پشتیبان فنی سایت
سلام پشتیبان فنی سایت هستیم با 5 کارشناس آنلاین، پس اگه از نظر فنی در خرید یا دوره مشکل داشتی خیلی ساده به ما پیام بده تا پیگیری کنیم ...
ارتباط مستقیم پیامی با من در ساعت 21 تا 23 امکان پذیر است
ارتباط و درخواست (از مدرک تا مشارکت)
ارتباط و فالو
* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من سجاد عارفی نیا همراه باش *
شیوه های غذایی و دارویی ورزشکاران بدنسازی قبل از مسابقه در چندین مطالعه مستند شده است (الیوت، گلدبرگ، کوئل، و کاتلین، 1987؛ هیکسون، جانسون، لی، و سیدور، 1990؛ دی بوئر، دی یونگ، ون روسوم، و Maes, 1991, Bazzarre, & Litchford, Balon, Horowitz, 1992;
سندووال (1989) قبل از مسابقه ترکیب بدن، ورزش و مشخصات تغذیه ای 5 مرد و 6 بدنساز زن را مورد مطالعه قرار داد. میانگین رقیب مرد 3.6 سال تجربه (محدوده 1 تا 10 سال) و 7.2 ± 1.6 درصد چربی بدن بود که با وزن هیدرواستاتیک 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه اندازه گیری شد. 60 درصد از شرکت کنندگان مرد در کنار تمرینات با وزنه، نوعی فعالیت هوازی نیز داشتند. محبوب ترین شکل ورزش هوازی دوچرخه سواری ایستگاهی بود. روز قبل از مسابقه، میانگین دریافت انرژی برای مردان 220 ± 2347 کیلو کالری بود. 65 ± 199 گرم پروتئین (34 درصد کیلو کالری)، 91 ± 305 گرم کربوهیدرات (52 درصد از کیلو کالری)، 19 ± 41 گرم چربی (16 درصد کیلو کالری). این میانگین 28 کیلو کالری بر کیلوگرم وزن بدن محاسبه شد. محبوب ترین منبع پروتئین گوشت مرغ سفید، ماهی بدون چربی، سفیده تخم مرغ و کنسرو ماهی تن بسته بندی شده در آب بود. کلسیم تنها ماده مغذی کم در جیره بود که 54 درصد از RDA را تامین می کرد. فقط یک مرد از مکمل های ویتامین/معدنی و 3 مرد از مکمل های پروتئین یا اسید آمینه استفاده کرده اند. همه مردان گزارش کردند که از استروئیدهای آنابولیک در طول تمرین استفاده کرده اند (ساندووال، هیوارد و لیون، 1989).
هیکسون (1990) به برنامه غذایی و آمادگی های قبل از مسابقه یک بدنساز مرد قبل از مسابقه نگاه کرد. وزن آزمودنی 6 روز در هفته تمرین می کرد و بیشتر این روزها شامل دوچرخه سواری و دویدن بود. استروئیدهای آنابولیک، HCG و داروهای ادرارآور در هفته های 1 تا 3 مطالعه به صورت خودسرانه تجویز شدند. استروئیدهای آنابولیک شامل ناندرولون دکانوات 100 میلیگرم در هفته (هفتههای 1-3)، بولدنون آندسیلنات 50 میلیگرم در هفته (هفتههای 1،2) 75 میلیگرم در هفته (هفته 3)، متنولون-انانتاتو 20 میلیگرم در هفته (هفتههای 1-3) استانوزولول 10 میلی گرم در روز (هفته 1)، اکساندرولون 12.5 میلی گرم در روز (هفته 1) 15 میلی گرم در روز (هفته های 2-3)، اتیل استرنول 10 میلی گرم در روز (هفته 1،2)، 12 میلی گرم در روز (هفته 3). یک رژیم غذایی سختگیرانه دنبال شد که 295±2094 کیلو کالری در روزهای 1 تا 21 تامین می کرد. این رژیم شامل 4±26 درصد پروتئین، 8±56 درصد کربوهیدرات و 7±18 درصد چربی بود. در روزهای 24 تا 26، آزمودنی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات (11 درصد کیلوکالری) استفاده کرد که 1769 تا 1781 کیلو کالری را تامین می کرد. در روزهای 24 تا 26، کربوهیدرات های خود را به 57 درصد از کل کالری برگرداند و 2437 تا 3285 کیلو کالری مصرف کرد. تمام مواد مغذی اساسی به جز کلسیم (9±57٪) و روی (8±53٪) از 80٪ RDA فراتر رفتند. کاهش تقریباً 5 پوند وزن بدون چربی بدن و 10.5 پوند چربی در طول مطالعه تا روز قبل از مسابقه اندازه گیری شد. یک روز قبل از مسابقه، چربی بدن 4.9 درصد چربی تخمین زده شد. سرانجام، در روز 27، آزمودنی در دسته وزنی خود سوم شد (هیکسون، جانسون، لی، و سیدور، 1990).
