* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی و بدون رفرنس گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *

منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

وقتی نوبت به حل مشکل پروتئین، منابع مختلف آن و مقادیری که برای ساختن ماهیچه‌های اسکلتی نیاز داریم می‌رسد، چهار سؤال کلیدی وجود دارد که واقعاً مهم هستند:

• کدام منبع پروتئین برای عضلات بهتر است؟
• کدام منبع پروتئین برای سلامتی بهتر است؟
• کدام منبع پروتئین برای طول عمر بهتر است؟
• چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید؟

در حال حاضر در عصری هستیم که مجموعه‌ای از شواهد علمی وجود دارد و می‌تواند پاسخ‌های قانع‌کننده‌ و علمی به این سؤالات ارائه داده شود، اما قبل از اینکه شروع کنم باید، ابتدا یک افسانه را از بین ببریم. این افسانه که پروتئین حیوانی به نوعی بهتر از پروتئین گیاهی است دقیقاً همین است: این یک افسانه است. این سوء تفاهم به دو دلیل رخ می دهد. هر دو به طور مستقیم با حیوانی یا گیاهی بودن منبع پروتئین ما مرتبط هستند.

اول اینکه پروتئین حیوانی سریعتر توسط بدن جذب می شود. درواقع این سرعت جذب به عنوان “بهتر” در نظر گرفته می‌شود. اما شواهد علمی نشان می‌دهد که اینطور نیست و در برخی موارد سرعت جذب پروتئین توسط بدن از ظرفیت بدن برای ساخت عضله فراتر می‌رود، به این معنی که پروتئین اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود، اسیدهای آمینه اضافی اکسید می‌شوند و جذب بدن می شود یا از طریق اوره دفع می شود. مطالعه ای که در مجله علوم ورزشی و پزشکی منتشر شد و انواع پروتئین را مورد بررسی قرار داد، موافقت کرد که پروتئین گیاهی می‌تواند به اندازه پروتئین حیوانی مفید باشد، مشروط بر اینکه تنوع کافی از گیاهان در رژیم غذایی معرفی شود [1]. منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

دوم، پروتئین حیوانی معمولاً به عنوان پروتئین کامل یا کامل طبقه بندی می شود، چون معمولاً دارای 9 اسید آمینه است که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست که برای ساخت توده عضلانی ضروری هستند. این بدان معناست که پروتئین گیاهی ناقص است به این معنا که یک منبع گیاهی به تنهایی، به استثنای برخی موارد که کمی پایین‌تر کامل توضیح می‌دهم ، بعید است که تمام اسیدهای آمینه لازم برای ساخت عضله را فراهم کند.

پروتئین گیاهی نه تنها به اندازه پروتئین حیوانی برای عضله سازی خوب است، بلکه عوارض جانبی بسیار کمتری نیز دارد. منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

جدول زیر مشخصات بهینه 9 آمینو اسید ضروری در رژیم غذایی انسان را فهرست می‌کند که شامل پروتئین کامل است که توسط انجمن غذا و تغذیه موسسه پزشکی توصیه شده است . جدول منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

اسید آمینه ضروری	میلی گرم بر گرم پروتئین	درصد کل پروتئین	خام، کامل، تخم مرغ	کوینو	اسفناج
تریپتوفان	7	0.7٪	1.33٪	1%	1.36٪
ترئونین	27	2.7٪	4.42٪	3.2٪	4.27٪
ایزولوسین	25	2.5٪	5.34٪	4.2٪	5.14٪
لوسین	55	5.5٪	8.65٪	7.3٪	7.8٪
لیزین	51	5.1٪	7.27٪	6.1٪	6.08٪
متیونین + سیستین	25	2.5٪	5.18٪	2.7٪ + 1.3٪	1.85٪ + 1.22٪
فنیل آلانین + تیروزین	47	4.7٪	9.39٪	4.3٪ + 3.6٪	4.51٪ + 3.78٪
والین	32	3.2٪	6.83٪	5%	5.63٪
هیستیدین	18	1.8٪	2.45٪	3.1٪	2.24٪
جمع	287	28.7٪	50.86٪	41.8٪	43.88٪

اصطلاح “ناقص” به جای یک اصطلاح صرفاً تغذیه ای، یک اصطلاح علمی است. تمام پروتئین صرف نظر از منبع آن توسط بدن خورده شده و به طور کامل پردازش می‌شود. به طور مشابه، میزان جذب پروتئین، راهنمای قابل اعتمادی در مورد اینکه چه نوع پروتئین «خوب» یا «بد» تشکیل می‌شود، نیست. یک مطالعه بسیار جدید که مکمل‌های پروتئین حیوانی و گیاهی را مقایسه کرد [2] به این نتیجه رسید که اگر رژیم غذایی گیاهی به اندازه کافی متنوع باشد، به همان اندازه در عضله سازی موثر است که رژیمی که از محصولات حیوانی به عنوان منبع اصلی پروتئین استفاده می‌کند.

این بدان معناست که پروتئین به‌دست‌آمده از گیاهان به اندازه پروتئین حیوانی در ساخت عضله با کیفیت خوب مؤثر است. با این حال، متفاوت است و باید با آن برخورد کرد. به عبارت دیگر، در حالی که ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از یک استیک دریافت کنید، باید خلاقیت بیشتری داشته باشید و رژیم غذایی متنوعی از منابع گیاهی مکمل مختلف داشته باشید تا در طول یک روز غذا خوردن، همان مقدار پروتئین را دریافت کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که مصرف منظم پروتئین حیوانی ما را با خطراتی برای سلامتی مواجه می کند که در زیر در مورد آنها صحبت می کنیم .

برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه آیا پروتئین خود را از منابع حیوانی (میزان جذب سریع توسط بدن) یا گیاهی (نرخ جذب آهسته تر توسط بدن) دریافت کنید، باید در نظر بگیرید و آن محدودیتی است که بدن می تواند پروتئین را جذب کند. برای عضله سازی مطالعات در اینجا کمی مبهم هستند زیرا جذب پروتئین توسط بدن برای عضله سازی، مخصوصاً مطالعه در عمل کمی سخت است.

