* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *

ماشین حساب TDEE محاسبه انرژی مصرفی روزانه

کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) را با استفاده از سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت خود محاسبه کنید.

ماشین حساب TDEE محاسبه انرژی مصرفی روزانه

نحوه محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه

مقدار انرژی که هر روز می سوزانید به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) شناخته می شود. این شامل سه جزء اصلی است:

نرخ متابولیسم پایه شما (BMR): این متابولیسم شما در حالت استراحت است، که تعداد کالری مورد نیاز بدن شما برای عملکرد در استراحت کامل و سوخت رسانی به عملکرد ارگان های حیاتی، مانند تنفس یا ضربان قلب است.
اثر حرارتی غذا (TEF): هر بار که غذا می خورید، مقدار کمی کالری نیز می سوزانید. اثر حرارتی غذا انرژی است که در هنگام جویدن، بلعیدن، هضم، جذب و نگهداری غذا صرف می شود. این تحت تأثیر میزان کالری مصرفی و انواع غذاهایی است که می خورید. یعنی هر چه بیشتر بخورید TEF شما بالاتر خواهد بود. معمولاً بیش از 10٪ BMR شما نیست.
اثر حرارتی فعالیت بدنی (TEPA): TEPA تعداد کالری مصرف شده در طول فعالیت (به عنوان مثال، ورزش، فعالیت بدنی) و گرمازایی فعالیت بدون ورزش (NEAT) است. NEAT از انرژی مصرف شده در طول فعالیت هایی مانند راه رفتن در فروشگاه، نشستن و تایپ کردن، یا انجام کارهای حیاطی متغیر است و همچنین برای کنترل وزن بسیار مهم است.

نمودار دایره ای که سه مولفه اصلی TDE یعنی BMR، فعالیت بدنی و TEF را نشان می دهد

از آنجایی که TEF تنها بخش کوچکی از کالری مورد نیاز روزانه شما است، می‌توان از فرمول TDEE برای تعیین میزان کالری سوزاندن روزانه با محاسبه BMR استفاده کرد و سپس آن را در فاکتوری که با سطح متوسط فعالیت شما مرتبط است ضرب کرد.

جدول زیر ضریب فعالیت را برای سطوح مختلف فعالیت روزانه نشان می دهد:

عواملی برای سطوح مختلف فعالیت
سطح فعالیت	مثال	عامل فعالیت
نشسته	ورزش کم یا بدون ورزش، مانند کار روی میز بدون فعالیت بدنی اضافی	1.2
کمی فعال	ورزش سبک 1-2 روز در هفته	1.375
نسبتا فعال	ورزش متوسط 3-5 روز در هفته	1.55
خیلی فعال	ورزش سخت 6-7 روز در هفته	1.725
فوق العاده فعال	ورزش سخت روزانه و کار بدنی یا دو بار در روز تمرین	1.9

فرمول TDEE

برای محاسبه TDEE خود، ابتدا باید BMR خود را تعیین کنید . فرمول های مختلفی در طول سال ها برای تخمین BMR ایجاد شده است. رایج ترین آنها معادله Mifflin St. Jeor ، معادله Harris-Benedict و معادله Katch-McArdle هستند.

هنگامی که BMR خود را محاسبه کردید، به سادگی آن را در ضریب فعالیت خود بر اساس میانگین تلاش روزانه خود از جدول بالا ضرب کنید.

TDEE = BMR × ضریب فعالیت

استفاده از TDEE برای محاسبه نیازهای کالری

اگر می‌خواهید کالری مصرف شده روزانه را برای کمک به اهداف کاهش وزن اندازه‌گیری کنید، محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه می‌تواند مفید باشد.

اگرچه عوامل زیادی وجود دارد که بر کاهش وزن تأثیر می گذارد، اما یکی از مهم ترین آنها کالری مصرفی شماست. به طور کلی، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. با اندازه گیری TDEE خود، تخمین معقولی از میزان کالری مصرفی در روز برای حفظ کسری کالری خواهید داشت.

کالری‌ها با انرژی برابری می‌کنند، و شما انرژی را از طریق تمام فعالیت‌های بدنی، از ورزش شدید گرفته تا نشستن پشت میز، تایپ می‌کنید. این «کالری خارج شده» شماست. در طرف دیگر معادله، غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید در «کالری وارد شده» شما به حساب می آیند.

TDEE شما تعداد کالری هایی است که هر روز می سوزانید. برای تعیین اینکه چه مقدار کالری باید بخورید، ابتدا باید اهداف وزن فعلی خود را مشخص کنید.

با ضرب BMR در ضریب فعالیت، اکنون TDEE یا تخمینی از تعداد کل کالری‌هایی که باید هر روز بخورید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید، دارید .

اگر سعی می کنید وزن فعلی خود را حفظ کنید، می توانید از این عدد به عنوان کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده کنید. از طرف دیگر، اگر می خواهید وزن کم کنید، ابتدا باید این عدد را بر اساس اهداف وزنی تنظیم کنید.

