دویدن شرایط هوازی عالی را برای بدن فراهم می کند، اما برای برخی از افراد استرس و تاثیر مکرر ناشی از دویدن – به ویژه دویدن در مسافت های طولانی – می تواند منجر به کمردرد یا تشدید مشکلات موجود کمر شود. اگر اینطور است، آیا باید از دویدن دست کشید؟ نه همیشه.

رگ به رگ شدن و کشیدگی رباط ها، عضلات و تاندون های کمر از آسیب های رایج دویدن هستند. این آسیب‌های بافت نرم می‌تواند به‌طور ناگهانی اتفاق بیفتد یا می‌تواند نتیجه استرس طولانی مدتی باشد که طی هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها تمرینات دویدن ادامه می‌یابد. این نوع آسیب ها معمولا قابل درمان هستند و فرد می تواند به دویدن بازگردد.

به عنوان یک قاعده کلی، خطر آسیب دیدگی کمر را می توان با ادغام تغییرات جزئی در رژیم های گرم کردن و تمرین، کفش های دویدن، سطوح دویدن و میانگین مسافت های روزانه به حداقل رساند. بهبود وضعیت عضلات شکم، کمر و سایر عضلات درگیر در دویدن نیز برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر ضروری است.

این مقاله یک راهنمای کامل برای کمک به دوندگان در پیشگیری و درمان آسیب‌های کمر ارائه می‌کند.

روی کفش های دویدن مناسب سرمایه گذاری کنید

کارشناسان خرید کفش مناسب برای بیومکانیک فردی را توصیه می کنند. با داشتن این نکته در ذهن:

• برای تعیین سطح زیر یا بیش از حد پروناسیون، طول گام و ارتفاع قوس با یک متخصص دویدن یا پزشک مراجعه کنید.
• برنامه ریزی کنید کفش های دویدن را هر 250 مایل یا زمانی که سایش قابل توجهی نشان می دهند تعویض کنید.
• کفش ها را در خشک کن قرار ندهید، زیرا باعث تغییر شکل ساختار داخلی کفش می شود.
• جوراب های دویدن نیز مهم هستند. جوراب هایی را انتخاب کنید که به اندازه ای تنگ نباشند که انگشتان پا به سمت بالا جمع شوند یا آنقدر گشاد باشند که هنگام دویدن از پاشنه پا به پایین سر بخورند.

بهتر است اجازه دهید روزهای کم مسافت پیموده شده در یک جفت کفش جدید شکسته شود. برخی از افراد یک جفت کفش را پیدا می‌کنند که مخصوصاً دوست دارند و چندین جفت می‌خرند که می‌توانند به مرور زمان آن‌ها را جایگزین کنند، یا زمانی که جفت اصلی در نهایت فرسوده شد، یک جفت پشتیبان داشته باشند.

هنگامی که برای طولانی مدت برنامه ریزی می کنید، استفاده از وازلین یا مانع پوستی دیگر را برای محافظت از پوست در اطراف فضاهای شبکه پا، ناخن های پا و پاشنه در نظر بگیرید. این تاکتیک همچنین برای محافظت از پوست در برابر قرار گرفتن در معرض آب در صورت دویدن در زمین مرطوب یا در باران ارزشمند است.

بهبود فرم در حال اجرا

فرم دویدن می تواند تاثیر روی کمر و سایر گروه های عضلانی درگیر در دویدن را به حداقل برساند. مشاوره در مورد فرم اجرا شامل:

• سینه را به سمت بیرون، با شانه ها به عقب و ریلکس نگه دارید.
• بازوها را فقط به جلو و عقب پمپ کنید، هرگز در سراسر بدن
• ایجاد یک حرکت ضربه ای راحت از وسط پا تا انگشتان پا.
• برداشتن گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر به جای گام‌های بزرگ‌تر و محدود.

دویدن با فرم نامناسب می تواند به طور چشمگیری استرس را به کمر افزایش دهد و می تواند به آسیب های مفصلی (ران، زانو و مچ پا) در طول زمان کمک کند. برخی از دوندگان از ضربه پاشنه استفاده می کنند که می تواند به طور چشمگیری فشار وارده بر استخوان ها، دیسک ها، عضلات و رباط های ستون فقرات را افزایش دهد. بازدید از یک مربی دویدن، که ویدئویی می گیرد و تحلیل و مربیگری ارائه می دهد، می تواند کمک زیادی به بهبود فرم دویدن شما کند.

به یک برنامه اجرای هوشمند متعهد شوید

مطالعات نشان داده‌اند که تمرین بیش از حد می‌تواند برای آمادگی کلی مضر باشد و همچنین باعث آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، مانند شکستگی‌های استرسی شود. [1] به منظور به حداقل رساندن خطر تمرین بیش از حد:

• فقط 3 تا 4 بار در هفته بدوید.
• فاصله و سرعت را همزمان افزایش ندهید. مسافت یا سرعت را افزایش دهید و فقط به تدریج افزایش دهید.
• تمرینات متقابل و تمرینات استقامتی را در برنامه های تمرینی بگنجانید.
• حداقل یک روز استراحت در هفته را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
• مجموع دویدن روزانه را بیش از 2 مایل در هفته افزایش ندهید.

اگر با وجود این اقدامات کمردرد رخ داد یا ادامه پیدا کرد، استراحت کنید و از یک پزشک آموزش دیده در زمینه پزشکی ورزشی و/یا شرایط کمر به دنبال مراقبت پزشکی باشید. مانند متعهد شدن به بهبود دویدن با رعایت یک برنامه منظم، زمانی که مصدوم باید متعهد به استراحت مناسب باشد و سعی نکند مخفیانه به برنامه دویدن بازگردد.

برای رسیدن به بهترین اهداف دویدن، زمانی را برای ریکاوری کامل اختصاص دهید و سپس با تمرینات آماده سازی و استقامت از نو شروع کنید.