با این حال، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مروری [3] از تعداد زیادی از مطالعات انجام شده را منتشر کرد که نشان می دهد وقتی صحبت از عضله سازی می شود، به نظر می رسد مقدار بهینه پروتئین مصرف شده 0.4 گرم / کیلوگرم / وعده غذایی در حداقل چهار وعده غذایی برای رسیدن به حداقل 1.6 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز باشد. این بررسی، که تعداد زیادی از مطالعات را برای رسیدن به یک نوع توصیه «بهترین» بررسی کرد، نوع پروتئین مصرفی، بسته‌بندی آن (یعنی چربی و کربوهیدرات‌ها از منابع حیوانی و فیبر را در نظر گرفت. از منابع گیاهی می آید) و درصد کالری روزانه که توسط پروتئین دریافتی نشان داده می‌شود.

بررسی عمیق مشابهی که در اجلاس Protein 2.0 ارائه شد و در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان می‌دهد که حتی در هنگام ورزش، رسیدن به حداکثر مصرف روزانه 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند منجر به سطوح پایین‌تر استفاده از پروتئین برای ساخت عضله زیرا مقدار بیشتری از آن اکسید شده و توسط بدن در جاهای دیگر استفاده می شود [4]. بنابراین، به طور متناقض، مصرف پروتئین بیشتر از نیاز یا مصرف مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی که به سرعت توسط بدن جذب می شود (مانندپروتئین آب پنیر) می تواند منجر به هدایت پروتئین کمتری برای ساخت عضله شود.

یک مطالعه جدید در Nutrition and Metabolism منتشر شده [5] که بعد از ورزش، هم بزرگسالان و هم نوجوانان نشان دادند که مصرف پروتئین اضافی منجر به فلات در عضله سازی می شود. این یافته‌های ذکر شده در بالا را تأیید می‌کند، جایی که بیشتر لزوماً بهتر نیست. مطالعه بعدی منتشر شده در مجله علوم بین المللی تغذیه ورزشی [6] شواهدی را برای تأیید اینکه پروتئین اضافی مصرف شده در یک وعده غذایی منجر به عضله سازی بهتر یا سریعتر نمی شود و 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بررسی کرد. دستورالعمل معتبر است

یک مطالعه جدید منتشر شده در تغذیه و متابولیسم [5] بیان شد که بعد از ورزش، هم بزرگسالان و هم نوجوانان نشان دادند که مصرف پروتئین اضافی منجر به فلات در عضله سازی می شود. این یافته‌های ذکر شده در بالا را تأیید می‌کند، جایی که بیشتر لزوماً بهتر نیست. مطالعه بعدی منتشر شده در مجله علوم بین المللی تغذیه ورزشی [6] شواهدی را برای تأیید اینکه مصرف بیش از حد پروتئین در یک وعده غذایی منجر به عضله سازی بهتر یا سریعتر نمی شود و دستورالعمل 1.6 گرم / کیلوگرم وزن بدن / روز معتبر است.

مردان و زنان نیازهای پروتئینی متفاوتی دارند، اما وزن‌های متفاوتی نیز دارند، بنابراین فرمول 1.6 گرم/کیلوگرم وزن بدن/روز/تعداد وعده‌های غذایی راهنمای خوبی در اینجا ارائه می‌کند.

با وجود این مطالب دو سؤال جدی وجود دارد:

• آیا مصرف بیش از حد پروتئین عوارض جانبی دارد؟
• آیا راهی برای بهینه سازی مصرف پروتئین وجود دارد؟

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای دریافت پروتئین برای بزرگسالان سالم 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. یک فرد بالغ سالم با وزن 70 کیلوگرم برای حفظ عملکرد سالم به 56 گرم پروتئین نیاز دارد. همانطور که در بالا ذکر شد کسانی که ورزش می کنند می توانند این مقدار را افزایش دهند.

با این حال ، یک بررسی علمی از 32 مطالعه (21 مطالعه تجربی انسانی و 11 مرور)  [7] نشان داد که اثرات نامطلوب «مرتبط با مصرف طولانی مدت پروتئین/گوشت بالا در انسان، با (الف) اختلالات هموستاز استخوان و کلسیم بود. ب) اختلالات عملکرد کلیه، (ج) افزایش خطر سرطان، (د) اختلالات عملکرد کبد، و (ه) پیشرفت سریع بیماری عروق کرونر همراه است.

پروتئین بیش از حد برای مدت طولانی و پروتئینی که عمدتاً از منابع حیوانی گرفته می شود، به نظر می رسد علت مشکلات سلامتی است که هم بر طول عمر و هم بر کیفیت زندگی تأثیر می گذارد. ما عضله می سازیم تا تناسب اندام داشته باشیم و سالم بمانیم، بنابراین دانستن اینکه چگونه این کار را تا حد امکان ایمن انجام دهیم، کلید حفظ یک زندگی طولانی و سالم است.

برای بهینه‌سازی میزان پروتئینی که از طریق رژیم غذایی و حتی از طریق مکمل‌ها دریافت می‌کنیم، معرفی دو اصطلاح دیگر ضروری است: پروتئین با کیفیت بالا و محدوده توزیع درشت مغذی قابل قبول (AMDR). کیفیت پروتئینی که مصرف می کنیم توسط دو عامل فنی تعیین می شود: امتیاز اسید آمینه ضروری قابل هضم (DIAAS) و امتیاز اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS). این بدان معنی است که گوشت های فرآوری شده، سوسیس، ژامبون و حتی برخی از پنیرها قطعاً جزو پروتئین های کم کیفیت طبقه بندی می شوند و باید از مصرف آنها اجتناب شود. پروتئین با کیفیت بالا از منابع حیوانی کالری غیر ضروری کمتری را به بدن می‌رساند و محتوای چربی و مواد افزودنی کمتری دارد که ممکن است برای سلامتی ما مضر باشد.

