* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *

ماشین حساب کاهش وزن

برای کمک به شما در سفر به سمت تناسب اندام، من سجاد عارفی نیا این ماشین حساب کاهش وزن را ایجاد کرده‌ام. فقط کافیست بگویید چقدر می خواهید وزن کم کنید و فعالیت مورد علاقه شما کدام است. من به شما خواهم گفت که برای رسیدن به وزن مورد نظر خود به بهترین و مطمئن ترین راه، چقدر زمان باید برای هر یک از آن فعالیت‌ها صرف کنید. اگر مطمئن نیستید چه چیزی را انتخاب کنید، می‌توانم برخی از فعالیت‌ها را توصیه کنم.

پس دوچرخه، والیبال یا تشک یوگا خود را بردارید و بقیه را به من سجاد عارفی نیا بسپارید!

این ابزار بر کاهش وزن از طریق ورزش و فعالیت تمرکز دارد.

انطباق یک سبک زندگی سالم/فعال

سبک زندگی مدرن مجموعه‌ای از مشکلات خاص خود را دارد. مدیریت تعادل بین خانواده و کار، فشار رسانه‌های اجتماعی و استرس. جای تعجب نیست که ما در برنامه‌های مورد علاقه‌مان ممکن است یک جعبه کوکی و یک لیوان نوشیدنی را راحت بخوریم. گاهی اوقات، شاید بسیار بیشتر هم بخوریم.

همه ما می دانیم نتیجه این فرایند افزایش وزن است. بنابراین، اگر شما فردی هستید که در تلاش برای کاهش وزن هستید، تنها نیستید! از این گذشته، من برای ایجاد این ابزار انگیزه داشتم و شما تصادفاً در این صفحه نیستید.

با این حال، عجله نکنید به دام‌های کاهش وزن سریع، مانند رژیم‌های غذایی سخت یا ورزش بیش از حد نیافتید. با ایجاد تغییرات جزئی در برنامه روزانه خود شروع کنید چون به حفظ یک سبک زندگی سالم کمک زیادی خواهد کرد. سعی کنید فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید و مطمئن شوید که در آنها زیاده روی نکنید.

چگونه از ماشین حساب کاهش وزن استفاده کنیم؟

بیایید ببینیم چگونه ماشین حساب کاهش وزن می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی رژیم کاهش وزن کمک کند.

هدف کاهش وزن خود را تعیین کنید: وزن فعلی و وزن مورد نظر خود را در فیلدهای مربوطه وارد کنید . سرعت کاهش وزن خود را انتخاب کنید . به یاد داشته باشید، 1 kg (2.2 lb) = 7,700 caloriesیعنی برای از دست دادن 1 کیلو (یا 2.2 پوند) چربی، باید حدود 7700 کالری بسوزانید.
رژیم خود را برنامه‌ریزی کنید: می‌توانید انتخاب کنید که آیا می‌خواهید فعالیت مورد علاقه خود (ورزش) را انتخاب کنید یا می‌خواهید رژیمی را بر اساس برنامه‌تان به شما پیشنهاد کنم.
فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید: ورزش یا فعالیت مورد علاقه خود را از گزینه‌های مختلف انتخاب کنید. به من بگویید می‌خواهید در هر جلسه چقدر زمان صرف آن فعالیت کنید یا چند جلسه در هفته می‌خواهید انجام دهید. ماشین حساب کاهش وزن به شما می‌گوید که در چند هفته می‌توانید به وزن مورد نظر خود برسید.
اجازه دهید چیزی به شما پیشنهاد کنم: اگر در مورد نحوه برنامه ریزی رژیم خود مطمئن نیستید، اجازه دهید این کار را برای شما انجام دهم. به من بگویید چقدر برای ورزش وقت دارید و زمان تمرین در هر جلسه و جلسات در هفته را در زمینه‌های مربوطه وارد کنید. من طیف وسیعی از فعالیت‌ها را پیشنهاد می‌کنم که می‌توانید برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود یکی از آنها را انتخاب کنید.
ادامه دهید: اکنون رژیم کاهش وزن خود را دنبال کنید و در عرض چند هفته نسخه سالم‌تری از خود دریافت کنید. ????

