به جای چیپس و شکلات، میوه و سبزیجات بخورید.

سعی کنید غذاهایی بخورید که حداقل نصف آن سبزیجات باشد. سبزیجات را می‌توان در مقادیر تقریباً نامحدود مصرف کرد و به راحتی می‌توانند یک بشقاب را پر کنند و یک وعده غذایی بزرگتر به نظر برسد.

به جای سس کچاپ و مایونز از گوجه فرنگی تازه خرد شده یا آووکادوی له شده استفاده کنید. در ساندویچ. بیشتر ساندویچ‌ها و روکش‌ها وقتی با گوجه‌فرنگی تازه، خیار و کاهو سرو می‌شوند، بدون هیچ گونه سس، طعم خوشمزه‌ای دارند.

در صورت امکان از غلات کامل استفاده کنید. محصولات مبتنی بر آرد سفید طعم بهتری دارند، اما از بسیاری از ویتامین ها و فیبر محروم هستند و ارزش کمی برای بدن شما دارند. همچنین به دلیل محتوای فیبر بیشتر غلات کامل هضم زمان بیشتری طول می‌کشد و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. تا جایی که می‌توانید بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و وحشی، چاودار و نان سبوس دار بخورید.

اگرچه برنج و ماکارونی سبوس‌دار سالم‌تر هستند، اما برنج سفید و ماکارونی پخته شده با سبزیجات و بدون سس‌های شکری، خامه و کره اصلاً بد نیستند و تا آنجایی که انتخاب‌های غذایی سالم هستند، بسیار سالم هستند.

هنگام درست کردن برنج یا پاستا، چند مشت سبزیجات یخ زده را مانند نخود فرنگی، هویج و کلم بروکلی بریزید تا غذا مغذی تر و رنگارنگ تر شود.

موزلی خانگی به راحتی درست می‌شود و بسیار سالم‌تر است، طعم بهتری دارد و دقیقاً حاوی آن چیزی است که شما می‌خواهید، نه چیزی که تولید آن ارزان‌تر است. یک بسته جو، یک بسته کرن بری و یک بسته آجیل مخلوط بخرید – و یک مخلوط سلطنتی بدون زباله خواهید داشت. روی آن را با عسل و توت تازه تزیین کنید و با شیر سرو کنید.

برنامه ریزی وعده غذایی ضروری است. وقتی گرسنه هستید، یا زمانی که برای این موضوع سیر هستید، هرگز تصمیم خوبی در رابطه با غذا نخواهید گرفت. از قبل برنامه‌ریزی کنید، حتی قبل از اینکه به خرید بروید، چه چیزی می‌پزید و می‌خورید – در نهایت زمان و پول کمتری را صرف می‌کنید و همچنین انتخاب‌های بهتر و سالم‌تری خواهید داشت. خیلی دیر است که به این فکر کنید که قرار است برای ناهار چه بخورید، در حالی که نیمی از روزتان را سپری کرده اید. برای موارد اضطراری، کیسه‌های سبزیجات یخ‌زده، برنج، ماکارونی و رب گوجه‌فرنگی کنسرو شده را در کمد نگه دارید تا غذاهای اضطراری درست کنید – حداقل 3 تا 4 دستور غذای زیر 30 دقیقه‌ای که می‌دانید چگونه درست کنید.

از کاسه ها و بشقاب های کوچکتر برای هر وعده غذایی استفاده کنید تا خود را فریب دهید و فکر کنید بیشتر از آنچه می خورید می خورید. اساساً این یک توهم نوری است که مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند در حال خوردن یک بشقاب پر هستید. زمانی که سعی می‌کنید در طول روز وعده های کمتری بخورید کمک می‌کند.

آهسته غذا بخورید تا کمتر بخورید و از غذا رضایت بیشتری کسب کنید. وقتی سریع غذا می‌خورید، مغز شما زمان کافی برای ثبت سیگنال های «سیری» که از معده شما می‌آید را ندارد و در نهایت بیشتر غذا می‌خورید. لازم نیست همه چیز را 100 بار بجوید، اما سعی کنید روند غذا خوردن را طولانی‌تر کنید تا زمانی که می‌توانید حداقل 20 دقیقه طول بکشد. 

با هر صبحانه یک تکه میوه بخورید. آن را به چالش «میوه روز» تبدیل کنید. لازم نیست هر بار یک نوع میوه متفاوت باشد، تا زمانی که یک تکه دارید. اگر وقت ندارید چیزی را ترد کنید، اسموتی درست کنید یا آن را تکه تکه کنید – همه چیز برای راحت کردن آن است.

به نوشیدن قهوه و چای بدون شکر و آب به جای نوشابه عادت کنید. از شیر با قهوه، لیمو و نعناع با چای و خیار و تکه های یخ با آب استفاده کنید تا انتقال آسان‌تر شود.

سعی کنید فقط غذاهای خانگی بخورید، از هر چیزی که از قبل تهیه شده و آماده است خودداری کنید. هیچ کس بیشتر از شما به غذای شما (و آنچه در آن است) اهمیت نمی دهد.

سعی کنید همیشه پشت میز بنشینید و در صورت امکان به جای غذا خوردن در حال حرکت یا جلوی تلویزیون غذا بخورید. هر چه کمتر به غذای خود توجه کنید، مغز شما کمتر میزان غذا خوردن خود را ثبت می کند و باعث می شود فکر کنید کمتر خورده‌اید.

غذاهای خود را خوب جلوه دهید. غذایی که زیبا به نظر می رسد اغلب رضایت بخش تر است. نحوه سرو غذا می‌تواند بر میزان و تعداد دفعات غذا خوردن، تجربه غذا خوردن و به طور کلی رابطه شما با غذا تأثیر بگذارد. اگر چیزی که سرو می‌کنید به نظر می‌رسد که قبلاً خورده شده است، یک بار سریع آن را می‌خورید، فوراً آن را فراموش کنید و احتمالاً به دنبال چیزی خواهید بود که بعد از آن آرامش داشته باشید. لازم نیست رژه ای ترتیب دهید یا به چیزی گل بچسبانید، فقط سعی کنید وعده های غذایی خود را رنگارنگ تر نگه دارید و آنها را کمی بهتر بچینید. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که کاهو را به بشقاب خود اضافه کنید (حتی اگر آن را نخورید)، گوجه فرنگی یا خیار خرد شده را اضافه کنید و همه چیز را به صورت توده ای در بشقاب نریزید.

سوالات متداول 15 نکته کاربردی مهم تغذیه سالم

رفرنسهای 15 نکته کاربردی مهم تغذیه سالم

1. Vegetables, Proteins and Amino Acids
2. Proper Timing of Amino Acids and Carbohydrates: can they increase protein synthesis?
3. Animal vs. Plant Protein
4. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
5. What’s In A Shaolin Warrior’s Refrigerator?
6. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition