با استفاده از ماشین حساب کتو زیر، تعادل درشت مغذی مناسب را برای کتو محاسبه کنید. برای شروع سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت خود را وارد کنید.

ماشین حساب کتو محاسبه تعادل درشت مغذی

کتوز چیست؟

در حال حاضر، بیشتر مردم در مورد رژیم کتوژنیک یا کتو شنیده اند. این رژیم غذایی پرچرب، کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​طرفداران زیادی دارد، اما خیلی ها نمی دانند که واقعاً چگونه به کاهش وزن کمک می کند.

نام رژیم کتو به این دلیل است که به دلیل پیروی از این الگوی غذایی، بدن شما وارد کتوزیس می شود.

در شرایط عادی، بدن انسان از گلوکز یا کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. با این حال، اگر کربوهیدرات کافی در دسترس نباشد، بدن به جای آن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. کتوز یک فرآیند متابولیک است که در آن بدن به جای گلوکز، چربی را برای انرژی می سوزاند.

رژیم کتوژنیک اصلی که برای کنترل تشنج استفاده می شد، کربوهیدرات بسیار کمی داشت (کمتر از 50 گرم در روز) و در عوض، بخش زیادی از کالری روزانه از چربی ناشی می شد.

از آنجایی که محبوبیت رژیم کتو افزایش یافته است، انواع مختلفی از این رژیم ظاهر شده است که پیروی از آن برای اکثر مردم آسان تر است. این اصطلاح اکنون برای توصیف یک رژیم غذایی به کار می رود که ویژگی اصلی آن این است که رژیم غذایی دارای کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است (2).

یک متاآنالیز اخیر در مجله بررسی اختلالات غدد درون ریز و متابولیک نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند کاهش وزن همراه با کاهش دور کمر، شاخص توده بدن، فشار خون و کلسترول را افزایش داده اند.

نحوه محاسبه کتو ماکروها

همه مواد غذایی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها تشکیل شده اند.

ویتامین ها و مواد معدنی که مکمل بدن شما برای حمایت از سلامت کلی شما هستند، ریزمغذی ها در نظر گرفته می شوند. درشت مغذی ها عناصر موجود در غذا هستند که انرژی بدن شما را برای تامین سوخت در طول روز تامین می کنند. سه درشت مغذی عبارتند از کربوهیدرات، پروتئین و چربی.

بخشی از کالری که هر روز مصرف می کنید از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها یا چربی ها تامین می شود . هر یک از این درشت مغذی ها نقشی حیاتی در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن شما فراتر از تامین انرژی دارند.

همانطور که در بالا ذکر شد، کربوهیدرات ها به طور معمول منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. این شامل تمام فعالیت‌های بدنی می‌شود، از ورزش شدید گرفته تا نشستن پشت میز تایپ کردن.

پروتئین برای رشد و نگهداری ماهیچه ها مهم است، در حالی که چربی جزء حیاتی غشای سلولی است و همچنین به جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کند.

رژیم کتو تغییراتی دارد، اما به طور معمول، این رژیم‌ها مستلزم این هستند که تنها حدود 5 درصد کالری شما از کربوهیدرات‌ها تامین شود.

توزیع طبیعی درشت مغذی ها 45 تا 65 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها، 10 تا 35 درصد از پروتئین و 20 تا 35 درصد از چربی است.

همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم غذایی کتوژنیک دارای انواع مختلفی است. به طور کلی، توصیه های درشت مغذی برای این رژیم عبارتند از:

• کربوهیدرات: 5-10٪
• پروتئین: 15-20٪
• چربی: 70-80٪

مرحله اول: محاسبه کالری دریافتی

اولین قدم برای محاسبه ماکروهای کتو این است که تعیین کنید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. کالری مورد نیاز شما بر اساس کل انرژی مصرفی روزانه شما (TDEE) است که با ضرب نرخ متابولیسم پایه (BMR) در یک فاکتور فعالیت محاسبه می شود.

TDEE = BMR × ضریب فعالیت

این را می توان با استفاده از یک ماشین حساب TDEE و BMR که سن، جنسیت، قد و وزن شما را محاسبه می کند، به راحتی محاسبه کرد.

TDEE شما تخمینی است از اینکه روزانه چند کالری باید بخورید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید کسری کالری ایجاد کنید. از سوی دیگر، اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید مصرف کالری خود را افزایش دهید.

