ضربان قلب هدف برای ورزش ضربانی است که تلاش بدنی در آن بیشترین تاثیر را دارد. اگر خیلی کم باشد، ورزش نتایج مورد انتظار را به همراه نخواهد داشت، مثلاً در هنگام تمرینات تناسب اندام اگر ضربان خیلی زیاد باشد، ممکن است برای شما خطرناک باشد. ضربان قلب هدف شما باید بین 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب باشد – این منطقه ضربان قلب مورد نظر شما است.

اما دقیقا ضربان قلب چیست؟

به بیان ساده، ضربان قلب شما تعداد دفعاتی است که قلب شما در دقیقه می‌زند.

⛰️ تصور کنید با کوله پشتی خود در حال پیاده روی در کوه هستید. شما احساس می‌کنید که این پیاده روی کمی بیشتر از زمانی که در شهر قدم می زنید نیاز به تلاش دارد، اما ناخوشایند نیست. پس از مدتی شروع به پیاده روی از یک تپه شیب دار می‌کنید. شما خسته شده‌اید و می‌توانید ضربان قلب را در سینه خود احساس کنید. می‌ایستید تا استراحت کنید.

آنچه شما تجربه کردید تغییر در ضربان قلب بود. زمانی که در حال بالا رفتن بودید (همانطور که قلب خود را احساس می‌کردید) سریع ترین و پس از یک استراحت کوتاه کمترین میزان را داشت.

محاسبه ضربان قلب هدف هرگز آسان‌تر از این نبوده است! فقط مراحل زیر را طی کن:

1. سن خود را وارد کنید .
2. ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه گیری کنید .
   • بهتر است آن را صبح، درست بعد از بیدار شدن از خواب، اما قبل از بلند شدن از رختخواب بررسی کنید.
   • انگشتان خود را روی نبض قرار دهید – بهترین مکان برای اندازه گیری آن روی مچ دست در سمت شست، داخل آرنج و در کنار گردن است.
   • تعداد ضربات را در 60 ثانیه بشمارید. این ضربان قلب شما در حالت استراحت است – معمولاً باید بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه (ضربان در دقیقه) باشد.
3. شدت تمرین خود را انتخاب کنید یا مقدار را در گزینه سفارشی وارد کنید.
   • ورزش متوسط ​​(با شدت 50 تا 60 درصد)
   • منطقه چربی سوزی (60-70%) : محبوب‌ترین هدف.
   • ورزش هوازی (70-80%) : عضلات شما هنوز از اکسیژن استفاده می‌کنند – راهی برای بهبود سیستم قلبی عروقی شما!
   • ورزش بی هوازی (80-90%) : عضلات شما شروع به استفاده از متابولیسم بی‌هوازی (سیستم اسید لاکتیک) می‌کنند – ممکن است از درد عضلانی با شروع تاخیری رنج ببرید.
   • منطقه “خط قرمز” (90-100٪) : ورزش شما واقعاً سخت است – مراقب باشید!
4. همه چیز آماده و انجام شده است! به یاد داشته باشید، ماشین‌حساب‌های دکتر آس به دو صورت کار می‌کنند – اگر ضربان قلب هدف خود را می‌دانید، می‌توانید از ماشین حساب برای محاسبه شدت تمرین خود استفاده کنید .

اگر می‌خواهید بدانید که چگونه ضربان قلب هدف را پیدا کنید، بیایید نگاهی به فرمول ضربان قلب هدف زیر بیاندازیم:

Target HR = Resting HR + Intensity * Reserve

جایی که:

• target HRمخفف ضربان قلب هدف است.
• resting HRمخفف ضربان قلب در حالت استراحت است.
• intensityمخفف درصد ذخیره ضربان قلب است که مصرف می کنید.
• reserveمخفف ذخیره ضربان قلب است.

بنابراین، تنها کاری که باید انجام دهید این است که ضربان قلب خود را در حالت استراحت بررسی کنید و بفهمید تمرین شما چقدر شدید خواهد بود. ضربان قلب هدف برای کاردیو با ضربان قلب هدف برای تمرینات قدرتی، به عنوان مثال در پرس نیمکت، متفاوت است. برای محاسبه ذخیره ضربان قلب می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:

Reserve = Max HR - Resting HR

max HRحداکثر ضربان قلب معمولاً با فرمول Karvonen :

max HR = 220 - age

با سن شما به سال. و این پاسخ به چگونگی پیدا کردن ضربان قلب هدف است! آخرین معادله محبوب ترین معادله از بین بیش از 40 معادله مشابه است.

بررسی کنید که آیا نمودار ضربان قلب هدف شما در مقادیر متوسط ​​است یا خیر و مناطق ضربان قلب مورد نظر خود را برای سوزاندن چربی و بهبود سلامت قلب و عروق خود بیابید !

• HR = ضربان قلب؛
• THR = ضربان قلب هدف. و
• bpm = ضربان در دقیقه.