کسری کالری ایجاد کنید

یک پوند تقریباً 3500 کالری است . بنابراین، اگر کسری کالری 500 کالری در روز داشته باشید، می توانید حدود یک پوند در هفته کم کنید. اگرچه این یک فرمول کامل نیست، اما به شما کمک می کند تا ایده ای از کالری مورد نیاز خود داشته باشید.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که وقتی ورزش برای تولید کمبود انرژی 500 تا 1000 کالری در روز کافی باشد، کاهش وزن قابل‌توجهی رخ می‌دهد.

مطالعات اضافی نشان داده اند که کاهش وزن ناشی از محدودیت کالری مشابه در زنان چاق متوسط و شدید نتایج مشابهی در ترکیب بدن ایجاد می کند. سه جلسه در هفته ورزش با شدت متوسط یا با شدت بالا انجام شد. با این حال، کسانی که در تمرینات با شدت بالا شرکت کردند، 40 درصد زمان کمتری برای تمرین سپری کردند.

اگر نمی توانید فعالیت بدنی را افزایش دهید، کاهش کالری دریافتی نیز برای کاهش وزن کافی است. تحقیقات نشان داده است که تعادل منفی انرژی به تنهایی مسئول کاهش وزن است، چه با رژیم غذایی، ورزش یا ترکیبی از این دو باشد.

برای حفظ وزن سالم کالری را به آرامی کاهش دهید

اگر قصد کاهش وزن دارید، نباید کالری خود را به شدت کاهش دهید. توصیه می شود برای اطمینان از سرعت کم کاهش وزن، از کمبود انرژی کوچک استفاده کنید. اگر خیلی سریع وزن کم کنید، این در واقع می تواند توده بدون چربی بدن و میزان متابولیسم پایه شما را کاهش دهد.

این متعاقباً کل مصرف انرژی روزانه شما را کاهش می دهد. کمبود کالری شدید کاهش وزن را دشوارتر می‌کند و در صورت افزایش کالری دریافتی، احتمال افزایش وزن را افزایش می‌دهد.

کل انرژی مصرفی روزانه: ابزاری برای محاسبه کالری سوزانده شده و نیازهای روزانه

اندازه گیری کل انرژی مصرفی روزانه یک راه مفید برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه شما است. این می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند، یا اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، کمبود کالری خود را تخمین بزنید.

در حالی که این فرمول ها فقط دستورالعمل هستند، می توانند به شما کمک کنند کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس میزان متابولیسم پایه، سطح فعالیت و اهداف سلامت فعلی خود تخمین بزنید.

TDEE Calculator

Inch Calculator

رفرنسهای ماشین حساب TDEE محاسبه انرژی مصرفی روزانه

Centers for Disease Control and Prevention, About Adult BMI, https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
Levine, J. A., Non-exercise activity thermogenesis, Proceedings of the Nutrition Society, 2003, 62(3), 667-679. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/nonexercise-activity-thermogenesis/30B928A57E8A92BB87A89FA006DB5ACD
Kelly, M., Resting Metabolic Rate: Best Ways to Measure It—And Raise It, Too, American Council on Exercise, https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and-raise-it-too/
Catenacci, V. A., & Wyatt, H. R., The role of physical activity in producing and maintaining weight loss, Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism, 2007, 3(7), 518-529. https://www.nature.com/articles/ncpendmet0554
Wewege, M., Van Den Berg, R. Ward, R.E., Keech, A., The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews, June 2017, 18(6), 635-646. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P., Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss, Annals of Nutrition and Metabolism, 2007, 51(5), 428-432. https://www.karger.com/Article/Abstract/111162
Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J., Changes in energy expenditure resulting from altered body weight, The New England journal of medicine, 1995, 332(10), 621–628. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7632212/
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E., Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11(1), 1-7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7

سوالات متداول ماشین حساب TDEE محاسبه انرژی مصرفی روزانه

اگر می‌خواهید بدانید هنگام انجام فعالیت‌های دیگر چه مقدار کالری می‌سوزانید، از ماشین‌حساب مصرف میزان کالری ، ماشین‌حساب کالری پله را بررسی کنید.

اگر مطمئن نیستید که این توصیه را رعایت می کنید، ماشین حساب MET ما را بررسی کنید. همچنین ماشین حساب ضربان قلب از این بخش قابل بررسی است.

هس وب

آقای سجاد عارفی نیا

ثبت پیام

اینستاگرام سجاد عارفی نیا

بلاگ سجاد عارفی نیا

ماشین حساب TDEE محاسبه انرژی مصرفی روزانه

فهرست مطالب

_ عنوان مقاله

ماشین حساب TDEE محاسبه انرژی مصرفی روزانه

_ چکیده مقاله سجاد عارفی نیا

_ شرح مقاله

سوالات متداول ماشین حساب TDEE محاسبه انرژی مصرفی روزانه

_ دسته های این مقاله

_ تگ های این مقاله

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

_ مقالات مرتبط و تازه سجاد عارفی نیا

دوره برنامه نویسی تی آر ایکس سجاد عارفی نیا

دوره مربیگری تی آر ایکس سجاد عارفی نیا

دوره مربیگری کراس فیت سجاد عارفی نیا

جستجوی مدرک