همه مواد غذایی دارای یک ارزش انرژی تنظیم شده هستند که بر اساس این ارزش میزان انرژی را که می‌تواند بدهد تعیین می‌کند. میزان انرژی که برای عملکرد نیاز دارید تا حدودی با جنسیت و سن شما تعیین می‌شود، اما بیشتر به سبک زندگی بستگی دارد. هر چه سبک زندگی فعال‌تر باشد، نیازهای انرژی بیشتر خواهد بود.

انرژی تمام غذاها معمولاً بر حسب کالری (با C بزرگ) اندازه گیری می شود که مختصر کیلوکالری است. 1 کیلو کالری = 1000 کالری (c کوچک) = 1 کالری (C بزرگ).

یک کالری چیست؟ آموزش کامل کالری شماری

کالری یک معیار انرژی است. یک کالری مقدار انرژی است که برای گرم کردن یک کیلوگرم آب در دمای 1 درجه سانتی گراد در سطح دریا لازم است. این اصطلاح ابتدا در مهندسی و فیزیک استفاده می‌شد اما در نهایت به تغذیه هم آمد.

کالری چگونه محاسبه می شود؟ کالری شماری

روش فعلی محاسبه کالری در غذا از سیستم Atwater استفاده می کند که در آن ارزش کالری مستقیماً با افزودن کالری کل هر یک از مواد موجود در غذا (پروتئین، کربوهیدرات، چربی و الکل) منهای جزء فیبری که از کربوهیدرات ها کم می شود قبل از محاسبه کالری موجود در آنها.

یک فرد متوسط ​​در روز به 2000 کالری برای زندگی و عملکرد نیاز دارد. فردی که سبک زندگی فعالی دارد به مقدار بیشتری نیاز خواهد داشت و کسی که به دنبال کاهش وزن خود است باید به دنبال کمبود کالری کمتر از مقدار مورد نیاز خود باشد تا بتواند ذخایر انرژی طبیعی بدن – سلول های چربی را حفاری کند.

مقاله کالری سوزانده شده در 30 دقیقه برای افراد با سه وزن مختلف

مقاله ماشین حساب مصرف میزان کالری سوزانده شده

اگرچه شمارش کالری می‌تواند بسیار مفید باشد اگر می‌خواهید مراقب خود باشید، نکاتی وجود دارد که هنگام شمارش آن‌ها باید به خاطر داشته باشیم.

اثر حرارتی غذا در کالری شماری

هیچ غذایی بدون پردازش از بدن عبور نمی‌کند و پردازش نیاز به انرژی دارد که از خود غذا کم می‌شود. به طور متوسط، تقریباً 10٪ از کل ارزش انرژی مصرف شده برای متابولیسم آن مصرف می‌شود، اما انواع مختلف مواد غذایی به دلیل ساختار سلولی متفاوت به طور متفاوتی پردازش می‌شوند و بیشتر (یا کمتر) از کل مصرف می‌شوند. فهرست زیر به شما ایده ای از درصد دریافتی یک غذا که برای پردازش کامل آن صرف می‌شود، می‌دهد:

پروتئین: 20 تا 35 درصد انرژی مصرفی   (کلیک ماشین حساب محاسبه پروتئین)
کربوهیدرات‌ها: 5 تا 15 درصد انرژی مصرفی   ( کلیک ماشین حساب محاسبه کربوهیدرات)
چربی‌ها: حداکثر 5 تا 15 درصد انرژی مصرفی  ( کلیک ماشین حساب محاسبه چربی)

بنابراین هنگام شمارش کالری به خود یک حاشیه خطا بدهید. متغیرهای زیادی در مرحله پردازش دخیل هستند تا از علم دقیق بودن آن جلوگیری کنند.

انتشار انرژی در کالری شماری

به عنوان مثال، گوشت عمدتاً پروتئینی است، ساختار سلولی پیچیده ای دارد که تجزیه آن به پردازش زیادی نیاز دارد و برای هضم به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد. بنابراین هنگامی که یک استیک در یک روز «متوسط» برای یک فرد «متوسط» خورده و هضم شود، تعداد خالص کالری که در واقع به شما می‌دهد تقریباً 30 درصد کمتر از مقدار کالری موجود در استیک قبل از خوردن آن خواهد بود. برای هر 100 کالری فقط 70 کالری در دسترس خواهد بود آن هم نه فوراً.

تمام انرژی بلافاصله بعد از غذا خوردن در دسترس ما نیست، زیرا پروتئین برای هضم زمان بیشتری نیاز دارد، انرژی دیرتر آزاد می شود و ما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها که منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، سریع‌تر هضم می‌شوند و مقدار کمی از خود را در این فرآیند هدر می‌دهند و انرژی فوری آزاد می‌کنند تا فوراً استفاده شوند، به همین دلیل است که ما عاشق خوردن یک تخته شکلات هستیم.

افسوس، زمانی که نیازی به مصرف انرژی نباشد، آن انرژی برای استفاده بعدی ذخیره می‌شود… بنابراین مستقیماً وارد سلول‌های چربی می‌شود. هر انرژی که هدر نمی‌رود، بدون توجه به اینکه آن انرژی از کجا – پروتئین، کربوهیدرات یا چربی – آمده‌ است، توسط بدن حفظ می‌شود. از آنجایی که هضم پروتئین بیشتر طول می‌کشد و انرژی آهسته‌تر آزاد می‌شود، مدیریت و مصرف آن در طول روز آسان‌تر است و مقدار کمتری از آن برای بعد نگهداری می‌شود. 

به همین دلیل است که خوردن نصف استیک با ارزش کالری یک تخته شکلات به جای شکلات تخته ای واقعی ترجیح داده می‌شود. علیرغم مساوی بودن ارزش کالری، این دو مورد از یکسان بودن فاصله زیادی دارند. استیک شما را برای مدتی سیر نگه می‌دارد، جایی که 20 دقیقه بعد از خوردن تخته شکلات همچنان گرسنه خواهید بود.

غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده در کالری شماری

هرچه پردازش چیزی سخت‌تر باشد، استفاده کامل توسط بدن بیشتر طول می‌کشد و انرژی بیشتری در این فرآیند مصرف می‌شود، اما این در مقادیر کالری قبل از خوردن آن منعکس نمی‌شود. به عنوان مثال، یک ساندویچ پنیر چدار سبوس دار، ارزش کالری یکسانی با ساندویچ نان سفید با پنیر فرآوری شده دارد، اما اول اینکه، جدای از مغذی‌تر بودن، به دلیل پیچیدگی آن به انرژی و زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد. غلات کامل تنها نیمی از ارزش کالری اولیه را به بدن می‌رساند. از طرف دیگر، یک نان سفید، ساندویچ پنیر فرآوری شده، به اندازه کالری برای پردازش هزینه ندارد، بنابراین انرژی بیشتری برای سوزاندن خواهید داشت. تفاوت در اینجا قابل توجه است.

این دو ساندویچ ممکن است به نظر کالری یکسانی داشته باشند اما یکسان نیستند. هر چه چیزی کمتر فرآوری شده باشد، بدن ما برای متابولیز کردن آن سخت‌تر کار می‌کند، به این معنی که مقدار بیشتری از آن در این فرآیند مصرف می‌شود و پس از آن کالری کمتری برای ما باقی می‌ماند.

غذا و اعداد در کالری شماری

این به اندازه ریاضی پایه ساده نیست، اما هنوز هم بسیار مفید است که ارزش اولیه وعده غذایی خود را حداقل به خاطر مرجع بدانید. حتی اگر زمانی که صحبت از اضافه کردن چیزها به میان می‌آید، حاشیه بزرگی برای خطا وجود دارد، اگر هدف نهایی شما کاهش وزن باشد، باز هم کار می‌کند.

افرادی که به رژیم غذایی 1500 کالری پایبند هستند، فقط به این دلیل وزن کم می‌کنند که احتمالاً بسیار کمتر از 1500 کالری مصرف می‌کنند که باعث کمبود کالری بیشتر می‌شود و بدنش را مجبور می‌کند برای انرژی به ذخایر چربی خود روی بیاورد. اصل کار می‌کند اما آنطور که می خواهید دقیق محاسبه نشده‌است. کالری شماری یک بازی خوب است و زمانی که هدف شما افزایش وزن باشد، به طور کامل شکست می‌خورد – به همین دلیل است که خوردن کالری بیشتر به طور کلی راه حلی برای کسی نیست که سعی در افزایش وزن دارد.

تبدیل غذا به عدد هم برای همه مناسب نیست. چون می‌تواند استرس زا باشد و حتما لذت هر وعده غذایی را از بین می‌برد. همان اثر دقیق را می‌توان با خوردن آگاهانه و کنترل وعده به دست آورد. دلیلی وجود دارد که ما به سراغ غذاهای سالم‌تر می‌رویم و به الگوهای غذایی پر پروتئین پایبند هستیم – زیرا هیچ کس از بدبختی لذت نمی‌برد و مطمئناً هیچ کس نمی‌تواند در درازمدت به آن پایبند باشد.

هرچه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و احتمال کمتری برای خوردن میان وعده خواهید داشت، بنابراین با وجود اینکه غذاهای پروتئینی پر کالری جزو آیتم های منوی غذایی با ارزش کالری بالا هستند، اما واقعاً باید به دنبال آن باشید.

ماشین حساب مصرف میزان کالری سوزانده شده