ونوس ویلیامز، ستاره بزرگ تنیس، اسکات ژورک، دونده فوق ماراتن و تام بریدی مدافع آمریکایی چه وجه مشترکی دارند؟ پاسخ یک رژیم غذایی گیاهی است. جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی عمدتاً (یا کاملاً) گیاهی با افزایش تنوع فلور روده به بهبود عملکرد میکروبیوم کمک می‌کند.

این به نوبه خود منجر به طیف وسیعی از تغییرات عصبی شیمیایی و هورمونی در بدن بزرگسالان می‌شود که بر سلامت و رفاه ذهنی، روانی و جسمی تأثیر می‌گذارد. ما اکنون همچنین می‌دانیم که پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی موثرتر هضم می‌شود زیرا سرعت تجزیه و جذب آن در بدن بسیار یکنواخت تر است.

رژیم غذایی گیاهی لزوماً رژیمی نیست که همه چیز را حذف کند. در اینجا چهار نوع از محبوب ترین رژیم های غذایی گیاهی آورده شده است:

1. رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری معمولاً شامل گوشت نمی‌شود. پنیر، تخم مرغ و سایر محصولات لبنی بخشی از آن است. از جمله گیاهخواران معروف می‌‌توان به اسطوره فوتبال جو نامات، بازیکن فوتبال ریکی ویلیامز و ستاره معروف جهان، کارل لوئیس اشاره کرد.

2. یک رژیم غذایی وگان

رژیم وگان نوعی رژیم گیاهخواری است که نه تنها گوشت، بلکه محصولات حیوانی مانند شیر یا تخم مرغ را نیز حذف می‌کند. از وگان‌های معروف می‌توان به مارتینا ناوراتیلووا فوق ستاره تنیس، اسکات ژورک دونده فوق ماراتن و مایک تایسون قهرمان سابق بوکس سنگین وزن جهان اشاره کرد.

3. یک رژیم غذایی پسکاتاریا

رژیم غذایی پسکاتاریا رژیمی است که عمدتاً گیاهی است اما شامل غذاهای دریایی نیز می‌شود. ورزشکاران معروف پسکتار شامل تونی گونزالس، فوق ستاره سابق NFL، کرون گریسی، ستاره MMA و ریلین دلا پاز، دونده فوق ماراتن هستند.

4. یک رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر رژیمی است که بیشتر غذاهای گیاهی را تشویق می‌کند و در عین حال گوشت و سایر محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌داند. ورزشکاران معروف انعطاف‌پذیر عبارتند از کوارترباز فوتبال آمریکایی نیوانگلند پاتریوتز، تام بردی، جان چولیش مبارز UFC و جیمی الیور سرآشپز مشهور بریتانیایی.

چگونه رژیم غذایی گیاهی را شروع کنیم

طراح مد مشهور استلا مک کارتنی پشت “دوشنبه های بدون گوشت” بود، این ایده که در یک روز از هفته می‌توانید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و کاملاً بدون گوشت بروید. این هم برای محیط‌زیست خوب است زیرا ردپای کربن تولید غذا را کاهش می‌دهد (معمولاً محصولات غذایی مبتنی بر حیوان انرژی بسیار بیشتری برای تولید دارند که به این معنی است که ردپای کربن آنها به همان نسبت بالاتر است) و در کل برای سلامتی شما بهتر است. . و این ایده با ابتکار Veganuary که افراد را تشویق می‌کند به مدت یک ماه وگان شوند تا تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی را امتحان کنند، گسترش بیشتری یافت.

رفتن از یک رژیم غذایی به سبک غربی که سرشار از گوشت فرآوری شده، پر نمک و قند بالا است به یک رژیم غذایی کامل، رژیم گیاهی نیاز به برنامه ریزی دارد. بهترین راه برای ایجاد یک تغییر پایدار و ماندگار در رژیم غذایی شما این است که گام به گام آن را انجام دهید و تغییرات کوچکی را ایجاد کنید که زمان را برای تغییر میکروبیوم شما در نظر بگیرد. به این ترتیب می‌توانید به بهترین وجه احساس خود را در رژیم غذایی جدید خود نیز کنترل کنید.

بنابراین، کم کم شروع کنید. به عنوان مثال، اگر عادت دارید مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه مصرف کنید، چالش سالاد در روز را امتحان کنید، یک سالاد در روز به رژیم غذایی شما بسته به نوع رژیمی که معمولاً داشته اید، ممکن است بخواهید چالش بدون نمک را اضافه کنید. اگر متوجه شدید که بیش از حد غذاهای ناسالم مصرف می‌کنید، ممکن است اولین قدم شما برای عادات تغذیه‌ای بهتر چالش غذای بدون جانک فود باشد.

