری در روز می سوزانید.

TDEE = BMR + (کل کالری سوزانده شده در فعالیت ها)

این به شما یک راه جایگزین برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان می دهد. این فرآیند زمان‌برتر است، زیرا باید این کار را برای هر کار جداگانه انجام دهید تا دقیق‌ترین کار باشد.

به سادگی ضرب BMR در ضریب فعالیت روش سریع‌تری است، اما بیشتر یک تخمین کلی است زیرا هر فعالیتی را در نظر نمی‌گیرد.

نحوه محاسبه کسری کالری

افزایش فعالیت بدنی یکی از راه های سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن است. همچنین می توانید با کاهش کالری دریافتی وزن کم کنید. این کار با مصرف مواد مغذی بیشتر، با گزینه شمارش کالری انجام می شود.

ایجاد کسری کالری می تواند هم از طریق رژیم غذایی و هم از طریق ورزش انجام شود. تخمین زده می شود که یک پوند حدود 3500 کالری است. بنابراین، اگر کالری دریافتی خود را 500 کالری در روز کاهش دهید، این می تواند منجر به کاهش حدود یک پوند در هفته شود.

این فقط یک تخمین است زیرا تعدادی از عوامل دیگر نیز در کاهش وزن نقش دارند ، با این حال نقطه شروع خوبی است.

ترکیب ورزش و تغذیه سالم، نه تنها احتمال کاهش وزن، بلکه حفظ وزن سالم را نیز به شدت افزایش می دهد.

کاهش وزن ایمن به طور کلی به معنای 1-2 پوند در هفته است. بیش از این می تواند منجر به اثرات نامطلوب سلامتی و کاهش متابولیسم شود. می‌توانید پیشرفت خود را با استفاده از محاسبه‌گر درصد کاهش وزن ما پیگیری کنید .

علاوه بر ایجاد کسری کالری، مهم است که رژیم غذایی که برای کاهش وزن دنبال می‌کنید، ایمن، مؤثر، از نظر تغذیه کافی، از نظر فرهنگی قابل قبول، مقرون به صرفه باشد و باید در رعایت طولانی‌مدت کاهش وزن نقش داشته باشد.

کاهش بیش از حد کالری دریافتی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و همیشه باید قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن، اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید. همه برنامه های کاهش وزن و تناسب اندام باید همیشه فردی باشند.

از سوی دیگر، اگر می خواهید عضله سازی کنید، بدن شما به کالری مازاد نیاز دارد. اگر هدف افزایش وزن است، کالری را بین 10 تا 20 درصد افزایش دهید. به طور کلی، این به معنای افزودن حدود 500 کالری در روز به TDEE است، اما به وزن فعلی بدن شما نیز بستگی دارد.

کالری دریافتی: کمیت در مقابل کیفیت

هنگام تعیین اینکه چه مقدار کالری باید بخورید، نوع غذایی که مصرف می کنید به اندازه مقدار آن مهم است. تمام غذایی که می خورید از سه درشت مغذی اصلی تشکیل شده است: پروتئین، چربی و کربوهیدرات.

شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس تعداد گرمی که از هر یک از این گروه های غذایی مصرف می کنید، تقسیم کنید. به این ماکروهای شمارش می گویند.

درست مانند محاسبه کل کالری مورد نیاز، محاسبه درصد کلان شما به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. به عنوان مثال، یک بدنساز نسبت به کسی که فقط به دنبال حفظ تناسب اندام عمومی است، به دریافت پروتئین بیشتری نیاز دارد.

اگر از برنامه غذایی خاصی مانند رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، درصد کلان شما بسیار متفاوت خواهد بود.

برای دریافت توصیه های شخصی برای بهترین درصدهای کلان بر اساس اهداف خاص خود، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

شما واقعا می توانید نیازهای خود را با بحث در مورد اهداف خود با یک متخصص تغذیه یا پزشک هدف قرار دهید تا بهترین درصد کلان را برای شما تعیین کند.

جمع بندی

کالری مورد نیاز روزانه یک اندازه برای همه نیست. هر فردی نه تنها بر اساس متابولیسم استراحت و سطح فعالیت، بلکه بر اساس تناسب اندام، اهداف وزنی، هورمون ها و تاریخچه رژیم غذایی، نیازهای غذایی خاصی خواهد داشت. برای کمک به تعیین برنامه غذایی مناسب یا نیازهای فردی شما، بهتر است با یک متخصص تغذیه همکاری کنید.

با این حال، با تعیین برنامه سلامتی خاص خود و در نظر گرفتن فعالیت های بدنی خود، می توانید به سرعت تعداد کالری هایی را که می توانید به عنوان نقطه شروع برای دستیابی به اهداف خود استفاده کنید محاسبه کنید.