* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *

ماشین حساب 5/3/1 برنامه نویسی پاورلیفتینگ

ماشین حساب 5/3/1 برنامه نویسی پاورلیفتینگ ابزاری ساده و راحت برای تعیین برنامه پاورلیفتینگ با توجه به رویکرد جیم وندلر است.

طراحی برنامه پاورلیفتینگ کارآمد برای تقویت پیشرفت مداوم در قدرت، هایپرتروفی و استقامت عضلانی ضروری است. اگر در حال بررسی روتین های مختلف پاورلیفتینگ بوده اید، در مکان مناسبی هستید. همراه من باشید تا پاسخ برخی از سوالات مهم مربوط به برنامه 5/3/1 را دریافت کنید، مانند:

برنامه لیفتینگ 5/3/1 چیست؟
مزایای روتین 5/3/1 چیست؟
آیا روش لیفتینگ 5/3/1 برای شما مناسب است؟ و بیشتر!

وقتی اینجا هستید، می‌توانید سایر ابزارهای مرتبط با بدنسازی و پاورلیفتینگ را هم بررسی کنید، مانند ماشین حساب وزنه برداری کالری سوزانده شده. 💪

ماشین حساب 5/3/1 برنامه نویسی پاورلیفتینگ

برنامه لیفتینگ 5/3/1 چیست؟

از اول شروع کنیم – برنامه آموزشی دوره ای (PER) چیست؟ برنامه تمرینی دوره‌ای، روتینی است که با افزودن تنوع به تمرینات، اعم از دستکاری بار (میزان وزن)، ست‌ها و تکرارها، باعث بهبود عملکرد بلندمدت می‌شود. یکی از این برنامه های تمرینی PER، روش بلند کردن 5/3/1 است که توسط پاورلیفتر جیم وندلر ایجاد شده است. شاید از خود بپرسید که به طور کلی مزایای آموزش PER چیست ؟

در مرحله اول، روانشناسان سلامت پیشنهاد می‌کنند که هدف گذاری شخصی می‌تواند انگیزه را افزایش دهد و شما را در تعقیب هدف خود درگیر نگه دارد.
از سوی دیگر، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که تمرینات PER از نظر افزایش قدرت نسبت به تمرینات غیر PER در گروه‌های جمعیتی متعدد، چه در مردان و چه در زنان، موثرتر است.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که برنامه‌های تمرینی PER، به طور کلی، می‌توانند به جلوگیری از فلات تمرین (مانعی برای پیشرفت به سمت هدف تناسب اندام) و بهبود قدرت کمک کنند.

اگر می‌خواهید برنامه تمرینی 5/3/1 را دنبال کنید، در اینجا برخی از نکاتی که توسط خود جیم وندلر مطرح شده است را برایتان می‌گویم:

برنامه 5/3/1 را با ترکیب روش با سایر روال های لیفتینگ سفارشی نکنید.
زیاد روی تمرینات کمکی تمرکز نکنید.
اطمینان حاصل کنید که با وزنه های مناسب شروع کنید و از فرم خوب اطمینان حاصل کنید. و
بی حوصله نباشید و به آرامی پیشرفت کنید.

نحوه محاسبه برنامه تمرینی 5/3/1

برای محاسبه برنامه بلند کردن وندلر 5/3/1، ابتدا باید حداکثر یک تکرار (1RM) خود را با استفاده از فرمول زیر تعیین کنید:

×[1+(تکرارها ÷ 30)]

جایی که:

$1RM$ – حداکثر یک تکرار
تکرارها – تعداد تکرارهایی که می توانید وزنه را بلند کنید.
وزن – وزنه ای که می‌توانید برای تکرارهای مشخص شده بلند کنید.

پس از محاسبه 1RM خود، درصد ارزش خود را برای هر مجموعه با استفاده از جدول زیر محاسبه کنید.

	هفته 1	هفته 2	هفته 3	هفته 4
مجموعه 1	5 تکرار با 65٪ 1RM	3 تکرار با 70٪ 1RM	5 تکرار با 75٪ 1RM	5 تکرار با 40٪ 1RM
مجموعه 2	5 تکرار با 75٪ 1RM	3 تکرار با 80٪ 1RM	3 تکرار با 85٪ 1RM	5 تکرار با 50% 1RM
مجموعه 3	5+ تکرار با 85٪ 1RM	3 تکرار با 90٪ 1RM	1+ تکرار با 95٪ 1RM	5 تکرار با 60٪ 1RM

به عنوان مثال، برای محاسبه وزن ست اول هفته اول، از این فرمول استفاده کنید 1RM × 0.65 . این جدول همچنین تعداد تکرارهایی را که باید به آنها هدف گذاری کنید نشان می‌دهد. از این رو، شما باید وزنه محاسبه شده را برای پنج بار تکرار برای این ست بلند کنید.

🙋 ممکن است متوجه شوید که چند تکرار در جدول دارای علامت +در انتهای آن است. در آن صورت، وندلر توصیه می‌کند حداکثر تکرارهایی را که می‌توانید با آن وزن مدیریت کنید، انجام دهید، در حالی که هدفتان ثبت یک رکورد تکرار در هر تمرین است.

به اندازه کافی واضح نیست؟ بیایید یک مثال را مورد بحث قرار دهیم. فرض کنید پرس نیمکتی شما 1RM 220 پوند یا 100 کیلوگرم است. برای محاسبه وزنی که باید برای هفته 2، ست 1 بلند کنید، 220 را در ضریب ضرب کنید 0.7که برابر با 154 پوند (≈70 کیلوگرم) است. همانطور که جدول نشان می دهد، برای این ست باید وزنه ذکر شده را برای سه تکرار بلند کنید.

💡 یکی از مولفه های حیاتی برای بهبود تناسب اندام کلی، تغذیه است. از این رو، از ماشین حساب کتو ، ماشین حساب کاهش وزن ، ماشین حساب افزایش وزن برای بررسی یک برنامه غذایی دقیق و هفته به هفته بر اساس میزان کالری مصرفی خود استفاده کنید.

ماشین حساب 5/3/1 چگونه کار می کند؟

استفاده از ماشین حساب 5/3/1 نسبتا ساده است:

اگر از قبل حداکثر یک تکرار خود را می‌دانید، می‌توانید آن را در فیلد وارد کنید و ماشین حساب برنامه را به شما می‌دهد.
اگر از حداکثر یک تکرار خود اطلاعی ندارید یا نیاز به دوبار چک کردن دارید، تعداد تکرارهایی را که می‌توانید با یک وزن مشخص انجام دهید تعیین کنید، مقادیر را وارد کنید و ابزار 1RM و برنامه تمرین 5/3/1 شما را تعیین می‌کند.

به یاد داشته باشید که هنگام تعیین 1RM خود، وارد کردن تکرارهای کمتر از 10 نتایج دقیق تری ارائه می دهد.

ماشین حساب محاسبه 5/3/1 برنامه نویسی پاورلیفتینگ سجاد عارفی نیا

محاسبه 5/3/1 برنامه نویسی پاورلیفتینگ

اعداد را انگلیسی وارد کنید.

5/3/1 Calculator

سوالات متداول ماشین حساب 5/3/1 برنامه نویسی پاورلیفتینگ

اگر وزنه 50 پوندی را برای سه تکرار بلند کنم 1RM من چقدر است؟

اگر بتوانید وزن 50 پوند را برای دو تکرار بلند کنید، حداکثر یک تکرار (1RM) شما حدود 55 پوند است. برای محاسبه 1RM خود: تعداد تکرارهایی را که می توانید با وزنه خاصی انجام دهید مشخص کنید . تعداد تکرارها را بر 30 تقسیم کنید و 1 را اضافه کنید. وزن ذکر شده در مرحله 1 را در عدد محاسبه شده در مرحله 2 ضرب کنید .

چگونه می توانم هفته اول برنامه لیفتینگ 5/3/1 را تعیین کنم؟

برای تعیین هفته اول برنامه لیفتینگ 5/3/1: حداکثر یک تکرار (1RM) خود را تعیین کنید . مقدار 1RM را در 0.65 برای ست اول، 0.75 برای ست دوم و 0.85 برای ست سوم ضرب کنید تا وزنه هایی را که بلند می کنید محاسبه کنید. توجه داشته باشید که ست اول و دوم شامل پنج تکرار و مرحله سوم شامل حداقل پنج تکرار با تلاش برای ثبت رکورد تکرار است.

مزایای روتین 5/3/1 چیست؟

روتین 5/3/1 یک برنامه تمرین قدرتی است که به راحتی قابل پیگیری است که پیشرفت تدریجی عملکرد را تضمین می کند و از فلات تمرین جلوگیری می‌کند - فلات مانعی برای پیشرفت به سمت هدف تناسب اندام، صرف نظر از تلاش های مداوم.

آیا برنامه تمرینی 5/3/1 برای مبتدیان است؟

روش لیفتینگ 5/3/1 Wendler عمدتا توسط لیفتیگ کاران متوسط یا پیشرفته استفاده می شود. این برنامه شامل بلند کردن سنگین و اضافه بار پیشرونده است که ممکن است خطر آسیب را برای یک بلندکننده مبتدی ایجاد کند. علاوه بر این، این برنامه نتایج فوری ایجاد نمی‌کند، بلکه مزایایی در دراز مدت دارد که می‌تواند برای ورزشکاران مبتدی دلسرد کننده باشد.