معنی همه اینها به زبان ساده این است: پروتئین ارزان از نوع موجود در فرآورده های گوشتی بسیار فرآوری شده نیز مسئول ایجاد بیماری های قلبی عروقی و افزایش وزن اضافی است. باید از آن اجتناب کرد. پروتئین با کیفیت بالا (که با قابلیت هضم اسیدهای آمینه موجود در آن مشخص می شود) به ساخت عضله و ترمیم بافت کمک می کند. پروتئین گیاهی به طور قابل توجهی عوارض جانبی کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارد. بهتر است کل پروتئین دریافتی را در طول روز پخش کنید تا اینکه سعی کنید تمام پروتئین مورد نیاز بدنتان را در یک وعده بخورید. حداقل مقدار توصیه شده روزانه (RDA) پروتئین کمتر از حد پیشنهاد شده توسط محدوده توزیع درشت مغذی قابل قبول (AMDR) است [8]. اگر مطمئن نیستید که پروتئین عضله ساز شما چه نیازهایی دارد و می خواهید از اضافه وزن خودداری کنید، دستورالعمل 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دستورالعمل بسیار خوبی برای پیروی است.

چقدر سریع می‌توانیم عضله سازی کنیم؟ منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

سرعت عضله سازی به چهار عامل متمایز بستگی دارد: تمرین، رژیم غذایی، سبک زندگی و ژنتیک. برای هر فردی سهم هر یک متفاوت خواهد بود. این امر ارائه پاسخی را که برای همه قطعی باشد دشوار می کند. با درک عوامل دخیل در هر حال می‌فهمیم که چه چیزی را می‌توانیم کنترل کنیم و چه چیزی را نمی‌توانیم.

تمریناتی که انتخاب می‌کنیم به ترجیحات شخصی، موقعیت شخصی و شرایط بستگی دارد. بخشی از این در کنترل ما است. برخی چیزهای دیگر ممکن است اینطور نباشند و ما باید خود را وفق دهیم.

رژیم غذایی نقش دارد. عضله سازی به پروتئین نیاز دارد تا پاسخ مصنوعی پروتئین عضلانی (MPS) را فعال کند که منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی در بدن می شود. در دنیایی عالی که در آن هر عنصر عضله‌سازی ممکن در یک راستا قرار می‌گیرد، فرد جوان، تناسب اندام و بدون استرس است، حداکثر مقدار عضله‌ای که می‌توان در یک سال ساخت 25 پوند (تقریباً 11.3 کیلوگرم) است. بیشتر افراد فقط می توانند به نصف آن یا کمتر امیدوار باشند.

مطالعه 2986 مرد و زن 19 تا 72 ساله از مطالعه نسل سوم فرامینگهام [9] نشان داد که مصرف پروتئین در محدوده توصیه شده در بالا بدون در نظر گرفتن سن، افزایش توده عضلانی را بهبود می بخشد.

سبک زندگی مهم است. با این حال، سطح استرس تجربه شده توسط یک فرد نیز مهم است. یک مطالعه روی افرادی که درگیر وزنه‌برداری بودند نشان داد که واکنش بدن به ورزش (و توانایی آن در عضله‌سازی) به نحوه مدیریت آنها در موقعیت‌های استرس‌زا بستگی دارد [10].

در نهایت، ژنتیک. این یک متغیر تغییرناپذیر است. حتی زمانی که تمرین، رژیم غذایی و سبک زندگی تقریباً کامل هستند، توانایی عضله سازی به متغیرهای تعریف شده توسط DNA مانند تعداد مویرگ هایی که مواد مغذی و هورمون های آنابولیک را به فیبرهای عضلانی می رسانند و ضخامت و چکش خواری بافت همبند که آن ها را احاطه کرده است، بستگی دارد. الیاف اینها اغلب پاسخ به ورزش را تعیین می کنند، به طوری که با همان تمرین، یک نفر عضلات بزرگتر می کند در حالی که فرد دیگر رشد نمی‌کند [11].

سایر عوامل ژنتیکی تعداد و ماهیت سلول‌های ماهواره‌ای است [12]. اینها سلولهایی هستند که در اطراف فیبرهای عضلانی قرار دارند و زمانی که آن فیبرهای عضلانی برای ترمیم و رشد به کمک نیاز دارند، جذب می‌شوند [13].

به زبان ساده: همه اینها پیچیدگی مربوط به چیزی به ظاهر ساده مانند رشد عضله را نشان می‌دهد. همچنین نشان می‌دهد که تنها افزایش مصرف پروتئین برای عضله‌سازی زمانی که عوامل دیگر دخیل هستند کافی نیست.

چگونه تعیین کنیم چه مقدار پروتئین برای ما بهترین است؟ منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

اگر به تازگی ورزش می‌کنید یا سه تا چهار بار در هفته ورزش می‌کنید، 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین ذکر شده در بالا برای تمام نیازهای عضله سازی و ترمیم بافت شما مناسب خواهد بود. برای اینکه دقیقا بفهمید چه چیزی برای شما مناسب است، وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 1.6 ضرب کنید.

ماشین حساب محاسبه مصرف پروتئین کلیک

به عنوان مثال: یک فرد 70 کیلوگرمی که به طور منظم ورزش می کند و نسبتاً سالم و بدون استرس است به 70 کیلوگرم در 1.6 گرم / کیلوگرم وزن بدن / روز = 112 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. در اینجا مراقب باشید تا مطمئن شوید که اگر پروتئین دریافتی خود را تا این حد افزایش می دهید، این کار را با جایگزین کردن عناصر رژیم خود با پروتئین اضافی انجام دهید، به جای اینکه فقط پروتئین اضافی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که به معنای کالری بیشتر و احتمال افزایش وزن است.

راه دیگر برای حل این مشکل این است که کل پروتئین دریافتی خود را به عنوان درصدی از کل کالری دریافتی در روز محاسبه کنید. برای انجام این کار، میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را از طریق این ماشین حساب محاسبه کنید . سپس از نمودار این صفحه مشخص کنید که چه مقدار کالری از طریق فعالیت و ورزش روزانه می‌سوزانید.

آن عدد را به شماره BMR خود اضافه کنید.

در مرحله بعد، با در نظر گرفتن سطح تناسب اندام، شرایط شخصی، سن، نوع بدن و اهداف تناسب اندام، تصمیم بگیرید که چه درصدی از کل آن از پروتئین تامین می‌شود. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020 توصیه می کند که پروتئین چیزی بین 10 تا 35 درصد برای بزرگسالان باشد [14].

در نهایت آن عدد را بر 4 تقسیم کنید. هر مولکول پروتئین 4 کالری ارزش دارد.

مثال: یک فرد 25 ساله که 70 کیلوگرم وزن دارد و زیاد ورزش می کند، سطح مصرف انرژی اولیه (BEE) 1735 کالری خواهد داشت. این فرد در طول فعالیت روزانه یک روز به اضافه یک ساعت ایروبیک با تاثیر بالا (به عنوان مثال) به 1046 کالری اضافی نیاز دارد که مجموع کالری را به 2781 کالری می رساند.

2781 X 20% = 556.2

556.2/4 = 139.05 گرم پروتئین در روز.

پروتئین‌های کاملی که گوشت نیستند منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

اگر نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید به این معنی نیست که باید گوشت بیشتری بخورید.

جدول زیر 10 منبع پروتئین کامل گیاهی و میزان پروتئینی که در هر وعده 100 گرم ارائه می دهد را نشان می دهد: جدول منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

منبع گیاهی	محتوای پروتئین در گرم در هر 100 گرم
جو	12
کوینوا	14.1
گندم سیاه	13.25
سویا	36
آمارانت	14
سیتان	75
اسپیرولینا	57
دانه‌های شاهدانه	36.66
دانه‌های چیا	17
کورن	16

همچنین 10 منبع پروتئین غیر گوشتی: جدول منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

منبع غیر گوشتی	محتوای پروتئین در گرم در هر 100 گرم
تخم مرغ	13
ماست یونانی	10
پنیر کلبه	11
پنیر موزارلا	28
کفیر	3.3
پنیر فتا	14
نوعی ماهی پهن بزرگ	14.37
آب پنیر ایزوله	95
شیر گاو	3.4
میگو	25

برای اینکه ایده ای در مورد “وعده غذایی پروتئینی یک بار مصرف” به شما بدهیم این موارد را در نظر بگیرید:

• میانگین استیک بین 8 تا 9 اونس است که آن را 255 گرم می کند، به این معنی که یک استیک تنها 63 گرم پروتئین به شما می دهد.
• میانگین وزن یک تخم مرغ متوسط ​​43 گرم است که به این معنی است که سه عدد از این تخم مرغ ها تقریباً 17 گرم پروتئین به شما می دهند.
• متوسط ​​یک فنجان ماست یونانی بین 150 تا 170 گرم است که به این معنی است که یکی از آنها حاوی 17 گرم پروتئین است.
• میانگین اسکوپ آب پنیر ایزوله 29 گرم است. یکی از این اسکوپ ها 27.6 گرم پروتئین فراهم می کند.

آیا بهترین زمان برای مصرف پروتئین هنگام ورزش وجود دارد؟ منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

سوالی که همیشه هنگام تمرین و تلاش برای تغذیه صحیح مطرح می‌شود این است که چه زمانی باید یک وعده غذایی برای کمک به افزایش عضلات و ترمیم بافت مصرف شود. یک متاآنالیز بیش از 1200 نفر و 40 مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی [15] نشان داد که مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین هیچ فایده قابل اندازه گیری ندارد. در عوض آنچه در عضله سازی، ترمیم و قدرت عضلانی نقش اساسی دارد، کل مقدار پروتئین در رژیم غذایی است.

آیا مکمل های پروتئینی منبع خوبی از پروتئین هستند؟ منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

به عنوان یک قاعده مکمل ها راحت تر جذب می‌شوند زیرا پروتئینی که آنها تامین می‌کنند فرآوری شده است بنابراین “بسته بندی” بسیار کمی وجود دارد. مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین آب پنیر  با سرعت 8 تا 10 گرم در ساعت توسط بدن جذب می شود در حالی که پروتئین حاصل از تخم مرغ با سرعت 3 گرم در ساعت جذب می‌شود. بدن تقریباً از هر چیزی که ما به آن می‌دهیم استفاده می کند، بنابراین در مورد اینکه آیا پروتئین هدر رفته است، پاسخ منفی است، هرگز. اما وقتی صحبت از عضله سازی و ترمیم بافت می‌شود، یعنی همان چیزی که عضله سازی و ریکاوری به آن مربوط می‌شود، یک مشکل وجود دارد. ماهیچه ها تنها می توانند حداکثر 25 گرم تا 35 گرم پروتئین را در یک زمان تحمل کنند. بنابراین، اگر فرض کنیم 40 گرم پروتئین را به شکل پودر آب پنیر مصرف کرده اید (مثلاً در یک تکان دادن)، تقریباً نیمی از آن به عضله سازی نمی رسد. با این حال، اگر همان مقدار پروتئین را در یک املت مصرف کنید، تقریباً تمام آن به عضله سازی و ترمیم بافت اختصاص می یابد. به همین دلیل است که در حالی که می‌توانیم ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تحمل کنیم، اما اگر در عوض ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تلاش کنیم، نتایج بسیار بهتری در روز به دست می‌آوریم.

از نقطه نظر عضله سازی و ترمیم بافت، بدن همیشه مقدار کل پروتئین مصرفی را در نظر می گیرد، به همین دلیل به نظر می رسد که سرعت جذب کندتر نتایج بهتری را ارائه می دهد.

خلاصه منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

پروتئین کلید عملکرد سالم بدن، ترمیم سلولی و عضله سازی است. مصرف بیش از حد پروتئین رشد عضلانی را تسریع نمی‌کند و در برخی موارد ممکن است در واقع ترمیم و رشد عضله را کند کند. گوشت و فرآورده های لبنی پروتئین کاملی را ارائه می دهند که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری برای ساخت بافت عضلانی است، اما آنها همچنین دارای عوارض جانبی هستند که می تواند بر سلامت فرد تأثیر بگذارد. پروتئین های گیاهی بهترین هستند، اما یک رژیم غذایی متنوع برای اطمینان از برآورده شدن تمام نیازهای غذایی برای سلامتی و عضله سازی ضروری است. در یک دنیای ایده آل، همه ما به دلیل فواید زیادی که برای سلامتی و طول عمر ارائه می دهد، از یک رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنیم. اگر این امکان پذیر نیست، کاملا منطقی است که مصرف گوشت را تا جایی که ممکن است کاهش دهیم و پروتئینی را که مصرف می کنیم با پروتئینی که از منابع گیاهی می‌آید جایگزین کنیم. در نهایت یک بخش اضافی و آخرین اطلاعات تغذیه ای. B12 تنها ویتامینی است که از گوشت به دست می‌آید و این تنها به این دلیل است که حیوانات آن را هنگام چرا از خاک دریافت می‌کنند. وقتی گوشت آنها را می‌خوریم از آنها دریافت می‌‌کنیم. هر رژیم غذایی که گوشت را حذف کند، به B12 به شکل مکمل‌ها برای کمک به بدن برای حفظ عملکرد سلولی سالم نیاز دارد.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک مولکول بزرگ و پیچیده است که از زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. پروتئین‌ها برای انجام وظایف مختلف در سلول‌ها و بافت‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند، از جمله ساختاردهی سلول، عملکرد آنزیمی، انتقال اکسیژن و غذا در خون، ساختاردهی عضلات و غیره. هر پروتئین متشکل از یک ترکیب مشخص از اسیدهای آمینه است که به ترتیب خاصی به هم پیوند داده شده‌اند. این ترتیب اسیدهای آمینه به شکل سه‌بعدی پروتئین را شکل می‌دهد و تعیین کننده ویژگی‌های آن است.

چند نوع پروتئین داریم؟

پروتئین‌ها به طور کلی به چهار دسته اصلی تقسیم می‌شوند: 1. پروتئین‌های ساختاری: این نوع پروتئین‌ها وظیفه ساختاردهی و پشتیبانی از سلول‌ها و بافت‌ها را دارند. به عنوان مثال، کلاژن که در بافت‌های انسانی و حیوانی یافت می‌شود. 2. پروتئین‌های آنزیمی: این نوع پروتئین‌ها به عنوان آنزیم‌ها عمل می‌کنند و در فرایندهای شیمیایی داخل سلول‌ها و بدن انسان نقش دارند. به عنوان مثال، پروتئین‌های آنزیمی مانند پپتیدازها و لیپازها. 3. پروتئین‌های هورمونی: این نوع پروتئین‌ها به عنوان هورمون‌ها عمل می‌کنند و در تنظیم فعالیت‌های بدن و سیستم اندوکرین نقش دارند. به عنوان مثال، اینسولین و هورمون رشد. 4. پروتئین‌های حمل و انتقال: این نوع پروتئین‌ها مسئول حمل و انتقال مواد مختلف از یک نقطه به نقطه دیگر در بدن هستند. به عنوان مثال، هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند. هر یک از این دسته‌ها شامل زیرگروه‌ها و انواع مختلفی از پروتئین‌ها می‌شوند که هر کدام نقش و وظایف خاص خود را دارند.

فرایند جذب پروتئین در بدن چگونه است؟

پروتئین‌ها از طریق مصرف مواد غذایی حاصل می‌شوند. این مواد غذایی می‌توانند حاوی پروتئین باشند یا ماده‌هایی که بدن قادر به تولید پروتئین از آن‌ها است. پس از مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، فرایند هضم آن‌ها در دستگاه گوارش آغاز می‌شود. پس از هضم، پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند. این اسیدهای آمینه سپس وارد جداره روده‌ها می‌شوند و از طریق فرایند جذب وارد خون می‌شوند. این اسیدهای آمینه سپس به کمک مواد مغذی دیگر به اندازه کافی برای ساخت پروتئین‌های جدید در سلول‌ها و بافت‌های بدن استفاده می‌شوند. پس از جذب اسیدهای آمینه توسط خون، آنها به اندازه کافی برای ساخت پروتئین‌های جدید در سلول‌ها و بافت‌های بدن استفاده می‌شوند. این فرایند جذب و استفاده از پروتئین‌ها برای تعمیر و ساخت بافت‌ها، ساختاردهی سلول‌ها و انجام وظایف مختلف در بدن انسان اهمیت بسیار زیادی دارد.

پروتئین چگونه سنتز می شود؟

فرایند سنتز پروتئین یا ترجمه (translation) در سلول‌ها به وسیله‌ی ریبوزوم‌ها انجام می‌شود. این فرایند از مراحل مختلفی تشکیل شده است که به طور خلاصه به شرح زیر است: 1. ترانسکریپشن: ابتدا، ژن‌های مرتبط با پروتئین که در داخل هسته سلول قرار دارند، توسط آنزیم RNA polymerase به مولکول RNA کپی می‌شوند. این مولکول RNA، مولکول پیام‌رسانی (mRNA) نامیده می‌شود. 2. انتقال mRNA به سیتوپلاسم: مولکول mRNA از هسته به سیتوپلاسم منتقل می‌شود تا در مرحله بعدی مورد استفاده قرار گیرد. 3. ترجمه: در این مرحله، مولکول mRNA به وسیله ریبوزوم‌ها (سازه‌های سلولی) خوانده می‌شود. ریبوزوم‌ها با استفاده از اسیدهای آمینه و مولکول‌های ترانسفر RNA (tRNA)، پروتئین مورد نظر را سنتز می‌کنند. 4. ترکیب پروتئین: اسیدهای آمینه مختلف توسط ریبوزوم‌ها به ترتیب صحیح به یکدیگر متصل می‌شوند تا پروتئین نهایی تشکیل شود. این فرایند پیچیده سنتز پروتئین، از اهمیت بسیاری برای عملکرد سلول‌ها و انجام وظایف مختلف در بدن انسان برخوردار است.

اگر اصلا پروتئین نخوریم چی میشه

اگر به طور کامل از مصرف پروتئین‌ها خودداری کنید، ممکن است عوارض جدی برای سلامتی شما پیش بیاید. پروتئین‌ها یکی از گروه‌های اصلی مواد مغذی هستند و برای عملکرد صحیح بدن بسیار حیاتی هستند. این عوارض ممکن است شامل موارد زیر باشد: 1. ضعف عضلات: پروتئین‌ها برای رشد و نگهداری عضلات ضروری هستند. در صورت کمبود پروتئین، ممکن است عضلات شما ضعیف شوند و قدرت و استقامت عضلات کاهش یابد. 2. کاهش سیستم ایمنی: پروتئین‌ها برای تولید آنتی‌بادی‌ها و سایر عناصر سیستم ایمنی بسیار مهم هستند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها شود. 3. مشکلات در رشد و توسعه: در کودکان، کمبود پروتئین می‌تواند به تاخیر در رشد و توسعه بدنی و ذهنی منجر شود. 4. مشکلات در ساختار استخوان: پروتئین‌ها برای ساختار استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. کمبود پروتئین می‌تواند به مشکلات استخوانی منجر شود. 5. مشکلات در سیستم عصبی: پروتئین‌ها برای ساختار و عملکرد سلول‌های عصبی ضروری هستند. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به مشکلات عصبی شود. بنابراین، مصرف کمتر از مقدار لازم پروتئین‌ها برای بدن، می‌تواند به عوارض جدی برای سلامتی شما منجر شود. برای حفظ سلامتی بهترین راه این است که از تنوع در مصرف مواد غذایی و دریافت مقادیر مناسب از هر گروه مواد مغذی اطمینان حاصل کنید.

اگر بیش از اندازه پروتئین بخوریم چی میشه

مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به عوارض مختلفی منجر شود. مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به افزایش وزن، مشکلات کلیوی، اختلالات گوارشی، افزایش کلسترول خون، کاهش کلسیم در استخوان‌ها، افزایش خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان و همچنین افزایش فشار خون منجر می‌شود. همچنین، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به مشکلات کبد و کلیه منجر شود. به عنوان یک راهنمای کلی، مصرف پروتئین در مقادیر مناسب و تعادلی برای بدن بسیار مهم است. مقدار پروتئین مورد نیاز بستگی به جنسیت، سن، سطح فعالیت و وضعیت سلامت شخص دارد. افرادی که ورزش می‌کنند یا نیاز بیشتری به ساختار عضلات دارند، ممکن است نیاز بیشتری به پروتئین داشته باشند. اما همچنان مصرف بیش از حد پروتئین نباید انجام شود و باید به توصیه‌های متخصصان تغذیه توجه شود.

بهترین پروتئین چیه

بهترین منابع پروتئین معمولاً منابع غذایی با کیفیت بالا و با ارزش غذایی زیاد هستند. می‌توانید از منابع غذایی زیر برای تأمین پروتئین استفاده کنید: 1. گوشت: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و گوشت‌های دیگر از بهترین منابع پروتئین هستند. گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی منابع پروتئین با کمترین مقدار چربی هستند. 2. تخم مرغ: تخم مرغ نیز منبع عالی پروتئین است و همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی مانند ویتامین D و B12 می‌باشد. 3. لبنیات: محصولات لبنی مانند پنیر، ماست، کره، و کره مغزدار نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. 4. حبوبات: نخود، عدس، لوبیا، عدس سبز و نخود فرنگی از منابع گیاهی پروتئین با کیفیت بالا هستند. 5. سویا: محصولات سویا مانند توفو، ماهی سویا و شیر سویا نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. 6. مغزها و دانه‌ها: بادام، پسته، کشمش، برنج، ذرت، گندم و غلات دیگر نیز از منابع پروتئینی می‌باشند. بهترین روش برای تأمین پروتئین از دسته‌های مختلف مواد غذایی بهره بردن و از تنوع در منابع پروتئینی استفاده کرد. این کار به شما کمک می‌کند تا از همه مواد مغذی مورد نیاز بدن بهره ببرید.

بهترین مکمل پروتئین کدومه

مکمل‌های پروتئینی معمولاً برای افرادی که نیاز به مصرف پروتئین بیشتر دارند، مانند ورزشکاران، بدن‌سازان یا افرادی که نیاز غذایی خود را از طریق غذاها تأمین نمی‌کنند، توصیه می‌شود. اما لازم به ذکر است که بهترین مکمل پروتئین بستگی به نیازهای شخصی و وضعیت سلامتی او دارد. در ادامه به برخی از مکمل‌های پروتئینی معمولاً مورد استفاده اشاره می‌کنم: 1. پودر پروتئین وی (Whey Protein): این نوع پودر پروتئین از محصولات لبنی به دست می‌آید و به عنوان یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های پروتئینی برای رشد عضلات شناخته می‌شود. 2. پروتئین سویا: پروتئین سویا یک منبع پروتئین گیاهی بوده و برای افراد گیاه‌خوار و گیاه‌خواران مناسب است. 3. پروتئین گیاهی: این نوع پودر پروتئین از منابع گیاهی مانند نخود، عدس، کنجد و غیره به دست می‌آید و برای افرادی که مایل به مصرف پروتئین گیاهی هستند مناسب است. 4. پروتئین گوشت گاو: این یک پودر پروتئینی است که از گوشت گاو به دست می‌آید و برای افرادی که از منابع پروتئین حیوانی ترجیح می‌دهند مناسب است. قبل از استفاده از هر نوع مکمل پروتئینی، توصیه می‌شود با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکمل مورد نظر با وضعیت سلامتی و نیازهای شما سازگار است.