به یاد داشته باشید، هر فعالیت دارای معادل متابولیک متفاوتی از وظیفه (MET) است . MET اندازه‌گیری میزان انرژی است که در طول یک فعالیت خاص نسبت به ساکت نشستن می‌سوزانیم. بنابراین، اگر فعالیتی با MET بالاتر انتخاب کنید، با سرعت بیشتری وزن کم خواهید کرد.

علم کاهش وزن

برای کاهش وزن، باید کمبود کالری را حفظ کنید. کالری واحد انرژی است که از غذاها و نوشیدنی‌های خود دریافت می کنیم. بدن ما برای انجام عملکردهای اساسی ضروری برای زنده ماندن، مانند تنفس، حفظ دمای بدن، گردش خون و غیره به انرژی نیاز دارد. ما همچنین برای هضم غذا به انرژی نیاز داریم. علاوه بر این، هر فعالیت بدنی که انجام می دهیم، از جمله کارهای اولیه خانه یا ورزش، کالری را نیز می‌سوزاند. برای اینکه بدانید در هر فعالیت چقدر کالری می‌سوزانید، از ماشین حساب کالری سوزانده شده استفاده کنید .

ایده کمبود کالری این است که کالری کمتری از آنچه می‌سوزانیم مصرف کنیم. اگر کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود برای حمایت از این فعالیت‌ها تامین کنید، بدن خود را دچار کمبود کالری می‌کنید. حفظ کمبود کالری برای مدت طولانی منجر به کاهش وزن می‌شود. از سوی دیگر، اگر به طور منظم کالری بیشتری برای بدن خود برای پشتیبانی از این عملکردها تامین کنید، وزن اضافه خواهید کرد.

به طور کلی کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم در هفته بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. کاهش وزن سریعتر یک ایده وسوسه انگیز به نظر می‌رسد، اما ممکن است منجر به کاهش عضله شود و به طور کلی ناپایدار است.

خودتان را خیلی لاغر نکنید

یک اشتباه رایج و آسان برای کاهش وزن این است که سعی کنید کل زندگی خود را به یکباره تغییر دهید. بنابراین شما نه تنها عضو باشگاه می‌شوید، ۷ کیلو سبزی به خانه می‌آورید، هر روز صبح ۴۰ دقیقه مدیتیشن برای خود برنامه‌ریزی می‌کنید، بلکه به جای قهوه چای سبز می‌نوشید و شیر گاو را به شیر گیاهی تغییر می‌دهید. در نهایت از دست خود ناامید، ناامید و عصبانی می‌شوید. چرا اینطور است؟ عادات زیادی در یک لحظه تغییر می‌کنند!

ذهن انسان تغییرات را دوست ندارد. به همین دلیل است که اگر روی تغییر عادات زندگی خود کار می‌کنیم، زمانی که یک چیز را در یک زمان تغییر می‌دهیم بهترین نتایج را می‌گیریم. تغییر را به خودمان معرفی کنیم، با آن آشنا شویم و زمانی که با تغییر احساس راحتی کردیم – می‌توانیم تغییر دیگری را امتحان کنیم.

این چیزی است که من در آموزش‌ها و برنامه‌نویسی ورزشی همیشه تاکید می کنیم، بیایید آن را هوشمندانه و آهسته در نظر بگیریم. فعالیتی را که برنامه ریزی کرده‌اید امتحان کنید – زمانی که احساس کردید این کار شماست، به سراغ تغییر کوچک دیگری بروید. به یاد داشته باشید، هر سفر با اولین قدم شروع می‌شود .

چگونه می توان وزن اضافی را از بین برد؟

به طور کلی، کمبود کالری 500 کالری در روز برای کاهش وزن بدون تأثیر قابل توجهی بر سطح انرژی شما کافی است. دو راه برای ایجاد کسری کالری وجود دارد . کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید و فعالیت های خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری مصرف کنید. راه ایده آل این است که ترکیبی از هر دو را با توجه به شرایط خاص خود پیدا کنید. با این حال، من توصیه های دوستانه ای دارم که به شما کمک می‌کند نسخه سالم تری از خود داشته باشید.