مرحله دوم: محاسبه تفکیک ماکرو

هنگامی که کالری دریافتی روزانه مورد نیاز خود را تعیین کردید ، گام بعدی این است که تعیین کنید هر درشت مغذی چه نسبتی از کالری باید داشته باشد. اگر ماکروها را برای رژیم کتوژنیک در نظر می گیرید، به این معنی است که تقریباً 5٪ کالری از کربوهیدرات ها، 25٪ از پروتئین و 70٪ از چربی تامین می شود.

اگر در حال شمارش ماکروها برای رژیم کتوژنیک هستید، درصد هر درشت مغذی بسته به اینکه چه چیزی برای شما بهتر است متفاوت باشد. برای اهداف این مثال، تقریباً 5٪ کالری از کربوهیدرات ها، 25٪ از پروتئین و 70٪ از چربی استفاده می کنیم.

مرحله سوم: نیازهای روزانه ماکرو را محاسبه کنید

در نهایت، می توانید کالری هر یک از درشت مغذی ها را با تقسیم کالری بر تعداد کالری در هر گرم به گرم تبدیل کنید.

همانطور که می بینید، رژیم کتو نیاز به محتوای چربی بسیار بالاتری نسبت به رژیم معمولی دارد که اکثر افراد از آن پیروی می کنند. در حالی که ممکن است خوردن چربی بیشتر برای کاهش وزن غیر منطقی به نظر برسد، اما مطالعات نشان داده اند که این رژیم می تواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد، از جمله کاهش وزن و بهبود نشانگرهای متابولیک.

با وجود این مزایا، پیروی از رژیم کتو ممکن است دشوار باشد و برای همه مناسب نیست. بهتر است قبل از شروع این رژیم با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

ماکروها یا درشت مغذی های من چه باید باشند؟

شمارش کتو ماکروها برای کاهش وزن

شمارش ماکروها برای پیروی از یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. رژیم کتوژنیک نه تنها می تواند وزن بدن، توده چربی و چربی احشایی را کاهش دهد، این می تواند در عین حفظ توده عضلانی، قدرت عضلانی و میزان متابولیسم در حالت استراحت رخ دهد.

علاوه بر این، رژیم کتوژنیک نیز می تواند به کاهش گرسنگی و اشتها کمک کند، که می تواند باعث افزایش پایبندی به این رژیم شود.

علیرغم اینکه این یک رژیم غذایی پرچرب است، مطالعات نشان داده اند که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند نسبت به افرادی که در درازمدت از رژیم غذایی کم چربی استفاده می کنند کاهش وزن بیشتری دارند.

نحوه محاسبه کتو ماکروها برای کاهش وزن

پیروی از رژیم کتوژنیک می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، نتایج برای همه یکسان نخواهد بود و محتوای درشت مغذی‌ها باید برای هر فرد بر اساس نیاز کالری روزانه‌اش فردی باشد.

اگر علاوه بر استفاده از کتو، کاهش وزن خود را با کاهش کل کالری دریافتی خود افزایش دهید، باید از مقادیر کالری کمتر در هنگام محاسبه ماکروها استفاده کنید.

کربوهیدرات خالص

ما نمی توانیم رژیم های بسیار کم کربوهیدرات را بدون بررسی کربوهیدرات خالص مورد بحث قرار دهیم.

هنگامی که شما کربوهیدرات ها را مصرف می کنید، به اجزای مختلف قندی مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می شوند. سپس بدن آنها را در روده کوچک جذب می کند.

بدن شما نمی تواند برخی از کربوهیدرات ها مانند فیبر و قند را تجزیه کند. فیبر به جای جذب شدن در روده بزرگ تخمیر می شود. الکل های قند فقط تا حدی تجزیه و جذب می شوند.

برخی از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که بیشتر فیبر و الکل‌های قند را می‌توان از کل کربوهیدرات‌های یک غذا کم کرد، و استدلال می‌کنند که ارزش «کربوهیدرات خالص» باید به جای آن استفاده شود. کربوهیدرات‌های خالص گاهی اوقات «کربوهیدرات‌های تأثیرگذار»، «کربوهیدرات‌های مؤثر» یا «کربوهیدرات‌های مؤثر خالص» نامیده می‌شوند.

بنابراین، چگونه کربوهیدرات خالص را محاسبه می کنید؟ می‌توانید مقدار فیبر رژیمی را بر حسب گرم و نیمی از الکل قند را بر حسب گرم از کل کربوهیدرات کم کنید، یا می‌توانید از ماشین حساب خالص کربوهیدرات ما استفاده کنید .