آیا مصرف پروتئین قاعده خاصی داره

مصرف پروتئین به عنوان یکی از مؤلفه‌های اصلی رژیم غذایی مهم است، اما مصرف آن نیازمند رعایت چند قاعده است. در ادامه به برخی از موارد مهم در مورد مصرف پروتئین اشاره می‌کنم: 1. نیاز به پروتئین: نیاز به پروتئین بستگی به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی فرد دارد. برای مثال، ورزشکاران و بدن‌سازان نیاز به مقدار بیشتری پروتئین دارند تا عضلات خود را حفظ کنند و بازسازی کنند. 2. توزیع پروتئین: مهم است که پروتئین را به طور منظم در طول روز مصرف کنید تا بدن به طور مداوم به پروتئین دسترسی داشته باشد. این کار می‌تواند به بهبود فرآیند بازسازی و رشد عضلات کمک کند. 3. منابع مختلف پروتئین: بهتر است از منابع مختلف پروتئینی مانند گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها استفاده کنید تا از تنوع در مصرف پروتئین بهره ببرید و از تمامی اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برخوردار شوید. 4. مصرف آب: پروتئین برای هضم به مقدار زیادی آب نیاز دارد، بنابراین مصرف آب کافی در طول روز بسیار مهم است تا بدن به خوبی از پروتئین استفاده کند. 5. مصرف متعادل: مصرف متعادل پروتئین در کنار مقدار مناسبی از کربوهیدرات و چربی‌ها برای حفظ تعادل و سلامت کلی بدن مهم است. به طور کلی، مصرف پروتئین بهتر است به صورت متعادل و متناسب با نیازهای شخصی و وضعیت سلامتی انجام شود. در صورتی که نیاز به مصرف پروتئین بیشتر یا کمتر از میزان معمول دارید، توصیه می‌شود با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

آیا بدن ممکنه به پروتئین حساسیت داشته باشه

بله، بدن ممکن است به پروتئین حساسیت داشته باشد. پروتئین‌ها از آن دسته از موادی هستند که می‌توانند باعث بروز حساسیت و آلرژی شوند. علائم حساسیت به پروتئین می‌تواند شامل علائمی مانند سرفه، عطسه، اشکال در تنفس، خارش، قرمزی و تورم در ناحیه‌های مختلف بدن باشد. بعضی از منابع پروتئینی مانند گندم، گلوتن، ماهی، تخم مرغ، سویا، بادام و غیره می‌توانند باعث بروز حساسیت شوند. در صورتی که شما به پروتئین حساسیت دارید، توصیه می‌شود از مصرف منابع پروتئینی مشکوک به حساسیت خودداری کنید و به جای آن‌ها از منابع پروتئینی دیگر استفاده کنید. همچنین، در صورت بروز هرگونه علائم حساسیت به پروتئین، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا تشخیص دقیقی درباره حساسیت شما قرار دهد و به شما راهنمایی کند که چگونه از بروز حساسیت جلوگیری کنید.

بیماریهای که به مصرف پروتئین ربط دارن چیا هستن

مصرف پروتئین برای بدن بسیار مهم است، اما در برخی از بیماری‌ها و وضعیت‌های پزشکی، مصرف پروتئین باید با دقت و توجه به نکات خاص انجام شود. برخی از بیماری‌ها و وضعیت‌هایی که به مصرف پروتئین ربط دارند عبارتند از: 1. بیماری های کلیوی: در بیمارانی که مشکلات کلیوی دارند، مصرف پروتئین باید محدود شود تا بار کلیوی کاهش یابد. این امر می‌تواند با کنترل مصرف پروتئین و استفاده از پروتئین‌های با کیفیت و کمتر از مواد مضر مانند فسفر مدیریت شود. 2. بیماری های کبدی: در بیمارانی که مشکلات کبدی دارند، مصرف پروتئین باید با دقت کنترل شود. ممکن است در برخی از موارد، محدودیت در مصرف پروتئین مورد نیاز باشد. 3. بیماری های قلبی: در برخی از بیماران با بیماری های قلبی، مصرف پروتئین باید با دقت مدیریت شود تا مصرف چربی ها و کلسترول کنترل شود. 4. بیماری های متابولیک: برخی از بیماری‌های متابولیک مانند دیابت و اختلالات چربی خون، نیازمند مدیریت دقیق مصرف پروتئین هستند. 5. بیماری های حساسیت به پروتئین: بعضی افراد ممکن است به پروتئین‌ها حساسیت داشته باشند و نیاز به محدودیت در مصرف آن داشته باشند. در هر صورت، مدیریت مصرف پروتئین در بیماری‌ها و وضعیت‌های پزشکی مختلف باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود.

فیله مرغ پروتئین بیشتری داره یا سینه مرغ

فیله مرغ و سینه مرغ هر دو منابع عالی از پروتئین هستند، اما اختلافاتی در میزان پروتئین آن‌ها وجود دارد. سینه مرغ به طور معمول دارای مقدار بیشتری از پروتئین است. به طور متوسط، هر 100 گرم سینه مرغ حاوی حدود 31 گرم پروتئین است. از طرف دیگر، فیله مرغ به دلیل داشتن چربی بیشتر، مقدار کمتری از پروتئین دارد. حدوداً هر 100 گرم فیله مرغ حاوی 27 گرم پروتئین است. بنابراین، اگر به دنبال منبع پروتئین با مقدار بیشتری هستید، سینه مرغ بهترین گزینه است. اما هر دوی این‌ها منابع عالی از پروتئین هستند و می‌توانند به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کنند.

