بحث در مورد اینکه آیا تمرین با معده خالی خوب است یا نه، همچنین نشان دهنده شکاف بین آنچه علم می‌تواند در مورد تناسب اندام به ما بگوید و آنچه سنت به عنوان “راست” می‌پذیرد، است.

برای پاسخ به این سوال که آیا می‌توان با معده خالی تمرین کرد، باید بدانیم که هر بار که از عضلات خواسته می‌شود تعدادی سیستم پیچیده و همپوشانی را تمرین کنند. این سیستم‌ها در هم تنیده می‌شوند که فقط به سردرگمی می‌افزاید. برای ساده‌سازی و گره‌گشایی آن‌ها و رسیدن به یک پاسخ قطعی، هر بار از منظر سه عنصر ساده که در فرآیند فعال‌سازی عضلات نقش دارند به این موضوع نگاه می‌کنیم:

• ماهیچه ها
• سوخت (به شکل آدنوزین تری فسفات یا ATP)
• اکسیژن

هر بار که ماهیچه‌های ما کار می‌کنند، این سه عنصر ترکیب می‌شوند تا چندین فرآیند شیمیایی مختلف را تقویت کنند، کارایی آنها توسط آمادگی قلبی عروقی و هوازی، رژیم غذایی، ترکیب چربی بدن و کیفیت ماهیچه‌هایی که حمل می‌کنند تعیین می‌شود.

البته بدون اکسیژن، هیچ اتفاقی نمی‌افتد، با این حال اکسیژن کافی برای اتفاقات همیشه در بدن به راحتی در دسترس نیست، به همین دلیل است که واکنش بی هوازی وجود دارد.

فعالیت بی هوازی

فکر کنید مجبورید از دست زامی‌ها فرار کنید، یا وزنه های سنگین بلند کنید یا از روی پل در حال فروریختن بپرید. این پاسخ فوری امکان پذیر است زیرا گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها وجود دارد که می‌تواند از طریق فرآیندی به نام گلیکولیز تجزیه شود و پیرووات تولید کند که سپس به آدنوزین تری فسفات (ATP)، دی اکسید کربن و آب تبدیل می شود. ATP چیزی است که عضلات را تقویت می‌کند.

مگر اینکه از قبل تهویه بیش از حد انجام داده باشید، در آن نقطه اکسیژن کافی در جریان خون وجود ندارد تا فرآیند را تامین کند، بنابراین چرخه کوری، که به عنوان چرخه اسید لاکتیک نیز شناخته می شود، شروع می شود و بدن به صورت بی هوازی کار می کند (یعنی بدون نیاز به اکسیژن). اسید لاکتیک در طی این فرآیند تولید می‌شود و ماهیچه‌ها را قادر می‌سازد تا پس از پایان مرحله‌ای که ذخایر ATP آنها تمام می‌شود به کار خود ادامه دهند. فیبرهای عضلانی که برای انجام همه این کارها فعال می‌شوند، نوع IIB هستند، آنها در عمل بسیار سریع هستند، می‌توانند نیروی زیادی تولید کنند، اما می‌توانند قبل از اینکه خسته شوند، فقط در فواصل کوتاه عمل کنند.

اینها عضلاتی هستند که به شما کمک می کنند تا از زامبی های فرار کنید و اقداماتی انجام دهید که به شما کمک می‌کند در مواقع اضطراری زنده بمانید، اما نمی‌توانند در چند دقیقه اول تمرین شما را تقویت کنند.

فعالیت هوازی

همانطور که به تمرین ادامه می دهید، دمای بدن شما به دلیل اثر حرارتی فعالیت ماهیچه ای افزایش می‌یابد. شما نفس‌های عمیق‌تری می‌کشید، ریه‌ها منبسط می‌شوند و اکسیژن بیشتری از هر نفس وارد جریان خون می‌شود و قلب به گروه‌های ماهیچه‌ای بدن که بیشتر به آن نیاز دارند پمپ می‌کند.

لحظه ای که اکسیژن به صحنه می‌رسد، چرخه کربس، که به عنوان چرخه اسید سیتریک نیز شناخته می‌شود، شروع می‌شود. چرخه کربس کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را می گیرد و آنها را به گلیکوژن تبدیل می کند که سپس می تواند از طریق گلیکولیز به پیروات تجزیه شود تا ATP، آب و دی اکسید کربن را تولید کند. یکی از محصولات جانبی این چرخه لاکتات است که سپس توسط بدن برای انتقال گلوکز به خارج از کبد استفاده می شود، جایی که ذخیره می‌شود، و وارد ماهیچه ها می‌شود.

فیبرهای عضلانی که این امکان را فراهم می کنند نوع I هستند. این فیبرهای کند انقباض هستند که سرعت پاسخ دهی پایینی دارند، نیروی فوق العاده ای تولید نمی‌کنند اما در برابر خستگی بسیار مقاوم هستند. اگر مشغول فرار از گروه زامبی‌ها بودید، کم کم سرعتتان را کاهش می‌دهید، در حالی که نفستان کم می‌شود، هوا را می‌بلعید. عضلات شما اکنون به صورت هوازی می سوزانید.