کتو ماکروها و ورزشکاران

کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای فعالیت بدنی شناخته شده اند. با این حال، علاقه فزاینده ای به رژیم های کم کربوهیدرات و کتو در رابطه با عملکرد ورزشی وجود دارد.

بررسی تحقیقات نشان می دهد که شواهدی وجود دارد که هم از استفاده از رژیم کتو در ورزشکاران حمایت می کند و هم مخالف آن است.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پس از 12 هفته پیروی از رژیم کتو که در آن 6 درصد کالری از کربوهیدرات ها گرفته می شد، ورزشکاران ترکیب بدنی، اکسیداسیون چربی در طول ورزش و معیارهای عملکردی خاص مرتبط با ورزشکاران استقامتی رقابتی را بهبود بخشیدند.

این در مقایسه با ورزشکارانی است که رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف می کردند که در آن 65 درصد کالری از کربوهیدرات ها تامین می شد.

از سوی دیگر، باید توجه داشت که آزمایش‌های دیگری نیز وجود دارند که مزایای عملکردی ناشی از پیروی از رژیم کم کربوهیدرات را نشان نمی‌دهند و در برخی موارد می‌توانند برای عملکرد مضر باشند.

به عنوان مثال، در برخی از مطالعات، شرکت کنندگان خستگی ذهنی بیشتری یا کاهش توانایی تمرین در این رژیم های کم کربوهیدرات را گزارش کردند. بنابراین، انتخاب رژیم کتوژنیک در ورزشکاران نیاز به فردی دارد و باید با کمک یک متخصص انجام شود.

کتو آنفولانزا

یکی از بزرگترین چالش های پیروی از رژیم کتوژنیک، پیروی طولانی مدت از مصرف کم کربوهیدرات است. تقریباً در هفته اول پذیرش کتو، بسیاری از افراد علائمی را ایجاد می کنند که به آن “آنفولانزای کتو” گفته می شود.

این گروه از علائم شامل سردرد، مه مغزی، خستگی، تحریک پذیری، حالت تهوع، مشکل در خوابیدن و یبوست است.

تصور می شود که این علائم پاسخ بدن است زیرا با رژیم غذایی کم کربوهیدرات سازگار می شود و برای انرژی به کتون ها وابسته می شود.

به این “کتو القاء” نیز گفته می شود. با گذشت زمان و زمانی که این عوارض جانبی برطرف می شوند، زمانی که به سطح پایداری از کتون ها می رسیم، به این «کتو سازگاری» می گویند.

پیروان رژیم کتو گزارش می دهند که می توانید با هیدراته ماندن، جایگزینی الکترولیت ها، خواب کافی، اجتناب از فعالیت های سنگین، خوردن چربی کافی و کاهش آهسته کربوهیدرات ها در طول زمان، با علائم آنفولانزای کتو مبارزه کنید.

ماکروهای کم کربوهیدرات

هنگام انتخاب مواد غذایی برای یک رژیم کم کربوهیدرات، عمدتاً ماکروهای کربوهیدرات را با ماکروهای چربی جایگزین می کنید. بسیار مهم است که همچنان جایگزین های چربی سالمی را انتخاب کنید که با درصد کلان شما مطابقت داشته باشد.

علاوه بر این، باید سعی کنید میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل با فیبر بالا، کم کربوهیدرات را به جای غذاهای فرآوری‌شده با الکل قند بالا انتخاب کنید.

غذاهای کم کربوهیدرات

گزینه های سالم کم کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

ماهی: بسیاری از انواع ماهی ها فاقد کربوهیدرات یا کربوهیدرات بسیار کم هستند و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم هستند. ماهی آزاد، ماهی بسیار سالمی است که کربوهیدرات صفر دارد. صدف‌ها مانند صدف و صدف فقط 3-4 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارند.

گوشت و مرغ: گوشت و مرغ حاوی هیچ کربوهیدراتی نیستند و بخش بزرگی از رژیم های کتو کم کربوهیدرات را تشکیل می دهند. علاوه بر این، اینها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی مانند آهن و ویتامین B-12 هستند.

تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. برای مثال، آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما برای عضله سازی هستند. تخم مرغ یک انتخاب عالی برای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است زیرا حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر تخم مرغ است.

در گذشته، کارشناسان فکر می کردند که مصرف تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول آن، عوامل خطرزای قلبی عروقی را افزایش می دهد.

