* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *

ماشین حساب شاخص توده بدون چربی FFMI

FFMI خود را با استفاده از قد، وزن و درصد چربی بدن خود محاسبه کنید.

ماشین حساب شاخص توده بدون چربی FFMI

شاخص توده بدون چربی چیست؟

شاخص توده بدون چربی یا FFMI یکی از راه‌های تخمین توده عضلانی بدون چربی است. به جای اندازه گیری توده بدن در رابطه با قد، مانند BMI، میزان توده عضلانی بدون چربی (یا توده بدون چربی) را نسبت به قد فرد اندازه گیری می کند.

هدف FFMI تفسیر ترکیب بدن بدون توجه به قد است. برای شناسایی افراد مبتلا به سوء تغذیه یا توده عضلانی نسبتاً بالا استفاده می شود.

اهمیت ترکیب بدن

چندین معیار مختلف برای تعیین سلامت کلی استفاده می شود. یکی از راحت ترین موارد استفاده از وزن بدن نسبت به قد است.

وزن و قد را می توان برای محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) که یکی از نشانگرهای سلامت کلی است، استفاده کرد. افراد چاق یا اضافه وزن معمولاً نسبت به افراد لاغرتر مشکلات سلامتی بیشتری دارند.

با این حال، ترکیب بدن به همان اندازه، اگر نه مهمتر از استفاده ساده از BMI است. ترکیب بدن درصد چربی بدن و توده عضلانی بدون چربی را به جای استفاده از وزن به عنوان نشانگر جایگزین سلامتی در نظر می گیرد.

به عنوان مثال، سطوح بالاتر چربی بدن در مقایسه با BMI ارتباط قوی تری با خطر بیماری قلبی دارد.

علاوه بر این، یک مطالعه از مجله قلب اروپایی نشان داد که افراد با وزن طبیعی اما مقدار چربی بدن بالا هنوز هم شیوع بالایی از سندرم متابولیک و عوامل خطر قلبی عروقی دارند.

علاوه بر این، ورزشکاران یا بدنسازان توده عضلانی بالاتری دارند. این می تواند آنها را به طور نامناسبی در دسته دارای اضافه وزن یا چاق بر اساس وزن یا BMI به تنهایی قرار دهد.

تحقیقات نشان داده است که BMI به تنهایی نمی تواند اطلاعات مهمی در مورد سهم توده بدون چربی یا توده چربی در وزن بدن ارائه دهد.

این نشان می دهد که چگونه درصدهای بالاتر توده عضلانی بدون چربی و مقادیر کمتر چربی بدن نقش مهمی در سلامت دارند. اینجاست که شاخص توده بدون چربی وارد عمل می شود.

نحوه محاسبه FFMI

برای محاسبه شاخص توده بدون چربی، ابتدا باید درصد چربی بدن خود را بدانید.

درصد چربی بدن را می توان در یک محیط بالینی با استفاده از دستگاه هایی مانند اسکن DEXA، BodPod یا مقیاس امپدانس بیوالکتریکی اندازه گیری کرد.

اگر به این دستگاه ها دسترسی ندارید، می توانید از فرمول چربی بدن برای تخمین چربی کل بدن استفاده کنید. این فرمول‌ها از اندازه‌گیری‌های مختلف بدن مانند ضخامت چین‌های پوستی یا از شاخص توده بدن برای تخمین درصد چربی بدن استفاده می‌کنند.

فرمول های FFMI

هنگامی که درصد چربی بدن خود را تعیین کردید، سپس می توانید چربی بدن خود را بر حسب کیلوگرم یا پوند محاسبه کنید.

چربی بدن = وزن [کیلوگرم] ×درصد چربی بدن/100

چربی بدن = وزن [پوند] ×درصد چربی بدن/100

این عدد نشان می دهد که بدن شما چند پوند (یا کیلوگرم) چربی دارد.

جرم بدون چربی برابر است با:

توده بدون چربی = وزن کل – وزن چربی بدن

این معادلات گاهی اوقات ترکیب می شوند و ممکن است به صورت زیر نوشته شوند:

توده بدون چربی = وزن × (1 –درصد چربی بدن/100)

سپس می توان از این عدد به همراه قد و وزن برای محاسبه FFMI با استفاده از معادله زیر استفاده کرد:

FFMI =توده بدون چربی [کیلوگرم]/ارتفاع² [متر]

همانطور که می بینید، این همان معادله ای است که برای شاخص توده بدنی استفاده می شود، اما وزن را با توده بدون چربی جایگزین می کند.

