ماشین حساب RMR نرخ متابولیک استراحت

میزان متابولیک استراحت

نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) و نرخ متابولیسم پایه (BMR) اغلب به جای یکدیگر برای تعیین میزان انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت استفاده می شوند. این مقادیر معمولاً مترادف هستند، اما بسیار کمی متفاوت هستند.

میزان متابولیسم پایه مقدار انرژی مورد نیاز در طول استراحت کامل جسمی، ذهنی و گوارشی است. این مقدار انرژی مورد نیاز بر حسب کالری اندازه گیری می شود.

بنابراین، BMR اساساً انرژی مورد نیاز بدن شما در یک حالت ثابت کامل است. BMR واقعی شما پس از هشت ساعت خواب کامل زمانی که بدن شما در استراحت کامل است و غذا را هضم نمی کند یا سایر عملکردهای متابولیک را انجام نمی دهد، پیدا می شود.

نرخ متابولیسم در حال استراحت، که به عنوان مصرف انرژی در حالت استراحت (REE) نیز شناخته می شود، همه این عملکردها را در بر می گیرد، اما در شرایط سخت تری اندازه گیری می شود. این باعث می شود که دقت آن کمی کمتر از BMR باشد.

نحوه محاسبه RMR

تعیین RMR دقیق شما را می توان در یک محیط آزمایشگاهی با کالریمتری غیرمستقیم انجام داد. برخلاف اندازه‌گیری BMR در آزمایشگاه، اندازه‌گیری RMR را می‌توان در شرایط سخت‌تر انجام داد.

برای مثال، نیازی به ماندن یک شبه در آزمایشگاه ندارد و بلافاصله پس از هشت ساعت خواب اندازه گیری می شود تا از وضعیت پس از جذب اطمینان حاصل شود. بنابراین، اندازه گیری آن آسان تر است.

با این حال، اکثر افراد توانایی انجام کالری سنجی غیرمستقیم را ندارند. بنابراین، فرمول هایی برای تخمین RMR بر اساس سن، وزن، قد شما ایجاد شده است. فرمول های پیشرفته تر نیز از توده بدون چربی بدن برای تقریب RMR استفاده می کنند.

فرمول های RMR

معادلات Mifflin St Jeor و Cunningham دو فرمول هستند که برای محاسبه RMR ایجاد شده اند.

معادله Mifflin St Jeor در دهه 1990 ایجاد شد و تخمین دقیق تری از RMR در مقایسه با معادلات قبلی هریس-بندیکت ارائه کرد. این احتمال بیشتر از معادلات دیگر است که RMR را تا 10% از اندازه گیری شده توسط کالریمتری غیرمستقیم تخمین بزنند.

برای مردان:

RMR = (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6.25 × قد [سانتی متر]) – (5 × سن [سال]) + 5

برای خانم ها:

RMR = (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6.25 × قد [سانتی متر]) – (5 × سن [سال]) – 161

معادله کانینگهام توده بدون چربی بدن را هنگام اندازه گیری انرژی مصرفی در حالت استراحت در نظر می گیرد.

از آنجایی که ماهیچه های اسکلتی از نظر متابولیکی فعال تر هستند، مطالعات نشان داده اند که این معادله در ورزشکاران یا افرادی که توده عضلانی اسکلتی بالاتری دارند دقیق تر است.

چند روش مختلف برای اندازه گیری توده بدون چربی بدن شما وجود دارد. اگر بتوانید درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنید، معادله توده بدون چربی بدن به صورت زیر است:

LBM = (وزن [کیلوگرم] ×100 – درصد چربی بدن/100

شما می توانید درصد چربی بدن خود را در محیط آزمایشگاه، با کولیس پوستی یا با دستگاه های تخصصی اندازه گیری کنید. اگر درصد چربی بدن خود را نمی دانید، می توانید توده بدون چربی بدن را با استفاده از وزن و قد خود محاسبه کنید.

برای مردان:

LBM = 0.407 × وزن [kg] + 0.267 × قد [cm] – 19.2

برای خانم ها:

LBM = 0.252 × وزن [kg] + 0.473 × ارتفاع [cm] – 48.3

هنگامی که LBM خود را تعیین کردید، سپس می توانید از آن در معادله کانینگهام برای محاسبه میزان متابولیسم در حالت استراحت خود استفاده کنید. معادله این است:

RMR = 500 + (22 × LBM)

روزی چند کالری می سوزانید؟

مقدار کل کالری که در یک روز می سوزانید به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) نیز شناخته می شود.

این ترکیبی از میزان متابولیسم در حالت استراحت، ورزش روزانه، مصرف بیش از حد انرژی پس از ورزش (EPOC)، گرمازایی فعالیت بدون ورزش (NEAT) و اثر گرمازایی غذا (TEF) است.

تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می سوزانید (RMR یا مصرف انرژی در حالت استراحت) همانطور که در بالا ذکر شد محاسبه می شود. اثر ترموژنیک غذا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم غذا است.

محاسبه این مقدار دشوارتر است و بر اساس نوع و مقدار غذای مصرفی متفاوت است، اما معمولاً حدود 10٪ از RMR شما است.

گرمازایی فعالیت های غیرورزشی تعداد کالری سوزانده شده در حین انجام فعالیت های عادی روزانه مانند پخت و پز، تمیز کردن، قدم زدن در اطراف خانه یا صرفاً نشستن پشت میز است.

تحقیقات نشان داده است که NEAT جزء بسیار متغیر TDEE است. با این حال، سطح پایین NEAT با چاقی مرتبط است.

مصرف بیش از حد انرژی پس از ورزش کالری اضافی است که بدن شما پس از یک تمرین سخت همچنان می سوزاند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین‌های شدیدتر در مقایسه با تمرین‌های با شدت کمتر، می‌توانند EPOC بزرگ‌تری را ارتقا دهند.

برای تعیین TDEE خود، بهترین روش این است که انرژی مصرف شده در حالت استراحت (یا نرخ متابولیسم در حالت استراحت) را در یک فاکتور فعالیت ضرب کنید، همانطور که در ماشین حساب TDEE یافت می شود. با این کار تخمینی از تعداد کالری هایی که در هر روز می سوزانید ارائه می دهد.

روزی چند کالری باید بسوزانید؟

اگر وزن ایده آل خود را دارید، باید همان مقدار کالری را که مصرف می کنید بسوزانید. با محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه خود همانطور که در بالا توضیح داده شد می توانید تعداد تقریبی کالری را که می سوزانید محاسبه کنید.

برای انجام این کار، علاوه بر RMR، باید فاکتور فعالیت روزانه خود را نیز در نظر بگیرید.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، می توانید TDEE خود را بر این اساس تنظیم کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، به سادگی کالری هایی را که در روز می سوزانید مصرف کنید و کالری دریافتی خود را حدود 500 کالری در روز کاهش دهید.  چندین عامل دیگر وجود دارد که بر کاهش وزن تأثیر می گذارد، اما این می تواند نقطه شروع خوبی باشد.

اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید ، باید کالری را 5 تا 15 درصد بیشتر از کل انرژی مصرفی روزانه خود افزایش دهید.