تا به حال به این فکر کرده اید که چقدر آب باید بنوشید؟ میزان آب مصرفی روزانه خود را با توجه به اندازه بدن و زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید محاسبه کنید.

چه مقدار آب در روز باید بنوشید

آب یک بخش ضروری از رژیم غذایی شما است که اغلب هنگام صحبت در مورد مصرف روزانه مواد مغذی نادیده گرفته می شود. بدن شما برای تعدادی از عملکردهای فیزیولوژیکی به آب وابسته است و بدون آن نمی توانید زنده بمانید.

آب برای هضم غذاها، دفع مواد زائد از بدن، حفظ دمای طبیعی بدن، محافظت از اندام‌ها و بافت‌ها، حمل خون در سراسر سیستم گردش خون و روان‌سازی مفاصل ضروری است.

طبق آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده، مصرف مایعات کافی روزانه برای مردان حدود 3.7 لیتر مایعات در روز (15.5 فنجان) و حدود 2.7 لیتر مایعات در روز برای زنان (11.5 فنجان) است.

با این حال، این بر اساس وزن بدن و فعالیت بدنی متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، افرادی که فعالیت بیشتری دارند از طریق تعریق مایعات بیشتری از دست می دهند و برای حفظ هیدراتاسیون کافی به مقادیر بیشتری آب نیاز دارند.

به طور مشابه، افرادی که در آب و هوای گرم زندگی می کنند، نیاز به مصرف مایعات بیشتری در روز دارند. اگر در اثر بیماری، مانند گاستروانتریت یا عفونت ادراری، مایعات خود را از دست بدهید، باید آب بیشتری بنوشید تا این از دست دادن ها جبران شود.

مشابه آنچه که ما نیاز به حفظ تعادل کالری هر روز برای حفظ وزن فعلی خود داریم، مقدار آبی که هر روز می نوشیم یا مصرف می کنیم باید با مقدار آبی که بدنمان از دست می دهد مطابقت داشته باشد.

تلفات اصلی آب ما از طریق ادرار و عرق است. با این حال، از طریق دستگاه گوارش و حتی زمانی که نفس می‌کشیم، آب نیز از دست می‌رود.

سهم آبی که از غذا مصرف می کنیم حدود 20 تا 30 درصد تخمین زده می شود. اکثر آب، حدود 70 تا 80 درصد، از آنچه می نوشیم تأمین می شود.  

با این حال، این تا حد زیادی به نوع غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می شود بستگی دارد. به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات نسبت به سایر غذاها محتوای آب بسیار بالاتری دارند.

مقدار آبی که روزانه باید بنوشید بر اساس سطح فعالیت شما و مدت زمانی که در گرما می گذرانید متفاوت است. بیشتر بزرگسالان به 1/2 تا 1 اونس آب به ازای هر پوند وزن بدن، به اضافه 12 اونس برای هر 30 دقیقه ورزش یا قرار گرفتن در معرض گرما نیاز دارند.

فرمول مصرف آب

آب مورد نیاز [oz] = وزن بدن [پوند] + (12 × زمان ورزش [دقیقه] ÷ 30)

در حالی که این میزان در بین افراد بر اساس میزان تعریق آنها متفاوت است، این روش خوبی برای تخمین مقدار آبی است که باید در طول روز بنوشید.

کنجکاو هستید که وزن تمام آب اضافی که می نوشید چقدر است؟ ماشین حساب وزن آب ما را امتحان کنید تا متوجه شوید!

علاوه بر استفاده از فرمول های بالا، راه دیگری برای نظارت بر وضعیت هیدراتاسیون شما، رنگ ادرار است. این رنگ باید کم رنگ یا شفاف باشد. وقتی ادرار تیره یا غلیظ به نظر می رسد، این نشانه کم آبی است.

با این حال، رژیم غذایی، مکمل ها و داروها می توانند بر رنگ ادرار تأثیر بگذارند.

برای کاهش وزن چه مقدار آب باید بنوشید

هیدراته نگه داشتن بدن برای تناسب اندام کلی ضروری است و همچنین به حفظ وزن سالم کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که در صورت همراه شدن با تغذیه خوب، نوشیدن مقدار کافی آب می تواند کاهش وزن را افزایش دهد.

یکی دیگر از مزایای هیدراته ماندن این است که می تواند علائم گرسنگی را نیز کاهش دهد. این به شما کمک می کند تا کالری دریافتی در طول روز را کاهش دهید.

