همه نمی‌توانند همیشه غذاهای سالم بپزند. برخی از ما سفر می‌کنیم، برخی دیگر با اعضای خانواده زندگی می‌کنیم و داشتن یک منوی خاص یک گزینه نیست و برخی دیگر به سادگی وقت پخت و پز ندارند. اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید سالم غذا بخورید.

بیایید برای لحظه ای یک خط پایه برای تغذیه سالم ایجاد کنیم، دو چیز وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

• دریافت مواد مغذی کافی برای کمک به ساخت و نگهداری بدن شما.
• کربوهیدرات، شکر و نمک بیش از حد مجاز نیست.

مطمئناً سؤالاتی در مورد کالری، ویتامین‌ها و پروتئین وجود دارد، اما همه آنها به جای شروع سریع یک فرآیند، به تنظیم دقیق آن می‌پردازند و واقعاً این همان پایه اولیه است که باید ابتدا به آن بپردازیم. اگر در جاده هستید و تنها چیزی که به آن دسترسی دارید فست فود است، چگونه می‌توانید حتی یک ظاهر غذای سالم را حفظ کنید؟

چگونه مطمئن می‌شوید که بدن شما همه چیزهایی را که نیاز دارید دریافت می‌کند، زمانی که زمان پختن ندارید یا اگر به دلیل اینکه شخص دیگری مسئول آن است، هیچ آشپزی نمی‌کنید؟ اگر دانشجوی کم هزینه هستید یا خانواده پرجمعیتی دارید، چگونه می‌توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید؟

برای پاسخ به این سؤالات باید به اصول اولیه نگاه کنیم. برای داشتن بدنی سالم به چه چیزی نیاز دارید؟

دقیقاً از چه نوع تغذیه ای صحبت می کنیم و چگونه می توان به آن دست یافت؟ دو نیاز اساسی برای هر بدن وجود دارد:

• سوخت
• مواد ساخت و ساز

بدون اولی (سوخت) حتی نمی‌توان شروع کرد. بدون دومی (مواد ساخت و ساز) هیچ رشد یا تکاملی وجود نخواهد داشت و حتی حفظ اولیه ماهیچه ها و مفاصل آسیب خواهد دید. برای دستیابی به همه اینها، ما به یک رژیم غذایی نیاز داریم که شش ماده اصلی را ارائه دهد:

• کربوهیدرات ها
• پروتئین
• چربی
• ویتامین ها
• مواد معدنی
• اب

متعادل کردن غذای دریافتی تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

شما به کربوهیدرات برای انرژی، پروتئین برای ساخت و ترمیم، چربی برای انرژی پشتیبان، ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ عملکردهای سالم بدن و آب برای زنده ماندن نیاز دارید.

ترفند این است که همه مواد را به درستی متعادل کنید. هر رژیم غذایی، حتی یک فست فود، کربوهیدرات و چربی خواهد داشت. به احتمال زیاد حاوی مقداری پروتئین یا برخی از اسیدهای آمینه اساسی برای سنتز بدن است.

به جای وسواس در مورد دریافت هر یک از مواد به درستی در اینجا چیزی است که باید روی آن تمرکز کنید:

آب. همیشه مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید. این نه تنها به بدن شما کمک می کند تا درست کار کند، بلکه به هضم شما نیز کمک می کند که وقتی همه غذاهای مناسب را نمی خورید مهم تر است.

کربوهیدرات ها و چربی ها. اگر رژیم غذایی شما سرشار از کربوهیدرات (مثلاً قند، نان، ماکارونی و برنج) است و مقداری چربی حیوانی نیز دارید، باید مطمئن شوید که بیش از نیازتان غذا نمی خورید. با خوردن نیمی از ناهار (یا بدون ناهار اگر در آن روز ورزش نکردید) کنترل سهم خود را انجام دهید. راهبان شائولین سنگین ترین وعده غذایی روز را در صبحانه می خورند تا بتوانند انرژی لازم برای تمرین در طول روز را داشته باشند. آنها ناهار کمی سبک تر و غذای کمتری در عصر می خورند. سعی کنید این کار را انجام دهید، وعده های غذایی را از صبحانه تا شام کاهش دهید و ببینید که چگونه از نظر انرژی مورد نیاز شما کار می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی. سعی کنید در فرصتی که برایتان پیش آمد مقداری سبزیجات و میوه بخورید. باز هم بدون وسواس در مورد آن، این کار برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند و همچنین پروتئین را برای رشد و ترمیم فراهم می کند.

پروتئین. تصورات نادرست در مورد پروتئین بیش از سایر مواد کلیدی ضروری برای بدن سالم وجود دارد. در حالت ایده‌آل، باید گوشت کم‌چرب بخورید، زیرا هضم آن آسان است و منبع پروتئین مفیدی در اختیار شما قرار می‌دهد، اما اگر آشپزی نمی‌کنید، نمی‌توانید بپزید، در حال حرکت هستید و رژیم غذایی‌تان کاملاً تحت کنترل شما نیست.

تقریباً هر چیزی که می خورید حاوی نوعی پروتئین یا بلوک های ساختمانی لازم برای سنتز آن است. این شامل کاهو و گوجه‌فرنگی می‌شود (هر دو حاوی پروتئین هستند). در واقع گزارش سازمان جهانی بهداشت در مورد تغذیه فهرستی از برنج قهوه ای، گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل سبز، ذرت، کاهو، کرفس، خیار، جو، هویج، کلم بروکلی و لوبیا چیتی را به عنوان منابع عالی پروتئین معرفی کرده است. . گوشت زندگی را آسان‌تر می‌کند، اما دسترسی نداشتن به مقادیر منظم پخته شده مشکلی ندارد.

هر چه می توانید بخورید، زمانی که می توانید تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

همه اینها باید به شما ایده ای از استراتژی تغذیه بدهد: هر چه می توانید بخورید، در زمانی که می توانید، فقط بر مقدار غذایی که برای خوردن انتخاب می کنید، در رابطه مستقیم با میزان تمرینی که انجام می دهید، نظارت کنید. غذای “اشتباه” مشکلی ایجاد نخواهد کرد زیرا به ندرت آنقدر روی آن می مانیم که مشکل ساز شود. اما مقادیر نامناسب غذای نامناسب یک مشکل است، زیرا بدن ما را با کالری هایی که به آن نیاز نداریم و نباید پردازش کنیم، اضافه می کند.

بنابراین، به طور خلاصه، تقریباً می توانید هر چیزی را که دوست دارید بخورید: تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

• رژیم غذایی شما در درازمدت متنوع است و در نهایت برای ماه‌ها به رژیم غذایی فست فود نمی‌پردازید.
• شما بیشتر از چیزی که برای فعال ماندن نیاز دارید غذا نمی خورید – در روزهای کم فعالیت، سهم خود را کم نگه دارید.

و این واقعاً باید مراقب بیشتر وسواس‌ها در مورد غذا، رژیم‌های غذایی ماکروبیوتیک خاص، نوع «درست» پروتئین (چنین چیزی وجود ندارد، همه پروتئین‌ها فقط پروتئین هستند) و رژیم‌های به اصطلاح «عملکردی».

سوالات متداول تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

رفرنسهای تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

1. Vegetables, Proteins and Amino Acids
2. Proper Timing of Amino Acids and Carbohydrates: can they increase protein synthesis?
3. Animal vs. Plant Protein
4. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
5. What’s In A Shaolin Warrior’s Refrigerator?
6. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition