اولین قانون دویدن این است که هر کسی می تواند آن را انجام دهد. اگر بتوانید بدوید و اگر بدوید، یک دونده هستید و هیچکس نمی تواند آن را از شما بگیرد. بهترین چیز در مورد آن این است که برای دونده شدن لازم نیست برای گواهینامه اقدام کنید، آزمون بدهید یا سوگند یاد کنید، لحظه ای که از در خارج می شوید، بیرون می روید و بلند می شوید، پذیرش می شوید. به برادری دوندگان

همه ما به دلایل مختلف شروع به دویدن می کنیم. هیچ شرم آور نیست که به امید کاهش وزن یا داشتن اندامی بهتر به دویدن بیایید. همه ما از یک جایی شروع می کنیم و دلایل شما هر چه باشد، اگر آنها شما را به راه انداختن و اگر شما را در مسیر درست نگه می دارند، این دلایل به اندازه کافی برای هر کسی خوب است. برخی اجرا می‌شوند چون راحت‌تر از دنبال کردن یک برنامه هستند، کالری اضافی را می‌سوزاند. دیگران می دوند زیرا آنها احساس کنترل و قدرت را دوست دارند که از آن خارج می شوند. همه ما دلایل خود را داریم و اگر شما دلایل خود را تعریف کرده اید، در اینجا چند نکته عملی در مورد نحوه شروع وجود دارد:

مسیر

شاید سخت ترین کار برای هر کسی که شروع به کار می کند این است که پیدا کند واقعاً کجا می تواند بدود. همه افراد به یک مسیر دویدن یا پارک دسترسی ندارند، اکثر مردم دسترسی ندارند، بنابراین اولین کار این است که یک مسیر مناسب پیدا کنید. و همیشه یکی هست قبل از اینکه آماده شوید و برای دویدن واقعی بروید، به کاوش بروید و ببینید چه نوع جاده هایی در اطراف خود دارید. می‌توانید از قبل با نقشه‌های Google بررسی کنید تا ببینید کدام مسیر را می‌توانید ابتدا کاوش کنید، بررسی کنید که کدام مسیرها ممکن است پتانسیل بیشتری داشته باشند.

بسیاری از ما تمایل داریم از همان جاده از خانه تا محل کار، از محل کار به سوپرمارکت و دوباره به خانه استفاده کنیم، این تمام مسیری است که بیشتر اوقات به آن نیاز داریم، و ممکن است از مسیرهای دویدن بالقوه ای که می توانیم صرفاً به این دلیل که می توانیم طی کنیم آگاه نباشیم. هرگز به کاوش نرفت همیشه مسیرهایی وجود دارد که می توانیم طی کنیم، شاید همیشه خوش منظره یا از جنگل ها و مزارع عبور نکنیم، اما همیشه چیزی وجود دارد.

سعی کنید جاده، مسیر یا مسیری را پیدا کنید که خیلی شلوغ نباشد، به دنبال دوندگان دیگر (افراد دیگر اغلب همین ایده را دارند) و دوچرخه سواران بگردید، همچنین به دنبال جاده هایی با ماشین های کمتر باشید. خیلی وقت ها مسیر دویدن شما از خانه و ساختمان ها می گذرد، سپس وارد نوعی پارک یا زمین می شود و سپس دوباره برمی گردد. سعی کنید از انتخاب مسیری که ابتدا باید به آن رانندگی کنید اجتناب کنید، مگر اینکه کاملاً قابل اجتناب نباشد. قدم اضافی که باید برای رسیدن به مسیر دویدن و سپس دویدن بردارید، ممکن است آن بهانه اضافی باشد که شما را از انجام منظم آن باز می دارد و سپس دلیلی برای دست کشیدن از این ایده می شود. بهترین مسیر همان مسیری است که از همان لحظه ای که شما از در بیرون هستید شروع می شود – قدم به بیرون از قبل به اندازه کافی سخت است که بتوان آن را پیچیده تر کرد. تمام هدف این است که عادت های مثبتی ایجاد کنید که به راحتی قابل پیروی هستند.

شما باید حداقل یک بار مسیر را طی کنید تا در زمانی که قصد اجرای آن را دارید احساسی نسبت به آن داشته باشید تا مطمئن شوید که دقیقاً چه چیزی را باید انتظار داشته باشید، ببینید آیا شلوغ می شود یا آیا مشکلات و مشکلاتی وجود دارد.

سعی کنید مسیری را پیدا کنید که پتانسیل بالایی داشته باشد. در ابتدا شما برای خیلی طولانی یا خیلی دور نمی دوید، اما در نهایت می خواهید مسافت طولانی تری بدوید، در حالی که وقتی به جای دویدن در دایره، چیزی بیشتر برای دویدن دارید همیشه دلگرم کننده تر است.

روال

با فعالیتی مانند دویدن، زمانی که کوچک‌ترین بهانه‌ای می‌تواند همه چیز را خراب کند، بسیار مهم است که یک روتین را در جای خود قرار دهید، نوعی روتین که می‌توانید تقریباً به‌طور خودکار بدون فکر کردن به آن تکرار کنید. اگر گیربکسی داشته باشید که همه چیزهایی را که برای دویدن خود نیاز دارید در آن قرار دهید، به شما کمک می کند تا وقتی زمانش فرا رسید، به جای دویدن، به دنبال شلوار دویدن خود نباشید. اگر یک قفسه یا یک محفظه مخصوص لباس های دویدن خود را در کمد خود اضافه کنید کمک می کند. می‌توانید همه چیز را در یک جعبه نگه دارید، کفش‌های مخصوص دویدن خود را هر روز صبح درب منزل داشته باشید و در صورت استفاده از دستگاه پخش mp3، همیشه در ایستگاه اتصال شارژ شود.

این یک چیز کوچک است، اما وقتی به آن می رسد، تفاوت بزرگی ایجاد می کند. شما نمی‌خواهید برای همیشه برای دویدن خود آماده شوید، به این ترتیب تمام وقت دنیا را خواهید داشت تا بهانه‌ای برای نرفتن پیدا کنید – حتی دوندگان باتجربه گهگاه به آن دچار می‌شوند. این فرآیند را تا حد امکان آسان و سریع کنید، بنابراین قبل از اینکه متوجه شوید در حال اجرا هستید. در واقع، بهترین دویدن ها، دویدن های صبحگاهی هستند، دقیقاً به همین دلیل، اگر بتوانید قبل از اینکه مغزتان بیدار شود و بفهمد چه اتفاقی در حال رخ دادن است و بهانه ای برای نرفتن شما بیاورد، خودتان را از خانه بیرون بیاورید، نیمی از مسیر شما را طی خواهد کرد – هر بار کار می کند.

رژیم

اگر احساس نمی کنید که به یک روز استراحت نیاز ندارید، مجبور نیستید آن را داشته باشید. دویدن هر روز ممکن است، به شرطی که آن را با الگویی که بتوانید حفظ کنید انجام دهید، مثلاً یک روز سخت باید یک روز آسان را دنبال کند. اگر به خاطر دویدن نمی دوید اما می خواهید نتایج را ببینید، وزن کم کنید، سرعت یا مسافت خود را بهبود ببخشید، باید الگوی دویدن خود را تا حد امکان تغییر دهید. دویدن با سرعت یکسان در همان مسافت هر روز در نهایت هیچ نتیجه ای به شما نمی دهد و به یک پلاتو برخورد می کنید زیرا بدن شما به همان بار عادت می کند و خود را بهینه می کند و با حداقل تلاش و منابع خود کار می کند. اگر به فلات برخورد کردید، اوضاع را تغییر دهید – سرعت یا مسافت خود را افزایش دهید، دوی سرعت را به ترکیب اضافه کنید یا در سربالایی بدوید.

لباس و وسایل دیگر

یک صنعت کامل مبتنی بر دویدن، تجهیزات و تمام فناوری های نوآورانه وجود دارد که فقط به شما بال می دهد. چیزهای جالب فقط فاکتور جالبی را در اختیار شما قرار می دهند، اگر تازه شروع کرده باشید به شما کمکی نمی کند. تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید، لباس‌های راحت و کفش‌های دویدن راحت است (نه کفش‌های تنیس یا پیاده‌روی، کفش‌های دویدن)، اما لزومی ندارد که گران یا کاملا نو باشند.

اغلب افراد حتی قبل از اینکه برای اولین بار بروند، مبلغ زیادی را برای وسایل و لباس خرج می کنند. آن‌ها برای چیزهایی که نیاز ندارند هزینه زیادی می‌کنند، زیرا احساس می‌کنند باید آماده کنند. این یک تله ذهنی است. از آنجایی که اکنون پولی را که سرمایه‌گذاری کرده‌اید خرج کرده‌اید و زمانی که واقعاً کاری انجام نداده‌اید، احساس موفقیت و مشارکت می‌کنید – فقط چیزهایی خریده‌اید که ممکن است هرگز استفاده نکنید.

