دقت کنید که اگر در سطح مبتدی یا متوسط تمرینی هستید حتما طبق دستورالعمل‌های وزنه‌برداری من شروع کنید.

روش حداکثر تلاش Maximal Effort Method

در این تکنیک تمرینی که از حداکثر مقاومت (حداکثر میزان وزنه) با تکرارهای بسیار کم، معمولاً 1-3 تکرار استفاده می‌شود. این تکنیک توسط ورزشکارانی مانند پاورلیفترها، وزنه برداران المپیکی و قدرتی و سایر ورزشکاران برای ایجاد حداکثر قدرت و نیرو با بهبود هماهنگی عضلانی در بارهای سنگین بکار میرود. تکنیک تمرین با حداکثر تلاش توانایی محدودی در ایجاد هیپرتروفی عضلانی دارد. (Zatsiorsky & Kraemer 1995)

❗ تمرین حداکثر تلاش معمولاً برای اساسی ترین تمرینات از جمله Clean & Jerk ، Snatch ، Deadlift ، Squat ، Bench Press اختصاص داده می شود. به ندرت برای تمرینات کمکی، به ویژه حرکات ایزوله و یا تمرینات شکمی استفاده می شود.

تکنیک حداکثر تلاش می تواند بخشی از یک برنامه دوره ای برای رسیدن به حداکثر قدرت باشد یا ممکن است با محرک های تمرینی مکمل مانند روش تلاش پویا در روزهای تمرین متناوب همراه شود (به سیستم هالتر Westside مراجعه کنید).

این می تواند بخشی از یک برنامه دوره ای برای اوج گرفتن برای حداکثر قدرت باشد یا ممکن است با محرک های تمرینی مکمل مانند روش تلاش پویا در روزهای تمرین متناوب همراه شود (به سیستم هالتر Westside مراجعه کنید).

❗ محدودیت اولیه آن در مقایسه با روش تکرار، خطر بالای آسیب دیدگی است. قبل از استفاده از این روش، به دست آوردن تکنیک تمرینی مناسب و آماده سازی عضلانی کافی بسیار مهم است. به همین دلیل، آموزش حداکثر تلاش برای افراد مبتدی مناسب نیست.

برخلاف آنچه از نام آن پیداست، تمرین حداکثر تلاش معمولاً تا حد شکست انجام نمی شود. در واقع، تلاش‌هایی که در مسابقات انجام می‌شود (مثلاً: پاورلیفتینگ، وزنه‌برداری به سبک المپیک) معمولاً از تمرین حداکثر تلاش بیشتر است. با این حال، حداکثر تلاش باید به طور متناوب برای جلوگیری از تطبیق و تمرین بیش از حد انجام شود. (Zatsiorsky & Kraemer 1995)

روش تلاش پویا Dynamic Effort Method

تکنیکی که برای افزایش سرعت توسعه نیرو، با جابجایی هرچه سریعتر بارهای سبک به سمت متوسط ​​استفاده می شود.
اشکال تمرین به طور سنتی شامل پلایومتریک است، با این حال، تمرین تلاش پویا برای تمرینات وزنه ای نیز به کار می رود که به طور ایده آل با استفاده از نوارهای الاستیک و/یا زنجیره های سنگین متصل به هالتر یا سایر تجهیزات تمرین وزنه اجرا می شود.

پلایومتریک برای توسعه انفجار در برنامه های کاندیشنینگ ورزشی استفاده می شود. این روش فقط باید بعد از ایجاد یک پایه استحکام، به خصوص در اسکات استفاده شود.

❗ پلایومتریک با شدت بالا نباید در تمام طول سال انجام شود (NSCA، 2000).

سوپر ست Super Sets

در روش سوپر ست یک ست تمرینی بلافاصله بعد از یک ست تمرینی متفاوت انجام می‌شود. در این روش تقریباً هیچ استراحتی بین دو نوع تمرین (ست ها) انجام نمی شود، فقط استراحتی کمی وجود دارد که در حین رفتن از تمرین اول به دوم بوجود میاید.

• آنتاگونیست سوپر ست Antagonist Super Set

در این سیستم اجرای گروه عضلانی آنتاگونیست در سوپر ست انجام می‌شود (مثلاً دو تمرین: اکستنشن پا (جلو پا) / لگ کرل (پشت پا). این روش استقامت عضلانی عمومی را به چالش می کشد.

• سوپر ست پیش خستگی Pre-exhaust Super Set

در این سیستم یک تمرین جداگانه بلافاصله قبل از یک تمرین ترکیبی برای همان گروه عضلانی انجام می‌شود (مانند دو تمرین: فلای قفسه سینه / پرس سینه ). این روش استقامت عضلانی موضعی را به چالش می کشد.

• جاینت ست Giant Set

در این سیستم سه ست (سه ست) یا بیشتر پشت سر هم و تقریباً بدون استراحت انجام می‌شود.

استراحت مکث Rest Pause

در روش استراحت وقفه، حداکثر تعداد تکرار مکمن انجام می‌شود، در زمان ناتوانی چند ثانیه استراحت و سپس انجام تکرار(های) اضافی.

• کلاستر ست Cluster Sets

در این روش از دوره‌های استراحت کوتاه و بین مجموعه‌ای (مثلاً 10 تا 30 ثانیه) که امکان استفاده از مقاومت‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کند استفاده می‌شود. به نظر نمی رسد که کلاستر ست هیچ مزیتی برای افزایش حداکثر قدرت ارائه دهد، اما ممکن است در تمرینات قدرتی موثر باشد (Fleck & Kraemer 2014).

• دراپ ست Drop Sets

یک تکنیک مکث استراحت با استفاده از کاهش تدریجی مقاومت پس از عدم توانایی اجرای تکرار بیشتر است. تمرین‌کننده فقط به اندازه‌ای استراحت می‌کند که اجازه می‌دهد مقاومت به طور ایمن کاهش یابد تا بتوان تکرارهای بیشتری را انجام داد. برای مثال، تمرین‌کننده چندین تکرار را روی یک دستگاه وزنه انتخابی با وزنه سنگین انجام می‌دهد تا زمانی که دیگر نتواند تکرار دیگری را در فرم خوب انجام دهد بعد به طور مداوم مقاومت را کاهش می دهند تا بتواند در هر کاهش وزن، چند تکرار بیشتر انجام دهند. ممکن است یک یا چند کاهش وزن انجام شود.

• استریپینگ Stripping

شکلی از دراپ ست با هالتر و صفحه وزنه است. پس از انجام حداکثر تعداد تکرار، معمولاً دو نفر صفحه وزنه را به طور همزمان از هر طرف برمی‌دارند. سپس ورزشکار می تواند تکرارهای اضافی را انجام دهد.

• پایین قفسه Down the Rack

یکی دیگر از تکنیک های دراپ ست با استفاده از دمبل یا هالتر ثابت است. در این روش تمرین‌کننده تا جایی که ممکن است تکرارها را با فرم خوب انجام می‌دهد، بلافاصله وزنه را روی قفسه قرار می‌دهد و وزنه سبک‌تری را می‌گیرد تا بتواند بعد از هر افت مقاومت، تکرارهای اضافی را انجام دهند.

بخشی یا جزئی Partials

به طور کلی دامنه حرکتی کامل توصیه می شود. حرکات جزئی شامل انجام کمتر از دامنه کامل حرکت در یک تمرین خاص برای یک هدف خاص است. همانند تمرین ایزومتریک، قدرت در سراسر دامنه حرکتی خاص تمرین شده با سرریز 15 تا 20 درصد زوایای مفصل اطراف افزایش می یابد.

• مبتدیان

  • یک فرد مسن یک ورزش خاص را از طریق دامنه حرکتی محدود انجام می دهد تا از درد یا ناراحتی شناخته شده در یک مفصل خاص جلوگیری کند. (ACSM، 1995)
  • یک مربی شخصی از شاگرد خود می خواهد که با انجام دامنه حرکتی ساده تر یک ورزش چالش برانگیز (فشار، اسکات تک پا، پول آپ) شروع کند و بعداً با افزایش قدرت دامنه حرکت را افزایش دهد.
  • یک پزشک به بیمار خود توصیه می کند به دلیل یک نگرانی ارتوپدی از دامنه حرکتی خاصی اجتناب کند.
  • فیزیوتراپیست دامنه حرکتی جزئی را برای توانبخشی تجویز می کند و فقط دامنه حرکتی خاصی را تقویت می کند.