وجود اکسیژن در جریان خون به این معنی است که بدن در حال حاضر شروع به استفاده از سوخت ذخیره شده در کبد (گلیکوژن) می‌کند که اساساً کربوهیدرات است. اگر کمی بیشتر به دویدن ادامه دهید و آن منبع سوخت تمام شود، بدن به ذخایر چربی ذخیره شده می رود و از آنها به عنوان منبع سوخت بعدی در دسترس استفاده می‌کند.

فعالیت بی هوازی بیشتر

فرض کنید که پس از فرار از چنگ گروه زامبی‌ها تصمیم می‌گیرید که بهترین گزینه این است که از شهر خارج شوید تا به دویدن ادامه دهید. در آن مرحله تنفس شما تغییر می کند. سرعت دریافت اکسیژن کمتر ناهموار می شود و تنفس شما یکنواخت تر می شود. نفس های شما همچنان عمیق است، اما اکنون اندازه گیری می شود.
دوندگان و رزمی‌کاران به این «باد دوم» می‌گویند. در این مرحله بدن به خوردن مقادیر زیادی اکسیژن ادامه می دهد، اما ماهیچه ها عمدتاً به صورت بی هوازی کار می کنند.

فیبرهای عضلانی مورد استفاده در حال حاضر از نوع IIA هستند. اینها نسبتاً در برابر خستگی مقاوم هستند، می‌توانند برای مدت طولانی به صورت بی هوازی کار کنند و می‌توانند سطح بالایی از نیرو تولید کنند، به همین دلیل است که می‌توانید پس از کاهش سرعت در هنگام دویدن، ناگهان دوباره سرعت خود را افزایش دهید تا کمی نفس بکشید. در این مرحله هر دو چرخه کوری و کربس در حال اجرا هستند.

بدن به دنبال منابع بزرگ تری از سوخت است و این ذخایر چربی هستند که به گلیکوژن تبدیل می شوند که می تواند به ATP، لاکتات، اسید لاکتیک، آب و دی اکسید کربن تبدیل شود. اگر فرار شما از گروه انبوه زامبی ها مستلزم دویدن ماراتن باشد و ذخایر چربی شما کافی نباشد، بدن شما به دنبال پروتئین برای تبدیل به گلیکوژن برای سوخت رسانی به دویدن خود خواهد بود.

این یک مورد آخرین راه حل است. پروتئین (به عنوان مثال ماهیچه) منبع سوخت خوبی برای بدن نیست زیرا فقط برای تجزیه آن بین 20 تا 30 درصد از ارزش انرژی آن نیاز است. به علاوه با انجام این کار، بدن ماهیچه خود را میخورد که احتمال بقای طولانی مدت آن را کاهش می دهد. بدن فقط در صورتی به پروتئین به عنوان منبع سوخت نگاه می کند که پاسخ گرسنگی شروع شود. با مشاهده اینکه چگونه این کار باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود که ورزش شدید را عملا غیرممکن می کند، بعید است که آن را در باشگاه یا فرار از گروه زامبی ها تجربه کنید.

آیا می توانید با معده خالی تمرین کنید یا نه؟

این سوالی است که ما قصد داریم به آن پاسخ دهیم و با دیدن فرآیندهایی که برای تقویت عضلات انجام می شود، پاسخ مثبت است. مطالعات نشان می‌دهد می‌توانید قبل از اتمام گلیکوژن بدنتان، ۲ ساعت با سرعت ماراتن بدوید و یک مطالعه ۲۰۱۰  منتشر شده در Journal of Science and Medicine in Sport نشان داد دوچرخه سوارانی که صبح زود ورزش را بدون خوردن صبحانه انجام می دادند. (حالت ناشتا) ذخایر گلیکوژن عضلانی را تا 50 درصد نسبت به گروهی که قبل از ورزش صبحانه می‌خوردند، بهبود بخشید.

تحقیقات بیشتری وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین در حالت خالی بدن را نسبت به پاسخ انسولین حساس می‌کند و به آن اجازه می‌دهد از گلیکوژن در جریان خون بهتر استفاده کند. به علاوه، برای ورزشکاران، این مزیت اضافه وجود دارد که با معده خالی، جریان خون به هیچ چیز دیگری منحرف نمی‌شود، مگر ماهیچه‌هایی که به آن نیاز دارند.

پس چرا این همه سردرگمی؟ خوب، موارد بیشتری وجود دارد.