تحقیقات همچنین نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به کاهش مصرف کالری در صورت ترکیب با رژیم غذایی کم کالری کمک کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که قبل از هر وعده غذایی دو فنجان آب نوشیده بودند نسبت به افرادی که قبل از وعده های غذایی خود آب ننوشیده بودند، وزن بیشتری از دست دادند.

برای کمک به کاهش وزن، لزوماً نیازی به نوشیدن بیش از مقدار توصیه شده آب ندارید .

نکته کلیدی این است که از کم آبی بدن خودداری کنید، زیرا این امر می تواند کاهش وزن را مختل کند. علاوه بر این، بسیاری از مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. ممکن است متوجه شوید که وقتی کم آب هستید، احساس گرسنگی بیشتری می کنید، که منجر به افزایش مصرف کالری و افزایش وزن می شود.

یکی دیگر از مزایای نوشیدن آب این است که به شما کمک می کند نوشیدنی های شیرین و پر کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. انتخاب آب به جای نوشابه های گازدار یا آبمیوه های شیرین به شما کمک می کند از کالری های خالی که ارزش غذایی کمی دارند اجتناب کنید.  

بعلاوه، هیدراتاسیون کافی برای به دست آوردن حداکثر بهره از تمرینات ضروری است، که به نوبه خود می تواند کاهش وزن را تحریک کند. چه ورزش هوازی باشد و چه تمرین با وزنه، بدن شما به آب کافی برای انجام در بالاترین سطح نیاز دارد.

وقتی بتوانید با شدت بالاتر یا مدت زمان طولانی تری ورزش کنید، کالری بیشتری می سوزانید. هنگامی که بدن شما کم آب می شود، علائمی مانند گرفتگی عضلات، سرگیجه و خستگی بیشتر می شود و در نتیجه عملکرد و کیفیت تمرین کاهش می یابد.

مطالعات نشان داده‌اند که کم‌آبی ۲ درصد از توده بدن، عملکرد ورزش را به‌ویژه در شرایط گرم مختل می‌کند.

علاوه بر تأثیرگذاری بر عملکرد ورزش هوازی، کم آبی بدن باعث کاهش عملکرد تمرینات قدرتی نیز می شود.  این امر بیشتر بر نیاز به هیدراته ماندن برای بهبود عملکرد تمرینی و کمک به کاهش وزن تأکید می کند.

نکاتی برای هیدراته ماندن در طول روز

هیدراته ماندن و حتی بیشتر از آن در روزهای شلوغ می تواند سخت باشد. تلاش آگاهانه برای نوشیدن آب بیشتر در طول روز می تواند به سلامت کلی و کاهش وزن کمک کند. برخی از نکاتی که می تواند به شما در دریافت آب کافی در طول روز کمک کند عبارتند از:

• یک بطری آب به همراه داشته باشید تا بتوانید دوباره آن را پر کنید. این به شما کمک می کند میزان مایعات مصرفی خود را پیگیری کنید و نوشیدن آب بیشتر را راحت کنید.
• نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش برای جایگزینی از دست دادن تعریق.
• از مصرف نوشابه یا مشروبات الکلی در وعده های غذایی خودداری کنید و به جای آن آب را انتخاب کنید. شما حتی می توانید یک لیمو برای طعم دادن بدون افزایش محتوای کالری اضافه کنید.
• به جای نوشیدنی های گازدار یا آب میوه های پر قند آب بنوشید. نه تنها شما را بهتر آبرسانی می کند، بلکه می تواند به جلوگیری از پرخوری نیز کمک کند.
• میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. این غذاها دارای محتوای آب بالایی هستند که به مایعات مصرفی روزانه شما نیز می افزاید. میوه ها و سبزیجات نیز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. به علاوه، محتوای بالای فیبر آنها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد که به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

آبرسانی برای زندگی سالم

هیدراته ماندن حتی می تواند به حفظ یا رسیدن به وزن سالم کمک کند. به‌علاوه، نوشیدن آب انتخابی شما را از مصرف کالری‌های غیرضروری از سایر نوشیدنی‌ها مانند نوشابه‌های پرکالری پر از قند دور نگه می‌دارد.

همانطور که می بینید، نوشیدن مقدار کافی آب در هر روز به اندازه خوردن مواد مغذی مناسب برای داشتن یک زندگی سالم مهم است.