ماشین حساب محاسبه کربوهیدرات

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی و بدون رفرنس گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *

* اگه ماشین حساب برای شما کار نکرد اطلاعات رو در قسمت نظرها ثبت کن تا نتیجه واست ارائه بشه.

ماشین حساب کربوهیدرات، محاسبه میزان مصرف کربوهیدرات

برای محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن بر اساس هدفهای مختلف، می توانید از روشهای زیر استفاده کنید:

1. محاسبه بر اساس درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی:

   • ابتدا باید درصد کربوهیدرات مورد نظر خود را برای رژیم غذایی خود تعیین کنید. برای مثال، درصد کربوهیدرات معمول در رژیم غذایی معمولی حدود 45-65٪ است.
   • سپس، مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را برای هدف خود محاسبه کنید. برای مثال، برای حفظ وزن، باید کالری مصرفی برابر با کالری حفظ وزنتان باشد.
   • سپس، مقدار کربوهیدرات مورد نیاز را محاسبه کنید. برای این کار، از فرمول زیر استفاده کنید: مقدار کربوهیدرات (گرم) = (درصد کربوهیدرات / 100) * مقدار کالری مورد نیاز (کالری) / 4

2. محاسبه بر اساس واحد تشخیص واحد نیازی:

   • بر اساس هدف خود، واحد تشخیص واحد نیازی را تعیین کنید. برای مثال، برای کاهش وزن، معمولاً 1 واحد نیازی برابر با 15 گرم کربوهیدرات است.
   • سپس، می توانید مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود را بر اساس تعداد واحدهای نیازی محاسبه کنید. برای مثال، اگر بخواهید هر روز 3 واحد نیازی مصرف کنید، مقدار کربوهیدرات مورد نیاز برابر است با 3 * 15 گرم.

برای محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز خود به راحتی می توانید از ماشین حساب کربوهیدرات دکتر آس استفاده کنید. با وارد کردن اعداد مورد نیاز و استفاده از فرمولهای فوق، می توانید مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود را به سادگی محاسبه کنید.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند که بدن شما برای انجام فعالیت های روزمره از آن استفاده می کند. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن به میزان و نوع فعالیتی که روزانه انجام می دهید بستگی دارد.

افراد کم تحرک به کالری کلی کمتری نیاز دارند و بنابراین نیاز به کربوهیدرات کمتری نسبت به ورزشکاران دارند.

آکادمی ملی علوم و دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 توصیه می کند که 45-65٪ از کل کالری دریافتی روزانه شما باید از کربوهیدرات ها باشد [2].

نیازهای انرژی و درشت مغذی‌ها، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها و پروتئین ، باید در زمان‌های فعالیت بدنی بالا برای سوخت‌رسانی به فعالیت و پر کردن ذخایر گلیکوژن برآورده شوند.

بنابراین، بر اساس بیانیه‌های موضع انجمن رژیم غذایی آمریکا، متخصصان تغذیه کانادا، توصیه‌های کربوهیدرات برای ورزشکاران کمی بیشتر است و بین 6 تا 10 گرم بر کیلوگرم (2.7 تا 4.5 گرم در پوند) وزن بدن در روز متغیر است. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی: تغذیه و عملکرد ورزشی [4].

رژیم‌هایی مانند کتو به شدت بر کاهش مصرف کربوهیدرات تمرکز می‌کنند و فیبر رژیمی و الکل قند را برای تمرکز بیشتر روی کربوهیدرات خالص در نظر می‌گیرند .

نحوه محاسبه میزان مصرف کربوهیدرات

از آنجایی که مقدار کربوهیدراتی که باید مصرف کنید به کل کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد، ابتدا باید کل انرژی مصرفی روزانه خود (TDEE) را محاسبه کنید. این بر اساس میزان متابولیسم پایه شما (BMR) ضرب در ضریب فعالیت بر اساس میزان فعالیت روزانه شما است.

هنگامی که تعداد کل کالری هایی را که باید هر روز بخورید محاسبه کردید ، گام بعدی این است که تعیین کنید چه مقدار از آن کالری باید از هر گروه غذایی درشت مغذی تامین شود: کربوهیدرات، پروتئین و چربی.

تقسیم کالری شما به درشت مغذی ها بیشتر به عنوان “ماکرو شمارش” شناخته می شود. این یک راه مفید برای اطمینان از مصرف نسبت های مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی است .

هر یک از این درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) درصدی از کل کالری شما را تشکیل می دهند. مقدار هر درشت مغذی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید به وزن فعلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد.

با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز روزانه خود و ضرب آن در درصد کربوهیدرات مورد نظر، می توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنید.

در مرحله بعد، مقدار کالری دریافتی از کربوهیدرات ها را به گرم کربوهیدرات تبدیل می کنید. هر درشت مغذی مقدار مشخصی کالری در هر گرم فراهم می کند.

• 1 گرم پروتئین = 4 کالری
• 1 گرم کربوهیدرات = 4 کالری
• 1 گرم چربی = 9 کالری

بنابراین، برای تبدیل کالری کربوهیدرات ها به گرم، کالری کربوهیدرات ها را بر 4 تقسیم کنید. این تخمینی است از اینکه روزانه چند گرم کربوهیدرات باید مصرف کنید.

اگر ورزشکار هستید یا در سطح بالایی از فعالیت بدنی هستید، برای سوخت ورزش خود به کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهید داشت. برای محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز خود می توانید از درصد بالاتر ذکر شده در جدول بالا استفاده کنید.

