دوچرخه سواری چقدر کالری می سوزاند؟

دوچرخه سواری یک ورزش کاردیو و تقویت قدرت عالی است که می تواند تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند. یکی دیگر از چیزهای خوب در مورد دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری این است که می تواند اشکال مختلفی داشته باشد.

شما می توانید با دوچرخه سواری در جاده، دوچرخه سواری در کوهستان در مسیرها، یا شرکت در کلاس های اسپین در باشگاه بدنسازی، تعداد زیادی کالری بسوزانید.

دوچرخه سواری همراه با سوزاندن کالری و کمک به حفظ وزن سالم، فواید سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت دارد.

به علاوه، دوچرخه سواری به عنوان یک فعالیت کم تاثیر در نظر گرفته می شود، به این معنی که نسبت به دویدن یا ورزش هایی که شامل پریدن است، روی مفاصل شما ملایم تر است. این امر خطر آسیب دیدگی یا فشار غیرضروری به مفاصل شما را کاهش می دهد.

مقدار کالری که می سوزانید بسته به تمرین، شدت، مدت زمان کار و وزن بدن شما متفاوت است. نمودار زیر تقریباً نشان می دهد که یک فرد معمولی 150 پوندی در طول تمرین های مختلف دوچرخه سواری 60 دقیقه ای چقدر کالری می سوزاند.

نحوه محاسبه کالری سوزانده شده

می توانید با استفاده از یک ماشین حساب MET مانند تصویر بالا، تخمینی از کالری سوزانده شده از دوچرخه سواری دریافت کنید. وقتی کالری سوزانده شده از طریق تمرینات دوچرخه سواری را به میزان متابولیسم پایه خود اضافه می کنید، می توانید تخمین بزنید که چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید تا با انرژی خروجی خود مطابقت داشته باشد.

شما همچنین می توانید کالری سوزانده شده را با استفاده از همان فرمول هایی که یک ماشین حساب MET در چند مرحله آسان استفاده می کند، تخمین بزنید.

مقدار MET را پیدا کنید

برای محاسبه کالری سوزانده شده در حین دوچرخه سواری، ابتدا باید مقدار MET را بر اساس شدت جلسه دوچرخه سواری خود تعیین کنید. این هم بر اساس شدت تمرینات با دوچرخه و هم به شکل دوچرخه سواری شما خواهد بود.

MET یا معادل متابولیک یک کار، انرژی سوزانده شده در طول یک فعالیت است که به عنوان یک عدد استاندارد بیان می شود. برای مثال، یک MET مقدار انرژی است که شما در حالی که ساکت می نشینید خرج می کنید. شش MET بیش از شش برابر این مقدار انرژی است که یک فعالیت شدید خواهد بود.

تقریباً برای هر نوع فعالیت بدنی مقدار MET وجود دارد. این اعداد نسبتی از میزان متابولیک در طول آن تمرین خاص در مقایسه با میزان متابولیک در حالت استراحت است.

این نیز به عنوان مقدار اکسیژن مصرف شده در هنگام ورزش در مقایسه با نشستن در حالت استراحت تعریف می شود. این ضروری است، زیرا ماهیچه های شما برای حرکت موثر بدن شما به آن اکسیژن نیاز دارند.

MET مرتبط با میزان متابولیسم شما در حالت استراحت معادل مقدار اکسیژنی است که در حالت استراحت می سوزانید. تخمین زده می شود که این حدود 3.5 میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه باشد که معادل یک MET است.

با ورزش کردن، اکسیژن بیشتری مصرف می کنید. این بدان معناست که فعالیت های شدیدتر دارای مقادیر MET بالاتر از یک هستند.

MET روشی ساده برای تخمین میزان کالری است که در طول تعدادی از فعالیت‌ها و تمرین‌های بدنی مختلف از جمله دوچرخه‌سواری می‌سوزانید. فهرست کامل را می توان در مجموعه فعالیت های بدنی یافت.

