نحوه محاسبه مازاد کالری برای افزایش وزن

اگر در تلاش برای افزایش وزن، به ویژه توده عضلانی هستید، محاسبه مازاد کالری مناسب ضروری است. مازاد کالری زمانی است که شما کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن برای فعالیت های روزانه مصرف می کنید.

مازاد کالری برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای عضله سازی به منظور افزایش وزن به روشی سالم و پایدار ضروری است. مشابه کاهش کالری دریافتی هنگام تلاش برای کاهش وزن، برای افزایش وزن باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

شما می توانید کالری مازاد را با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه کنید.

فرمول مازاد کالری

کالری مازاد برابر با کالری دریافتی منهای کالری سوزانده شده است.

کالری مازاد = کالری دریافتی – کالری سوزانده شده است

شما باید این کار را به روشی مطمئن و حساب شده انجام دهید تا از افزایش وزن ناسالم یا ایجاد عادات غذایی ناسالم جلوگیری کنید. شما می توانید کالری مازاد ایده آل خود را در چند مرحله محاسبه کنید.

مرحله اول: میزان متابولیک پایه خود را محاسبه کنید

میزان متابولیسم پایه شما (BMR) تعداد کالری هایی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای اساسی مانند تنفس، ضربان قلب و دمای بدن در هنگام استراحت به آن نیاز دارد. فرمول های مختلفی برای محاسبه BMR شما وجود دارد، مانند معادلات Mifflin-St Jeor و Harris-Benedict که فاکتورهایی مانند سن، جنسیت، وزن و قد شما را محاسبه می کند. تحقیقات مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا اشاره می کند که معادله Mifflin-St Jeor از بین بسیاری از معادلات موجود قابل اعتمادترین است.

فرمول Mifflin-St Jeor BMR

مردانه:
BMR = (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6.25 × قد [سانتی متر]) – (5 × سن [سال]) + 5

برای خانم ها:
BMR = (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6.25 × قد [سانتی متر]) – (5 × سن [سال]) – 161

مرحله دوم: TDEE خود را محاسبه کنید

شما همچنین باید سطح فعالیت بدنی خود را نیز در نظر بگیرید، که تقریباً تعداد کالری اضافی را که از طریق ورزش و فعالیت روزانه می سوزانید، محاسبه می کند. شما هر چه کم و بیش فعال باشید انرژی بیشتری می سوزانید و بنابراین بر اساس سطح فعالیت خود به کالری بیشتر یا کمتری نیاز دارید.

این به عنوان کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) شناخته می شود و می توانید آن را با استفاده از یک فرمول محاسبه کنید.

فرمول TDEE

TDEE = BMR × ضریب فعالیت

بنابراین، TDEE شما برابر است با BMR شما برابر ضریب فعالیت مربوط به سطح عمومی فعالیت شما. جدول زیر ضریب فعالیت مربوط به سطوح مختلف تلاش را نشان می دهد:

مرحله سوم: هدف افزایش وزن خود را تعیین کنید

هنگامی که TDEE خود را پیدا کردید، گام بعدی تعیین هدف افزایش وزن است. هدف خاص شما به عوامل مختلفی مانند وزن فعلی، ترکیب بدن و اهداف تناسب اندام بستگی دارد.

توجه: برای اطمینان از ایمن و سالم بودن وزن، همیشه باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

مرحله چهارم: مازاد کالری بهینه را محاسبه کنید

تحقیقات نشان می دهد که افزایش وزن ایمن و پایدار معمولاً 0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن شما در هفته است تا افزایش توده چربی به حداقل برسد. یک رژیم غذایی پرانرژی برای دستیابی به افزایش وزن سالم باید 10 تا 20 درصد مازاد کالری داشته باشد و حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین (1.6 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم در روز) باشد.

چند کالری برای اضافه کردن یک پوند

یک تخمین کلی این است که یک پوند معادل حدود 3500 کالری اضافی در هفته برای به دست آوردن توده چربی است. متعاقباً، Sanford Health خاطرنشان می کند که یک پوند عضله بدون چربی به 2000 تا 2500 کالری اضافی در هفته نیاز دارد. در حالی که این از فردی به فرد دیگر متفاوت است، این یک تقریب خوب برای کمک به تعیین کالری مازاد برای افزایش وزن، همراه با اهداف سلامتی شما است.

با استفاده از این اعداد، افزایش کالری دریافتی خود به میزان 500 کالری در روز می تواند منجر به افزایش وزن حدود یک پوند در هفته، بسته به اهداف شما شود. باید تاکید کنیم که این فقط یک تخمین است، به خصوص که چندین عامل دیگر نیز در افزایش وزن نقش دارند. با این حال، یک قانون سرانگشتی خوب برای استفاده به عنوان نقطه شروع است.

فرمول کالری مازاد

با استفاده از این اطلاعات، می توانید محاسبه کنید که برای رسیدن به هدف افزایش وزن خود، چه مقدار کالری اضافی باید بخورید. از 10 درصد برای سرعت متوسط ​​برای افزایش وزن و 20 درصد برای سرعت تهاجمی تر استفاده کنید. توجه داشته باشید که اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، تمرین مقاومتی در این دوره زمانی بسیار مهم است. خوردن کالری اضافی بدون زمان مکمل در باشگاه به افزایش توده عضلانی کمک نمی کند.

کالری مازاد روزانه = TDEE × سرعت

با توجه به مازاد کالری روزانه معقول، می توانید محاسبه کنید که چقدر طول می کشد تا به هدف افزایش وزن خود برسید. مازاد خود را در تعداد روزهای هفته ضرب کنید (7) تا مازاد خود را در هفته پیدا کنید.

کالری مازاد هفتگی = کالری مازاد روزانه × 7

سپس، مازاد هفتگی خود را بر 3500 کیلوکالری بر پوند تقسیم کنید تا تعداد پوندی را که در هفته با این سرعت اضافه می کنید، تخمین بزنید.

افزایش وزن هفتگی = مازاد کالری هفتگی ÷ 3500 (کیلو کالری/پوند)

سپس، کل هدف افزایش وزن خود را بر افزایش وزن در هفته تقسیم کنید تا تخمین بزنید که چند هفته طول می کشد تا به هدف خود برسید.

مجموع هفته ها = هدف افزایش وزن ÷ افزایش وزن هفتگی

مرحله پنجم: نظارت و تنظیم

مهم است که پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و کالری دریافتی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. وزن خود را در حین پیشرفت کنترل کنید و اگر میزان افزایش وزن شما خارج از محدوده 0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن باشد، کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

اگر با سرعت مطلوب وزن اضافه نمی کنید، ممکن است لازم باشد کالری دریافتی خود را کمی افزایش دهید. برعکس، اگر خیلی سریع وزن اضافه می کنید، ممکن است لازم باشد کالری اضافی خود را تنظیم کنید تا از افزایش بیش از حد چربی جلوگیری کنید.

همچنین این زمان بسیار خوبی برای بررسی تاریخچه فعالیت بدنی و روال خود است، به خصوص که توده عضلانی با افزایش کالری و بدون تمرین مقاومتی اضافی به دست نمی آید.

درشت مغذی ها

بسیار مهم است که غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود مصرف کنید تا مطمئن شوید که افزایش وزن شما به شکل توده بدون چربی است و نه توده چربی. تحقیقات نشان می دهد که برای افزایش وزن بدون چربی، باید رژیم غذایی خود را با نسبت های کلان زیر تنظیم کنید:

• 45 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها
• 30-35٪ کالری از پروتئین
• 15 تا 30 درصد کالری از چربی

با استفاده از ماشین حساب ماکرو ما می توانید این نسبت را تنظیم کرده و برای اهداف خود بهینه کنید .

مهم است که به خاطر داشته باشید که حجیم کردن مناسب شامل پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم نیست. در عوض، باید روی خوردن غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی به روش حساب شده تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که همیشه به پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص تغذیه خود مراجعه کنید تا در مورد برنامه غذایی خود یا مراقبت های بهداشتی کلی خود به سوالات پاسخ دهید!