تمرین اکستنشن پشت کراس فیت GHD یک حرکت قدرتمند است که عضلات پایین کمر، به ویژه راست کننده های ستون فقرات (یا ارکتور اسپاین) را هدف قرار می دهد. مهم است که با وزنه یا مقاومت سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا با ورزش راحت تر شوید. همیشه با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی و ایمن انجام می دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
یکی از مهمترین نکات توجه به ابعاد بدنی و همترازی در بدن است، یعنی رشد هر قسمت باید متناسب با قسمتهای دیگر باشد تا زیبایی اندام در حداکثر میزان خود باشد. بنابراین استفاده از ماشین حساب بدن ایده آل مردان بدنساز میتواند نمای کلی از ابعاد بدنی با توجه به اندازه دور مچ دست بدهد.
قدرت و متعاقب آن افزایش وزن بدون چربی بدن با تمرینات متنوع سریعتر اتفاق می افتد. این را می توان با تغییرات جزئی در متغیرهای تمرینی خاص انجام داد. تمرینی که بر استقامت عضلانی تاکید دارد، امکان انجام تکرارهای بیشتر در روز قدرت را فراهم می کند. تمرینی که بر قدرت تاکید دارد باعث می شود وزن بیشتری در روز استقامت عضلانی تحمل شود. هر جزء تناسب اندام به دیگری تغذیه می کند.
قدرت و متعاقب آن افزایش وزن بدون چربی بدن با تمرینات متنوع سریعتر اتفاق می افتد. این را می توان با تغییرات جزئی در متغیرهای تمرینی خاص انجام داد. تمرینی که بر استقامت عضلانی تاکید دارد، امکان انجام تکرارهای بیشتر در روز قدرت را فراهم می کند. تمرینی که بر قدرت تاکید دارد باعث می شود وزن بیشتری در روز استقامت عضلانی تحمل شود. هر جزء تناسب اندام به دیگری تغذیه می کند.
تمرین انکر درگ کراس فیت یک تمرین قدرتی و تقویتی است که عضلات پشتی بدن و عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. در این تمرین، باید یک زنجیر یا حبال را روی زمین بکشید و با تلاش فشاری بر عضلات پایین بدن ایجاد کنید.
تمرین ایر اسکات یک تمرین بسیار موثر و پایه ای است. این تمرین به بدن کمک میکند تا قدرت و استقامت عضلات پایین تنه را افزایش دهید. شیوه اجرای تمرین ایر اسکات در کراس فیت نکات خاصی دارد که در این مقاله فرا بگیرید.
کراس فیت به عنوان یک ورزش نوین به صورت عامیانه ترکیبی از ورزشهای مختلف اعم از هوازی، وزنه برداری، بدنسازی، شنا و دیگر فعالیتهای بدنی در نظر گرفته میشود اما درواقع چنین نیست!
بدنسازان مرد ممکن است تمرینات ایروبیک با شدت کم (مانند پیاده روی بسیار سریع) را برای مدت طولانی (2 ساعت به بالا) در بیشتر روزهای هفته (5 تا 6 روز در هفته) انتخاب کنند که می تواند به جای ایروبیک سنتی انجام شود. دویدن به مدت 20-40 دقیقه، 3-4 روز در هفته)
یک برنامه تمرین با وزنه عمومی معمولاً برای افرادی که یک رژیم وزنه برداری را شروع می کنند ایده آل است. پیشرفت نسبتاً آسان در این مرحله اولیه حتی زمانی که از یک برنامه کمتر از ایده آل پیروی می کنید، رخ می دهد. بهبودهای قابل توجهی در قدرت،، استقامت عضلانی و ترکیب بدن تا زمانی که کمی ثبات وجود داشته باشد قابل مشاهده است.
معیارهای داوری بدنسازی که شامل Mass (حجم عضلانی)، Definition (تعریف و تفکیک عضلات)، Proportion (تناسب اندام)، Symmetry (تقارن و همگنی اندام) و Stage Presence (نمایش صحنه) است