کلاینر (1990) رژیم غذایی، ترکیب بدن، تمرین، سلامت و مصرف دارو را در 19 مرد و 8 زن که در مسابقات قهرمانی بدنسازی نوجوانان NPC ایالات متحده آمریکا در سال 1988 شرکت کردند، مطالعه کرد. داده ها با استفاده از فرم های ثبت رژیم غذایی، پرسشنامه و نظرسنجی مصاحبه جمع آوری شد. آنتروپومتریک، اندازه گیری فشار خون و نمونه خون نیز گرفته شد. اکثر شرکت کنندگان به تدریج رژیم غذایی خود را 2 تا 4 ماه قبل از مسابقه محدود کردند. هفته قبل از مسابقه، رژیم غذایی مردان شامل 1060 ± 2015 کیلو کالری بود. 94 ± 169 گرم پروتئین (5/33 درصد از کیلو کالری)، 121 ± 243 گرم کربوهیدرات (48 درصد از کیلو کالری) و 51 ± 40 گرم چربی (18 درصد از کیلو کالری). منبع اصلی پروتئین، سفیده تخممرغ بود، اما شامل گوشت مرغ سفید، دست و پا کردن و هدوک نیز میشد. عملاً تمام مواد مغذی اساسی به جز کلسیم (75٪) و روی (71٪) RDA را برآورده می کنند یا از آن فراتر می روند. علاوه بر این، تقریباً همه ورزشکاران از مکمل های غذایی استفاده کردند. ترکیب بدن قبل از مسابقه، که توسط اندازهگیریهای چینهای پوستی در هفت سایت تخمین زده شد، نشان داد که مردان دارای 6±1.8% چربی بدن و زنان با 9.8±1.5% چربی بدن بودند. بسیاری از ورزشکاران استفاده از داروهای مختلف از جمله استروئیدهای آنابولیک، دیورتیک ها و ملین ها را به عنوان بخشی از رژیم های تمرینی خود گزارش کردند. بخش بزرگی از رقبا سوالات مربوط به مصرف مواد مخدر را بی پاسخ گذاشتند. دو مرد قبل از مسابقه بارگیری سدیم را تمرین کردند که قبل از آن کاهش سدیم داشت. از 2 تا 3 روز قبل از مسابقه، اعمال محدودیت مایعات و کم آبی بدن توسط همه رقبا گزارش شد (کلینر، بازار، و لیچفورد، 1990).
Bazzarre et. al. (1990) دريافت تغذيه، چربي بدن و پروفايل ليپيدي 19 مرد و 8 بدنساز زن را كه در مسابقات قهرماني بدنسازي NPC آمريكا در سال 1988 شركت كرده بودند مورد مطالعه قرار داد. میانگین افراد مرد 4±8.2 سال تمرین کرده بودند، در مسابقات بدنسازی 3.1±5.6 سال شرکت کردند، در مسابقات 6.0±8.5 شرکت کردند و در مسابقات 2.4±3.4 برنده شدند. میانگین چربی بدن 6.0 ± 1.8٪ بود که توسط هفت سایت چین خوردگی پوست تخمین زده شد. هفته قبل از مسابقه، رژیم غذایی مردان شامل 1060±2015 کیلو کالری بود. 94 ± 169 گرم پروتئین (12 ± 34 درصد کیلو کالری)، 121 ± 243 گرم کربوهیدرات (13 ± 50 درصد از کیلو کالری)، 51 ± 40 گرم چربی (9 ± 15 درصد از کیلو کالری). تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، مرغ و ماهی منابع اولیه پروتئین به نظر می رسید. مواد مغذی اساسی بالاتر از RDA بود به جز کلسیم (75%) و روی (80%) (Bazzarre, Kleiner, & Litchford, 1990).