لباس‌های خنک، لباس‌های حرفه‌ای و کفش‌های طراحی شده بسیار عالی هستند، اما فقط زمانی که یک دونده باتجربه هستید و می‌توانید قضاوت کنید به چه چیزی نیاز دارید و چه چیزی را قطعاً نیاز ندارید. گران بودن لزوماً به معنای خوب نیست، یک جفت کفش دویدن قدیمی که برای باغبانی استفاده می کنید به همان اندازه یک جفت کفش 200 دلاری با نامی جذاب و لوگوی برند کارایی دارد. شکستن یک جفت کفش دویدن نیز به زمان نیاز دارد، بنابراین اگر مبتدی هستید و اگر قبلاً یک جفت کفش دویدن دارید، از آن استفاده کنید. احساس بهتری خواهید داشت، بهتر می دوید، پول بیشتری در جیبتان خواهید داشت.

سوتین های ورزشی برای خانم ها یک ضرورت هستند نه یک اکسسوری اختیاری. یک کلمه: جاذبه، شما نمی توانید با جاذبه بحث کنید.

برای دویدن بیش از حد لباس نپوشید، وقتی گرم می شوید با لباس های سبک تر احساس راحتی می کنید. اگر نگران سرماخوردگی هستید، مطمئن شوید که دست ها و پاهایتان گرم هستند. جوراب های ضخیم و یک جفت دستکش خوب بپوشید تا بدن شما هم گرم بماند. یک دلیل بیومکانیکی برای این وجود دارد که مربوط به روشی است که قلب خون را به اندام‌ها پمپ می‌کند، اما در اینجا واقعاً مهم نیست. همین الان به اندازه کافی خوب است که بدانیم کار می کند.

غذا و نوشیدنی

رژیم غذایی یک دونده یک چیز شخصی است، افراد مختلف به رژیم های مختلف پاسخ می دهند و تنها یک چیز ثابت می ماند: بدون سوخت = بدون انرژی. باید بخورید تا بدوید و خوب بدوید، زمانی که غذا می خورید، چقدر و چند وقت یکبار به چیزی که می خواهید برسید بستگی دارد.

هنگامی که شروع به کار می کنید باید از این واقعیت ساده آگاه باشید – اگر می خواهید وزن کم کنید، نمی توانید بیشتر از آنچه در حال حاضر می خورید بخورید، فقط به این دلیل که می دوید. رژیم غذایی شما باید کم و بیش ثابت بماند. دویدن کمتر از یک ساعت نیازی به سوخت اضافی یا تنظیمات غذایی خاصی ندارد.

اگر احساس نمی کنید نیازی به نوشیدن ندارید در طول دویدن نیازی به نوشیدن ندارید. اگر تشنه نیستید، نیازی به نوشیدن جرعه نیست، اما اگر تشنه شدید، دهانتان خشک شد، حتما مقداری آب با خود حمل کنید.

در غیر این صورت، آن را ساده نگه دارید:

تشنه دویدن نباشید. اگر قبل از رفتن یک روز آفتابی است کمی آب بنوشید، همیشه در طول دویدن دچار کم آبی می شوید، اما کوتاه مدت بد نیست. نوشیدن مقداری آب در حین دویدن کاملاً خوب است، به خصوص اگر در مسافت طولانی و زیر نور آفتاب می دوید، اما اجباری نیست.

گرسنه نروید. اگر احساس می‌کنید آنقدر گرسنه هستید که می‌توانید پای کسی را بجوید، قبل از دویدن چیزی بخورید، حتی اگر تازه می‌خواهید بلند شوید. یک موز کوچک یا نصف نوار پروتئین در بیشتر مواقع این کار را انجام می دهد. این طور نیست که شما مطلقاً باید غذا بخورید، اما نمی خواهید گرسنگی شما را پرت کند.

