اهداف تعیین کنید

• اهداف زیربنایی واقعی پشت اهداف را درک کنید
  • اگر بتوان به اهداف موثرتری دست یافت
    • هدف را دوباره ارزیابی کنید
• اهداف نتیجه
  • به عنوان مثال: 5 پوند چربی را کاهش دهید یا یک اینچ بالاتر بپرید
  • اهداف نتیجه را تعیین کنید تا بتوان اهداف رفتاری سازگاری را تعیین کرد
  • اهداف کوتاه مدت و بلندمدت نتیجه را تعیین کنید
  • به طور منظم پیشرفت را به سمت هدف نتیجه آزمایش کنید
    • هدف رفتاری را بر اساس پیشرفت هدف نتیجه تنظیم کنید
  • تمرکز روانشناختی روی هدف نتیجه را به حداقل برسانید
    • کنترل واقعی کمتر
    • در صورت عدم دستیابی به هدف، دلسردی محتمل است
• اهداف رفتاری
  • اهداف رفتاری خاصی را انتخاب کنید
    • حالت تمرین، دفعات (روزها)، مدت (زمان)، شدت
      • به عنوان مثال: تمرین با وزنه، 4 بار در هفته (MTTF)، 30 دقیقه (6:30 بعد از ظهر)، 8-12 تکرار تا خستگی ارادی
    • با اهداف کوچک و بسیار دست یافتنی شروع کنید
      • به عنوان مثال: پس از بیدار شدن به مدت 5 دقیقه پیاده روی کنید
      • ایجاد یک برنامه روتین از ورزش با هر مدت یا شدت قابل توجهی مهمتر است
    • برای تمرینات در زمان منظم برنامه ریزی کنید
      • ورزش صبحگاهی را در نظر بگیرید که حواس پرتی کمتری وجود دارد
      • برخی ممکن است ورزش کردن در عصر بعد از کار را راحت‌تر بدانند
    • هر روز برای تمرینات برنامه ریزی کنید تا تبدیل به یک عادت شود
  • یک طرح پشتیبان داشته باشید
    • به عنوان مثال: اگر ساعت 6:30 بعد از ظهر امکان پذیر نیست، در ساعت 8:30 بعد از ظهر ورزش کنید
    • موانع احتمالی ناشی از تجربیات گذشته را درک کنید
    • سعی کنید از طرح پشتیبان استفاده نکنید مگر در موارد ضروری
    • وقتی از خانه دور هستید، پیاده روی کنید، از پله ها بدوید یا ورزش های ورزشی انجام دهید
    • اگر ترک تحصیل کردید خود را ببخشید
      • دلایل ترک تحصیل را ارزیابی کنید
      • برای جلوگیری از ترک تحصیل در آینده، برنامه را تنظیم کنید
      • تعهد مجدد به طرح جدید
  • کنترل موفقیت بیشتر از اهداف نتیجه
  • از پیش برنامه ریزی
    • برنامه تمرینی هفتگی یا ماهانه
    • کوله تمرینی را از شب قبل ببندید
• اهداف واقع بینانه تعیین کنید
  • اگر مطمئن نیستید که می توانید به اهداف رفتاری دست یابید، طرح را دوباره ارزیابی کنید

برنامه ورزشی ایده آل را انتخاب کنید

• فعالیت لذت بخش
• حس تسلط را در خود پرورش دهید
• تغییرات تدریجی و پیشرونده
  • با شدت کمتر شروع کنید
  • از مدت زمان کمتر شروع کنید
• بازخورد مثبت
• فردی شده است

به اهداف متعهد باشید

• اهداف را با افراد نزدیک خود به اشتراک بگذارید
  • دیگرانی که احتمالاً از شما در مورد پیشرفت شما می پرسند
  • وقتی ضعیف هستید، می دانید که آنها می دانند که باید ورزش کنید
  • تضادها یا سوء تفاهم های شخصی آینده را به حداقل برسانید
    • آنها اهمیت هدف شما و زمانی که برای آن در نظر گرفته اید را درک می کنند.
• اهداف را در جایی بنویسید که هر روز در آنها دیده می شوند
  • یخچال، آینه، کتاب تاریخ و غیره
• یک روال ایجاد کنید
  • برنامه ریزی کنید که هر روز تقریباً در زمان مشخصی ورزش کنید
    • تبدیل به عادت می شود
  • زمان‌های تمرین را در برنامه‌ریز خود مانند یک قرار بنویسید
    • آلارم های تکرار شونده را روی ساعت یا PDA خود تنظیم کنید
  • موافقت کنید که به مدت 5 دقیقه ورزش کنید اگر هرگز تمایلی به ورزش ندارید
    • به احتمال زیاد پس از آماده شدن و گرم کردن بدن، تمایل به ورزش کردن دارید
• قراردادهای تناسب اندام شخصی
  • با شاهد امضا کن
    • تناسب اندام حرفه ای یا همتا

خود را زیر نظر داشته باشید

• دفتر خاطرات یا گزارش فعالیت و تمرین
  • فعالیت در طول روز
  • ورزش
    • تمرینات با وزنه، ایروبیک، حرکات کششی، پلایومتریک، فعالیت های تفریحی، ورزش
• نظارت الکترونیکی
  • گام شمار، مانیتور ضربان قلب، استاپ ساعت
• تست های تناسب اندام منظم
• رژیم غذایی
  • ورود به سیستم
  • چک لیست بورس
  • تحلیل کامپیوتری

از انحرافات استفاده کنید

• تلویزیون، موسیقی، کتاب، مجله

تنوع

• تمرینات و فعالیت های مختلف را انجام دهید
  • فعالیت جدید را امتحان کنید
    • کتاب آموزشی بخرید، در کلاس شرکت کنید یا از دوستان کمک بخواهید
    • هر هفته به نوبت یکی از اعضای خانواده یک فعالیت خانوادگی را انتخاب کند
  • هر ماه تمرینات وزنه برداری را تغییر دهید
• مسیرها یا مسیرهای پیاده روی را تغییر دهید
• در باشگاه و خانه ورزش کنید
  • تجهیزات خانه
    • تجهیزاتی را خریداری کنید که مطابق با ترجیحات شما باشد
    • تردمیل و تجهیزات تمرینی قدرتی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد
• ورزش سودمند
  • تا فروشگاه پیاده روی کنید
  • سگ را پیاده کنید
  • کار حیاط
  • فعالیت های بدنی را برای زمان خانوادگی، تاریخ یا فعالیت اجتماعی انتخاب کنید

حمایت اجتماعی

• حمایت همسالان یا خانواده
• شریک آموزشی
• مربی یا دیگران در گروه تمرکز
• رقابت دوستانه
• تماس اجتماعی
  • تنظیم کلاس
    • گروه یا اطراف افراد دیگر
  • تماس تلفنی، پستی، کامپیوتری

برای فعالیت ویژه آماده شوید

• تعطیلات ماجراجویی
• رقابت
• برنامه های تشویقی کار یا بیمه
  • انگیزه بیرونی (بیرونی) نیاز به انتقال به رضایت درونی (درونی) دارد.