با این حال، یک مطالعه اخیر در سال 2020 از مجله انجمن قلب آمریکا هیچ ارتباط قابل توجهی بین مصرف تخم مرغ و مرگ و میر در بزرگسالان آمریکایی پیدا نکرد. تخم مرغ همچنین سرشار از مواد مغذی است و حاوی ویتامین های A، D، E، ویتامین های B، روی، بیوتین، کولین و آهن است.

سبزیجات غیر نشاسته ای: کربوهیدرات خالص موجود در سبزیجات غیر نشاسته ای کم است زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

سبزیجات غیر نشاسته ای شامل مواردی مانند گل کلم، بروکلی، آووکادو، کاهو، اسفناج، کلم پیچ و فلفل هستند. سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی، حاوی کربوهیدرات بالا هستند و باید از رژیم کتو پرهیز یا محدود شوند.

ماست: هم ماست یونانی ساده و هم پنیر دلمه حاوی حدود 5 تا 7 گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند. این گزینه های لبنی همچنین حاوی پروتئین بالایی هستند که می تواند اشتها را نیز کاهش دهد. به علاوه، بسیاری از ماست ها حاوی پروبیوتیک هایی هستند که سلامت دستگاه گوارش را افزایش می دهند.

آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها گزینه های کم کربوهیدرات هستند که سرشار از چربی و فیبر سالم هستند. بادام، آجیل برزیلی، گردو و گردو فقط حدود 1 تا 2 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارند.

دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و دانه‌های کنجد حدود ۱ تا ۳ گرم کربوهیدرات در هر وعده دارند. آجیل و دانه ها به تنهایی یا به عنوان افزودنی به مخلوط دنباله دار یا حتی سالاد، میان وعده های عالی را می سازند.

توت ها: متأسفانه بیشتر میوه ها حاوی قند و کربوهیدرات طبیعی بیش از حدی هستند که در رژیم کتو کم کربوهیدرات گنجانده نشده است. با این حال، توت ها میوه ای هستند که تعداد کربوهیدرات کمتری دارند و فیبر بالایی دارند.

به عنوان مثال، تمشک در هر وعده حدود 4 گرم کربوهیدرات خالص و 9 گرم کربوهیدرات کل در هر وعده دارد.

روغن زیتون: روغن زیتون از دیرباز برای تقویت سلامت قلب شناخته شده است. هنگامی که ماکروهای چربی را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید، این یکی از گزینه های سالم تری برای انتخاب است.

از آنجایی که روغن زیتون یک منبع چربی خالص است، هیچ کربوهیدراتی ندارد. به علاوه، روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان هایی است که سلامت قلب و عروق را تقویت می کند.

مزایای سلامتی شمارش ماکروها برای رژیم کتوژنیک

شمارش ماکروها می تواند راهی موثر برای حفظ یک الگوی غذایی سالم بدون داشتن یک رژیم غذایی خاص باشد.

مطالعات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن کمک کند و همچنین می تواند کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

رژیم کتوژنیک برای دیابت نوع 2

مشخص شده است که پیروی از رژیم کتوژنیک به بهبود سلامت افراد مبتلا به دیابت کمک می کند.

مطالعه‌ای در Nutrition and Metabolism نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک منجر به بهبود بیشتر در کنترل قند خون و کاهش یا حذف مکرر داروها نسبت به رژیم غذایی کم کالری و با شاخص گلیسمی پایین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود.

یک متاآنالیز در سال 2020 نشان داد که رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل قند خون و نمایه کلسترول بهبود یافته نسبت به رژیم های غذایی کنترل برتری دارد. این نشان می دهد که چگونه شمارش ماکروها برای پایبندی به رژیم کم کربوهیدرات می تواند کمکی مفید در درمان دیابت نوع 2 باشد.

خطرات مرتبط با رژیم کتوژنیک

علیرغم اینکه شواهد خوبی برای حمایت از رژیم کتوژنیک برای برخی از جنبه های سلامتی مفید است، شواهدی نیز وجود دارد که نشان می دهد این بدون خطر نیست.

یک بررسی در سال 2021 از مطالعات نشان داد که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند. همچنین، اگر بر مصرف چربی های سالم بیشتر از چربی های ناسالم تمرکز نشود، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت، بیماری مزمن کلیوی و بیماری آلزایمر را افزایش دهد.

قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا باید رژیم کتوژنیک را دنبال کنید، باید اهداف خود را با یک متخصص تغذیه یا پزشک در میان بگذارید.