اگر از واحدهای امپراتوری استفاده می کنید، معادله این است:

FFMI =توده بدون چربی [پوند] ÷ 2.2/(ارتفاع [اینچ] × 0.0254)²

این معادله به سادگی از ضریب 2.2 برای تبدیل پوند به کیلوگرم و 0.0254 برای تبدیل اینچ به متر استفاده می کند.

FFMI تنظیم شده یا نرمال شده برای افرادی که قدشان بالاتر از میانگین قد هستند استفاده می شود.

تنظیم شده FFMI = FFMI + (6.1 × (1.8 – ارتفاع [متر])

واحدهای امپراتوری:

تنظیم شده FFMI = FFMI + (6.3 × (1.8 – (ارتفاع [اینچ]) × 0.0254))

محدوده FFMI

هنگامی که شاخص توده بدون چربی خود را محاسبه کردید، سپس می توانید ببینید که چگونه این شاخص با طیف وسیعی از مقادیر FFMI مقایسه می شود.

هیچ استاندارد مشخصی برای محدوده شاخص توده بدون چربی وجود ندارد و درک فعلی از محدوده طبیعی یا سالم FFMI محدود است. با این حال، در زیر محدوده هایی وجود دارد که یک مطالعه آن را قابل قبول دانست.

مهم است که توجه داشته باشید، این مطالعه حد بالایی را برای FFMI تعیین نمی کند زیرا سطوح بالا منجر به اثرات منفی بر سلامتی نمی شود.

محدوده نرمال برای مردان

جدولی که محدوده شاخص توده بدون چربی طبیعی را برای مردان نشان می دهد
شاخص توده بدون چربی	درصد چربی بدن
17-20 کیلوگرم بر متر مربع	13-22٪

محدوده طبیعی برای زنان

جدولی که محدوده شاخص توده بدون چربی طبیعی را برای زنان نشان می دهد
شاخص توده بدون چربی	درصد چربی بدن
15-17 کیلوگرم بر متر مربع	25-33٪

تفاوت بین توده چربی در مردان و زنان

به طور متوسط زنان در مقایسه با مردان توده عضلانی کمتری دارند. بنابراین آنها شاخص توده بدون چربی کمتری خواهند داشت که مربوط به دسته مشابهی است.

با توجه به بیولوژی و فیزیولوژی، مردان چربی بدن کمتر، توده عضلانی بیشتر و تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنان دارند. زنان برای عملکردهای فیزیولوژیکی طبیعی و فرزندآوری به سطوح بالاتر چربی ضروری بدن نیاز دارند.

علاوه بر این، سطح ژنتیک و هورمون نیز بر درصد چربی بدن تأثیر می گذارد. به طور متوسط زنان 6 تا 11 درصد بیشتر از مردان چربی بدن دارند. این به دلیل درصد کمی کمتر از توده عضلانی بدون چربی است.

مقادیر بالاتر FFMI نشان دهنده درصد توده عضلانی بالاتر است که اغلب هدف بسیاری از ورزشکاران و کسانی است که در تمرینات قدرتی شرکت دارند.

در حالی که ممکن است نمرات بین 26-28 هنوز قابل دستیابی باشد، این ممکن است نشان دهنده استفاده از استروئیدها باشد. و مقادیر FFMI بالای 28 بسیار بعید است که به طور طبیعی بدون استفاده از استروئید به دست آیند.

رفرنسهای ماشین حساب شاخص توده بدون چربی FFMI

Kyle, U. G., Schutz, Y., Dupertuis, Y. M., & Pichard, C., Body composition interpretation, Nutrition, 2003, 19(7-8), 597–604. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(03)00061-3
Hull, H. R., Thornton, J., Wang, J., Pierson, R. N., Kaleem, Z., Pi-Sunyer, X., Heymsfield, S., Albu, J., Fernandez, J. R., VanItallie, T. B., & Gallagher, D., Fat-free mass index: changes and race/ethnic differences in adulthood, International Journal of Obesity, 2010, 35(1), 121–127. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.111
Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F., Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality, European Heart Journal, 2010, 31(6), 737-746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19933515/
Hemmingsson, E., Uddén, J., & Neovius, M., No apparent progress in bioelectrical impedance accuracy: validation against metabolic risk and DXA, Obesity, 2009, 17(1), 183-187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18997678/
University of New South Wales, Why Do Women Store Fat Differently From Men?, Science Daily, 2009, March 4, https://www.sciencedaily.com/releases/2009/03/090302115755.htm
Kouri, E. M., Pope Jr, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P., Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 1995, 5(4), 223-228. https://europepmc.org/article/med/7496846