نکات تناسب اندام

ZMA اغلب برای سلامت مردان استفاده می شود. ZMA مخفف روی ، منیزیم و آسپارتات است. ZMA یک راه آسان برای تکمیل این دو ماده معدنی و ویتامین B6 است.

نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) و نرخ متابولیسم پایه (BMR) اغلب به جای یکدیگر برای تعیین میزان انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت استفاده می شوند. این مقادیر معمولاً مترادف هستند، اما بسیار کمی متفاوت هستند. میزان متابولیسم پایه مقدار انرژی مورد نیاز در طول استراحت کامل جسمی، ذهنی و گوارشی است. این مقدار انرژی مورد نیاز بر حسب کالری اندازه گیری می شود.

اگر در تلاش برای افزایش وزن، به ویژه توده عضلانی هستید، محاسبه مازاد کالری مناسب ضروری است. مازاد کالری زمانی است که شما کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن برای فعالیت های روزانه مصرف می کنید. مازاد کالری برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای عضله سازی به منظور افزایش وزن به روشی سالم و پایدار ضروری است. مشابه کاهش کالری دریافتی هنگام تلاش برای کاهش وزن، برای افزایش وزن باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

عوامل زیادی بر توانایی افراد در کاهش وزن تأثیر می‌گذارند و مهم‌ترین عامل ایجاد کسری کالری است. در تئوری، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. کالری بیشتری از آنچه می سوزانید بخورید، وزن اضافه خواهید کرد . کالری بیشتری نسبت به آنچه که می خورید بسوزانید و وزن کم خواهید کرد.

در حال حاضر، بیشتر مردم در مورد رژیم کتوژنیک یا کتو شنیده اند . این رژیم غذایی پرچرب، کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​طرفداران زیادی دارد، اما خیلی ها نمی دانند که واقعاً چگونه به کاهش وزن کمک می کند. نام رژیم کتو به این دلیل است که به دلیل پیروی از این الگوی غذایی، بدن شما وارد کتوزیس می شود. در شرایط عادی، بدن انسان از گلوکز یا کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. با این حال، اگر کربوهیدرات کافی در دسترس نباشد، بدن به جای آن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. کتوز یک فرآیند متابولیک است که در آن بدن به جای گلوکز، چربی را برای انرژی می سوزاند.

چربی نه تنها انرژی را تامین می کند، بلکه جزئی از غشای سلولی است و ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K را ذخیره می کند. شما باید چربی را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم مصرف کنید. برای اینکه بفهمید چه مقدار چربی باید در روز بخورید، ابتدا کل کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. از این طریق، می توانید نسبت مناسب کالری را که باید از چربی بر اساس نیازهای فردی خود دریافت کنید، تعیین کنید. برای بزرگسالان متوسط، آکادمی ملی علوم و دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 توصیه می کند که 20-35٪ از کل کالری دریافتی روزانه شما باید از چربی ها باشد.

وزن ایده آل بدن (IBW) تخمینی از وزن سالم یک فرد بر اساس پارامترهای خاص، به ویژه قد و جنسیت است. این مقدار با وضعیت تغذیه مطلوب مطابقت دارد. حفظ وزن بدن سالم با کاهش خطر مشکلات سلامت مزمن و مرگ و میر زودرس همراه است. از سوی دیگر، چاقی با افزایش شیوع بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و حتی انواع خاصی از سرطان همراه است. محاسبه IBW شما یکی از اطلاعاتی است که می توانید برای اطمینان از حفظ وزن سالم از آن استفاده کنید .

شاخص توده بدنی یا BMI یکی از پرکاربردترین معیارها برای سنجش وضعیت سلامتی است. محاسبه وضعیت وزن بر اساس قد سریع و آسان است. BMI پیش بینی کننده بهتر چربی بدن در افرادی با سطوح BMI بالاتر است. به عنوان مثال، فردی با BMI بالاتر از 35 یا 40 به احتمال زیاد چاق است. این اعداد بسیار بالا به دلیل افزایش توده عضلانی بدون چربی کمتر احتمال دارد.

تعیین فرم بدن شما معیارهای فیزیکی خاصی مانند نسبت دور کمر به باسن را در نظر می گیرد . BMI ممکن است هنگام بحث در مورد شکل بدن نیز در نظر گرفته شود زیرا این دو عامل با هم می توانند به تیم مراقبت شما کمک کنند تا تعیین کنند آیا شما در معرض خطر مشکلات پزشکی خاص هستید یا خیر.

ضربان قلب هدف، به معنی فرکانس ضربان قلبی است که برای دستیابی به یک هدف خاص، مانند ورزش یا تمرینات ورزشی، مورد نیاز است. به طور کلی، ضربان قلب هدف برای افراد بالغ در حالت ورزشی بین 50 تا 85 درصد از ضربان قلب حداکثر ممکن خود است. این مقدار بستگی به سطح تناسب اندام و هدف ورزشی دارد.