Balon et. آل (1992) اثربخشی بار کربوهیدرات را بر دور عضله مطالعه کرد. بارگیری کربوهیدرات اغلب توسط بدنسازان با این فرض انجام می شود که باعث افزایش توده عضلانی می شود. این نظریه بر اساس محاسباتی استوار بود که 2.33 تا 4 گرم آب به هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در عضله متصل می شود. Balon et. آل (1992) به این نتیجه رسیدند که بارگیری کربوهیدرات هیچ مزیت دیگری برای افزایش دور عضلانی در بدنسازان نسبت به وزنه برداری به تنهایی ندارد. آنها از یک بدنساز زن نخبه (کوری اورسون) یاد می کنند که با وجود ادبیات رایجی که از این روش برای بدنسازان حمایت می کند، بارگیری کربوهیدرات را توصیه نمی کند. (بالون، هوروویتز و فیتزیمونز، 1992).
بدنسازی یا بادیبیلدینگ یک فعالیت ورزشی است که به دو هدف اصلی میپردازد: افزایش اندازه و قدرت عضلات بدن. این ورزش به طور عمده با استفاده از وزنهها، تراکمات، ورزشهای قدرتی و تغذیه مناسب انجام میشود. بدنسازی علاوه بر اینکه به افزایش اندازه و قدرت عضلات کمک میکند، همچنین به کاهش چربی بدن، بهبود استقامت، افزایش اعتماد به نفس، بهبود قوام و انعطافپذیری، و بهبود کلی سلامتی و رشد عضلات کمک میکند. ورزشکاران بدنساز به طور عموم نیازمند برنامههای تمرینی و تغذیه منظم و حفظ شکل بدن و عضلات خود هستند. این ورزشکاران علاوه بر اینکه برای اهداف بدنسازی شخصی خود تمرین میکنند، اغلب در رقابتها و مسابقات بدنسازی شرکت میکنند تا قدرتها و اندازه عضلات خود را به نظر دیگران نشان دهند. بدنسازی یا بادیبیلدینگ یک سبک زندگی فیزیکی و تمرینی است که نیازمند تمرین، تعهد، صبر و تغذیه مناسب است. اگر قصد دارید وارد دنیای بدنسازی شوید، بهتر است با توجه به اهداف و شرایط فردی خود، برنامههای تمرینی و تغذیه مناسبی را تعیین و پیگیری کنید.
رژیمهای غذایی برای بدنسازی و بادیبیلدینگ باید به منظور افزایش عضلات، بهبود استقامت، کاهش چربی بدن و حفظ سلامتی طراحی شده باشد. در ادامه چند نکته کلیدی را برای ایجاد یک رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی و بادیبیلدینگ معرفی میکنم: 1. مصرف کالری متعادل: برای افزایش عضلات و سوخت کردن چربی بدن، باید تعداد کالریهای مصرفی بیشتر از تعداد کالریهای مصرفی بدن شما باشد. اما این میزان از کالری باید از منابع سالمی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم تامین شود. 2. پروتئین: مصرف پروتئین به میزان کافی برای افزایش اندازه و قدرت عضلات بسیار مهم است. منابع پرهیزین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا، لبنیات کم چرب و مغزها هستند. 3. کربوهیدرات: برای انرژی و استقامت لازم برای تمرینات بدنسازی، مصرف کربوهیدرات از منابع سالم مانند میوه، سبزیجات، نانهای کامل و غلات متنوع بسیار حیاتی است. 4. چربیهای سالم: مصرف چربیهای سالم از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و مغز کرم ها به اندازه کافی نیز برای سلامتی بسیار مهم است. 5. تقسیم غذا: مصرف چند وعده کوچک غذایی در طول روز به جای چند وعده بزرگ میتواند بهترین راه برای افزایش عضلات و کاهش چربی بدن باشد. بهتر است قبل از شروع به بدنسازی و برنامهغذایی خود، با یک تغذیهشناس مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای اهداف شخصی خود طراحی کنید.
