تفاوت بین واکینگ (راه رفتن)، جاگینگ (دویدن آرام) و رانینگ (دویدن) به دو چیز بسیار خاص و مرتبط بستگی دارد: هزینه انرژی و بار عضلانی. اساساً واکینگ، جاگینگ و رانینگ راههایی هستند که ما بدن خود را با قدرت عضلانی خود از مکانی به مکان دیگر منتقل میکنیم. در حالی که تشخیص پیاده روی نسبتاً آسانتر از دو مورد دیگر است، سردرگمی زیادی در مورد جاگینگ و رانینگ وجود دارد.
سادهترین راه برای اندازهگیری هزینه انرژی، اندازهگیری کاری است که هنگام نفس کشیدن انجام میدهیم. ما به ازای هر لیتر اکسیژنی که تنفس میکنیم، حدود پنج کالری مصرف میکنیم و هر چه ماهیچههای ما بیشتر کار کنند، نیاز به اکسیژن بیشتر است و بیشتر نیاز داریم که عمیق و سریع نفس بکشیم. این تفاوتها در سطوح آمادگی جسمانی را برابر میکند، جایی که یک ورزشکار المپیکی متوجه میشود که سرعت دویدن او بیشتر شبیه سرعت دویدن دیگران است، زیرا او دارای شرایط هوازی بهتر و سطوح استقامت بالاتری است. آنچه برای او واجد شرایط آهسته دویدن خواهد بود به بار روی عضلات و نیاز اکسیژن به ریههای او بستگی دارد.
به همین دلیل است که پیشنهاد رایج مبنی بر اینکه آهسته دویدن سرعتی است که میتوانید با آن مکالمه داشته باشید، در واقع پیشنهاد معتبری است. این بدان معناست که بار اکسیژن وارد شده بر روی ریهها چندان سنگین نیست، بنابراین فعالیت به عنوان دویدن و عدم دویدن واجد شرایط است.
به عنوان مثال، پیاده روی یک فعالیت کم هزینه انرژی است، اما هرچه سریعتر و سریعتر راه میرویم، مصرف انرژی همچنان افزایش مییابد. ما سنگینتر نفس میکشیم، تا زمانی که به نقطهای میرسیم که انرژی میسوزانیم از یک آستانه خاص فراتر میرود و واکنش بهینهسازی بدن شروع میشود و دنده را عوض میکنیم. واکر (کسی که راه میرود) با سرعت 8 کیلومتر در ساعت نسبت به یک دونده با این سرعت نیاز به اکسیژن بیشتری دارد. بنابراین، در واقع، لحظهای که به آن آستانه میرسد، ما از پیاده روی به دویدن تغییر میکنیم. مقدار انرژی مورد نیاز ما بار دیگر به طرز چشمگیری کاهش مییابد.
این جهش از واکینگ به جاگینگ و رانینگ بهطور خودکار توسط بدن انجام میشود تا نحوه حرکت و نحوه مصرف انرژی موجود را بهینه کند. این برای کسانی که از واکینگ یا جاگینگ به عنوان روشی برای حفظ وزن بدن خود استفاده میکنند مهم است. پیاده روی سریع با قدرت (مخصوصاً جایی که از وزنه مچ پا استفاده میشود) احتمالاً کالری بیشتری نسبت به دویدن میسوزاند. یک رانینگ آهسته ممکن است لزوما کالری بیشتری نسبت به جاگینگ در بالاترین محدوده جاگینگ نسوزاند.
هنگام دویدن چقدر انرژی مصرف می کنیم؟ تفاوت بین واکینگ جاگینگ رانینگ
یکی از رایجترین اشتباهاتی که هنگام محاسبه کالری سوزانده شده در حین واکینگ، جاگینگ یا رانینگ مرتکب میشویم، در نظر نگرفتن تعداد کالریهایی است که اگر در خانه میمانیدیم و تلویزیون تماشا میکردیم، میسوزانیم. این کالری سوزی پایه (BCB) نامیده میشود. برای اینکه واقعا بفهمیم هنگام ورزش چقدر کالری میسوزانیم، باید مجموع کالری سوزانده شده (TCB) را بگیریم و از پایه کالری سوزانده شده (BCB) را کم کنیم و این به ما کالری خالص سوزانده شده (NCB) را میدهد.