دویدن بیشتر ذهنی است. واقعاً همه چیز در ذهن شماست، اگر فکر می کنید که از گرسنگی می میرید، عملکردی بدتر از آنچه در غیر این صورت انجام می دادید خواهید داشت، زیرا فکر می کنید باید این کار را انجام دهید. برخی از دونده‌ها در حالت خالی بهتر دویدن را انجام می‌دهند زیرا تمام منابع بدن به جای هضم غذا به دویدن می‌روند (در مورد فرآیندهای بدن هیچ کار چندوظیفه‌ای وجود ندارد) اما به این معنی نیست که شما هم باید این کار را انجام دهید. عادات غذا و نوشیدنی به هر دونده بستگی دارد و شما می توانید بعد از مدتی بگویید که چیز شما چیست، اما وقتی شروع می کنید، زیاد به آن فکر نکنید – آنقدرها هم که تصور می شود مهم نیست.

انتظار چه چیزی

ممکن است احساس تنگی نفس کنید، مثل اینکه اکسیژن کافی دریافت نمی کنید و ریه های شما در حال آتش گرفتن هستند – این کاملا طبیعی است. این ظرفیت هوازی شماست، سطح تناسب اندام شما که در نهایت افزایش خواهد یافت. تو نمیمیری، عیبی نداره. همه زمانی که سعی می‌کنند کارهای خیلی سریع انجام دهند یکسان را تجربه می‌کنند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که سرعت را کاهش دهید و آهسته تر حرکت کنید.

بخیه ای که در پهلوی خود می زنید نشانه آن است که بدن شما اکسیژن کافی دریافت نمی کند و دی اکسید کربن در جریان خون شما جمع می شود – برای خلاص شدن از شر بخیه، باید به سادگی از آن پیشی بگیرید. شروع به نفس های عمیق تر کنید و با سرعت کمتری بدوید و با بالا رفتن سطح اکسیژن جریان خون در عرض چند دقیقه از بین می رود.

گرم شدن و سرد شدن

مراحل گرم کردن و سرد کردن می تواند بخشی از دویدن شما باشد، دویدن خود را با چند دقیقه دویدن ریکاوری آهسته شروع و پایان دهید تا دمای بدن و ضربان قلب شما به حالت طبیعی برسد. گرم کردن و سرد کردن به معنای واقعی کلمه همان چیزی است که وجود دارد، راهی برای انتقال بدن از حالت عادی به حالت بسیار فعال و بازگشت بدون ایجاد استرس اضافی بر بدن شما. بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید، اگر نمی خواهید آن را خراب کنید در یک ثانیه از صفر به صد نمی رسید و آن را در یک روز سرد بدون گرم کردن موتور از قبل بیرون نمی آورید.

اگر از قبل یک سبک زندگی فعال دارید، احتمالاً نیازی به گرم کردن ندارید. با این حال، همه به آرامش نیاز دارند. این می تواند یک پیاده روی سریع یا دویدن سبک باشد که به طور معمول 5-10٪ از کل مسافت شما را تشکیل می دهد. همچنین می توانید بعد از دویدن مقداری کشش اضافی انجام دهید.

مورد مهم

چیزی که باید درک کنید این است که اکثر دوندگان خارج از کشور هیچ توانایی خاصی ندارند، همه ما از جایی شروع کردیم و همه ما در حال مبارزه هستیم. برای هیچ کس آسان‌تر نمی‌شود، اما شما بهتر می‌شوید، همیشه این کار را می کنید. اگر بدوید – شما یک دونده هستید و هر دونده ای که ملاقات کنید به شما احترام می گذارد و شما را می پذیرد زیرا آنها می دانند که چگونه است، آنها درک می کنند که در چه شرایطی هستید. اگر تناسب اندام ندارید و می خواهید بدوید، ممکن است احساس کنید که دوندگان دیگر شما را قضاوت می کنند – آنها این کار را نمی کنند. آنها شما را جشن می گیرند و تحسین می کنند، زیرا کاری که انجام می دهید آسان نیست. کاری که آن‌ها انجام می‌دهند نیز آسان نیست، فقط تمرین بیشتری برای آسان‌تر جلوه دادن آن داشتند.

اگر می خواهید دونده باشید، دونده باشید. حتی اگر قبلاً این کار را انجام نداده‌اید، تجهیزات خاصی ندارید و کاملاً مطمئن نیستید که چه کاری انجام می‌دهید. فرم، سرعت، توانایی پیمودن مسافت جدی در نهایت اگر به آن ادامه دهید به شما خواهد رسید. به یاد داشته باشید که بخش بزرگی از آن، همه بهانه‌ها و دلایلی که نمی‌توانید آن را انجام دهید یا امروز نمی‌توانید انجامش دهید، در ذهن شماست. گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که از سوال کردن دست بردارید و فقط بروید و فرار کنید.