فرمول دوچرخه سواری کالری سوزانده شده

پس از تعیین تلاش برای دوچرخه‌سواری، می‌توانید از مقدار MET برای تعیین میزان کالری که بر اساس مدت زمان صرف شده برای دوچرخه‌سواری با آن سرعت می‌سوزانید، استفاده کنید.

کالری سوزانده شده = زمان [دقیقه] × (MET × 3.5) ×وزن (کیلوگرم]/200

ارزش‌های MET برای دوچرخه‌سواری و دوچرخه‌سواری

از این جدول می بینید که وقتی شدت را افزایش می دهید و با تلاش بیشتر دوچرخه می کنید، انرژی بیشتری صرف می شود و کالری بیشتری سوزانده می شود.

حتی برای همین تلاش، در واقع می توانید کالری بیشتری را در دوچرخه سواری کوهستان در مقایسه با دوچرخه ثابت بسوزانید. این به این دلیل است که دوچرخه سواری در کوهستان معمولاً هنگام پیمایش در مسیرها و تپه ها به تلاش بیشتری نیاز دارد.

تحقیقات حتی نشان داده است که دوچرخه‌سواری کوهستانی در سراشیبی اثر همبستگی مثبتی بر نیازهای فیزیولوژیکی بدن دارد که می‌تواند چندین مؤلفه سلامت و تندرستی را بهبود بخشد. این هزینه کالری کمی بالاتر را نیز توضیح می دهد.

تمرینات چرخشی

در حالی که دوچرخه سواری کوهستان به مصرف انرژی بالایی نیاز دارد، دوچرخه سواری ثابت نیز می تواند تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند، به خصوص در طول تمرینات چالش برانگیز. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که تمرینات اسپینینگ تنها در یک کلاس دوچرخه سواری 40 دقیقه ای پاسخ ضربان قلب بالا و مصرف کالری بالایی را ارائه می دهد.

بنابراین حتی اگر دوچرخه جاده ای در خانه ندارید، می توانید با انجام تمرینات اسپین روی دوچرخه ثابت، به ویژه در جلسات شدیدتر، کالری جدی بسوزانید.

دوچرخه سواری برای سوزاندن کالری: ورزش رسمی، رفت و آمد، یا یک فعالیت آرام

دوچرخه‌سواری یک فعالیت فوق‌العاده است که می‌توان آن را به‌عنوان یک سواری آرام با خانواده، دوچرخه‌سواری شدید کوهستانی در مسیرهای چالش‌برانگیز، یا حتی به‌عنوان یک کلاس چرخشی شدید در باشگاه انجام داد. علاوه بر این، دوچرخه سواری می تواند راهی برای رفت و آمد به محل کار برای سوزاندن کالری و صرفه جویی در هزینه بنزین باشد!

مطالعات فواید سلامتی متعددی را از کسانی که برای رفتن به محل کار دوچرخه سواری انتخاب می کنند، کشف کرده اند. در یک مطالعه در سال 2017، دوچرخه سواری تا محل کار با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و همچنین سرطان مرتبط بود.

رفت و آمد به محل کار تنها یک راه دیگر برای افزودن ورزش به روزتان برای افزایش فعالیت بدنی و سوزاندن کالری بیشتر است.

از تمرین‌های شدید دوچرخه‌سواری در فضای باز یا داخل سالن گرفته تا دوچرخه‌سواری‌های آرام با دوستان، دوچرخه‌سواری راهی عالی برای سوزاندن کالری، بهبود سلامت کلی شما و سرگرمی همزمان است.

این محاسبه‌گر کالری دوچرخه‌سواری به شما کمک می‌کند تا بر اساس تلاش‌های انجام شده در جلسات تمرینی و شکل دوچرخه‌سواری که انجام می‌دهید، تخمین بزنید که چقدر کالری می‌سوزانید.