• پیشرفته

  • یک پاورلیفتر قسمت خاصی از لیفت را انجام می دهد که در آن نقطه چسبندگی مشخصی دارد.
    • پاورلیفتر در قفل کردن با مشکل مواجه است، بنابراین قسمت بالایی پرس نیمکت را از طریق قفل کردن روی رک قفسه سینه انجام می دهد و بر استحکام عضلات سه سر بازو تاکید می کند.
  • یک بدنساز دامنه حرکتی محدودی را برای هدف قرار دادن یک عضله ضعیف انجام می دهد.
    • اسکات های نیمه ممکن است بر چهارسر ران بیشتر از رشد باسن تاکید کند.
    • اسکات یک چهارم ممکن است بر رشد وستوس مدیالیس تاکید کند.
  • یک ژیمناستیک حرکت سنگین سلیب را چند درجه در داخل و خارج از فرم اجرا می کند.
  • یک تمرین کننده با وزنه پیشرفته در پایان یک ست، چند حرکات جزئی انجام می دهد، که شامل یک تمرین با منحنی تنش صعودی پس از اینکه دامنه کامل حرکت دیگر نمی تواند ادامه یابد.

21 تکرار 21s

به طور معمول برای جلو بازو انجام می‌شود. 7 تکرار در دامنه حرکتی پایین (بازوها مستقیم تا 90 درجه) بلافاصله پس از آن 7 تکرار در دامنه حرکتی بالایی (بازوها 90 درجه تا خمیده) و در نهایت 7 تکرار در دامنه کامل حرکت انجام می‌شود. تعداد بالای تکرارهای انجام شده در درجه اول استقامت عضلانی را به چالش می کشد.

تکرار اجباری Forced Repetitions

تکرارهای اجباری، حرکت‌هایی هستند که توسط یک هم‌تمرین یا کمک‌تمرین انجام می‌شوند. این تکرارها معمولاً با وزن سنگین انجام می‌شوند یا در نزدیکی پایان یک ست، در زمانی که شخص در حال ناتوان شدن است، انجام می‌شوند.

مانند سایر روش‌های مشابه، تکرارهای اجباری در صورت استفاده بیش از حد یا اجرا برای مدت زمان طولانی ممکن است منجر به تمرین بیش از حد شود. تکرارهای اجباری ممکن است باعث پیشرفت کوتاه مدت شوند، اما با افزایش اندک و منظم تکرارها و مقاومت می توان به پیشرفت پایدارتری دست یافت. بدن ما به طور کلی به خوبی با افزایش های تدریجی شدت و مدت سازگاری دارد. شدت اعمال شده بر روی تکرارهای اجباری به سختی قابل تنظیم است و در نتیجه، ممکن است پیشرفت طولانی مدت را با فواصل نامحسوس از اضافه بار افزایشی متفاوت، مختل کند کارآموزان اغلب از تکنیک‌های پیشرفته‌تر مانند دوره‌بندی با تمرین‌های متفاوت برای جلوگیری از رکود استفاده می‌کنند.

Drinkwater (2007) هیچ مزیتی در انجام تکرارهای اجباری برای افزایش قدرت یا قدرت پیدا نکرد. شما پاورلیفترهای سطح بالا و وزنه برداران المپیکی را که تکرارهای اجباری انجام می دهند، نخواهید دید. در واقع، ورزشکاران با قدرت و توان بالا سعی می‌کنند از تمرین تا شکست اجتناب کنند. در عوض، آنها به طور سیستماتیک حجم کاری خود را تغییر می دهند و معمولاً می‌دانند دقیقاً چند تکرار در هر ست انجام خواهند داد. با این حال، بسیاری از افراد در باشگاه ها با وجود پروتکل های موثرتر برای پیشرفت طولانی مدت، همچنان به استفاده از این تکنیک ادامه می دهند.

حتی برای تمرینات سبک بدنسازی، تکنیک‌های پایدارتر و سازنده‌تری وجود دارد که امکان پیشرفت‌های طولانی‌مدت قابل کنترل‌تری را فراهم می‌کند. در دهه 80، دکتر فرانکو کلمبو مقاله ای در محکومیت استفاده از تکرارهای اجباری نوشت. فرانکو کلمبو، مستر المپیا سابق، زمانی به عنوان قوی ترین بدنساز جهان شناخته می شد. در مقاله پیشنهاد کرد که استفاده بیش از حد از تکرارهای اجباری با وزن بسیار سنگین ممکن است اساساً به عضلات بیاموزد که زودتر از موعد از کار بیفتند. تمرینات قدرتی شامل سازگاری عصبی (رشد حرکتی، کارایی انقباض) و همچنین سازگاری مورفولوژیکی (رشد عضلانی) است. تصور می شد که استفاده مکرر از تکرارهای اجباری با وزن بسیار سنگین باعث فعال شدن زودرس اندام تاندون گلژی می شود. پیشنهاد شد که فعال شدن اندام تاندون گلژی انقباض عضلانی را مهار می کند تا از آسیب دیدگی عضله محافظت کند.

به نظر می‌رسد دوره‌های طولانی امتناع از تکرارهای اجباری، به نظر می‌رسد باعث افزایش توانایی ورزشکار برای انجام تکرار آخر بسیار دشوار می‌شود و احتمالاً به نتیجه می‌رسد که بدن به جای شکست دادن، در تکرار چالش‌برانگیز نهایی موفق شود. اگر تکرارهای اجباری قرار است انجام شوند، پیشنهاد می‌شود که استفاده از آن‌ها را فقط یک بار در ماه، فوراً قبل از کاهش دادن وزن، تغییر حرکات، یا در پایان یک دوره میانی انجام دهید.

Drinkwater EJ، Lawton TW، McKenna MJ، Lindsell RP، Hunt PH، Pyne DB (2007). افزایش تعداد تکرارهای اجباری رشد قدرت را با تمرین مقاومتی افزایش نمی دهد، مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 2007، 21(3)، 841-847.

نگاتیو یا منفی Negatives

ورزشکار به آرامی یک مقاومت بسیار سنگین را در مرحله اکسنتریک (انقباض برونگرا) یک تمرین پایین میاورد. اگرچه، یک شریک تمرینی که به عنوان منفی در نظر گرفته نمی‌شود، به تمرین‌کننده در مرحله کانسنتریک (انقباض درونگرا) تمرین کمک می‌کند تا ورزشکار بتواند بار بیشتری را در مرحله اکسنتریک تحمل کند. تمرین‌کننده می‌تواند تقریباً 20 درصد بیشتر از باری که می‌تواند بلند کند (انقباض درونگرا)، پایین بیاورد (انقباض برونگرا).
نگاتیوها معمولاً با تکرارهای زیر حداکثری در نزدیکی پایان یک ست پس از خستگی و بلافاصله پس از تکرارهای اجباری استفاده می شوند.

چیت یا تقلب Cheating

به طور کلی توجه به فرم دقیق بیومکانیکی هنگام انجام تمرینات بسیار توصیه می شود. این امر به ویژه زمانی صادق است که یک ورزشکار با یک حرکت جدید آشنا نیست و در حال یادگیری تکنیک مناسب است. سیستم فریب یا چیت یا تقلب شامل فرم به خطر افتاده، اجرای حرکت ناخواسته، هم ترازی تغییر یافته یا زاویه کشش در تلاش در نقاط خاصی از تمرین در تلاش برای تکمیل تکرارها است.

❗ چیت ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد، زیرا ساختارهای بدن را در معرض نیروهایی قرار می دهد که به آنها عادت ندارند. جالب توجه است، فردی که به طور مداوم یک تمرین را به گونه‌ای انجام می‌دهد که تقلب در نظر گرفته می‌شود، از نظر تئوری، در مقایسه با فردی که به همان شیوه، اما متناقض تقلب کرده است، خطر آسیب کمتری خواهد داشت. بنابراین این ماهیت ناسازگار تقلب یا عدم سازگاری است که خطری بسیار بیشتر از حرکت واقعی و نیروهای بدنی ناشی از آن دارد.

بدنساز ممکن است از تکنیک های تقلب خفیف برای آخرین یا دو تکرار از یک مجموعه استفاده کنند. پیشنهاد شده است که بدنسازان بسیار پیشرفته از تقلب برای افزایش شدت تمرین استفاده کنند، در حالی که بیشتر بدنسازان دیگر از تقلب به عنوان وسیله ای برای کاهش شدت تمرین استفاده می‌کنند. تقلب را باید یک تکنیک آموزشی پیشرفته با خطرات ذاتی در نظر گرفت. سایر تکنیک های آموزشی ایمن تر و احتمالاً مؤثرتر باید در نظر گرفته شوند.

تمرینات ایزومتریک Isometric Training

ورزش ایزومتریک شامل انقباض در برابر یک مقاومت غیر متحرک است. قدرت در زوایای خاص اعمال با سرریز تا 20 درصد زوایای مفصل اطراف افزایش می یابد. در سایر زوایای مفصل، هیچ افزایش متناظری در استحکام وجود ندارد. استفاده از تمرینات ایزومتریک به طور گسترده در توانبخشی آسیب یا بازسازی انجام می شود. تمرین ایزومتریک معمولاً زمانی اجرا می‌شود که تمرینات با دامنه کامل حرکتی ممکن است در غیر این صورت وضعیت یا بیماری را تشدید کند، اگر خیلی زود در فرآیند توانبخشی اجزا شوند.

ایزومتریک همچنین توسط پاورلیفترها برای شکستن نقاط چسبندگی استفاده می شود، یک زاویه خاص در دامنه حرکت که در آن حرکت صاف به دلیل استحکام ناکافی دشوار است. آنها ممکن است از یک انقباض ایزومتریک در برابر یک مقاومت غیر متحرک برای افزایش استحکام در این نقطه چسبندگی استفاده کنند، به طوری که در نهایت می توان یک بلند کردن صاف و هماهنگ را از طریق دامنه کامل حرکت انجام داد.

فوق العاده آهسته Super Slow

سیستم تمرین فوق آهسته شامل انجام تکرارها به شیوه ای بسیار آهسته و کنترل شده است. این روش زمان‌های تنش طولانی‌تر استقامت عضلانی تنشی مداوم را افزایش می‌دهد. مطالعاتی که افزایش توده عضلانی را نشان می‌دهند به دلیل روش‌شناسی معیوب مورد انتقاد قرار گرفته‌اند (Fleck and Kramer, 2004). مانند سایر تکنیک های تمرینی، تغییر سرعت تمرین ممکن است با ایجاد تغییرات، پیشرفت را مجدداً تحریک کند، اگر اهداف تمرینی با این روش به این نوع استقامت عضلانی پایدار در آن تمرینات گروه عضلانی خاص بسته شود. انجام تمرینات به آرامی می تواند رشد قدرت را مختل کند.

❗ این تکنیک ممکن است برای افراد مستعد آسیب (به عنوان مثال: پوکی استخوان، آسیب گذشته) مفید باشد و توسط پزشک مجاز به ورزش باشد.

اولویت بندی Prioritization

اولویت‌بندی شامل تأکید بر توسعه، قدرت، توان یا سایر عناصر ویژه تناسب اندام یا حرکت خاصی در یک گروه عضلانی خاص یا حرکت است. اولویت‌بندی ممکن است به منظور برطرف کردن یک ضعف یا فقط برای تأکید بر یک حرکت/مهارت حرکتی خاص برای رسیدن به هدف خاص اعمال شود. روش‌های اولویت‌بندی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• برنامه‌ریزی تمرین (ها) که بویژه بر گروه عضلانی یا حرکت/مهارت حرکتی مورد نظر تأکید می‌کنند نزدیک‌تر به ابتدای تمرین
• شدت بیشتر می‌تواند بر روی تمرینات در ابتدای تمرین انتقال یابد زمانی که بدن به اندازه خسته نشده است.
• برنامه‌ریزی تمرین (ها) که بویژه بر گروه عضلانی یا حرکت/مهارت حرکتی مورد نظر تأکید می‌کنند در اولین تمرین پس از روز استراحت.
• شدت بیشتر می‌تواند در یک تمرین که پس از یک روز استراحت انجام می‌شود، صرف شود.
• انجام تمرین (ها) اضافی برای گروه عضلانی یا حرکت/مهارت حرکتی هدف.
• اعمال تکنیک‌های پیشرفته دیگر به تمرین (ها) که شامل گروه عضلانی یا حرکت/مهارت حرکتی خاص است.

بدنسازان متوسط ​​تا پیشرفته ممکن است تکنیک های اولویت بندی را اجرا کنند. مبتدیان باید منتظر بمانند تا سطح پایه ای از آمادگی جسمانی ایجاد کنند و یاد بگیرند که کدام گروه عضلانی یا مهارت های حرکتی/حرکتی به یک برنامه تمرینی متعادل پاسخ مثبتی نداده اند.

سیستم مزدوج Conjugate System

سیستم مزدوج شامل دوره‌های مکرر از تنوع بزرگ تمرینات و/یا نوع‌های مختلف تمرین است. این سیستم برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است که ورزش آن‌ها نیازمند آمادگی عمومی است (مانند: هنرهای رزمی، کشتی، رقابت‌های مردان قوی و غیره).