یکی از رایجترین رژیمهای غذایی برای بدنسازی و بادیبیلدینگ، رژیم غذایی معروف افراد بدنساز است که به نام Dietary Approaches to Stop Hypertension یا به اختصار DASH شناخته میشود. این رژیم غذایی عمدتاً بر افزایش مصرف مواد غذایی سالم تاکید دارد و شامل موارد زیر میشود: 1. مصرف کالری منظم و متوازن: برای افزایش عضلات و کاهش چربی بدن، مهم است که کالریهای مصرفی مناسب و تعادلی با تعداد کالریهای مصرفی بدن تعیین شود. 2. وعدههای کوچک و مکرر: تقسیم غذایی به وعدههای کوچک و مکرر در طول روز برای بهینهسازی متابولیسم و دریافت انرژی مورد نیاز بدن بسیار مهم است. 3. مصرف پروتئین مناسب: انتخاب منابع پروتئین با کیفیت مانند گوشت، مرغ، ماهی، سویا و لبنیات کم چرب برای افزایش عضلات بسیار حیاتی است. 4. مصرف کربوهیدرات کامل: مصرف کربوهیدرات از منابع سالم مانند میوه، سبزیجات، نانهای کامل و غلات متنوع در هر وعده غذایی برای تأمین انرژی و استقامت لازم برای تمرینات بدنسازی مهم است. 5. مصرف چربیهای سالم: مصرف چربیهای سالم از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و مغز کرمها برای سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت است. یادآوری مهم: هر فرد برای رسیدن به اهداف خود نیاز به برنامه غذایی سفارشی و منحصر به فرد دارد. برای رسیدن به بهترین نتایج، بهتر است با یک تغذیهشناس حرفهای مشورت کنید و برنامه غذایی مناسب برای شما تعیین کنید.
بدترین نوع رژیم غذایی برای بدنسازی و بادی بیلدینگ، آن رژیمهایی هستند که شامل افزایش مصرف کالریها از طریق مواد غذایی ناسالم، چربی، شکر و نمک بالا و کالریهای خالی از مغذیه است. این نوع رژیمها ممکن است به یک افزایش وزن ناسالم، افزایش چربی بدن و مشکلات سلامتی منجر شوند. سه نکته مهم که باید در نظر گرفته شوند تا از بدترین رژیمهای غذایی بدنسازی و بادی بیلدینگ اجتناب شود عبارتند از: 1. رژیمهای های کالری بالا اما فاقد مواد غذایی کیفیتی مانند پروتئینهای با کیفیت، کربوهیدرات کامل و چربیهای سالم. اینگونه رژیمهای میتوانند به افزایش وزن بدن، افزایش چربی بدن و کاهش عضلات منجر شوند. 2. رژیمهای چرب و پرکالری با مصرف مواد غذایی غنی از چربی اشباع شده و کلسترول بالا. این نوع رژیمها ممکن است به مشکلات قلبی، عروقی و سیستم گوارشی منجر شوند. 3. رژیمهای غذایی فقط محدود به یک گروه مواد غذایی خاص مانند پروتئین و کربوهیدرات، بدون توجه به تنوع و تعادل غذایی. این نوع رژیمها میتوانند منجر به کمبود مواد غذایی مهم و نقصهای غذایی شوند. در نهایت، برای ارتقای سلامت و بهبود عملکرد بدنی، همواره بهتر است که از رژیمهای غذایی تعادلیافته، متنوع و سالم استفاده کنید و از رژیمهای ناسالم و نامناسب برای بدنسازی و بادی بیلدینگ اجتناب کنید.
بله، رژیم غذایی بدنسازان معمولاً در فصل مسابقات و خارج از فصل متفاوت است. در فصل مسابقات، بدنسازان به دنبال رسیدن به وزن و ترکیب بدنی خاصی هستند تا بتوانند بهترین نتیجه را در رقابتها به دست آورند. برای این منظور، آنها ممکن است رژیم غذایی خود را تغییر دهند و به رژیمهای کالری کمتر، پروتئین بیشتر و تنظیم دقیق مقدار کربوهیدرات و چربی توجه بیشتری داشته باشند. همچنین، در فصل مسابقات، بدنسازان ممکن است از روشهای خاصی مانند مرحلهبندی استفاده کنند تا وزن و ترکیب بدنی خود را منظم کنند. اما در خارج از فصل مسابقات، بدنسازان به توسعه الگوهای غذایی نگهداری از عضلات، افزایش قدرت و توانمندی، بهبود عملکرد و سلامتی بدن خود تمرکز میکنند. بنابراین، در این زمانها ممکن است رژیم غذایی آنها شامل مقادیر بیشتری از کربوهیدرات و چربی سالم، و مقدار پروتئین کمتر باشد. همچنین، آنها میتوانند بر روی تنوع غذایی و تأمین تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن خود تمرکز کنند. بنابراین، برای بهترین عملکرد و نتایج، بدنسازان بهتر است که رژیمهای غذایی خود را با توجه به هدف و مقصد خود (فصل مسابقات یا فصل غیرمسابقاتی) تنظیم و تطبیق دهند. همچنین، همواره مهم است که تغذیهشناسی حرفهای مشاوره بخورند و رژیم غذایی مناسب برای خود را بر اساس نیازهای خاصشان ایجاد کنند.