هدف کاهش وزن خود را واقع بینانه نگه دارید :

ضروری است که هدف کاهش وزن خود را واقع بینانه نگه دارید. همچنین به یاد داشته باشید که هدف شما باید سالم بودن باشد. با ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی خود شروع کنید. سعی کنید یک روال خواب-کار-خوردن-فعالیت سالم داشته باشید. وزن و فعالیت‌های خود را پیگیری کنید. می‌توانید از ماشین حسابهای سجاد عارفی نیا برای کمک به خود در این زمینه استفاده کنید. ❤️❤️

سعی کنید غذاهای سالم را انتخاب کنید :

سعی کنید کربوهیدرات‌های ساده را با کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین کنید. تعویض مواد غذایی ساده مانند برنج سفید با برنج قهوه ای یا نان سفید با نان سبوس دار یا کورن فلکس با جو دوسر می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.
از نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای ناسالم خودداری کنید. آنها را در انباری خود ذخیره نکنید. در غیر این صورت نمی‌توانید مقاومت کنید. اگر قبلاً آنها را خریداری کرده‌اید، آنها را با دیگران به اشتراک بگذارید. احساس خوبی نسبت به آن خواهید داشت!

سعی کنید یک سبک زندگی فعال داشته باشید :

من می‌دانیم که گفتن آن آسان تر از انجام آن است. هنگامی که در یک آپارتمان استودیویی زندگی می‌کنید، فضای زیادی برای جابجایی وجود ندارد. اما سعی کنید فعالیتی را پیدا کنید که بتوانید در طول روز فعال باشید. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، از ریموت برای تعویض کانال استفاده نکنید، یا هنگام کار از صندلی استفاده نکنید! علاوه بر این، تمرین‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید مانند پرش، شنا، پلانک، یوگا، رقصیدن، و غیره.

یک دوست کاهش وزن پیدا کنید :

وقتی ترازو تکان نمی‌خورد، از دست دادن انگیزه بسیار آسان است. اما این کاملا طبیعی است. با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که در این سفر تنها نیستید. میلیون‌ها نفر از ما وجود دارند که سعی می‌کنند همین کار را انجام دهند و اغلب اوقات شکست می‌خوریم. بنابراین، به دنبال یک دوست باشید تا هر دوی شما را با انگیزه و متعهد به هدف کاهش وزن خود نگه دارد.

سعی کنید به رژیم خود پایبند باشید:

شما برنامه‌ای را طراحی کرده‌اید و عالی است! اما تا زمانی که به برنامه خود پایبند نباشید و آن را دنبال نکنید، کارساز نخواهد بود. به طور کلی، اگر اهداف کوچک متوالی داشته باشیم، احتمال موفقیت ما در تغییر رفتار بیشتر است. بنابراین، با ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود شروع کنید. و یادت نره وقتی به هدفت رسیدی به خودت جایزه بدی.

سوالات متداول ماشین حساب کاهش وزن

با 1 ساعت پیاده روی چند کالری می سوزانم؟

این بستگی به وزن و شدت راه رفتن شما دارد . با استفاده از معادل متابولیک وظیفه (MET)، می‌توانیم کالری سوزانده شده توسط فردی را محاسبه کنیم: کالری سوزانده شده در دقیقه = MET × 3.5 × وزن در کیلوگرم / 200 به عنوان مثال، فردی با وزن 60 کیلوگرم که به مدت یک ساعت با سرعت متوسط (3.0-3.5 مایل در ساعت، MET = 3.8) پیاده روی می کند حدود 4.0 کالری در دقیقه می سوزاند. این مقدار تقریباً 240 کیلوکالری در ساعت پیاده روی است.

تفاوت بین BMR و TDEE چیست؟

تفاوت بین نرخ متابولیسم پایه (BMR) و کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) در این است که BMR میزان انرژی مورد استفاده بدن در حالت استراحت یا حداقل کالری مورد نیاز بدن شما برای حمایت از زندگی را نشان می دهد. TDEE به کل مقدار انرژی مصرف شده در یک روز، از جمله انرژی مصرف شده برای فعالیت بدنی اشاره دارد. TDEE BMR به اضافه انرژی اضافی است که برای فعالیت بدنی و سایر فعالیت ها استفاده می شود.

چگونه TDEE خود را محاسبه کنم؟

برای محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE): از فرمول TDEE استفاده کنید: TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA جایی که: BMR - میزان متابولیسم پایه؛ TEF - اثر حرارتی غذا؛ NEAT - گرمازایی فعالیت بدون ورزش. و TEA - اثر حرارتی فعالیت. با جایگزین کردن این مقادیر و جمع کردن آنها، تخمینی از کالری مورد نیاز روزانه خود برای حفظ وزن فعلی خود دریافت خواهید کرد.