برنامه باربل وست‌ساید احتمالاً محبوب‌ترین سیستم تمرین قدرتی مزدوج است. این برنامه تغییر تمرینات یا نوع‌ها را هر ۳ هفته یا حداکثر هر هفته برای ورزشکاران قدرتی برتر توصیه می‌کند. تنوع می‌تواند به سادگی تغییر دهانه حرکت تمرین، نگهداری یا قدرت بگیری شامل شود. با این حال، تبدیل به یک تمرین متفاوت معمولاً موثرتر از تغییر به یک نوع مختلف از همان تمرین است.

سیستم مزدوج به ورزشکار پیشرفته این امکان را می دهد که از خواب و کسالت دوری کند. تغییر تمرینات، کهنگی ورزش را در هر سطحی دور می‌زند. با این حال، تغییر مکرر آنها می تواند مزایای دیگری را برای کارآموز پیشرفته به همراه داشته باشد.

انتخاب از تعداد زیادی تمرین و تغییر آن‌ها به صورت مکرر، به بدن اجازه می‌دهد که به انواع مختلفی در یک بازه زمانی کوتاه تحمیل شود. این شامل تغییر عضلاتی که تأکید دارند، تغییر بارها، و تغییر منحنی‌های مقاومت است. چرخش تمرینات امکان می‌دهد که الگوهای حرکتی که در برنامه‌ای که شامل یک مجموعه محدود از تمرینات است، ممکن است بیش از حد یا کمتر از حد تمرین شوند، متنوع شوند. همچنین، این امکان را فراهم می‌کند که سازگاری به صورت یکنوا و تعاملی بیشتری رخ دهد. پیشرفتی که از یک حرکت جدید به دست می‌آید، می‌تواند به تمرینات مرتبطی که در تمرینات بعدی انجام می‌دهید، منتقل شود و هرکدام از این تمرینات بر تمرینات بعدی اثر مثبتی داشته باشند. حذف یک تمرین برای انتخاب یک تمرین دیگر می‌تواند در بازیابی کمک کند و تمرین را جذاب‌تر کند.

به خاطر داشته باشید که تغییر دادن اغلب تمرینات ممکن است اجازه انطباق کافی را ندهد، به ویژه برای افرادی که کمتر از چندین سال تجربه تمرینی دارند. همچنین، پیگیری پیشرفت تمرین و بررسی مقاومت و تعداد تکرارهای انجام شده برای هر تمرین و تغییر می تواند با تمرینات بسیار دلهره آور باشد. انجام تمرینات به ندرت همچنین ایجاد افزایش یا تغییرات سیستماتیک در مقاومت را دشوار می کند (به عنوان مثال: در صورت دستیابی به محدوده تکرار بالا، وزن را 2.5-5٪ افزایش دهید). آخرین بار شناخته شده برای یک تمرین خاص به احتمال زیاد نادرست است، هر چه زمان بیشتری از آخرین انجام آن بگذرد. تا زمانی که یک بار جدید دوباره شناسایی شود، تمرین دیگری جای آن را می گیرد!

دوره بندی Periodization

پریودیزاسیون یا تنوع در تحریک‌های تمرین، یک روش است که برای افزایش توانایی و پیشرفت بلندمدت در ورزش استفاده می‌شود. برای ورزشکاران پیشرفته، پریودیزاسیون موثرتر از تمرین با شدت و مدت زمان ثابت است (بومپا، 1990). در مقابل، آماتورها به نظر می‌رسد که پیشرفت بیشتری در یک برنامه با یک برنامه خطی و پیشرونده مقاومت بسیاری را تجربه می‌کنند (هافمن، 2003). برنامه‌های سنتی پریودیزاسیون شدت و حجم بین میزوسایکل‌ها را متفاوت کردند. برنامه‌های پریودیزاسیون مدرن‌تر از تغییرات بین میکروسایکل‌ها (برنامه‌های پریودیزه با موج تقشیری روزانه) استفاده می‌کنند و به نظر می‌رسد که موثرتر هستند (ریا، 2002).

• تمرین سبک سنگین Light Heavy Training

تمرینات سبک/سنگین شامل تغییرات شدت تمرین یا بار کاری متناوب است. به نظر می رسد بدنسازان متوسط ​​تا پیشرفته در تمرینات سبک/سنگین در مقایسه با تمرینات با یک محدوده تکرار، پیشرفت بیشتری داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان مسن‌تری که تمرینات سبک/سنگین انجام می‌دهند، ناراحتی کمتری را بین تمرینات تجربه می‌کنند و به نتایج تمرینی مشابهی نسبت به سالمندانی که تمرینات سبک/سنگین انجام نمی‌دهند، می‌رسند (هانتر 2001).