* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی و بدون رفرنس گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *
15 نکته مهم تغذیه سالم
به جای چیپس و شکلات، میوه و سبزیجات بخورید.
سعی کنید غذاهایی بخورید که حداقل نصف آن سبزیجات باشد. سبزیجات را میتوان در مقادیر تقریباً نامحدود مصرف کرد و به راحتی میتوانند یک بشقاب را پر کنند تا یک وعده غذایی بزرگتر به نظر برسد.
به جای سس کچاپ و مایونز در ساندویچها از گوجه فرنگی تازه ورقه شده یا آووکادوی له شده استفاده کنید. بیشتر ساندویچها و روکشها وقتی با گوجهفرنگی تازه، خیار و کاهو سرو میشوند، بدون هیچ گونه سس، طعم خوشمزهای دارند.
در صورت امکان از غلات کامل استفاده کنید. محصولات مبتنی بر آرد سفید طعم بهتری دارند، اما از بسیاری از ویتامینها و فیبر محروم هستند و ارزش کمی برای بدن دارند. همچنین به دلیل محتوای فیبر بیشتر غلات کامل هضم زمان بیشتری طول می کشد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه میدارد. تا جایی که میتوانید بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای و وحشی، چاودار و نان سبوس دار بخورید.
اگرچه برنج و ماکارونی سبوسدار سالمتر هستند، اما برنج سفید و ماکارونی پخته شده با سبزیجات و بدون سسهای شکری، خامه و کره اصلاً بد نیستند و تا آنجایی که انتخابهای وعدههای غذایی سالم است، بسیار سالم هستند.
هنگام درست کردن برنج یا پاستا، چند مشت سبزیجات یخ زده مانند نخود فرنگی، هویج و کلم بروکلی بریزید تا غذا مغذیتر و خوش رنگتر شود.
میوزلی muesli خانگی به راحتی درست میشود و بسیار سالمتر است، طعم بهتری دارد و دقیقاً حاوی چیزی است که شما میخواهید، نه چیزی که تولید آن ارزانتر است. یک بسته جو، یک بسته کرن بری و یک بسته آجیل مخلوط بخرید – و یک مخلوط سلطنتی بدون مواد زاید خواهید داشت. روی آن را با عسل و توت تازه تزیین کنید و با شیر سرو کنید (میوزلی یا موسلی یک غذای سرد سوئیسی برای صبحانه است که ماده اولیه آن جو دوسر است. به طور سنتی قرار است یک شب خیس بخورد و صبح روز بعد خورده شود).
برنامه ریزی غذایی ضروری است. وقتی گرسنه هستید، یا زمانیکه سیر هستید، هرگز تصمیم خوبی در رابطه با غذا نخواهید گرفت. از قبل برنامه ریزی کنید، حتی قبل از اینکه به خرید بروید، چه چیزی میپزید و میخورید – در نهایت زمان و پول کمتری را خرج خواهید کرد و همچنین انتخابهای بهتر و سالمتری خواهید داشت. خیلی دیر است که بهاین فکر کنید که قرار است برای ناهار چه بخورید، در حالی که نیمی از روزتان را سپری کردهاید. برای موارد اضطراری، کیسههای سبزیجات یخزده، برنج، ماکارونی و رب گوجهفرنگی کنسرو شده را در کمد نگه دارید تا غذاهای فوری درست کنید (حداقل 3 تا 4 دستور غذای زیر 30 دقیقهای را بدانید).
برای هر وعده غذایی از کاسهها و بشقابهای کوچکتر استفاده کنید تا خود را فریب دهید و فکر کنید بیشتر از آنچه که همیشه خوردهاید میخورید. اساساً این یک توهم نوری است که مغز شما را فریب میدهد تا فکر کند در حال خوردن یک بشقاب پر هستید. زمانی که سعی میکنید در طول روز وعدههای کمتری بخورید به شما کمک میکند.
آهستهتر غذا بخورید تا کمتر بخورید و از غذا رضایت و لذت بیشتری بدست بیاورید. وقتی سریع غذا میخورید، مغز شما زمان کافی برای ثبت سیگنال های «سیری» که از معده شما میآید را ندارد و در نهایت بیشتر غذا میخورید. لازم نیست همه چیز را 100 بار بجوید، اما سعی کنید روند غذا خوردن را طولانیتر کنید تا زمانی که میتوانید حداقل بیست دقیقه طول بکشد.
با هر صبحانه یک تکه میوه بخورید. این سیستم را به چالش «میوه روز» تبدیل کنید. لازم نیست هر بار یک نوع میوه متفاوت باشد، به شرطی که یک تکه داشته باشید. اگر وقت ندارید چیزی را خرد کنید، اسموتی درست کنید یا آن را تکه تکه کنید – همه موارد را برای مصرف راحت و همیشگی در نظر بگیرید.
به نوشیدن قهوه و چای بدون شکر و آب به جای نوشابه عادت کنید. از شیر با قهوه، لیمو و نعناع با چای و خیار و تکه های یخ با آب استفاده کنید تا مرحله گذار و شروع تغییرات آسانتر شود.
سعی کنید فقط غذاهای خانگی بخورید، از غذاهای از پیشآماده و آماده خودداری کنید. یادتون باشه که هیچ کس بیشتر از خود شما به غذای شما (و آنچه در آن است) اهمیت نمیدهد.
سعی کنید تا آنجا که میتوانید همیشه پشت میز بنشینید و غذا بخورید به جای غذا خوردن در حرکت یا جلوی تلویزیون. چون هر چه کمتر به غذای خود توجه کنید، مغز شما کمتر میزان غذا خوردنتان را ثبت می کند و باعث میشود فکر کنید کمتر خوردهاید.
وعده های غذایی خود را خوب جلوه دهید . غذایی که زیبا به نظر میرسد اغلب رضایت بخشتر است. نحوه سرو غذا میتواند بر میزان و تعداد دفعات غذا خوردن، تجربه غذا خوردن و به طور کلی رابطه شما با غذا تأثیر بگذارد. اگر چیزی که سرو میکنید به نظر میرسد که قبلاً خورده شده است، یک بار سریع آن را میخورید، فوراً آن را فراموش کنید و احتمالاً به دنبال چیزی خواهید بود که بعد از آن آرامش داشته باشید. لازم نیست برای جلوه دادن به غذا کار عجیب رژه ای ترتیب دهید یا به چیزی گل بچسبانید، فقط سعی کنید وعده های غذایی خود را رنگارنگتر نگه دارید و آنها را کمی بهتر بچینید. سادهترین راه برای انجام این کار این است که کاهو را به بشقاب خود اضافه کنید (حتی اگر آن را نخورید)، گوجه فرنگی یا خیار برش داده شده و همه چیز را به صورت تودهای در بشقاب نریزید.