بهترین رژیم غذایی برای بدنسازان در خارج از فصل مسابقات باید شامل تمامی گروههای غذایی مورد نیاز بدن و نیازهای غذایی آنها باشد. در ادامه چند نکته و راهنمای کلی برای رژیم غذایی بدنسازان در خارج از فصل مسابقات آورده شده است: 1. پروتئین: برای حفظ و توسعه عضلات، پروتئین با کیفیت و کفایتی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی باید به میزان مناسب مصرف شود. 2. کربوهیدرات: کربوهیدرات تامین کننده انرژی مهم برای ورزشکاران هستند. استفاده از کربوهیدرات معقول و سالم مانند ماهیتها، برنج، نان کامل، سبوس کنجد، سیبزمینی و سبزیجات میتواند منبع خوبی از انرژی باشد. 3. چربیهای سالم: چربیهای سالم مانند روغنهای زیتون، روغنهای ماهی، آووکادو و مغزها به مقدار معقول مصرف شوند. 4. میوه و سبزیجات: مصرف میوه و سبزیجات غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها میتواند به حفظ سلامتی و افزایش انرژی و مقاومت بدن کمک کند. 5. آب: مصرف آب به مقدار کافی برای حفظ هیدراته شدن بدن در طول روز بسیار مهم است. همچنین، هر بدنساز باید رژیم غذایی خود را با توجه به نیازهای خاص بدن خود متنظم کند و از مشاوره با تغذیهشناسی حرفهای استفاده کند تا رژیم مناسب برای خود طراحی کند.
استفاده از داروهای تقویتی و مواد محرک در بدنسازی بسیار پراستفاده است، اما در بسیاری از کشورها و تحت قوانین بسیار سخت چنین مصرفی ممکن است تحت تعقیب قانونی قرار بگیرد. برای مثال، در ایالات متحده، آژانس ضد دوپینگ (USADA) و سازمان ضد دوپینگ جهانی (WADA) و قانونهای FDA ممکن است قوانین سخت و سنگینی دارند که استفاده از مواد محرک را ممنوع میکند. همچنین، استفاده از مواد آنابولیک استروئیدی و سایر مواد تحریککننده ممکن است منجر به مشکلات جدی بهداشتی و عوارض جانبی شود. بنابراین، بهترین روش برای بدنسازی و بدست آوردن بدنی قوی و سالم، استفاده از تغذیه متنوع و سالم، برنامههای تمرینی مناسب و استراحت کافی است. همچنین، مشورت با پزشک و متخصص تغذیه برای راهنمایی در زمینه تغذیه و ورزش بسیار مؤثر و اصولی است.
داروهایی که بعضی از بدنسازان در خارج از فصل مسابقات برای افزایش عضلات، کاهش چربی و افزایش عملکرد ورزشی استفاده میکنند، در بسیاری از موارد شامل موارد زیر میشوند: 1. آنابولیک استروئیدها: این داروها به مواد شیمیایی و هورمونهایی گفته میشود که عمدتاً برای افزایش تولید پروتئین در بدن و بهبود عملکرد عضلات استفاده میشوند. 2. محرکهای سیستم عصبی مرکزی: موادی مانند آمفتامین و کوکائین که اثرات محرککننده دارند و میتوانند قدرت و تحریک را بهبود بخشند. 3. تیراندازان خوراکی: موادی که جذب مواد مغذی از روده را بهبود میبخشند و انرژی و قدرت را افزایش میدهند. 4. داروهای لاغری: داروهایی که به صورت دیورتیک تاثیر میگذارند و موجب از دست دادن آب و سایر مواد مغذی از بدن میشوند. 5. دیگر مواد تحریک کننده و عملکردهای مشابه. به هر حال، مصرف این داروها بدون نظر و نظارت پزشک و دستور العملهای صحیح میتواند به مشکلات عدیده برای سلامتی و نیز فعالیت ورزشی فرد منجر شود. از این رو، توصیه میشود که همواره از منابع معتبر و متخصصان بهداشت و تغذیه برای راهنمایی در زمینه استفاده از هر گونه داروی تقویتی استفاده کنید.
اگر میخواهید بدانید هنگام انجام فعالیتهای دیگر چه مقدار کالری میسوزانید، از ماشینحساب مصرف میزان کالری ، ماشینحساب کالری پله را بررسی کنید.
اگر مطمئن نیستید که این توصیه را رعایت می کنید، ماشین حساب MET ما را بررسی کنید. همچنین ماشین حساب ضربان قلب از این بخش قابل بررسی است.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
more insights
هدف سجاد عارفی نیا در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.
