رژیم روزه متناوب 16:8

رژیم روزه متناوب 16:8

16:8 روزه متناوب اغلب برای کاهش چربی استفاده می شود. پروتکل 16:8 نوعی روزه داری متناوب است (که در ادبیات علمی به عنوان غذا خوردن با محدودیت زمانی شناخته می شود) که شامل پرهیز از کالری به مدت 16 ساعت در روز و سپس غذا خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته است. پنجره غذا خوردن می تواند در هر نقطه ای از روز رخ دهد، اما بسیاری از مردم بین ساعت 12 بعد از ظهر تا 8 شب غذا خوردن را انتخاب می کنند.

رژیم روزه متناوب 16:8 چیست؟

به عنوان یک یادداشت، جامعه علمی تمایل دارد اصطلاح «روزه متناوب» را به رژیم‌هایی که به شدت کالری را برای 2 تا 4 روز در هفته محدود می‌کنند (مانند خوردن حدود 500 کالری یک روز در میان، یا بدون کالری برای یک یا دو روز) محدود کند. خارج از هفته). برای روزه داری روزانه با مدت زمان تعیین شده، اصطلاح «غذا با محدودیت زمانی» ترجیح داده می شود. به خاطر این صفحه، اصطلاحات به جای هم استفاده خواهند شد. اگرچه 16:8 یک پروتکل نسبتا ملایم در مورد غذا خوردن با محدودیت زمانی/روزه داری متناوب است، اما می تواند اثرات متفاوتی بر اساس سن و جنس داشته باشد، بنابراین با یک متخصص تغذیه و/یا پزشک کار کنید تا ببینید چگونه می تواند بر شما تأثیر بگذارد. محتاط، معقول.

غذا خوردن با زمان محدود اغلب به عنوان نسبت ساعات صرف شده برای پرهیز از غذا و ساعاتی که خوردن مجاز است توصیف می شود.

16:8 یک پروتکل غذایی با محدودیت زمانی خاص است که در آن افراد به مدت 16 ساعت از هرگونه کالری دریافتی خودداری می کنند و سپس به مدت 8 ساعت آزادانه غذا می خورند. سایر برنامه های محبوب عبارتند از 18:6، 20:4، و یک وعده غذایی در روز (OMAD).

پیش از این، این نوع برنامه‌های غذایی تحت رده «روزه‌داری متناوب» قرار می‌گرفتند، اما اکنون این اصطلاح به طور کلی به برنامه‌های غذایی اطلاق می‌شود که شامل پرهیز یا کاهش شدید دریافت انرژی برای بیش از 24 ساعت است. خوردن محدود به زمان می تواند شامل کمبود کالری [6] برای کاهش وزن باشد، اما لازم نیست. [7]

16:8 نوعی غذا خوردن با زمان محدود است که در آن به مدت شانزده ساعت از خوردن خودداری می کنید و سپس برای هشت ساعت باقیمانده آزادانه غذا می خورید. می توان آن را با کمبود کالری برای کاهش وزن ترکیب کرد، اما لزومی ندارد.

مزایای رژیم روزه متناوب 16:8 چیست؟

به نظر می رسد پیروی از یک پروتکل غذایی با محدودیت زمانی 16:8 ابزاری مناسب برای کاهش وزن بدن و چربی بدن، با و بدون محدودیت کالری است. برخی از مطالعات نشان داده اند که 16:8 ترجیحاً می تواند توده چربی را کاهش دهد و در عین حال عضله را کاهش دهد، اما هنوز تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است. [8] در بدترین حالت، این شواهد محدود نشان می‌دهد که این پروتکل می‌تواند تقریباً به اندازه رژیم غذایی استاندارد مؤثر باشد و به طور بالقوه از نظر روانی برای برخی افراد آسان‌تر باشد.

16:8 خوردن با محدودیت زمانی می تواند از نظر روانی راحت تر از سایر انواع محدودیت های غذایی باشد. ممکن است فواید متابولیکی منحصر به فردی داشته باشد، اما این یافته ها چندان واضح نیستند.

آیا رژیم روزه متناوب 16:8 امن است؟

آیا عوارضی دارد؟

دوره های طولانی بدون غذا می تواند برای برخی چالش برانگیز باشد، که ممکن است پایبندی را دشوار کند، و برخی مطالعات درجاتی از حالت تهوع، سرگیجه و گرسنگی را گزارش کرده اند. [9] مطالعات ایمنی زیادی وجود ندارد، اما در یک کارآزمایی کوچک، نویسندگان 16:8 را برای تأثیرات منفی بر تصویر بدن، غذا خوردن کنترل نشده یا علائم اختلالات خوردن پیدا نکردند. [10]

همانطور که گفته شد، روزه داری می تواند در برخی از بیماری ها مانند دیابت نوع 1، بارداری و اختلالات غذایی از قبل منع مصرف داشته باشد. برای افرادی که این شرایط یا شرایط مشابه دارند، صحبت با یک پزشک آگاه ضروری است.

اگرچه هیچ عارضه جانبی قابل توجهی در این مطالعات گزارش نشده است، برخی از افراد مبتلا به شرایط پزشکی ممکن است بخواهند احتیاط بیشتری انجام دهند.

نامهای دیگری برای رژیم روزه متناوب 16:8 چیست؟

توجه داشته باشید که 16:8 روزه متناوب به این نام نیز شناخته می شود:

• تغذیه با زمان محدود
• غذا خوردن با زمان محدود

اطلاعات دوز سلب مسئولیت پزشکی

به سادگی یک بازه زمانی 16 ساعته در روز اختصاص دهید که به طور کامل از کالری دریافتی خودداری کنید. بسیاری انتخاب می کنند که روز بعد از ساعت 8 شب تا 12 بعد از ظهر روز بعد غذا بخورد، اما به همان اندازه ممکن است که در روز زودتر غذا بخورید و زودتر غذا نخورید.

در واقع، حساسیت به انسولین (و در نتیجه پاسخ گلیسمی کلی به غذا) در هنگام صبح بهتر است، بنابراین داشتن یک پنجره غذایی زودهنگام ممکن است برای برخی افراد ارجح باشد، اگرچه بسیاری ترجیح می‌دهند بعداً در روز غذا بخورند، زیرا این امر برای افراد مفیدتر است. غذا خوردن. [1] [2] [3] [4] پیروی از این پروتکل‌ها معمولاً برای افرادی که از حمایت خانوادگی برخوردار هستند آسان‌تر است و برای برخی با گذشت زمان این عمل آسان‌تر می‌شود. [5]

به طور کلی، خوردن آب، چای، سلتزر و قهوه در روزه داری جایز است. در حالی که موارد دیگری مانند آدامس، کتون های اگزوژن، روغن MCT، مکمل ها، سرکه سیب و شیرین کننده های مصنوعی به شدت مورد بحث است، یک قانون خوب این است که اگر محصول بیش از 5-10 کیلو کالری داشته باشد، باید از مصرف آن تا زمانی که پنجره روزه تمام می شود

ساده است: به مدت 16 ساعت مداوم چیزی جز آب، قهوه یا چای مصرف نکنید و سپس 8 ساعت باقی مانده را آزادانه غذا بخورید.