گوشت مرغ بهتره یا تخم مرغ از نظر پروتئین

از نظر پروتئین، گوشت مرغ و تخم مرغ هر دو منابع خوبی هستند، اما مقدار پروتئین آن‌ها متفاوت است. یک عدد تخم مرغ معمولاً شامل حدود 6 گرم پروتئین است. از طرف دیگر، 100 گرم گوشت مرغ حاوی حدود 25 گرم پروتئین است. بنابراین، اگر به دنبال منبع پروتئین با مقدار بیشتری هستید، گوشت مرغ بهترین گزینه است. به هر حال، هر دوی این‌ها منابع خوبی از پروتئین هستند و می‌توانند به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کنند. انتخاب بین آن‌ها بیشتر به سلیقه شما و نیازهای شخصی شما بستگی دارد.

گوشت مرغ پروتئین بیشتری داره یا گوشت گوسفند و گاو

گوشت مرغ از نظر مقدار پروتئین، به طور معمول دارای مقدار بیشتری از پروتئین است. به طور متوسط، هر 100 گرم گوشت مرغ حاوی حدود 25 گرم پروتئین است. از طرف دیگر، گوشت گاو حاوی حدود 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم و گوشت گوسفند حاوی حدود 23 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. بنابراین، اگر به دنبال منبع پروتئین با مقدار بیشتری هستید، گوشت مرغ بهترین گزینه است. اما همه این منابع گوشتی منابع عالی از پروتئین هستند و می‌توانند به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کنند.

آیا مصرف گوشت و پروتئین به آزاد سازی هورمون استروئید کمک میکنه

مصرف گوشت و مواد غذایی حاوی پروتئین به طور مستقیم به آزادسازی هورمون استروئید کمک نمی‌کند. هورمون استروئیدها اغلب توسط غده‌های درونی بدن تولید می‌شوند و عملکرد آن‌ها تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، تغذیه، و وضعیت فیزیکی قرار دارد. به عنوان مثال، مصرف پروتئین می‌تواند به سلامت عضلات و سلامت عمومی بدن کمک کند و در نتیجه ممکن است تأثیر مثبتی بر روی تولید هورمون‌های استروئیدی داشته باشد. اما این تأثیر به طور مستقیم و مستقیم نیست و بسیاری از عوامل دیگر نیز در تولید و آزادسازی هورمون‌ها نقش دارند. به هر حال، مصرف متعادل مواد غذایی حاوی پروتئین و دیگر مواد غذایی مهم برای حفظ سلامتی عمومی بدن اهمیت دارد. در هر صورت، قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

بدترین نوع پروتئین چیه

بدترین نوع پروتئین بستگی به معیارهای مختلفی مانند نوع مصرف‌کننده، مقدار مصرف، و شرایط سلامتی دارد. اما در کل، مصرف پروتئین‌های با مقدار زیاد چربی اشباع، کلسترول بالا یا مواد افزوده شده می‌تواند برای برخی افراد مضر باشد. پروتئین‌هایی که از گوشت قرمز با مقدار زیاد چربی اشباع یا پرسرواتیو مصرف می‌شوند، ممکن است باعث افزایش کلسترول خون و افزایش ریسک برخی بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی-عروقی شود. همچنین، برخی از محصولات پروتئینی پرورش یافته به صورت صنعتی و با استفاده از هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها ممکن است برای سلامتی مضر باشند. در نهایت، همیشه بهتر است مصرف پروتئین‌ها را به صورت متعادل و همراه با میوه، سبزیجات و مواد غذایی دیگر که حاوی فیبر و مواد مغذی مختلف هستند، انجام داد. همچنین مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین گزینه‌های پروتئینی برای شما را انتخاب کنید.

با کیفیت ترین پروتئین کدومه

با کیفیت ترین پروتئین ها، کمیتهایی مانند ارزش بیولوژیک بالا، حاوی امینواسیدهای اساسی و توانایی هضم و جذب بالا را دارا هستند. این پروتئین ها می‌توانند از منابع مختلفی مانند گیاهی و حیوانی بوده و به صورت طبیعی یا مصنوعی تولید شوند. منابع خوبی از پروتئین با کیفیت عالی عبارتند از: - پروتئین های حیوانی: مانند گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ و لبنیات با کم چربی. - پروتئین های گیاهی: مانند لوبیا، نخود، عدس، کینوا، نیاز، برنج کامل، نارگیل و مغزهای روغنی. همچنین، مصرف پروتئین های مصنوعی مانند پودر پروتئین سرشار از امینواسیدها و بدون چربی و کربوهیدرات می‌تواند یک گزینه خوب برای افزایش مصرف پروتئین با کیفیت باشد. در نهایت، بهترین پروتئین برای شما بستگی به نیازهای شخصی، سلامتی و ترجیحات شما دارد. مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین گزینه‌های پروتئینی برای شما را انتخاب کنید.

رفرنسهای منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118–130. Published 2004 Sep 1.
2. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.
4. Nancy R Rodriguez, Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1317S–1319S.
5. Mazzulla M, Volterman KA, Packer JE, et al. Whole-body net protein balance plateaus in response to increasing protein intakes during post-exercise recovery in adults and adolescents. Nutr Metab (Lond). 2018;15:62. Published 2018 Sep 24. doi:10.1186/s12986-018-0301-z
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
7. Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013;2013:126929. Published 2013 Jul 18. doi:10.5402/2013/126929
8. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Adv Nutr. 2017;8(2):266–275. Published 2017 Mar 15. doi:10.3945/an.116.013821
9. Kelsey M Mangano, Shivani Sahni, Douglas P Kiel, Katherine L Tucker, Alyssa B Dufour, Marian T Hannan, Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 714–722.
10. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1215-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e318173d0bf. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events.
11. Roberts MD, Haun CT, Mobley CB, et al. Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions. Front Physiol. 2018;9:834. Published 2018 Jul 4. doi:10.3389/fphys.2018.00834
12. John K. Petrella, Jeong-su Kim, David L. Mayhew, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis.
13. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2) doi:10.3390/nu10020180
14. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Eighth Edition.
15. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon & James W Krieger., The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition

.