برنامه این است که ابتدا با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید زیرا هر تغییر اثرات خاص خود را دارد. به عنوان مثال، خوردن یک سالاد هر روز به شما نیاز دارد که بدانید از کجا می‌توانید سبزیجات تازه بخرید و همچنین باید به تهیه آنها قبل از غذا عادت کنید. یک ماه بدون غذای ناسالم به این معنی است که باید فکر کنید با چه چیزی جایگزین می‌کنید، از کجا غذای سالم‌تری می‌خرید، چقدر هزینه می‌کنید و چگونه آن را تهیه می‌کنید.

همه اینها مشکلات کوچکی هستند که زمانی که تغییر در سبک زندگی رژیم غذایی بیش از حد زیاد باشد به سرعت روی هم جمع می شوند و خود را به عنوان یک مانع غیرقابل عبور نشان می دهند که می تواند حتی تلاش های بهترین نیت ما را شکست دهد.

برای موفقیت در تغییر سبک زندگی جدید خود برنامه ریزی کنید

روانشناسان نشان داده اند که وقتی اعمال ما با نیت ما متفاوت است، ناراحتی روحی و روانی را تجربه می کنیم. آنها به این ناهماهنگی شناختی می‌گویند. همانطور که در ذهن ما ایجاد می‌شود، ادامه دادن به انجام آنچه برنامه ریزی کرده‌ایم برای ما سخت و سخت‌تر می‌شود.

برای غلبه بر آن و موفقیت در تغییری که اعمال می‌کنیم، باید تغییر را تا حد امکان آسان کنیم. و این نیاز به یک برنامه ریزی از قبل دارد.

بنابراین در اینجا چیزی است که شما باید انجام دهید تا تعهد خود را به یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه حفظ کنید:

• تصمیم بگیرید که چه زمانی می‌خواهید سبک زندگی جدید غذایی خود را شروع کنید.
• محدوده تغییری را که قرار است ایجاد کنید را تعیین کنید (به یاد داشته باشید که حفظ یک تغییر خیلی بزرگ سخت است زیرا هر روز جزئیات پیش بینی نشده زیادی وجود خواهد داشت).
• برنامه ریزی کنید که چگونه نیازهای غذایی جدید خود را تامین کنید (دسترسی و بودجه در اینجا نقش مهمی دارند).
• ببینید آیا مهارت‌های جدیدی وجود دارد که باید آن‌ها را انتخاب کنید (آشپزی یا تهیه برخی از مواد غذایی که معمولاً استفاده نمی‌کنید به دانش جدیدی نیاز دارد).
• احساس خود را کنترل کنید. هر تغییر رژیم غذایی باعث ایجاد تغییرات فیزیکی در بدن می‌شود. به عنوان مثال، جوانه های چشایی ما تنظیم می‌شوند و طعم های جدیدی را کشف می‌‌کنیم. روشی که بدن ما غذا را پردازش می‌کند تغییر می‌کند و متوجه می‌شویم که ممکن است نیاز به تغییر مقدار یا دفعات وعده‌های غذایی خود داشته باشیم. به علاوه، احساس ما تغییر می کند.
• هر تنظیمی را که انجام می‌دهید کوچک نگه دارید و یکباره تغییرات زیادی ایجاد نکنید.
• زاویه ذهنی را نادیده نگیرید. غذا فقط معده شما را پر نمی‌کند. بلکه این بر احساس شما تأثیر می گذارد. تغییرات ایجاد کنید از نظر جسمی و روحی احساس بهتری دارید.
• فشار گروه همسالان و عوامل اجتماعی را نادیده نگیرید. هیچ کدام از ما همیشه به تنهایی غذا نمی‌خوریم. تصمیم بگیرید که چگونه فشار غذا خوردن را با بقیه اعضای خانواده خود تحمل کنید (اگر آنها نیز تصمیم به تغییر نداشته باشند). به لحظه‌ای که با دوستان بیرون می‌روید یا در محل کار با همکاران غذا می‌خورید، کجا می‌روید و چه چیزی سفارش می‌دهید فکر کنید؟
• سازماندهی بیشتری داشته باشید. محصولات گیاهی موجود در غذا به زمان آماده سازی بیشتری نیاز دارند، به علاوه هنگام صرف غذا نباید عجله کنید زیرا این امر بر هضم شما و نحوه پردازش غذا توسط بدن شما تأثیر می گذارد.
• مراقب بودجه باشید. هیچ چیز به اندازه تمام شدن پول غذا، قدرت تغییر به مواد گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی شما نمی‌شکند. غذاهای گیاهی معمولاً گرانتر از غذاهای حیوانی با کیفیت خوب نیستند، اما فاقد مواد نگهدارنده هستند، بنابراین باید مطمئن شوید که در صورت لزوم از آن استفاده می‌کنید. به علاوه، فصلی است که به این معنی است که قیمت‌ها و هزینه‌ها در طول سال در نوسان است.