روش دیگر محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بر اساس وزن است. توصیه به ورزشکاران مصرف 10-6 گرم در هر کیلوگرم کربوهیدرات است.

کاهش وزن

شمارش ماکروها می تواند یک روش موثر برای کمک به کاهش وزن باشد. تعیین میزان کربوهیدراتی که باید روزانه بخورید باید بر اساس کالری مورد نیاز شما برای کاهش وزن ایمن باشد .

یک روش برای انجام این کار این است که محاسبه کنید چه مقدار کالری باید بخورید (در اصل TDEE) و 500 کالری از آن کم کنید. این به شما کسری کالری می دهد که خیلی زیاد نیست، اما اگر به طور مداوم حفظ شود، همچنان می تواند منجر به کاهش وزن شود.

همچنین می توانید با جمع کردن فعالیت های روزانه و استفاده از ماشین حساب MET برای هر فعالیت، کل کالری سوزانده شده خود را محاسبه کنید.

مقدار کربوهیدراتی که باید بخورید بر اساس درصدی از کالری‌هایی است که در آن روز می‌سوزانید، که معمولاً بسته به اهداف تناسب اندام فعلی شما بین 45 تا 65 درصد متغیر است.

اگر کالری مصرف شده روزانه خود را با کل انرژی مصرفی روزانه خود مقایسه کنید، به شما این امکان را می دهد که ببینید آیا همان کالری، کمتر یا بیشتر از کالری مصرف شده در روز می سوزانید یا خیر.

کربوهیدرات خوب در مقابل کربوهیدرات های بد

هنگامی که محاسبه کردید روزانه چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید، مهم است که تعیین کنید چه نوع کربوهیدرات هایی را باید مصرف کنید. در حالی که واقعاً لیستی از مواد غذایی “خوب” یا “بد” وجود ندارد، اما قطعاً گزینه های کربوهیدرات بهتری نسبت به سایرین برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم وجود دارد.

کربوهیدرات خوب

کربوهیدرات های خوب شامل کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای با فیبر بالا هستند. اینها غذاهایی هستند که دیرتر جذب و متابولیزه می شوند و سطح قند خون و انسولین شما را افزایش نمی دهند. اینها شامل غذاهایی مانند نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، لوبیا و سبزیجات نشاسته ای است.

این غذاها سرشار از فیبر هستند و همچنین می توانند به کاهش کلسترول و حفظ سطح قند خون سالم کمک کنند. از آنجایی که آنها دیرتر هضم می شوند، همچنین باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که به شما کمک می کند از پرخوری جلوگیری کنید.

کربوهیدرات های بد

مهم است که مقدار کربوهیدرات های ساده ای را که مصرف می کنید محدود کنید. غذاهایی که با قندهای افزوده ساخته می شوند، مانند شیرینی های فرآوری شده، آب نبات ها یا هر چیز دیگری که دارای شربت ذرت با فروکتوز بالا باشد، به سرعت قند خون شما را افزایش می دهد و می تواند منجر به افزایش ناسالم انسولین شود.

علاوه بر این، این غذاها اغلب فقط «کالری خالی» هستند و فاقد ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. از آنجایی که این غذاها باعث نوسانات سریع قند خون می شوند، این امر می تواند منجر به خستگی و تحریک پذیری شود. علاوه بر این، غذاهای پر قند اغلب باعث پرخوری می شوند و با افزایش وزن همراه هستند .

دریافت کالری بیش از حد از غذاهای شیرین با چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است [6]. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها در گزارش 2020-2025 پیشنهاد می‌کند که کالری از قندهای افزوده شده به کمتر از 10 درصد از کل کالری در روز محدود شود [7].

در حالی که در گزارش نهایی گنجانده نشد، کمیته مشورتی دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020 مجدداً این موضوع را بررسی کرد و دریافت که هدف مناسب‌تر برای کمک به کاهش بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی، کاهش میزان مصرف شکر به 6 درصد از کل کالری است [8].

با تعیین نیازهای کربوهیدرات خود و سپس انتخاب گزینه های غذایی سالم، احتمالاً وزن و سبک زندگی سالمی خواهید داشت.

رفرنسهای ماشین حساب محاسبه کربوهیدرات

1. Institute of Medicine of the National Academies, Dietary Reference Intakes – The Essential Guide to Nutrient Requirements, https://nap.nationalacademies.org/read/11537/chapter/1
2. U.S. Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
3. Academy of Nutrition and Dietetics, Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, https://www.andeal.org/vault/2440/web/200903_NAP_JADA-PositionPaper.pdf
4. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S., Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109(3), 509-527. https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(09)00006-6/fulltext
5. Bachus, T., How to Determine the Best Macronutrient Ratio for Your Goals, American Council on Exercise, 2016, April 15, https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5904/how-to-determine-the-best-macronutrient-ratio-for-your-goals/
6. Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., Sacks, F., Steffen, L., & Wylie-Rosett, J., Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association, Circulation, 2009, 120(11), 1011-1020. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
7. Phillips, J. A., Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Workplace Health & Safety, 2021, 69(8), 395. https://doi.org/10.1177/21650799211026980
8. Dietary Guidelines Advisory Committee, Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee: Advisory Report to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC, 2020, https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/ScientificReport_of_the_2020DietaryGuidelinesAdvisoryCommittee_first-print.pdf

Carbohydrate Intake Calculator

Inch Calculator