زمان بندی مهم است

مطالعه ای که در سپتامبر 2008 در ژورنال فیزیولوژی و فارماکولوژی منتشر شد، نشان داد که کسانی که با معده خالی تمرین می‌کردند و سپس به رختخواب می رفتند. بدون غذا خوردن، ترمیم و رشد عضلانی کندی را نشان دادند، حتی اگر بعد از بیدار شدن کالری کافی مصرف کردند. این به این دلیل است که هورمون رشد انسانی (HGH) یک آنابولیک، که در طول خواب افزایش می‌یابد، تحت تأثیر هورمون‌های کاتابولیک مانند کورتیزول، گلوکاگون و آدرنالین قرار می‌گیرد که هنگام تمرین در حالت خالی بدن را پر می‌کنند. همین مطالعه همچنین نشان داد که افرادی که تازه ورزش می کنند، به طور کلی نباید با معده خالی ورزش کنند زیرا در نتیجه قند خون پایین دچار سبکی سر، سرگیجه و حتی حالت تهوع می شوند که معمولاً نتیجه ناکارآمدی در تجزیه چربی و گلیکوژن در بدن آنهاست.

نشان دادن اهمیت زمان‌بندی، جدیدترین مطالعه از دانشگاه نورثومبریا در بریتانیا نشان داد که با ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه می توانید تا 20 درصد بیشتر چربی بدن از دست بدهید.

سوال ‘حجم و کات’

در مورد حجم وسیعی از شواهد تجربی که نشان می‌دهد بدنسازان در طول فاز “حجم و کات” خود مقداری عضله را از دست می‌دهند چطور؟ خوب، اجازه دهید به برخی از مطالعات در این زمینه نگاه کنیم. یک مطالعه در سال 1996 در مورد حجم و کات بدون ورزش نشان داد که خود رژیم غذایی باعث ایجاد تغییرات هورمونی در بدن می‌شود که به ایجاد عضله بیشتر کمک می‌کند، حتی در حالی که آنها همچنین به چربی بدن اضافه می شود. فرآیند پیچیده ای از تغییرات هورمونی وجود دارد که در نتیجه رژیم غذایی رخ می دهد که مستقیماً بر عضلات تأثیر می گذارد. توانایی کار ترموژنیک. به عبارت دیگر، بدنسازان در طول مرحله کات تمرین خود با همان شدت تمرین نمی‌کنند. بدن، به عنوان یک ماشین تطبیقی، خود را بهینه می‌کند تا مجبور نباشد ماهیچه‌ای را که به آن نیاز ندارد حمل کند، بعلاوه، اکنون انگیزه اضافه‌ای دارد که کالری کمتری دریافت می‌کند. برای بدنسازی که همه چیز است. در مورد عضله سازی برای نمایش فاز حجیم و کات، یک عمل متعادل کننده ظریف بین کاهش چربی بدن (که اتفاق می افتد) و از دست دادن مقداری عضله است که همچنین اتفاق می افتد.

خلاصه آیا تمرین با معده خالی خوب است یا نه

بنابراین، مبتدیان مطلق که به دنبال این هستند که تناسب اندام خود را با تمرین در حالت معده خالی شروع کنند، نباید این کار را انجام دهند. بدنسازانی که نیاز به عضله سازی دارند نیز نباید معده خالی تمرین کنند. ورزشکاران آموزش دیده ای که در حالت معده خالی تمرین می کنند و سپس بدون خوردن غذا به رختخواب می روند، در عملکرد خود پیشرفت چندانی ندارند. برای بقیه، تمرین معده خالی در صبح، قبل از صبحانه یا کمی دیرتر در روز، و سپس خوردن چیزی خوب است و احتمالاً نتایج سریع‌تری در کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی خواهد داشت.

سوالات متداول  آیا تمرین با معده خالی خوب است یا نه

رفرنسهای  آیا تمرین با معده خالی خوب است یا نه

1. Javier T. Gonzalez, Rachel C. Veasey, Penny L. S. Rumbold, Emma J. Stevenson. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition, 2013; 1 DOI: 10.1017/S0007114512005582
2. Barr SB and Wright JC.Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010 Jul 2;54. doi: 10.3402/fnr.v54i0.5144.
3. Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. Biochemistry. New York: W.H. Freeman and Company. 2007.
4. Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology. 2004
5. Chatham JC, Gao Z-P, Forder JR. American Journal of Physiology. 1999;277:E342–351.
6. Drake AJ, Haines JR, Noble IM. Cardiovascular Research. 1980;14:65–72.
7. Gertz EW, Wisneski JA, Stanley WC, Neese RA. Journal of Clinical Investigation. 1988;82:2017–2025
8. Costill, D.L., Miller, J.M. Nutrition for endurance sport: Carbohydrate and fluid balance. Int. J. Sports. Med. 1980;1:2-14.
9. Coyle, E.F., and Coyle, E.L Carbohydrates that speed recovery from training. Phys. Sportsmed., 1993;21:111.
10. Esbjornsson-Liljedahl, M. Sundberg, C.J., Norman , B., and Jansson, E. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. J Appl Physiol 1999;87:1326-1332.
11. Felig, P. and Wahren, J.: Fuel homeostasis in exercise. N Engl. J Med. 1995;293:1078.
12. Gaitanos, G.C., Williams, C., Boobis, L.H., and Brooks, S. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol 1993;75:712-719.
13. GSSI. Are you eating enough carbohydrate? Sport Science Exchange 2000;13(4)
14. Guezennec, C. Oxidation rates, complex carbohydrates and exercise. Sports Med 1995;19:365-372.