به دلیل فیزیولوژی تطبیقی بدن که ساختار بیولوژیکی آن را بعد از ورزش شدید تغییر میدهد، یک مزیت دیگر وجود دارد که رانینگ بیش از جاگینگ یا واکینگ دارد و این مزیت ادامه کالری سوزی بعد از فعالیت است یعنی پایه کالری سوزی که ما معمولاً در حالت استراحت داریم بعد از تمرین هوازی شدید تا مدتی ادامه دارد.
این یکی از دلایلی است که تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) بسیار مؤثر هستند و همچنین اینکه چرا دویدن با سرعت چالش برانگیز نتایج بهتری را به همراه دارد، سریعتر از پیاده روی. پس از راه رفتن، بدن تقریباً بلافاصله به حالت اولیه برمیگردد، در حالی که دویدن سخت باعث افزایش مصرف انرژی میشود که میتواند تا نیم ساعت بعد از آن ادامه داشته باشد.
به عنوان یک قانون سرانگشتی، دویدن تقریباً دوبرابر مقدار کالری را میسوزاند که با پیاده روی میتوانید بسوزانید و این میزان بدون در نظر گرفتن سوزاندن کالری بعد از فعالیت است. جاگینگ جایی در این بین است و گاهی اوقات میتواند کالری کمتری نسبت به واکینگ شدید (که با وزنه مچ پا انجام می شود) بسوزاند.
اگر در حال حاضر از پیادهروی بهعنوان روش اصلی تمرینات قلبی-عروقی استفاده میکنید، برای نزدیک شدن به انرژی سوزی، باید دو برابر دویدنتان پیادهروی کنید. بنابراین باید به ازای هر کیلومتری که میدوید، دو کیلومتر پیادهروی در نظر بگیرید تا تقریباً همان اندازه انرژی مصرف کنید.
در نهایت باید پاسخ تطبیقی بدن به ورزش را به خاطر بسپاریم. به طور مداوم بهینه سازی میشود تا هزینه انرژی را کاهش دهد. این بدان معناست که اگر هر روز به مدت سه ماه یک مسافت را پیادهروی کنیم درحالیکه در آن بهتر میشویم، راحتتر نیز میشود دیگر کالری زیادی نمیسوزانیم و باید سرعت را افزایش دهیم یا شروع به دویدن کنیم. همین امر در مورد دویدن نیز صدق میکند. در نقطهای باید دویدن را شروع کنیم. و وقتی میدویم باید راههایی پیدا کنیم که خودمان را به چالش بکشیم یا با بهبود سرعت خود یا با افزایش مسافتی که میدویم یا با مخلوط کردن سرعت یا با انجام دویدن معادل تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT).
خلاصه تفاوت بین واکینگ جاگینگ رانینگ
در حالی که واکینگ، جاگینگ یا رانینگ برای انتقال بدن در یک مسافت معین به انرژی نیاز دارد، دویدن هزینههای انرژی بالاتری دارد و همچنین سریعترین تغییرات فیزیولوژیکی را ایجاد میکند، در تفاوت مستقیم با پیادهروی و آهسته دویدن، دویدن نیز باعث ایجاد پسسوزی میشود که تا مدتی پس از پایان دویدن همچنان کالری مصرف میشود.
از نقطه نظر تناسب اندام و سلامتی میدانیم که:
- برای اینکه به انرژی دویدن نزدیک شویم باید بیشتر و دو برابر مسافت پیاده روی کنیم.
- آهسته دویدن کارآمدتر از پیاده روی است، بنابراین در دویدن ممکن است کالری کمتری نسبت به حداکثر سرعت پیاده روی خود بسوزانیم (اگرچه سریعتر به نظر می رسد).
- دویدن یک چالش همیشگی برای بدن است و هر چه سختتر بدویم، برای حفظ سرعت باید انرژی بیشتری صرف کنیم.
- در نهایت، بدن ما به طور مداوم تغییر میکند و بهینه میشود و رژیم دویدن ما نیز باید بر این اساس تغییر کند تا ما را به چالش بکشد.
