ماشین حساب محاسبه مصرف چربی

چه مقدار چربی در روز باید بخورید؟

کلمه “چربی” به معنای منفی است. اما حقیقت این است که، درست مانند کربوهیدرات ها و پروتئین، چربی نیز یک درشت مغذی ضروری است که نقشی حیاتی در سلامت کلی ایفا می کند. چربی یک ماده مغذی مورد نیاز در هر رژیم غذایی معمولی است.

چربی نه تنها انرژی را تامین می کند، بلکه جزئی از غشای سلولی است و ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K را ذخیره می کند. شما باید چربی را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم مصرف کنید.

برای اینکه بفهمید چه مقدار چربی باید در روز بخورید، ابتدا کل کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. از این طریق، می توانید نسبت مناسب کالری را که باید از چربی بر اساس نیازهای فردی خود دریافت کنید، تعیین کنید.

برای بزرگسالان متوسط، آکادمی ملی علوم و دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 توصیه می کند که 20-35٪ از کل کالری دریافتی روزانه شما باید از چربی ها باشد.

حتی اگر ورزشکار هستید و بسیار فعال هستید، مصرف چربی همچنان ضروری است. مصرف چربی باید بین 20 تا 35 درصد کل انرژی دریافتی باشد.

بر اساس بیانیه های موضع انجمن رژیم غذایی آمریکا، متخصصان تغذیه کانادا و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی: تغذیه و عملکرد ورزشی، مصرف ≤20 درصد انرژی از چربی برای عملکرد مفید نیست.

نحوه محاسبه میزان مصرف چربی ماشین حساب محاسبه مصرف چربی

مصرف چربی روزانه شما درصدی از کل کالری مورد نیاز روزانه شما خواهد بود. این بدان معناست که اولین قدم در تعیین میزان مصرف چربی روزانه محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) است. این بر اساس میزان متابولیسم پایه (BMR) ضربدر ضریب فعالیت شما است.

کل انرژی مصرفی روزانه شما تخمینی از تعداد کل کالری هایی است که باید هر روز بخورید. این کالری ها باید از ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات تامین شوند.

محاسبه مقدار از هر درشت مغذی که باید مصرف کنید معمولاً به عنوان “شمارش ماکرو” شناخته می شود. نسبت هر درشت مغذی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید به وزن فعلی، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد.

مصرف روزانه چربی ماشین حساب محاسبه مصرف چربی

مصرف چربی باید برای تامین اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی و همچنین کمک به انرژی برای حفظ وزن کافی باشد. به طور کلی، این بین 20-35٪ متغیر است.

این طیف گسترده ای است و شما می توانید درصد خاص خود را بر اساس اهداف و سطح فعالیت خود تعیین کنید.

این جدول راهنمای مفیدی برای محاسبه نسبت‌های درشت مغذی‌ها بر اساس اهداف تناسب اندام شماست.

گرم چربی در روز ماشین حساب محاسبه مصرف چربی

با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز روزانه خود و ضرب آن در 20 تا 35 درصد، تعداد کالری هایی را که باید روزانه از چربی مصرف کنید، خواهید داشت.

سپس می توانید کالری های چربی را به گرم چربی تبدیل کنید. یک گرم چربی نه کالری دارد. بنابراین، اگر کالری دریافتی از چربی را بر 9 تقسیم کنید، این مقدار چربی توصیه شده شما را بر حسب گرم در روز به شما می دهد.

مصرف چربی توصیه شده ماشین حساب محاسبه مصرف چربی

مصرف چربی توصیه شده شما همچنین به این بستگی دارد که آیا قصد کاهش وزن ، حفظ وزن فعلی یا افزایش عضله را دارید . شمارش ماکرو روشی موثر برای کمک به کاهش وزن است و این شامل محاسبه میزان مصرف چربی بر اساس کمبود کالری است.

تعیین میزان چربی که باید هر روز بخورید بر اساس کالری مورد نیاز شما برای کاهش وزن ایمن خواهد بود. یک روش برای انجام این کار این است که محاسبه کنید چقدر کالری باید بخورید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید و سپس 500 کالری از آن کم کنید.

این به شما یک کسری کالری می دهد که در صورت حفظ مداوم می تواند منجر به کاهش وزن ایمن یک پوند در هفته شود و امیدواریم چربی بدن را کاهش دهد . با این حال، این به عوامل دیگری مانند جنسیت، سن، ژنتیک، هورمون‌ها و نوع ورزشی که در آن شرکت می‌کنید نیز بستگی دارد.

توصیه چربی برای رژیم کتوژنیک ماشین حساب محاسبه مصرف چربی

رژیم کتوژنیک یک روند رژیم غذایی محبوب است که در ابتدا به عنوان راهی برای مدیریت تشنج استفاده می شد و اکنون به دلایل مختلف سلامتی از جمله کاهش وزن استفاده می شود.

رژیم کتوژنیک اصلی کربوهیدرات ها را به کمتر از 50 گرم در روز محدود می کند. این یک رژیم غذایی بسیار محدود است و می تواند برای بسیاری از افراد ناخوشایند باشد. برای افزایش انطباق با رژیم غذایی، تغییراتی در رژیم کتوژنیک ایجاد شده است. اصطلاح “رژیم غذایی کتوژنیک” یا “رژیم کتو” اکنون برای توصیف یک رژیم غذایی استفاده می شود که ویژگی اصلی آن این است که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است.

ایده ی پشت رژیم کتو این است که سوخت نهایی برای بدن شما وقتی به این روش غذا می خورید تبدیل به چربی می شود. این باعث کاهش سطح انسولین شما می شود که ذخیره چربی را کاهش می دهد و چربی سوزی را تشدید می کند.

شما باید قبل از انجام رژیم های غذایی پرچرب با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این یک رویکرد رژیم غذایی ایمن برای شماست. برخی از افراد هستند که نباید این رژیم را انتخاب کنند.

مصرف چربی سالم ماشین حساب محاسبه مصرف چربی

نوع چربی که مصرف می کنید نیز مهم است. همه کالری های چربی یکسان ایجاد نمی شوند و کیفیت غذایی که مصرف می کنید به اندازه کمیت آن مهم است.

غذاهایی وجود دارند که به عنوان “چربی های سالم” در نظر گرفته می شوند، در حالی که سایر چربی های ناسالم می توانند به چاقی، بیماری های قلبی، کلسترول بالا و سایر بیماری های مزمن کمک کنند.

وقتی صحبت از چربی‌ها در رژیم غذایی به میان می‌آید، سعی کنید از مقادیر زیاد چربی‌های اشباع دوری کنید و به غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DLA) و اسید α-لینولنیک (ALA) بچسبید. . نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

توصیه‌های دستورالعمل‌های غذایی انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که حداقل دو وعده ماهی در هفته (به ویژه ماهی‌های چرب) مصرف شود.

علاوه بر این، داده‌ها از گنجاندن برخی روغن‌های گیاهی (به عنوان مثال، سویا، کانولا، گردو، بذر کتان) و غذاهایی مانند گردو، دانه‌های کتان سرشار از اسید α-لینولنیک در یک رژیم غذایی سالم برای جمعیت عمومی پشتیبانی می‌کنند.

چربی های اشباع شده باید به کمتر از 10 درصد از کل کالری دریافتی محدود شود. غذاهای سرشار از چربی اشباع شده عبارتند از کره، روغن های خاص، خامه ها، گوشت گاو چرب، گوشت بره و محصولات لبنی ساخته شده با شیر کامل.

بسیاری از فست فودها و غذاهای فرآوری شده با چربی های اشباع ساخته می شوند و باید محدود شوند. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که کاهش مصرف چربی های اشباع شده در رژیم غذایی و جایگزینی آن با روغن های گیاهی اشباع نشده می تواند بیماری های قلبی عروقی را تا حدود 30 درصد کاهش دهد.

با استفاده از ماشین حساب TDEE همراه با محاسبه درشت مغذی های خود، از جمله مصرف چربی، می توانید میزان چربی را که باید روزانه بخورید تعیین کنید.