برنامه شروع مبتدی

اگر در یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً تازه کار هستید، تغییر دادن یا حتی امتحان کردن چند تغییر می‌تواند واقعاً دلهره آور باشد. ما با راهنمای چهار مرحله ای خود برای ایجاد سوئیچ، شروع به کار را برای شما آسان کرده ایم.

1- با آنچه از قبل می‌دانید شروع کنید. یک وعده غذایی با سالاد درست کنید. یک کاسه را با سبزیجات سالاد مانند روما، اسفناج، بیب یا سبزی های برگ دار قرمز پر کنید. گوجه فرنگی، خیار و پیازچه یا پیاز قرمز ریز خرد شده را اضافه کنید. سپس مقداری دانه به میز خود اضافه کنید (نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، بلغور جو دوسر یا کینوآ).

2- گوشت را جایگزین کنید. فقط به این دلیل که گیاهی هستید، همچنان به پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارید. اگر جایگزین گوشت می‌شوید، باید غلات، دانه‌ها، حبوبات و لوبیاهای سرشار از پروتئین مانند لوبیا سیاه، لوبیا بلبلی، نخود، عدس، نخود خرد شده، آرد ذرت، کاموت (توت گندم)، تف، کینوآ، ماکارونی گندم کامل را اضافه کنید. برنج وحشی، ارزن، کوسکوس، جو دوسر و گندم سیاه. مقداری توفوی سفت بخرید که می‌توانید برش بزنید و سرو کنید و منبعی فوری از پروتئین با دسترسی آسان دارید. همچنین به اضافه کردن دانه های جو، سویا یا چیا که سرشار از پروتئین هستند فکر کنید و بخش ما را در مورد پروتئین و عضله سازی برای منابع غیر گوشتی بررسی کنید. پروتئین با کیفیت.

3- به صورت عمده بپزید. زمان همیشه یک مشکل است. هوشمند باشید و برخی چیزها را از قبل بپزید تا به شما یک رویکرد آسان و مدولار برای ساخت سریع هر بشقاب غیر گوشتی ارائه دهد. لوبیاهای پخته شده، نخود، برنج قهوه ای و وحشی، سرخ شده و سیب زمینی شیرین، آمارانت، ارزن یا عدس را در ظروف جداگانه در یخچال نگهداری کنید. با افزودن کمی از هر کدام در کنار سبزیجات تازه، مقداری سبزی و مقداری غلات، یک بشقاب رژیم غذایی کاملاً متعادل گیاهی بسازید. با توجه به مزاج و ذائقه می توانید آن را سرد یا گرم سرو کنید.

4- با میوه پایان دهید. دسر را با مقداری میوه جایگزین کنید. به دنبال یک کاسه کوچک از غذاهای فصلی بروید: موز، سیب، گلابی، توت فرنگی یا توت. مقداری خرما یا انجیر (اگر فصل باشد) برای آن لقمه بسیار شیرین اضافه کنید.

شما موفق خواهی شد!

خلاصه

استفاده از رژیم غذایی گیاهی تنها در صورتی موفق خواهد بود که برای آن برنامه ریزی کنید. برای مثال، رژیم فعلی شما یک شبه اتفاق نیفتاد. این تنها زمانی تبدیل به یک چیز شد که می دانستید آنچه را که نیاز دارید از کجا تهیه کنید، هزینه آن چقدر است و اگر مجبور به تهیه آن نیز بودید چه کاری باید انجام دهید. به همین ترتیب، اکنون باید مهارت‌های جدیدی کسب کنید و استراتژی‌های شخصی جدیدی ایجاد کنید. به شرطی که این کار را به صورت تدریجی انجام دهید، متوجه خواهید شد که تغییر به محصولات گیاهی بیشتر بسیار ساده تر از آنچه فکر می‌کنید خواهد بود.

سوالات متداول چگونه رژیم غذایی گیاهی را شروع کنیم

رفرنسهای چگونه رژیم غذایی گیاهی را شروع کنیم

1. Festinger, L. (1959). Some attitudinal consequences of forced decisions. Acta Psychologica, 15, 389-390.
2. Lara J. LaCaille PhD, Kim Nichols Dauner PhD, Rachel J. Krambeer BAS & Jon Pedersen BAS (2011) Psychosocial and Environmental Determinants of Eating Behaviors, Physical Activity, and Weight Change Among College Students: A Qualitative Analysis, Journal of American College Health, 59:6, 531-538, DOI: 10.1080/07448481.2010.523855
3. Abbasalizad Farhangi M, Dehghan P, Jahangiry L. Mental health problems in relation to eating behavior patterns, nutrient intakes and health related quality of life among Iranian female adolescents. PLoS One. 2018;13(4):e0195669. Published 2018 Apr 27. doi:10.1371/journal.pone.0195669
4. Lopez, F.A. & Juzwiak, Claudia. (2011). Social impact of modern diet and tendencies. Food, Diet and Health: Past, Present and Future Tendencies. 27-58.